Узнайте свое число ангела
Основные причины жизненного стресса легко идентифицировать - основные переходные периоды, болезни итравмы,денежные вопросы, слишком загруженный график - список можно продолжать и продолжать (и продолжать и & hellip;). Но они не единственное, что вас разъедает. И, как следствие, ухудшает ваше самочувствие. Четный умеренные стрессоры было показано, что они создают долгосрочные препятствия для нашего здоровья, а также снижают толерантность к более серьезным стрессовым факторам, таким как боль Дифференциальное влияние легкого хронического стресса на кортизол и S-IgA ответы на острый стрессор . Вена, Т.Д., Бэнкс, Дж. Б., Барбу, И. М. и др. Биологическая психология, октябрь 2012 г .; 91 (2): 307-11 ..
это мы ТВ вики
Прежде чем вы начнете чувствовать себя еще более тревожным, сделайте вдох - потому что мы вас защитили. Мы собрали 10 самых скрытых (и наиболее распространенных) факторов стресса, а также надежные способы перехитрить их, чтобы они не подавляли вас (или ваше тело).
1. Поздно ложиться спать
Если лечь в постель после полуночи, это может повысить уровень стресса. Более поздние студенты откладывали засыпание в одном исследовании, тем более вероятно, что они страдали от негативных мыслей, размышлений и в целом плохого настроения, чем те, у кого отключился свет на более ранней стадии. И независимо от того, сколько часов они спят, Взрослые и подростки, которые идентифицируют себя как «совы», сообщают о большем напряжении, пессимизме и депрессивных симптомах, чем их сверстники. Вечер и бессонница: независимые факторы риска отсутствия ремиссии при большом депрессивном расстройстве. Чан, Дж. У., Лам, С. П., Ли, С. X. и др. Сон, 2014 1 мая; 37 (5): 911–917. Поскольку тревога и мозг, который не отключается, мешают расслаблению и сну, исследователи до сих пор не уверены, является ли более позднее время отхода ко сну основной причиной этих негативных эмоций или они просто отражают более напряженная, несчастная структура личности. Согласно Национальному фонду сна, лучше всего начать расслабляться на полные два часа, прежде чем вы планируете заснуть (в идеале, в то время, когда у вас будет не менее восьми часов ZZZ) & ldquo. ; Очень важно, чтобы мы установили границы, когда наступает время выключения, & rdquo; говорит Хайди Ханна, доктор философии, автор книги «Стрессоголик». Так что выключите Netflix, выключите смартфон и остановите преследование Facebook как можно скорее после ужина и не стесняйтесь принимать теплую ванну или душ, чтобы облегчить реакцию релаксации. & ldquo; Также может быть полезно установить будильник как минимум за час до предполагаемого времени отхода ко сну & rdquo; - добавляет Ханна. Таким образом, ваше тело получает команду начать расслабляться, и вы не будете беспокоиться о том, что не можете заснуть, как только вы действительно дойдете до него? Попробуй снять напряжение. & ldquo; Засыпание - вещь спонтанная. Вы не можете заставить себя это сделать & rdquo; - говорит Салли Уинстон, доктор медицинских наук, содиректор Института тревожных и стрессовых расстройств в Мэриленде и соавтор книги «Что должен знать каждый терапевт о тревожных расстройствах». & ldquo; Как только вы начнете говорить себе: «О нет; Сейчас 2 часа ночи, и я не могу спать! с вами все готово. Готовность не спать - вот что действительно расслабляет ваше тело. Именно готовность лежать в темной комнате с закрытыми глазами и позволить себе просто быть там, «поможет».
