Узнайте свое число ангела
Вы, наверное, знаете, что высокий уровень триглицеридовнетто, что вы хотите иметь. Но что такое триглицериды и что делает их такими плохими? Что еще более важно, как вы можете удержать их от чрезмерного подъема или обрушения?
Что такое триглицериды? А что считается здоровым уровнем?
Триглицериды похожи на холестерин: оба типа жира содержатся в крови. Но в то время как холестерин используется для выработки клеток и определенных гормонов, работа триглицеридов заключается в хранении неиспользованных калорий, чтобы дать вашему телу энергию между приемами пищи.
Триглицериды накапливаются после еды. Если вы сразу получаете калории, которые не нужны для получения энергии, они превращаются в триглицериды и передаются в жировые клетки для дальнейшего использования.
Употребление большего количества калорий, чем вам нужно, со временем может привести к повышению уровня триглицеридов, что может повысить риск сердечных заболеваний. Триглицериды обычно измеряются вместе с холестерином, и цифры выше 150 мг / дл обычно считаются высокими.
14 способов снизить уровень триглицеридов естественным путем
Вы недавно узнали, что у вас слишком высокий уровень триглицеридов? (Или вы хотите принять меры, чтобы не допустить этого?)
Хорошая новость заключается в том, что вы можете внести множество изменений в образ жизни, которые помогут вернуть ваши цифры туда, где они должны быть. Вот 14 научно обоснованных идей, которые стоит попробовать:
1. Ешьте меньше, чтобы похудеть.
Высокий уровень триглицеридов возникает из-за регулярного употребления большего количества калорий, чем сжигает ваше тело, поэтому потребление меньшего количества в целом - один из лучших способов начать их обуздывать.
Насколько меньше точно? Вы можете сократить потребление на 500–1000 калорий в день, в зависимости от того, сколько калорий вы потребляете. Этого достаточно, чтобы помочь вам похудеть, а это главное.
Падение От 5 до 10 процентов веса вашего тела достаточно, чтобы значительно снизить уровень триглицеридов. Но обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.
2. Ограничьте количество добавляемого сахара.
Вы знаете, что слишком много сладкого - плохие новости, и это определенно так. Когда вы едите сладкую пищу, легко съесть больше калорий, чем нужно вашему организму.
Избыток превратится в триглицериды, что может привести к серьезным неприятностям: Одно 15-летнее исследование обнаружили, что люди, получающие 25 процентов калорий из сахара, в два раза чаще умирают от сердечных заболеваний, чем те, кто ел значительно меньше.
В Американская Ассоциация Сердца рекомендует женщинам употреблять не более 6 чайных ложек а мужчины потребляют не более 9 чайных ложек добавленного сахара в день.
3. Ешьте правильные углеводы.
Старайтесь добавлять более здоровые источники углеводов - сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые, фрукты, овощи, фасоль и бобовые, - одновременно сокращая потребление сахара.
Клетчатка может препятствовать всасыванию лишнего жира и сахара в тонком кишечнике, что может снизить количество триглицеридов в крови. Это также может помочь вам насытиться, так что вы с меньшей вероятностью переедете или перекусите бездумно и получите больше калорий, чем вам нужно.
4. Попробуйте сократить потребление углеводов.
Вам не обязательно полностью переходить на кето. Но некоторые исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов связаны с более здоровым уровнем триглицеридов.
Как низко вы должны спуститься? В Исследование 2006 г. , люди, которые потребляли около четверти своих калорий из углеводов, снизили уровень триглицеридов больше, чем те, кто получал более половины калорий из углеводов.
5. Попотеть
Если вы не занимаетесь спортом регулярно, сейчас хорошее время для начала. Упражнения - это проверенная пипетка триглицеридов, особенно когда вы включаете их в план похудания.
Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой, плавание и езда на велосипеде, выполняют свою работу, но вы можете подумать о добавлении нескольких интервалов высокой интенсивности.
Исследовать показал, что более короткие и более интенсивные тренировки более эффективны для снижения уровня триглицеридов, чем более длительные периоды упражнений средней интенсивности.
6. Выбирайте полезные жиры.
Речь идет об оливковом масле, авокадо, орехах и семенах. Возможно, вы уже знаете, что эти ненасыщенные жиры - разумный выбор для вашего сердца, и одна из причин заключается в том, что они могут помочь снизить уровень триглицеридов.
Полиненасыщенные жиры, которые содержатся в таких продуктах, как масло канолы, грецкие орехи, семена льна, семена подсолнечника, соевые бобы и тофу, являются хорошим выбором, особенно когда вы едите их вместо менее полезных насыщенных жиров.
