Узнайте свое число ангела
Этот пост представлен в сотрудничестве с Воин Рывок , крупнейшая в мире беговая серия, гонка на 5 км с препятствиями, проводимая на самой сложной местности в мире. Тренируйтесь, бегайте, карабкайтесь, ползайте и празднуйте с бесплатным пивом, живой музыкой и развлечениями! Зарегистрироваться Cегодня .
Ходить в спортзал и качать железо на стационарных тренажерахмощьтонизируйте эти мышцы тщеславия, но как насчет мышц, которые действительно работают? Функциональные упражнения , который сочетает в себе движения, которые мы используем в реальной жизни, было показано, что увеличивает силу и равновесие, и даже снизить риск травм . Результаты по силе в оборудовании с фиксированной и произвольной формой сопротивления. Спенневин, К.С., Департамент здравоохранения и физических упражнений, Школа бизнеса Миннесоты / Университет Глобуса, Шакопи, Миннесота. Journal of Strength and Conditioning Research, 2008 Jan; 22 (1): 75-81 .. Эти сложные движения объединяют несколько групп мышц которые имитируют то, как мы двигаемся дома, в офисе и в поле, чтобы стать лучше, быстрее и сильнее. Так что откажитесь от тренажеров, возьмите несколько свободных весов и приступайте к этим 13 движениям всего тела, которые не перестают давать результаты.
Иллюстрация Шеннон Оркатт1. Приседания с гантелями четвертисчитаются королем всех упражнений, потому что они прорабатывают бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кора и верхнюю часть тела. Приседания также улучшают баланс и координацию, а также плотность костей. Вес, поднятый во время силовых тренировок, позволяет прогнозировать изменения костей у женщин в постменопаузе. Касслер, Э.К., Ломан, Т.Г., Гоинг, С.Б., и др. Кафедра физиологии, факультет движения человека, Технический университет Лиссабона, Португалия. Медицина и наука в спорте. Упражнения, 2003, январь; 35 (1): 10-7 .. Добавление гантели перед грудью приседания с кубком помогают нам стабилизироваться и расслабиться, одновременно заставляя работать плечи.
Как : Держа гантель у грудины (центр груди) ступни поставьте немного шире плеч. Откатите плечи назад и вниз и верните бедра назад, когда колени начнут сгибаться. Удерживая спину прямой, опустите локти внутрь колен для полного движения. Включите корпус и выдохните, двигаясь через пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Сделайте 12-15 повторений низко (не теряя веса!).
где парни любят, когда их трогают во время поцелуя
2. Выпады с гантелями. Это упражнение это двойной удар, который прорабатывает ноги и улучшаетпозаза счет укрепления мышц плеч и спины. Выпады с гантелями также требуют огромного баланса, необходимого для выполнения многих функциональных задач. Упражнения для улучшения баланса у пожилых людей . 9 ноября 2011 г. Кокрановская база данных систематических обзоров: резюме простым языком ..
Как: Начать с держа гантель в каждой руке по бокам. Сделайте шаг вперед правой ногой (достаточно далеко, чтобы образовался угол 90 градусов при сгибании), при этом левая ступня находится в исходном положении. При опускании к земле держите грудь высоко, а туловище - высоким. Примечание: передняя голень должна оставаться перпендикулярно полу, а ведущее колено всегда позади пальцев ноги. Проедьте правой пяткой, чтобы вернуться в положение стоя. Сделайте по 10-15 повторений на каждую ногу.
3. Становая тяга с гантелями в румынском стиле. Становая тяга помогают улучшить баланс, который является ключом к основным двигательным навыкам и спортивным способностям. Они также могут серьезно укрепить подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Способность к равновесию и спортивные результаты . Hrysomallis, C., Институт спорта, физических упражнений и активного образа жизни, Школа спорта и физических упражнений, Университет Виктории, Мельбурн, Виктория, Австралия. Спортивная медицина, 1 марта 2011 г .; 41 (3): 221-32 ..
Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед, гантели по бокам. Затем отведите бедра назад, как будто вы нацеливаетесь на стул. Позвольте коленям согнуться, опуская гантели к полу (до тех пор, пока вы не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий). Держа спину ровно и грудь втянутой, задействуйте корпус и вернитесь в положение стоя, напрягая подколенные сухожилия и ягодицы. При идеальном выполнении ваши колени никогда не продвинутся вперед за пальцы ног. В качестве дополнительной задачи выполняйте становую тягу на одной ноге за раз, чтобы проработать те мышцы-стабилизаторы . Сделайте 10-12 повторений.