2. Ложь
От маленьких белых выдумок до массовых обманов ложь может повлиять на наше психическое и физическое здоровье и может даже способствовать желудочному расстройству. Но целостный психотерапевт и эксперт по отношениям Виктория Лорьян-Файбиш, доктор медицинских наук, автор книги «Найди свою & ldquo; Self Culture», & rdquo; не рекомендует полное признание как противоядие от стресса, вызванного нечестностью. «Многие люди с историей лжи борются с исповедническими фантазиями», она сказала. & ldquo; Но они часто не понимают, что очищение может только ухудшить положение & rdquo; Вместо того, чтобы рассказывать обо всем сразу всем, Лорьян-Файбиш рекомендует сначала обратиться к терапевту, который поможет вам оценить, кому еще и как рассказать ваши глубинные истины.
3. Кофеин
Вы знаете, что кофеин является стимулятором, поэтому вы полагаетесь на него, чтобы прожить неделю. К сожалению, в стремлении сосредоточиться и компенсировать усталость многие из нас превышают суточный лимит в 300 миллиграммов, рекомендованный Мишель Дудаш, специалистом по здоровому питанию, автором книги «Чистое питание для занятых семей». Регулярное употребление кофеина перед приемом пищи хронически повышает тревожность, уровень адреналина, кортизола и т. Д. и кровяное давление, что делает нас более чувствительными к повседневным стрессовым факторам и, в конечном итоге, мешает сну Влияние привычного употребления кофе на сердечно-сосудистые заболевания, сердечно-сосудистую систему и общую смертность. О & rsquo; Киф, Дж. Х., Бхатти, С. К., Патил, HR-журнал Американского колледжа кардиологии, 17 сентября 2013 г .; 62 (12): 1043-51. Чтобы избежать недостатков слишком большого количества кофе, Дудаш рекомендует избегать употребления кофе и кофеина. соды в нерабочее время и не более двух чашек по 6 унций утром. (Этот предел в 300 миллиграммов, кстати, эквивалентен примерно четырем чашкам большинства сортов кофе, одной 16-унц. Гранде в Starbucks или пяти 20-унциям газированных напитков.) И помните: кофеин не только из напитков, созданных специально для этого продукта. чтобы подбодрить вас. Шоколад, некоторые безрецептурные препараты (например, мидол и экседрин) и даже мороженое со вкусом кофе могут добавить к вашей ежедневной нагрузке Определение содержания кофеина в различных продуктах питания на австрийском рынке и проверка инструмента оценки кофеина (CAT). Рудольф, Э., Фарбингер, А., Кониг, Дж. Пищевые добавки и загрязняющие вещества: Часть A. 2012; 29 (12): 1849-60 ..
4. Алкоголь
Удар по бутылке также стимулирует высвобождение кортизола. Алкоголь влияет на сеть состояния покоя мозга у пьющих людей. Криса Литари, Манусос А. Ладос, Костас Папас и др. PLoS One, 2012 г .; 7 (10): e48641 .. И, несмотря на свой первоначальный седативный эффект, он, как и кофеин, может усиливать чувствительность к стрессу. Двунаправленное взаимодействие между острым психосоциальным стрессом и острым внутривенным введением алкоголя у здоровых мужчин. Чайлдс, Э., О & rsquo; Коннор, С., & де Вит, Х. Алкоголизм, клинические и экспериментальные исследования, 2011 окт. 35 (10): 1794-803. Было также обнаружено, что употребление алкоголя влияет на критическую стадию быстрого сна. ночных циклов сна Таккар, М.М., Шарма, Р., и Сахота, П. Алкоголь нарушает гомеостаз сна. Алкоголь. 2014, 11 ноября. Pii: S0741-8329 (14) 20115-7 .. Но вам не нужно полностью отказываться от Мальбека и Манхэттена. Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует ограничить употребление алкоголя одним напитком в день, если вы - девушка или две в день, если вы парень. (Для справки, один напиток означает 12 унций пива, 5 унций вина или 1,5 унции ликера.) Больше стимулов придерживаться ограничений: исследования показывают, что умеренное употребление алкоголя связано с более низким уровнем воспаления и может быть связано с более низкими показателями. депрессии и стресса, близких отношений, воспаления и здоровья. Дженис К. Киколт-Глейзер, Жан-Филипп Гуен и Лийза Ханцу. Neuroscience & Biobheavioral Reviews, сентябрь 2010 г .; 35 (1): 33-38. Атипичное эпидемиологическое открытие связи между депрессией и употреблением алкоголя или курением у корейских мужчин: корейское лонгитюдное исследование старения. Но, Дж. У., Джуон, Х. С., Ли, С. и др. Психиатрическое расследование, июль 2014 г .; 11 (3): 272–280 .. Или вы всегда можете попросить зельтер с добавлением клюквы в качестве альтернативы счастливому часу.