7. И ограничьте вредные для здоровья.
А именно, трансжиры или частично гидрогенизированные масла, которые иногда встречаются в выпечке, закусках, жареной пище, охлажденном тесте (например, в консервированном печенье или булочках с корицей), сливочниках и маргаринах.
Употребление этих вредных жиров может повысить уровень триглицеридов всего за несколько коротких недель, не говоря уже о повышении уровня ЛПНП (плохого) холестерина и снижении уровня холестерина ЛПВП (хорошего).
8. Ешьте больше жирной рыбы.
Сделайте ставку на то, чтобы дважды в неделю добавлять в меню рыбу, такую как лосось, тунец, сардины, сельдь или скумбрия. В них много незаменимых жирных кислот омега-3, которые могут играть ключевую роль в снижении уровня триглицеридов.
9. Наблюдайте за выпивкой.
Как и в случае с едой, если вы потребляете из алкоголя больше калорий, чем может использовать ваш организм, все, что остается, будет храниться в виде триглицеридов.
Исследовать предполагает, что умеренное употребление алкоголя не увеличивает уровень триглицеридов, но чрезмерное употребление алкоголя (более двух порций в день для женщин или трех для мужчин).
10. Ешьте больше сои.
Соевые продукты содержат изофлавоны, растительные соединения, которые, по-видимому, положительно влияют на холестерин и триглицериды.
Вы, вероятно, получите наибольшую выгоду, заменив продукты животного происхождения соевыми продуктами и придерживаясь минимально обработанных продуктов. Выбирайте тофу, темпе или мисо вместо соевых гамбургеров или ломтиков деликатесов.
11. Закуска из орехов.
Попробуйте горсть миндаля или грецких орехов вместо закусок, таких как чипсы или печенье. Регулярное употребление орехов может снизить уровень триглицеридов примерно на 2,2 мг / дл. обзор 61 исследования .
Если вы хотите похудеть, помните, что орехи высококалорийны. Типичный размер порции составляет 1 унцию, что составляет около 23 миндальных орехов.
Александра Шипп в бикини
12. Посмотрите на лекарства, отпускаемые по рецепту.
Куча разных препаратов потенциально может повысить уровень триглицеридов, включая пероральный эстроген, кортикостероиды и антипсихотические препараты.
Если ваши цифры недавно были высокими, обязательно проконсультируйтесь с врачом о любых рецептурных лекарствах, которые вы, возможно, принимаете. Если виновато одно из ваших лекарств, вы можете обсудить с ними план защиты здоровья сердца.
13. Рассмотрите более широкую картину.
Определенные проблемы со здоровьем могут повлиять на уровень триглицеридов. Например, диабет 2 типа является фактором риска высокого уровня триглицеридов. Так же обстоят дела с проблемами щитовидной железы и заболеваниями почек, такими как уремия.
Если вас беспокоит уровень триглицеридов, имеет смысл обратиться к врачу для полного осмотра, чтобы выяснить, могут ли быть задействованы какие-либо основные причины.
14. Попробуйте пищевые добавки.
Исследования показывают, что натуральные добавки, в том числе рыбий жир , пажитник , а также куркумин , может благотворно влиять на уровень триглицеридов.
Некоторые исследования также показывают, что экстракт чеснока а также гуггул может снизить уровень триглицеридов, хотя большинство исследований было сосредоточено на животных.
Просто убедитесь, что вы выбрали безопасную высококачественную добавку и получите зеленый свет от врача, прежде чем пробовать ее.
Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты? (А можно ли снизить уровень триглицеридов за неделю?)
Вы знаете, какие изменения нужно внести, и составили план игры, чтобы это произошло. Итак, сколько времени на самом деле потребуется, чтобы увидеть изменение уровня триглицеридов?
Как вы уже догадались, универсального ответа не существует. И изменение может происходить медленнее, чем вам хотелось бы. Как правило, естественное снижение уровня триглицеридов (например, без рецепта) может занять от 3 до 6 месяцев.
Время, необходимое для того, чтобы вернуть уровень триглицеридов в нормальный диапазон, зависит от того, насколько высоко они были вначале, от того, какие изменения вы проводите, и от индивидуальных факторов риска для здоровья сердца.
Не расстраивайтесь, если ваши цифры окажутся не такими, как вы хотите, при первом повторном тестировании. Возможно, вам просто нужно немного подольше продолжить в том же духе.
