Узнайте свое число ангела
Ах, HIIT. Это тренировка, которой все хвастаются изо дня в день, потому что у них есть #BodyGoals, которые они здесь, э-э, чтобы поразить.
Что такое интервальная тренировка высокой интенсивности?
HIIT, или высокоинтенсивные интервальные тренировки, не предназначались для ежедневных занятий. И если вы действительно можете выйти на такой уровень интенсивности пять, шесть или семь дней в неделю, вы, скорее всего, делаете это неправильно.
Мы знаем - это не то, что вы хотите слышать.
Но эти сверхбыстрые процедуры были созданы для того, чтобы вы могли выполнять выбранную вами форму кардио при максимальных усилиях, говорит Джои Турман , сертифицированный персональный тренер и автор книги «365 советов по здоровью и фитнесу, которые могут спасти вашу жизнь».
«Идея состоит в том, чтобы на короткое время повысить частоту сердечных сокращений, а затем на определенный период отдохнуть», - объясняет Турман. «Вы можете тренироваться в соотношении работа / отдых 1: 1 (спринт в течение 30 секунд, отдых в течение 30), в соотношении 1: 2 (спринт в течение 30 секунд, отдых в течение 1 минуты), в соотношении 1: 3 (спринт 30 секунд, отдых 1,5 минуты) и так далее ».
Фотографии Джен Айко
Ключ, по его словам, в том, чтобымаксимумусилия во время спринты .
«Многие исследования, которые показывают преимущества чрезвычайно интенсивных коротких тренировок, являются результатом того, что люди прилагают все усилия, чтобы дать им все, что они есть, - говорит он. Далтон Вонг , сертифицированный личный тренер и автор книги «План Feelgood: становитесь счастливее, здоровее и стройнее за 15 минут в день».
«Настоящая HIIT похожа на спринт, и вы должны чувствовать, что ваш бензобак полностью пустой», - говорит Вонг. Так что, если вы делаете 30-секундный спринт во время HIIT-интервала, вы не сможете добраться до 31 секунды, не желая упасть.
Это означает, что если вы можете продержаться хотя бы на одну секунду дольше или карандашом в другую HIIT-сессия завтра - ты, наверное, недостаточно усердствовал. Мы ненавидим быть такими прямыми, но это правда.
Большинство людей не привыкли напрягаться настолько сильно, насколько это необходимо для HIIT, особенно для HIIT-тренировки, которая длится всего 7 или 10 минут, потому что это крайне неудобно.
Преимущества HIIT
Всем нам нужен самый быстрый и эффективный способприйти в формутак что мы можем делать другие замечательные вещи в нашей жизни. Так что идея иметь возможность потренироваться в течение такого короткого промежутка времени и получить результаты, а не усердно работать беговая дорожка в течение более длительного времени звучит как легкая задача.
Тиффани Хэддиш в Википедии
Первое преимущество, о котором все говорят, - это, конечно, сжигание жира. «Исследования показывают, что интервалы могут восстановить ваш метаболизм, уменьшая воспаление, заставляя организм улучшать свою способность использовать и сжигать энергию», - говорит Турман.
Это означает, что вы будете сжигать жир быстрее, использовать энергию лучше во время тренировок и продолжайте сжигать калории еще долго после тренировки. Это явление известно как EPOC , или избыточное потребление кислорода после тренировки.
Кроме того, вы просто сможете делать больше во время этих тренировок. «Подумайте об этом так: если бы я заставил вас бежать так далеко, как вы могли, так долго, как вы могли, сколько бы вы продержались? Одна минута, две минуты, три минуты? ' - спрашивает Турман.
'Добавлением периоды отдыха а затем возвращаясь [к интервалу усилий], это позволяет вам кумулятивно бегать в течение более длительного периода времени. Итак, если вы выполнили десять 30-секундных спринтов, вы будете бежать в общей сложности пять минут. [Это] намного дольше, чем кто-либо может спринт за один раз ».
И, когда HIIT выполняется правильно (и в сочетании с твердый план питания ), вы можете избавиться от жира на животе и улучшить здоровье сердца. Wewege M и др. (2017). Влияние интервальных тренировок высокой интенсивности по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности на состав тела взрослых с избыточным весом и ожирением: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1111 / рис.12532 ] [Zhaowei K, et al. (2016). Сравнение высокоинтенсивных интервальных тренировок и умеренных и интенсивных непрерывных тренировок для кардиометаболического здоровья и получения удовольствия от упражнений у молодых женщин с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование. DOI: 10.1371 / journal.pone.0158589
Есть ли риски выполнять ВИИТ каждый день?
Рад, что ты спросил. Очевидный риск - травмы. Ваш риск получить травму из-за перетренированность 'резко возрастает, когда вы не даете мышечной ткани достаточно времени для восстановления и роста', - говорит Турман.
Манука мед от шрамов от прыщей: результаты
«Это происходит по той же линии, когда не прорабатываются одни и те же группы мышц при подъеме двух дней подряд - ваше тело, суставы и разум в конечном итоге изнашиваются», - говорит он.
И не забывайте: психическое выгорание - это реальность. «Если вы будете слишком много заниматься HIIT, через некоторое время ваш ум начнет отставать», - говорит Турман. «Вы почувствуете усталость, утомление и не будете с нетерпением ждать тренировки. Если вы не вложены в умственную деятельность, пострадает ваша производительность, а также ваша форма, и это снова может привести к чрезмерному использованию и травмам ».
Итак, сколько HIIT мне нужно делать?
По словам Вонга, два-три дня в неделю - это солидный объем ВИИТ, если вы стараетесь отдыхать и восстанавливаться по 24 часа между тренировками.
Поэтому, если ваша цель - тренироваться четыре раза в неделю, он рекомендует два сеанса HIIT и два. тренировка сопротивляемости сеансы. Занимаетесь ли вы полным телом в эти дни сопротивления или разбиваете его на день верхней части тела и день нижней части тела, зависит от вас.
Помните о своем программировании: «Если вы интенсивный для ног в один день тренировка с отягощениями, а на следующий день выполняйте ВИИТ-спринты, ваши ноги будут болеть и не восстановятся полностью для ВИИТ », - говорит Турман. «Постарайтесь запланировать день отдыха или йогу между ними, чтобы добиться оптимальных результатов».
По сути, мы не говорим вамнетделать HIIT. Мы также не советуем вам пропускать тренировки на рег. Принятие какой-либо формы движения каждый день полезно как для вашего физического, так и для физического здоровья. душевное здоровье - с этим согласны все эксперты.
Но если вы достигли максимума в своих сеансах HIIT три раза в неделю или просто звоните по телефону, запланируйте класс йоги или же сесть на велосипед для повседневной езды на солнышке. Ты заслужил это.