Узнайте свое число ангела
Мысль о том, чтобы съесть белок, может вызвать в воображении образы хрюкающих мускулов и ведер с меловым порошком, но об этом жизненно важном вопросе нужно знать гораздо больше. макроэлемент . Белок необходим для всего, от здоровые волосы и ногти чтобы, да, ободрять рост мышц . Роль диетического белка в восстановлении мышц после тренировки. van Loon LJ. Серия семинаров Института питания Nestle, апрель 2013 г .; 75 (): 1664-2155. Кроме того, это помогает вам чувствовать себя сытым дольше потому что на переваривание уходит больше времени, чем на углеводы. Неплохая сделка!
Итак, сколько белка вы должны съедать каждый день? «Это зависит от вашего роста и активности», - говорит. Тина Говин , R.D., C.D.N. Общее правило состоит в том, что 15 процентов ваших ежедневных калорий должны состоять из белка, или около 75 граммов (исходя из диеты в 2000 калорий) для среднего взрослого. Клиника Мэйо более или менее согласна и рекомендует 20 процентов ежедневных калорий поступает из белка.
Но не существует одной идеальной суммы для всех, поэтому вы можете повозиться, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. (Вы можете использовать онлайн-калькулятор если вы хотите увидеть, как эти числа переводятся в порции на вашей тарелке.) Если вы тренируетесь долго и / или усердно - скажем, тренируетесь длямарафон- ваши потребности в белке будут немного выше, что может означать увеличение потребления примерно на 5 процентов в день. Если вам кажется, что белка много, не волнуйтесь, - говорит Говин. Изорехиа такжейогуртк овощи , бобы , а такжезерна, много еды есть хоть немного белка, и эти разные источники действительно могут накапливаться в течение дня.
Вы, наверное, слышали, что мясо и яйца являются хорошими источниками белка (и они есть), но естьнаходятсяальтернативы (включая множество вегетарианских параметры !). Проверьте свои кулинарные навыки с помощью наших лучших блюд и рецептов продуктов с высоким содержанием белка, о которых часто забывают.
Бобы
Белки:15 грамм на чашку, приготовленные
Перейти к рецепту: Брауни из черной фасоли без выпечки
Мы обещаем, что они не пробуют ничего похожего на фасоль. Эти пирожные из черной фасоли такие же аппетитные и вкусные, как и ваш любимый десерт, но в них содержится много серьезного белка. Мы бы не рекомендовали съедать на ужин целую партию, но одна или две из них будут идеальной полуночной закуской.
Зеленый горошек
Белки:8 грамм на чашку
Перейти к рецепту: Зеленый горошек Гуакамоле
Этим зеленым парням нечем нюхать. Они не только являются отличным источником протеина, но еще и недороги, а вкус в замороженном виде такой же хороший, как и в свежем виде. Замена части дорогого авокадо в этом гуаке делает его более бюджетным, но все же вкусным.
Семена чиа
Белки:4 грамма на 2 столовые ложки
Перейти к рецепту: Чернично-миндальный пудинг с чиа
Кто думал, что наступит день, когда мы будем есть что-нибудь из рекламный ролик ? Сначала прославился их Chia Pet альтер эго, эти семена будет держать вас сытым и помогать с пищеварение . Вы можете посыпать ими практически любую еду, но нам они больше всего нравятся в пудинге. Этот рецепт добавляет греческий йогурт и миндаль для дополнительного белка.
Мужчина Овен и женщина Стрелец в постели
Творог
Белки:26 грамм на чашку
Перейти к рецепту: Творог Запеченные макароны с сыром
Творог - отличный источник белка, но сам по себе он довольно скучный. В этой облегченной версии одного из наших любимых блюд для комфорта нежирный творог делает блюдо декадентским, но сохраняет его питательность. Обезжиренное молоко и цельнозерновые макаронные изделия завершают блюдо, чтобы сделать его - смею сказать - здоровым.
как сделать первый раз менее болезненным
Греческий йогурт
Белки: От 15 до 20 граммов на контейнер объемом 6 унций
Перейти к рецепту: Сливочный йогуртовый соус с авокадо
Греческий йогурт лишен жидкости сыворотка , в результате чего получается более концентрированный и густой йогурт т с кремовой текстурой и вдвое большим количеством белка, чем в обычном йогурте. Здесь он сочетается с полезным для сердца авокадо и представляет собой простой свежий соус, идеально подходящий для макания моркови или в качестве альтернативы гуакамоле (но мы не будем судить, если вы едите его в одиночку!).
Чечевица
Белки:18 грамм на чашку, приготовленные
Перейти к рецепту: Свинина в бальзамической глазури с чечевицей
Поскольку чечевицу не нужно замачивать перед приготовлением, ее готовят быстрее, чем другие бобы. Попробуйте эти легкие для кошелька бобовые в этом салате с яблоками, сельдереем и лимонным соком, который подается вместе с жареной свининой в закуске, достойном званого обеда.
Ореховые масла
Белки:7-8 граммов на порцию (часто 2 столовые ложки)
Перейти к рецепту: Жареный тофу с миндальным маслом
Арахиса такжеминдальное маслоявляются отличной альтернативой обычным орехам, но ищите бренды, в которых есть только один или два ингредиента. Еще больше смешайте с этим жареным тофу с миндальным маслом и овощами - он идеально подходит дляПостный понедельникужина и имеет ровно столько удовольствия, которое заставит ваши вкусовые рецепторы разыграться.
Лебеда
Белки:8 грамм на чашку, приготовленные
Перейти к рецепту:M оча Латте Завтрак Киноа
Получите утренний заряд протеина с этим теплым завтраком. Он состоит всего из пяти простых ингредиентов (включая шоколад и кофе!), Полностью не содержит молочных продуктов и является веганским. Делайте это по утрам, когда вам нужно немного дополнительного кофеина, чтобы взбодриться.
Сейтан
Белки: 20 грамм на порцию
Перейти к рецепту: ЧАС омамед сейтан
Сейтанприготовленный из пшеничного глютена, он приобретает жевательные характеристики мяса в этом жареном в азиатском стиле, а перец и лук придадут кухне восхитительный запах во время приготовления. Подавайте с коричневым рисом или картофельным пюре для полноценного (очень вкусного) ужина.
Темпе
Белки:15 грамм на порцию
Перейти к рецепту: Запеканка из темпе с мускатным орехом и сквош на одной сковороде
Популярен среди вегетарианцы и веганы , этот ферментированный соевый продукт с минимальной обработкой обеспечивает колоссальные 15 граммов белка на порцию. Верните темпе его азиатские корни с помощью этого суперпростого блюда, для которого требуется всего одна сковорода и содержится тонна белка. Мускатная тыква настолько хорошо справляется с балансировкой солености тамари, вам не понадобятся никакие подсластители.
Если не указано иное, вся информация о питании была взята из База данных Самостоятельного питания .