4. Подъем гантелей вверх. Скорее всего, вы поднимаетесь по лестнице каждый день, будь то квартира, ведущая вверх на пятом этаже, или когда лифт на работе не работает. Этот ход , который нацелен на квадрицепсы и ягодицы, поможет вам быстро подняться по лестнице (по два за раз!) и, к тому же, улучшить спортивные результаты.
Как: Встаньте в шести дюймах от скамьи с гантелями в каждой руке. Положите всю левую ступню на скамью, образуя в колене угол 90 градусов (убедитесь, что она не выходит за пределы щиколотки). Затем пройдите через пятку левой стопы, чтобы поставить правую ногу на скамью. Опустите правую ногу обратно на пол с контролем, держа грудь вверх и глаза вперед. Сделайте 10-12 повторений с каждой стороны.
5. Русские махи гантелями. Это раскачивающееся движение в основном задействует поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия. Для начала выберите более легкий вес, и это отличный способ разогреться для силовой тренировки всего тела.
Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели вертикально обеими руками перед телом. Путешествовать пешком гантель обратно между ног (какгиря), пока спина не станет почти параллельной земле. Затем вытолкните бедра вперед, чтобы поднять гантель примерно на высоту плеч. Используйте бедра, чтобы поднять вес. Сделайте 12-15 повторений.
6. Рывок гантели одной рукой Этот продвинутый ход помогает улучшить взрывоопасность и общую мощность. Это также обязательно вызовет шипение в этих плечах, ногах и спине.
Как: Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, держа гантель в правой руке между колен (ладонью к телу). Держа грудную клетку вытянутой, а позвоночник вытянут, слегка согните бедра и колени, чтобы подготовиться к отталкиванию. Затем подпрыгните, направляя свое тело и вес вверх. Когда вес поднимается перед вами, минуя середину груди, дайте гантели продолжить движение над головой в положение полной блокировки (но не отпускайте!). Пусть это будет быстрое плавное движение вместо жима плечами, при котором остальная часть тела почти не двигается. Выполняйте движение (стараясь ни разу не останавливаться!) По 8-10 повторений на каждую сторону.
7. Тяга гантелей в наклоне Этот повторное упражнение укрепляет лат , которые являются самыми большими мышцами спины и воздействуют на бицепс в качестве синергетической (вспомогательной) мышцы. Широчайшие мышцы также являются единственными мышцами, которые соединяют верхнюю и нижнюю части тела, делая их интеграл для улучшения спортивных результатов.
Как: Примите положение на столе, твердо положив правое колено и правую руку на скамью. Левая ступня будет действовать как якорь и находиться на земле позади вас, в нескольких дюймах слева от скамьи. Держа гантель левой рукой на полу, поднимите гантель до ребер (локоть прижат к корпусу). Обязательно сжимайте эти лопатки вместе в верхней части каждого повторения. Верните руку в исходное положение, пока гантель не коснется пола. Тяга на 8-10 повторений и переключение.
8. Жим гантелей стоя. Пора вставать и собираться! Новое исследование показывает, что гантели стояжимы от плечболее эффективны, чем сидячие жим гантелей Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу при жимах от плеч. Saeterbakken, A.H., Fimland, M.S. Факультет педагогического образования и спорта, Университетский колледж Согн-ог-Фьордане, Норвегия. Журнал исследований силы и кондиционирования. 23 октября 2012 г. Поднятие веса стоя заставляет тело стабилизироваться и, следовательно, задействует также и мышцы живота.
Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. С напряженным корпусом и длинным позвоночником поднимите гантели до плеч ладонями друг к другу (следя за тем, чтобы локти находились ниже запястий). Поднимите гантели вверх, пока руки полностью не вытянутся над головой (с небольшим сгибанием в локтях). Не останавливаясь на максимуме движения, опустите гантели обратно к плечам. Сделайте 8-12 повторений.
9. Подруливающие устройства с гантелями. Это упражнение для всего тела нацелены на ноги, бедра, плечи и трицепсы. Этот прием не только сделает вас сильнее, но и повысит частоту сердечных сокращений!