Харли парикмахер,
5. Упражнение.
Скажем прямо: умеренные упражнения полезны для вашего здоровья. Но поскольку мы получаем так много положительного подкрепления за то, что делаем это, многие из нас не понимают, когда мы переусердствовали. Регулярные попытки преодолеть грань того, с чем может справиться наше тело (в том числе упражнения в дополнение к тяжелым нагрузкам на работе, в отношениях, социальной драме и другим жизненным нагрузкам), резко повышают уровень гормонов стресса и могут испортить наше настроение. Спина и может иметь синдром перетренированности, включая трудности с засыпанием, беспокойный сон, чувство усталости в течение всего дня (независимо от того, сколько кофе вы выпили), трудности с концентрацией внимания и отсутствие мотивации, говорит физиолог Майк Брэко. и возьмите день отдыха или выберите более легкие тренировки, когда вы чувствуете себя измотанным или испытываете эти симптомы. Чтобы подзарядиться, Брако рекомендует взять три или четыре дня перерыва в обычном распорядке дня, изменить режим (например, выбрать спин-класс, если вы обычно занимаетесь тяжелой атлетикой, или наоборот) или просто смягчить его (подумайте: ходьба вместо бег или приседания с весом своего тела). & ldquo; Изменение интенсивности тренировки или выбор менее интенсивных, более коротких сеансов упражнений с активным отдыхом поможет восстановить гликоген в мышцах, которые могут истощиться от продолжительной активности & rdquo; Бракко объясняет. & ldquo; Несколько дней этого могут иметь потрясающий эффект на энергию человека. & rdquo;
6. Открытие папки 'Входящие'
Это не обязательно количество электронных писем, которые мы получаем в любой день, и не мысль о том, что наши почтовые ящики постоянно расширяются со скоростью, превышающей скорость света, заставляет нас чувствовать себя более сумасшедшими. Наука утверждает, что количество проверок электронной почты резко повышает уровень стресса. Нет необходимости в FOMO, просто ограничьте себя определенным количеством проверок электронной почты в день. (Согласно исследованию, тройное золотое число.) Если вы работаете в офисе, где электронная почта является ожидаемым средством связи, примените ограничения к дому. & ldquo; Управление коленной реакцией и немедленная реакция помогает избавиться от чувства безотлагательности, которое может испортить ваш уровень стресса & rdquo; - говорит Уинстон.
