Сила движений, которые должен делать каждый бегун

Бегуновлюблю бегать. Сумасшедшая концепция, правда? И бегуны почти всегдаТолькохочу бежать. Достаточно сложно вписать ежедневные мили в наш график, так как же мы можем выделить время для «дополнительных» силовых тренировок вдобавок к этому? Не хватает бега?

К сожалению, это не так. Бегуны - это группа часто травмируемых. Некоторый статистика ставим ежегодный уровень травматизма бегунов до 66 процентов! Проблема в том, что многие из нас в основном ведут малоподвижный образ жизни, поэтому наши тела не всегда готовы выдержать стресс от ударов по тротуару. К тому же, учитывая и без того перегруженный график, многие из нас думают, что у нас просто нет времени добавлятьсиловой тренингк нашему режиму.

признаки того, что он ревнует

Но вот и хорошие новости: даже небольшое количество регулярных силовых тренировок улучшает вашу структурную форму, то есть способность ваших костей, связок, сухожилий и мышц поддерживать вас и оставаться здоровыми во время бега. Несколько учеба показать, что наращивание силы бедер имеет решающее значение для предотвращение травм Слабость отводящего тазобедренного сустава у бегунов на длинные дистанции с синдромом подвздошно-большеберцового бандажа. Фредериксон М., Кукингем С.Л., Чаудхари А.М. Клинический журнал спортивной медицины: Официальный журнал Канадской академии спортивной медицины, 2000, декабрь; 10 (3): 1050-642X. Сила бедра у студенток-спортсменок с пателлофеморальной болью. Cichanowski HR, Schmitt JS, Johnson RJ. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 2007 г., октябрь; 39 (8): 0195-9131., И это не займет много времени. Всего лишь 15-20 минут тренировок на силу бега два раза в неделю может значительно снизить риск получения травм во время бега.

Следующая процедура ориентирована на силу бедер и займет не более 20 минут. Сделайте упражнения легче или сложнее в зависимости от уровня ваших способностей: уменьшите количество повторений или временной интервал, если какие-либо упражнения кажутся вам слишком сложными, или держите гантели среднего веса во время выпадов, подъемов, приседаний и становой тяги, если вы ищете для большего вызова.

Выполняйте движения по порядку, затем повторите для второго подхода. Постарайтесь сделать это сразу после завершения пробежки, пока ваши мышцы еще расслаблены и в тепле. Если вы добавите эту тренировку к своему распорядку бега всего два дня в неделю, это поможет вам оставаться вне игры и в долгосрочной перспективе стать сильными (посмотрите, что мы там делали?).

Эти пять типов выпадов перемещают ваше тело в различных плоскостях движения, работая вашим телом по-разному. Для каждого типа начинайте с 2 повторений на каждую ногу в каждом подходе, и по мере того, как вы со временем становитесь сильнее, увеличивайте до 5 повторений на каждую ногу.

1.Выпад вперед

Классический выпад укрепляет ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы и помогает увеличить диапазон движений сгибателя бедра. Поскольку у большинства из них сгибатели бедра напряжены из-за того, что большую часть дня они сидят, это отличное упражнение, специфичное для эффективной беговой формы.

Как : Сделайте шаг вперед правой ногой, чтобы колено было над лодыжкой. Опускайтесь, пока левое колено не коснется земли. Сделайте шаг назад и повторите с другой стороны.

два.Скручивающий выпад

Выпад со скручиванием помогает задействовать ядро, потому что он требует баланса и чувства проприоцепции (знания того, как расположено ваше тело).

Как : Выполняйте выпад вперед, но поворачивайте туловище в ту же сторону, что и выпад вперед. (Если вы делаете выпад вперед на правой ноге, также поверните туловище вправо). Сделайте шаг назад и повторите с другой стороны.

3.Боковой выпад

Это движение, также известное как боковой выпад, активирует отводящие мышцы и мышцы, стабилизирующие бедро, больше, чем выпад вперед.

Как: Сделайте шаг вправо, держа обе ступни впереди себя. Опустите тело, пока ваше правое бедро не станет примерно параллельно земле, сохраняя левую ногу прямой. Вернитесь к центру и повторите с другой стороны.