Как: Стоя, расставив ноги на ширине плеч, возьмите пару гантелей и держите их перед плечами, руки согнуты, ладони обращены друг к другу. Быстро опустите бедра вниз и назад, пока бедра не станут чуть ниже параллельно полу. Затем вернитесь в положение стоя и надавите на гантели над головой, пока руки не станут прямыми, локти смотрят внутрь. Вернитесь в положение приседания и верните гантели перед плечами. Вернитесь в исходное положение и сделайте тягу (ти-хи) 10-12 повторений.
10. Тяга гантелей отступника. Этот силовой ход прорабатывает корпус, плечи, верхнюю часть спины, бицепсы и трицепсы. Это также заставляет тело использовать стабилизирующие мышцы кора , которые важны для здоровой спины и хорошей осанки.
Как: Примите позу отжимания, ноги на ширине плеч, сжимая гантели в каждой руке, ладони смотрят друг на друга. Держите спину ровно, следя за тем, чтобы ягодица не проваливалась и не торчала. Готовы грести? Поднимите правую гантель к правой наклонной плоскости, прижав локоть к себе. Опустите гантель на землю и повторите упражнение с левой стороны. Не позволяйте телу раскачиваться вперед и назад при каждом движении гантели, задействуя основные мышцы. (Опытные атлеты могут сдвинуть ступни ближе друг к другу, чтобы по-настоящему почувствовать ожог). Выполняйте по 8-10 повторений с каждой стороны.
11. Вудчопперы с гантелями. Это упражнение поможет вам усовершенствовать свои дискотечные движения, с легкостью возьмите ящик воды с верхней полки или, как следует из названия, рубите дрова. Скрещивание тела с гантелью задействует косые мышцы живота, а приседания - пресс, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Как: Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантели перед телом (как будто вы вручаете кому-то букет цветов). Присядьте и поверните туловище вправо, перенося гантель на правую ногу. Обязательно держите грудную клетку в вертикальном положении и держите позвоночник в нейтральном положении. Когда вы встанете, держите руки прямыми, пока гантель пересекает тело по диагонали, пока не достигнет левой стороны головы. Рубите эту древесину по 10-12 повторений с каждой стороны.
12. Русское скручивание гантелей. Этот ход улучшает силу корпуса и всех мышц, поддерживающих позвоночник. Вы почувствуете русские скрутки без веса, но добавление небольшого сопротивления усилит ожог еще быстрее.
Как: Когда дело доходит до этого движения, на первое место ставьте позу и позиционирование. Сядьте на коврик, согнув колени, ноги на расстоянии пары дюймов (новички, при необходимости подложите их под что-нибудь прочное для равновесия). Держа гантель перед собой обеими руками (начните с легкого!), Отклоните туловище назад, пока оно не окажется под углом 90 градусов к вашим бедрам или примерно 45 градусов к полу. Уравновешивая туловище и напрягая пресс, поверните гантель вправо. Вернитесь в центр и поверните налево. Примечание: не двигайте гантель руками и плечами - подумайте о вращении ее вокруг пупка. Все сделано правильно, это непросто. Сделайте скручивание 15-20 повторений.
13. Пуловер с гантелями лежа. Эта старая школа двигаться не имеет ничего общего с толстовкой-пуловером, но, возможно, очень скоро вы выберетесь из нее. Широчайшие, грудные мышцы и пресс получат отличную тренировку с пуловером, о котором часто забывают, о котором когда-то часто писали на страницах первых журналов о фитнесе.
Как: Держите конец гантели в ладонях обеих рук над грудью (держите крепко!). Лягте спиной на скамью или стабилизирующий мяч, ступни твердо опираются на пол. Медленно вытяните гантель за голову, допуская небольшой сгиб в локтях. Верните гантель в исходное положение, согнув локти, убедившись, что спина прилегает к скамье. Сделайте 10-12 повторений.
Мы пропустили какое-нибудь из ваших функциональных упражнений? Дайте нам знать в разделе комментариев ниже или напишите автору @ Nicmcdermott .
Этот пост представлен в сотрудничестве с Воин Рывок , крупнейшая в мире беговая серия, гонка на 5 км с препятствиями, проводимая на самой сложной местности в мире. Тренируйтесь, бегайте, карабкайтесь, ползайте и празднуйте с бесплатным пивом, живой музыкой и развлечениями! Зарегистрироваться Cегодня .
