Узнайте свое число ангела
Вы, наверное, видели бок-чой в местном продуктовом магазине, отдыхая между капуста и салаты, все выглядит… как нечто среднее между капустой и салатом.
Это основной овощ в китайская кухня , а его мягкий вкус, приятный хруст и нежные зеленые листья делают его отличным дополнением к любому блюду.
Так стучите, если вы бок , потому что мы собираемся погрузиться во все причины, по которым мы так увлечены этой китайской капустой из семейства крестоцветных.
Creativ Studio Heinemann / Getty Images
Бок чой питание
Как и другие виды капуста бок-чой полон питательных веществ и низкокалорийен. Вот краткий обзор того, что вы получите от порции на 1 чашку приготовленный бок-чой :
Калорий | двадцать |
Протеин | 3 г |
Толстый | 0 г |
Углеводы | 3 г |
Волокно | 2 г |
Витамин C | 44 мг (49% дневной нормы) |
Витамин К | 48 мг (48% дневной нормы) |
Витамин А | 360 мкг RAE (эквиваленты активности ретинола) (40% дневной нормы) |
Фолиевая кислота | 70 мкг DFE (диетические эквиваленты фолиевой кислоты) (17% от суточной нормы) |
Витамин B6 | 0,3 мг (17% от суточной нормы) |
Калий | 631 мг (13% дневной нормы) |
Кальций | 158 мг (12% дневной нормы) |
Марганец | 0,2 мг (11% от суточной нормы) |
Утюг | 2 мг (10% дневной нормы) |
Как видите, бок-чой богат питательными веществами. И он содержит меньшее количество нескольких других, не перечисленных выше.
Итак, почему это хорошо для вас?
Вот несколько преимуществ бок-чой (помимо его восхитительности).
Богатый питательными веществами
Проверьте эту таблицу еще раз и отметьте, сколько питательных веществ содержится в хорошей чашке бок-чой в значительных количествах. Это практически поливитамин. Хорошо, небольшое преувеличение, но все же - это источник питательных веществ.
Одна чашка приготовленного бок-чой содержит почти половину вашей дневной потребности в витаминах C, A и K. В нем содержится немного витамин Е. также, чтобы вы могли съесть свой ТОРТ и съесть его.
Кроме того, бок-чой содержит соединения, называемые полифенолы (они же растительные химические вещества), которые, хотя и не являются незаменимыми питательными веществами, действительно приносят пользу для здоровья.
Он богат одним полифенолом, который называется кверцетин , что может помочь улучшить артериальное давление и здоровье эпителия - здоровья оболочки ваших кровеносных сосудов (очень важно!).
Содержит клетчатку
Бок-чой также содержит немало волокно , на долю которого приходится около двух третей углеводов в овощах.
Все мы знаем, что клетчатка может помочь тебе какать легче (и это достаточная причина, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно), но у него есть множество других преимуществ.
Волокно - это пребиотик - к источник еды для здоровые бактерии которые живут в вашем кишечнике. Клетчатка помогает им хорошо питаться, чтобы они могли жить своей лучшей бактериальной жизнью, а они, в свою очередь, делают всевозможные крутые вещи, такие как помощь в регулировании вашего уровень сахара в крови , масса, гормоны голода , и даже серотонин («Гормон счастья») производство.
Адекватное потребление клетчатки также связано с потеря веса и поддержание веса, а также уменьшенное болезнь сердца риск. Так что продолжайте ... разберитесь!
Низкое содержание калорий и углеводов
Ну наконец то, бок Чой с низким содержанием калорий и углеводы . Так что если вы пытаетесь похудеть, это нормально, независимо от того, делать кето или же подсчет калорий . Целая чашка бок-чой - это незначительное количество пищи (особенно в приготовленном виде), и всего лишь 20 калорий и 1 чистый углевод, его невозможно превзойти.
Это отличный способ увеличить объем своего рациона, который помогает насытиться (и, конечно же, дает массу питательных веществ) без добавления большого количества калорий. А если оставаться сытым, то добиться успеха в похудании намного проще.
Как добавить его в свой рацион
Бок-чой, конечно, идеален в Азиатские блюда как жареный картофель или тертый для использования в качестве начинки для пельменей, но его мягкий вкус делает его отличным дополнением к обычнымкапуставо всевозможных рецептах. Вот несколько идей для вас:
- Жаркое движения. Чтобы сохранить традицию, жарить в раскаленном масле бок-чой отдельно или вместе с другими ингредиентами. Приправить это смелый Азиатские ароматы, такие как имбирь, чеснок, кунжут и соевый соус. Чтобы приготовить это блюдо, добавьте белок, например курицу или тофу, и подавайте с рисом или лапшой.
- Супы. Бок-чой - прекрасное дополнение к супам, и он может сиять в любом супе, для которого нужно немного пригоршни зелени .
- Гарнир. В качестве гарнира вы можете тушить, готовить на пару или тушить бок-чой с любым вкусом, который вам нравится. У него очень мягкий вкус (больше, чем у обычной капусты, по нашему скромному мнению), так что это идеальный овощной компонент, чтобы добавить разнообразия к стандартным блюдам.
- Салаты. Бок-чой также может быть съеден сырым и делает средний салат . Белая часть может быть немного волокнистой, хрустящей и волокнистой (особенно в сыром виде), поэтому, если это вызывает судороги, салатный стиль , придерживайтесь зеленых частей.
Слишком много бок-чой: риски и побочные эффекты
Как его кузены брокколи , цветная капуста , а также капуста бок-чой - это крестоцветные овощи.
макияж миндалевидных нависших глаз
Эти овощи пресловутый за газы и вздутие живота, и некоторые люди более чувствительны к проклятию крестоцветных, чем другие.
Если капуста дает вам возможность ходить, вы можете ограничить потребление бок-чой (или, по крайней мере, спланировать соответственно).
Кроме того, бок-чой - как и другие зеленые листовые овощи - содержит много витамин К. . Это не представляет абсолютно никакой проблемы для большинства людей, но может вызвать проблемы, если вы разжижающие кровь лекарства как варфарин или кумадин, потому что витамин К способствует свертыванию крови.
Общее правило, если вы принимаете антикоагулянты, - поддерживать постоянное потребление витамина К изо дня в день. Так что не ходите на поиски бок-чой, если вы обычно не едите продукты с высоким содержанием витамина К.
Если вы принимаете разбавитель крови, определенно лучше посоветоваться с врачом, прежде чем класть бокал в вок.
tl; dr
Бок-чой - это китайская капуста с мягким вкусом, которая делает ее идеальной для всех видов блюд. В нем также мало калорий и углеводов, много клетчатки и много питательных веществ.
Однако будьте осторожны: это крестоцветные овощи, поэтому от них может выделяться газ, и вам, возможно, придется ограничить его употребление, если вы принимаете антикоагулянты. Тем не менее, бок-чой - это вкусный и питательный способ разнообразить вегетарианский режим.