Узнайте свое число ангела
Курица, рыба, яйца, греческий йогурт - о, а также бобы и ореховое масло. Если кто-то попросил вас составить список продуктов с высоким содержанием белка, вероятно, вы бы упомянули именно эти продукты. Но есть и другие претенденты.
Многие цельнозерновые, сыры и овощи служат удивительным количеством мышечной массы, а добавление их в тарелку может значительно увеличить содержание белка. В некоторых даже достаточно белка, чтобы служить основным источником пищи или закуски.
Вот 12 вариантов, которые отвечают всем требованиям. Кроме того, есть несколько неожиданных способов получить их больше в своем рационе.
1. Сладкий картофель
Подождите, это крахмал или белок? Оказывается, у сладкого картофеля есть и то, и другое. В чашке печеного сладкого картофеля содержится 4 грамма белка, что примерно равно половине чашки нежирного молока.
Используй их в: Кто-нибудь из сладкого картофельного смузи? Смешайте 1/2 стакана охлажденной мякоти сладкого картофеля с 3/4 стакана молочного или растительного молока, 1 средне замороженный банан, 1 столовую ложку масла кешью и 1/2 чайной ложки специй для тыквенного пирога.
вросшие волосы на мошонке
2. Артишоковые сердца
Шутка ли, чашка «душных сердечек» содержит 4 грамма белка. Чтобы избавиться от лишних хлопот по обрезке и очистке, выберите замороженные, консервированные или консервированные сердечки артишока.
Используй их в: Паста, да! Бросьте пакет объемом 8 унций размороженных или осушенных и промытых сердец артишока в пасту из цельнозерновой муки или ризотто и посыпьте сыром пармезан. Или превратите их в пюре в сливочный соус с 1/2 стакана греческого йогурта, 2 зубчиками чеснока, 2 столовыми ложками оливкового масла и соком половины лимона.
3. Вегетарианские бургеры 'Бока'
В партнерстве с Boca
Американские вегетарианские гамбургеры Boca, приготовленные на гриле упакованы белком, а точнее 15 граммов. Это больше, чем порция твердого тофу на 3 унции. И их легко приготовить: просто вытащите котлету из морозильной камеры и приготовьте на гриле, обжарьте или бросьте в духовку, чтобы быстро пообедать или поужинать.Найдите их на amazon.com или в ближайший продуктовый магазин.
Используйте его в: Надоела обычная булочка? Пытаться Бока & rsquo; овощной молотый крошится в качестве начинки для тако или омлетов. С 0 граммами жира и 13 граммами белка на порцию, их можно заменить на говяжий фарш практически в любом рецепте.
4. Листовая зелень
Попай был прав: шпинат - это пища для мышц, на каждую приготовленную чашку приходится 5 граммов белка. И другая зелень не сильно отстает. Вы получите 4 грамма протеина из чашки приготовленной зелени капусты и 3 грамма из чашки приготовленного мангольда.
Используйте их в: Пюре из 1 стакана вареной зелени с 1/4 стакана свежей петрушки, 2 зубчика чеснока, 1/4 стакана оливкового масла и сока половины лимона до однородной консистенции, чтобы получился соус, похожий на песто. Используйте его как начинку для жареной курицы или рыбы (больше белка!) Или добавляйте в супы.
5. Козий сыр.
Козий сыр - это не просто вкусный способ получить кальций. Это также на удивление хороший источник белка: 6 граммов полумягкого сыра на унцию. Это как большое яйцо, ребята.
Используйте его в: Взрослая версия PB&J. Вместо арахисового масла и виноградного желе намажьте 1/4 стакана козьего сыра на цельнозерновой хлеб с 2 столовыми ложками клубничного варенья.
6. Макаронные изделия из цельной пшеницы
Вы никогда не будете смотреть на свою лапшу, как на большую миску. снова углеводы. Почему? Потому что чашка приготовленных макарон из цельнозерновой муки также содержит 7,5 грамма белка.
Используйте его в: Паста плохо сочетается с томатным соусом. Добавьте 2 стакана приготовленных, охлажденных макарон из цельнозерновой муки во фриттату или пирог без корочки вместе с обычными овощами. Теперь вам даже не нужны тосты.
7. Горох
Вы можете не думать о них как о источнике питательных веществ. Но чашка зеленого горошка содержит целых 8 граммов белка - больше, чем любой другой овощ. Если вы не встретите на фермерском рынке свежесобранные (обычно весной), покупайте замороженные. Они столь же питательны и часто имеют более сладкий вкус, поскольку повторно замораживаются на пике свежести.
Используйте их в: В городе появился новый хумус. Измельчите 2 стакана вареного гороха с 1/4 стакана тахини, 2 зубчиками чеснока и соком половины лимона, чтобы получился сладкий зеленый хумус.
8. Киноа
Цельнозерновые продукты могут увеличить количество протеина, особенно киноа. Он обеспечивает 8 граммов белка на чашку приготовленной еды, а также труднодоступные минералы, такие как железо и магний.
Используйте его в: Из киноа получается ореховая, приятная основа для зерновых и овощных тарелок. Но вы также можете приготовить его на молоке и съесть, как овсянку, со свежими фруктами, орехами и небольшим количеством меда. Осталась приготовленная киноа в холодильнике? Попробуйте сложить от 1/4 до 1/2 стакана в блины, кексы или жидкое тесто для быстрого приготовления хлеба.
9. Тыквенные семечки.
Эти зеленые семена не просто хрустящие и вкусные. Они также богаты белком - около 9 граммов на порцию из 1/4 чашки.
Используйте их в: Сложите 1/3 стакана поджаренных тыквенных семечек и 1/3 стакана сушеной вишни в 2 стакана вареного дикого риса и используйте в качестве начинки для фаршированных желудевых тыкв или фаршированных перцев.
10. Сыр пармезан.
Всеми любимый твердый сыр не просто наполнен ароматом. Он также содержит белок - 10 граммов на унцию, если быть точным.
Используйте его в: Приготовьте закуску, добавив 30 грамм Пармей и свежих фруктов, таких как абрикосы или виноград. Сладко-соленое сочетание восхитительно, а сыр содержит достаточно белка, чтобы вы остались довольны до следующего приема пищи (или просто второго блюда).
11. Камут
Если вы никогда не пробовали это жевательное древнее зерно, подумайте о том, чтобы добавить его в свое меню. На вкус ореховый и сладкий, как у фарро. И он богат белком - 11 граммов на приготовленную чашку.
Используйте его в: Чтобы по-новому взглянуть на ваш любимый рецепт ризотто, попробуйте заменить обычный рис арборио на такое же количество камута. Легкий ореховый вкус сочетается с любым сочетанием овощей и трав.
12. Семена конопли
Они маленькие, но сильные люди. Вы получите почти 13 граммов белка из 1/4 чашки семян конопли.
Используйте их в: Вместо того, чтобы посыпать салат семенами конопли (было там, сделал это), попробуйте вместо этого добавить их в заправку. Добавьте 1/4 стакана семян конопли в ваш любимый рецепт винегрета и перемешайте заправку в блендере до эмульгирования. Блендер измельчит часть семян конопли и сделает заправку кремообразной.
Примечание. Вся информация о питании взята из Данные о самостоятельном питании , за исключением сердцевины артишока и семян конопли, которые происходят из USDA .