7. Шум
От автомобильных гудков до воющих сирен и визжащих младенцев до коллеги, который не перестанет ритмично прочищать горло (ах-ах-хм!), Навязчивые звуки всех типов могут дать толчок кортизоловой реакции организма, повысить уровень стресса и беспокойства. уровни и, возможно, повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, особенно если они непредсказуемы или нарушают нашу концентрацию. Действительно ли шум безвреден? Долгосрочные эффекты нетравматического шума на слуховую систему взрослых. Гуревич Б., Эделин Дж. М., Очелли Ф. Nature Reviews: Neuroscience, июль 2014 г .; 15 (7): 483-91. Шумовое загрязнение окружающей среды в Соединенных Штатах: разработка эффективных ответных мер общественного здравоохранения. Hammer, M.S., Swinburn, T.K., & Neitzel, R.L., Environmental Health Perspectives, 2014 Feb; 122 (2): 115-9. Слуховые и не слуховые эффекты шума на здоровье. Баснер М., Бабиш В., Дэвис А. и др. Lancet, 12 апреля 2014 г .; 383 (9925): 1325-1332 .. Чем меньше мы чувствуем контроля над этими звуковыми прерываниями, тем хуже они заставляют нас себя чувствовать. Вам не нужно мириться с этим. Шумных соседей и какофонии с улицы можно смягчить коврами, ковриками и занавесками, которые поглощают звуки, а не отражают их, как паркетные полы и голые стены. Чем больше и тяжелее ткань, тем лучше: очевидно, что ковры с ворсом лучше всего.) После косметического ремонта попробуйте настроить спокойную музыку. Было показано, что расслабляющие ритмы важнее тишины в сдерживании всплесков гормонов стресса после нервных расстройств, в то время как звуки природы (даже записанные), кажется, успокаивают даже лучше. Влияние расслабляющей музыки на уровень кортизола в слюне после психологического стресса. Халфа С., Белла С.Д., Рой М. и др. Анналы Нью-Йоркской академии наук, ноябрь 2003 г .; 999: 374-6 Влияние музыки на реакцию человека на стресс. Мириам В. Тома, Роберто Ла Марка, Ребекка Бронниманн и др. PLoS One, 2013 г .; 8 (8): e70156 .. Или попробуйте беруши, если шум слишком сильный. Беруши и маски для глаз по сравнению с обычным уходом предотвращают нарушение сна в постанестезиологическом отделении: рандомизированное исследование. Ле Гуен, М., Николя-Робен, А., Лебар, К. и др. Британский журнал анестезии, 2014, январь; 112 (1): 89-95 ..
сломанные зубы во сне
8. Поездки на работу
Вот причина, чтобы начать работать дистанционно: длительные ежедневные поездки на работу, превышающие 10 миль в каждую сторону, могут увеличить риск беспокойства и депрессии, и неудивительно, поскольку чем больше времени мы проводим в пути, тем выше уровень кортизола, как было показано, сокращается. , Кардиореспираторная пригодность и метаболический риск. Hoehner, Christine M., Barloe, Carolyn E., Allen, Peg, et al. Американский журнал профилактической медицины, 2002 июнь; 42 (6): 571-578. Продолжительность движения по железной дороге и стресс у пассажиров. Эванс, Г. И Вернер Р. Психология здоровья, 2006 May; 25 (3): 408-12. Неважно, водите ли вы автомобиль или едете: опрос более 21 000 человек в возрасте от 18 до 65 лет, которые предпочитают более длительные поездки на всех видах транспорта, как общественном, так и частном. Аналогичным образом, к большему количеству проблем со здоровьем, повышенной утомляемости, истощению и даже бессоннице Взаимосвязь между поездками на работу и состоянием здоровья в поперечном опросе населения на юге Швеции. Hansson, E., Mattisson, K., Bjork, J., et al. BMC Public Health, 31 октября 2011 г .; 11: 834 .. Однако надежда есть. Велосипед на работу или прогулка по стоянке компании перед тем, как зайти в офис - отличная альтернатива, Уинстон говорит, что гораздо лучшее решение заключается в том, чтобы полностью переосмыслить нашу точку зрения на поездки на работу. & ldquo; Если вы считаете что-то вызывающим стресс, это будет, & rdquo; она объясняет. Когда вы впадаете в ярость из-за того, что оказались в узком месте или зажаты между незнакомцами в автобусе, вы лишаетесь ничего не подозревающей свободы признать свое бессилие в этом вопросе. & ldquo; Застревание в пробке - это когда вы 'не на крючке', & rdquo; - говорит Уинстон. «Если вы опоздали, вы не виноваты». Вместо этого подумайте о поездке на работу в поездку как на прекрасную возможность попрактиковаться в внимательности. Это не означает, что нужно делать дыхательные упражнения, когда подмышка другого пассажира парит над вашим лицом. & ldquo; Это просто означает оглядываться на других людей, прислушиваться и отмечать виды, запахи и звуки & rdquo; Уинстон объясняет. Даже если они абразивные.
