Узнайте свое число ангела
Средиземноморская диета - это благословение для тех из нас, кто хочет активизировать свой рацион, не садясь на диету. Делая упор на употребление в пищу большего количества правильных продуктов (например, цельнозерновые, полезные жиры, нежирные белки) вместо ограничения целых групп макроэлементов, это образ жизни, который является одновременно разумным и устойчивым.
Речь идет также о том, чтобы наслаждаться едой, что, честно говоря, трудно сделать, если вы изначально тратите слишком много времени на их приготовление. В конце концов, каким бы хорошим для вас ни был рецепт, у кого хватит сил смаковать его, если на то, чтобы попасть на стол, уйдет больше часа?
Но вполне возможно приготовить свежие, цельные блюда, которые поощряет средиземноморская диета, в разумные сроки, чтобы вы действительно могли расслабиться и наслаждаться каждым кусочком. Эти 19 рецептов здорового ужина, основанные на ароматах и ингредиентах Средиземноморья, занимают от начала до конца не более 30 минут.
1. Исключительная испанская треска с томатным соусом
Большинство морепродуктов нельзя готовить очень долго, поэтому они могут быть отличным выбором для еды, которую нужно приготовить за 30 минут или меньше. По этому рецепту требуется всего четыре минуты для приготовления трески и разумно использовать оставшиеся 20 минут для тушения ароматного перца и томатного соуса с перцем для рыбы.
2. Веганский салат из пасты с песто.
В этом соусе из рукколы с перцем и лимоном, в котором сочетаются молочные продукты в пользу полезных для сердца грецких орехов и щедро сбрызнуто оливковым маслом первого холодного отжима, - мечта любого веганского любителя песто. Здесь он покрывает ротини и свежие овощи для получения яркого и пикантного салата из макарон, но вы можете легко использовать его как маринад или пасту.
3. Обжаренная рыба с фарро из кабачков и томатным тапенадом.
Благодаря легкому покрытию рисовой мукой филе минтая прекрасно обжаривается, не обжигаясь. Подавайте его на подушке из фарро и овощей с полужемчужинами для полноценной трапезы. Использование зерна с полужемчугом дает вам лучшее из обоих миров: на приготовление уходит меньше времени, чем у фарро без перламутра, но при этом сохраняется больше клетчатки, чем у сорта с полностью жемчужным зерном.
4. Шакшука с капустой и красным перцем
Шакшука берет свое начало в Северной Африке, а также на Ближнем Востоке, но это обычное блюдо и в Средиземноморском регионе. Кроме того, ингредиенты, входящие в состав «яиц в чистилище» - оливковое масло, тонны овощей и богатые белком яйца, - идеально подходят для средиземноморской диеты, любящей нежирный белок.
5. Средиземноморские зерновые с лососем
Ищете полезный для сердца углевод, который содержит больше антиоксидантов, клетчатки и снижает уровень холестерина, чем многие другие? Встречайте камут, суперпродукт из пшеницы, отвечающий всем этим критериям. Сделайте это древнее зерно новой частью своего рациона, начав с этих зерновых мисок, где они будут украшены еще более полезными для здоровья полезными веществами, такими как авокадо, запеченный лосось и достаточное количество сыра.
6. Средиземноморский салат с кускусом
С кус-кусом в основе, сыром фета для протеина и сытными сердцами артишока в смеси, это может быть салат, но он также содержит достаточно вещества, чтобы его можно было квалифицировать как легкое основное блюдо. Никакая сливочная повязка не утяжеляет его; верный принципам средиземноморской диеты, он включает гораздо более полезную для сердца смесь оливкового масла, свежего базилика и лимонного сока.
7. Средиземноморский листовой лосось
После нарезки лука практически единственное, что вам нужно сделать для этого рецепта, - это выложить все ингредиенты на противень. Вот и все. Не резать филе лосося, не перемешивать овощи, ничего ». Духовка обо всем позаботится.
Лира Мерсер до и после
8. Поджаренный салат Орзо с лимоном, спаржей и нутом.
Поджаривание орзо перед приготовлением придает ему особенно ореховый вкус, который идеально сочетается с кедровыми орешками в этом сытном салате. Другие звездные ингредиенты включают бланшированную спаржу, несладкую фету и сливочный нут, все они связаны лимонной заправкой, которая усиливает блюдо, но не подавляет его.
9. Цыпленок в средиземноморской сковороде с зеленью
Горсть сушеных трав, таких как орегано и базилик, делает эту простую курицу, мангольд и томатную сковороду по вкусу похожей на блюдо, которое вы можете себе представить на итальянском побережье. Совет от профессионала: сварите немного киноа, пока блюдо готовится, и вы все равно получите полноценный сбалансированный обед менее чем за 30 минут.