Шаг по диагонали заставляет ваше тело двигаться в двух разных плоскостях движения (фронтальной и сагиттальной), подготавливая тело к требованиям вращения во время бега.

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч. Как и при традиционном выпаде, сделайте большой шаг вперед правой ногой, но вместо того, чтобы двигаться по прямой, сделайте шаг по диагонали. Согните оба колена так, чтобы ваше правое колено образовало угол около 90 градусов. Сделайте шаг назад и повторите с другой стороны.

5.Обратный выпад

Часто это самый сложный тип выпада, поскольку он требует большего баланса, задействует ягодицы и предполагает большее разгибание бедра.

Как: Сделайте шаг назад правой ногой и опустите тело до тех пор, пока ваше правое бедро не станет примерно параллельно земле, а левое колено не коснется земли. Держите пальцы ног прямо вперед. Сделайте шаг назад и повторите с другой стороны.

6. Шаг вперед

Подъемы активируют ваши квадрицепсы, помогая выпрямить ногу, а также укрепляют подколенные сухожилия и ягодицы.

Как: Встаньте перед ступенькой или скамьей высотой от одного до двух футов. Поднимитесь правой ногой, пока ваша нога не станет прямой. Сохраняйте высокую осанку и ступайте левой ногой. Повторите с другой стороны.

Это упражнение имеет решающее значение для бегунов, потому что это упражнение на одну ногу. Бег - это, по сути, серия очень скоординированных прыжков на одной ноге, поэтому приседания с пистолетом соответствуют требованиям бега и помогают предотвратить асимметричный дисбаланс.

Как: Встаньте на правую ногу, вытянув руки перед собой, затем медленно присядьте так, чтобы ваше правое бедро было почти параллельно земле. Держите движение медленным и контролируемым, затем вернитесь в положение стоя. Повторите с другой стороны.

8.Становая тяга на одной ноге

Становая тяга фокусируется на силе ягодичных и подколенных сухожилий, двух часто игнорируемых мышц, которые имеют решающее значение для стабилизации и силы во время бега. Эти мышцы также имеют тенденцию быть слабее у бегунов, ведущих малоподвижный образ жизни, поэтому еще более важно укрепить их, если вы большую часть дня сидите.

Как: Встаньте прямо, затем наклонитесь вперед от бедра (не от позвоночника), стоя на левой ноге и вытягивая правую ногу за собой для равновесия. Вернитесь в положение стоя, задействуя ягодицы.

9.Отжимание

Не пренебрегайте силой верхней части тела! Классические отжимания способствуют укреплению корпуса, что помогает создать лучшую основу для бега.

Как: Из положения планки, руки на ширине плеч, опустите тело, пока грудь не коснется земли. Вернитесь вверх. Чтобы изменить это, положите свой вес на колени, а не на пальцы ног.

Это упражнение ориентировано почти исключительно на стабильность бедер, которая имеет решающее значение для сохранения устойчивости всей ноги во время каждого шага, и на силу ягодичных мышц, которая обеспечивает силу и мощь во время шага и помогает поддерживать хорошую осанку.

Как: Лягте лицом вверх, поставив ступни на землю. Поднимите бедра, упираясь пятками в землю и напрягая ягодицы, чтобы образовалась прямая линия от плеч до колен. Выпрямите одну ногу, задержитесь на 2–3 секунды и повторите с другой стороны. Следите за тем, чтобы ваши бедра оставались ровными, а ягодицы не прогибались к земле.

одиннадцать.Планка

При выполнении этого упражнения проработанные мышцы живота и косые мышцы помогают поддерживать таз в нейтральном положении во время бега, что полезно для предотвращения травм.

Как: Положите предплечья на землю, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельны телу примерно на ширине плеч. Держать. Если плоские ладони беспокоят запястья, сцепите руки вместе.

3 упражнения для укрепления подколенных сухожилий

Это гостевая статья сертифицированного USATF тренера по бегу Джейсона Фицджеральда, марафонца 2:39 и главного тренера Силовой бег .