9. Обработанные продукты
Уровень кортизола естественным образом повышается всякий раз, когда мы едим, в основном, чтобы помочь в расщеплении белков, углеводов и жиров, чтобы наш организм мог их использовать. Половые различия в активности оси HPA в ответ на прием пищи. Мартенс, Э.А., Лемменс, С.Г., Адам, Т.С. Physiology & Behavior, 2012 May 15; 106 (2): 272-7. Постпрандиальное повышение уровня кортизола в плазме у мужчин опосредовано специфической для макронутриентов стимуляцией выработки кортизола надпочечниками и вне надпочечников. Стимсон, Р. Х., Мохд-Шукри, Н. А., Болтон, Д. Л., Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, 2014 г., январь; 99 (1): 160-8. Но гормон стресса также регулирует воспаление, которое может быть вызвано обработанными пищевыми продуктами, содержащими - высокий уровень насыщенных и трансжиров, сахара или химических добавок, - говорит Дудаш. Она добавляет, что от фаст-фуда до обманчиво нездоровых батончиков, замороженных блюд и конфет, хроническое употребление обработанных пищевых продуктов приводит к повышению уровня кортизола, который в некоторых случаях полезен для здоровья. Со временем это может вызвать дисбаланс сахара в крови, увеличение веса, проблемы с пищеварением, подавление иммунной системы и даже сердечные заболевания. Каур, J. Кардиологические исследования и практика, 2014; 2014: 943162 .. Это еще одна причина есть цельные продукты. (Дудаш рекомендует те, которых нет в упаковке.) Когда вы покупаете что-то с этикеткой, проверьте ингредиенты, чтобы убедиться, что в них нет частично гидрогенизированных масел (также известных как трансжиры), и постарайтесь свести фастфуд к минимуму. она рекомендует. Еще лучше: запаситесь продуктами, которые снижают чувствительность к стрессу. Грецкие орехи, миндаль и орехи пекан способствуют синтезу гормона хорошего самочувствия серотонина, а жирные кислоты омега-3 могут помочь уменьшить воспаление и беспокойство, поэтому не забывайте есть рыбу.
10. Диета
С другой стороны, вы можете думать, что вы здоровы, внимательно следя за тем, что вы едите, или следя за тем, чтобы количество потребляемых вами калорий не превышало определенного числа. Но людям, сидящим на диете, часто приходится проявлять бдительность в сочетании с ограничением импульсов к обману, что приводит к усилению стресса и беспокойства. Низкокалорийная диета увеличивает кортизол. Томияма А.Дж., Манн Т., Винас Д. и др. Психосоматическая медицина, май 2010 г .; 72 (4): 357-364 .. & ldquo; Зацикленность на этикетках и ингредиентах иногда может быть более стрессовой для нашего тела, чем случайное употребление батончика Crunch & rdquo; - говорит Уинстон. Стремиться к здоровью - это нормально, но слишком контролировать свое питание или думать о еде как о «хорошей». или & ldquo; плохой & rdquo; может полностью лишить удовольствия еды, - добавляет она. Так что неважно, каковы ваши цели, время от времени ешьте пирожное, пиццу или вторую (или третью) маргариту.
Вывод
Потенциалстрессорыв нашем мире кажутся бесконечными. Но вооружившись лучшим настроем и стратегиями, чтобы не допустить их попадания под кожу, вы можете значительно снизить количество кортизола и других гормонов стресса, циркулирующих в вашем теле. Не позволяйте этим советам добавлять в вашу жизнь больше беспокойства - невозможно никогда не почувствоватьподчеркнул, и время от времени быть ошеломленным - это всего лишь часть существования в 24-часовом мире. Вместо этого рассмотрите этот список как руководство к тому, к чему следует готовиться, а также как напоминание о том, что вы сами решаете, какому стрессу вы подвергаетесь. Повесить там! И не забывайте дышать.