черная магия, чтобы заставить кого-то полюбить тебя
10. Чаша из жареного овощного зерна с авокадо и хумусом.
На сборку зерновых мисок из нескольких компонентов может потребоваться много времени, но эта занимает всего 30 минут, при этом все еще удается упаковать несколько предметов. Хитрость заключается в том, чтобы выбрать быстро готовящееся зерно, такое как перловая крупа, которое варится столько же, сколько и овощи, чтобы обжариться. Затем добавьте ингредиенты, не готовые для приготовления, например, купленный в магазине хумус и авокадо.
11. Оладьи из креветок и цукини с йогуртовым соусом.
Несмотря на наличие & ldquo; оладий & rdquo; Судя по их названию, при приготовлении этих хрустящих, но мягких креветок и овощных блинов не используется жарка во фритюре. Слегка приготовленные на оливковом масле (эй, в конце концов, это средиземноморская диета!) И заправленные освежающим греческим йогуртовым соусом, они представляют собой легкую и легкую 30-минутную трапезу - не говоря уже о том, что это отличный способ съесть кабачки, если вы устали от зудла.
12. Средиземноморские салатницы с ливанскими фрикадельками барбекю.
Их можно назвать салатниками, но нигде в поле зрения нет ни одного листка салата. Вместо этого основой будет смесь кускуса, феты и овощей, богатая белками, а шашлык из жареной говядины (постное красное мясо можно в ограниченных количествах!) Послужит суперсытной начинкой.
13. Легкая средиземноморская пицца с креветками и лепешками
Вы все еще можете есть пиццу на средиземноморской диете, но вместо кусочков сыра и мяса выберите начинки, которые не так сильно влияют на ваш кишечник (или ваш холестерин)! Эта тонкая лепешка заправлена свежими овощами, приготовленными креветками, посыпкой пармезаном и фетой и готова за 15 минут!
14. Греческий бургер с лососем и тахини.
Красное мясо не является воплощением средиземноморской диеты, но рыба - точно! Так что в следующий раз, когда вы захотите гамбургер, но попытаетесь отказаться от говядины, возьмите эти котлеты из лосося. Связанные с вялеными помидорами, фетой и красным луком, они обладают гораздо большим вкусом, чем даже обычные гамбургеры, а сливочный соус тахини - серьезный шаг вперед по сравнению с кетчупом и майонезом.
15. Фаршированный средиземноморский перец
Перец часто используется в рецептах, основанных на средиземноморском стиле, но этот рецепт переворачивает сценарий, вместо этого добавляя рецепт, вдохновленный средиземноморской атмосферой. Здесь они - идеальные съедобные сосуды для начинки кускуса, маринованных артишоков и шариков из молодой моцареллы; со сладким и острым бальзамическим дождем сверху, они делают классное вегетарианское блюдо, которое готовится всего за 25 минут.
16. Средиземноморский цыпленок с зудле
Паста неизбежно появится в средиземноморской диете (в конце концов, Италия является частью этого региона!), Но если вы ищете более легкий способ удовлетворить свою потребность в лапше, зудлы - это то, что вам нужно. Спирализованные овощи вместе с обжаренной курицей залиты томатным соусом, приправленным острыми специями, такими как рас-эль-ханут и сумах, для еды с большим вкусом и низким содержанием углеводов.
17. Средиземноморские кесадильи с хумусом из жареного чеснока
Эти невероятно простые кесадильи совершают путешествие из Мексики в Средиземное море с добавлением оливок, жареного красного перца и хумуса. Хотите завершить эффект? Подавайте их со сливочным соусом цацики на основе йогурта вместо сальсы и сметаны.
18. Средиземноморский салат из нута, фаршированный сквош
После того, как вы вычерпываете семена из половинок нежных тыкв и запекаете их, они становятся идеальными сервировочными сосудами для здоровой начинки. По этому рецепту получается сладкая и соленая начинка из фиников, нута и оливок, которая идеально дополняет легкую сладость овощей.
19. Открытый греческий омлет с помидорами
Если вы еще не прыгнули на борт, то & ldquo; яйца на ужин & rdquo; Тренируйтесь, этот омлет с помидорами и фетой может убедить вас в необходимости. Сладкий перец, укроп, сушеный кориандр и свежие листья мяты придают ему совершенно уникальный вкус, который отличается (и более полезен) от всего, что вы найдете в своей местной жирной ложке. А открытый выбор означает, что вам не придется сталкиваться с риском неудачного переворота омлета.
