Узнайте свое число ангела
Нет такой голодности, как влечение после тренировки. Знаете, такой, где можно без проблем разместить целую пиццу.
Если вы действительно не хотите, чтобы ваши усилия по тренировке пропали даром или позже у вас случился энергетический сбой, важно правильно заправляться, а это значит, что нужно много белка. В то время как другие питательные вещества важны для общей силы и хорошего самочувствия, зарегистрированный диетолог Элизабет Джаррард говорит, что аминокислоты в белке могут восполнять мышцы так, как углеводы, жиры и микронутриенты не могут сами по себе. По ее словам, после тренировки необходимо потреблять от 20 до 30 граммов протеина.
Обеспокоены тем, что придется прибегать к курице и брокколи несколько вечеров в неделю? Мы здесь, чтобы заверить вас, что существует множество других блюд, которые могут удовлетворить ваши потребности в белках. От постных мясных гамбургеров до мисок на растительной основе - вот 20 мощных рецептов настоящих блюд, которые удовлетворят все ваши потребности в белке после тренировки.
15 граммов белка или более
1. Мексиканский салат с тунцом и авокадо
Трудно улучшить хороший гуак, но единственное, чего мы не получаем в всеми любимые соусы, - это протеин. В этом рецепте добавлены черные бобы и тунец, и гуакамоле превращается из закуски в полноценный обед. Белка на порцию: 29 граммов
поцелуй на втором свидании
2. Чаша для протеина Vegan Fall Farro Protein Bowl
Если формальный рецепт не дает вам необходимого белка, просто бросьте кучу богатых белком ингредиентов в миску и назовите это едой. Этот рецепт делает это исключительно хорошо, используя качественные продукты, темпе, бобы, орехи и фарро - да, он полностью веганский! Белка на порцию: 26 граммов
3. Трехцветный вегетарианский перец, фаршированный
В сотрудничестве с Boca Это красочное блюдо с овощной начинкой содержит 17 граммов протеина благодаря овощным крошкам Boca и сырам Colby и Monterey Jack. Еще лучше: для приготовления требуется всего 15 минут и 30 минут в духовке, так что это вполне выполнимо даже в будний вечер. Белок на порцию: 17 граммов
4. Веганские энчилады Protein Monster
Конопляные сердца, два вида бобов и пищевые дрожжи заслуживают похвалы за то, что довели эти веганские энчилады до 21 грамма белка на порцию без мяса и сыра. Здесь вас даже не пугает домашний соус энчилада - вместе с остальным рецептом его невероятно легко приготовить, и он очень свежий на вкус. Белка на порцию: 21 грамм
5. Фриттата из яичного белка с перцем Поблано и беконом из индейки
Яичные белки - это основная пища после тренировки, но индейский бекон и тертый чеддер - вот то, что увеличивает количество белка до впечатляющих 23 граммов. Добавьте немного овощей, чтобы получить дополнительный цвет, клетчатку и аромат. Белок на порцию: 23 грамма.
30 граммов белка или более
6. Веганский буррито для завтрака с белком.
Эти портативные протеиновые электростанции на растительной основе идеально подходят для еды после тренировки в дороге. Они хорошо замораживаются, поэтому готовьте в воскресенье, а заправка после тренировки станет легкой задачей всю неделю. Белок на порцию: 32 грамма
7. Азиатские чаши из киноа с тофу, запеченным в арахисе.
Киноа - один из наиболее богатых белком заменителей зерна, поэтому замена ее на рис - отличный способ сделать пищу более богатой белком. Добавьте к этому немного тофу в соусе из арахисового масла, и вы позаботитесь о большей части дневных потребностей в белке. Белка на порцию: 34 грамма
8. Обертки из чечевицы и салата темпе.
Чечевица, темпе и сыр могут быть необычным сочетанием, но они представляют собой невероятно вкусный способ заменить начинки для салата-латука. Некоторые из этих мясных и сытных пакетов ничем не хуже обычных оберток из куриного салата. Белок на порцию: 35 граммов
9. Лодочки с курицей и пармезаном из цуккини.
В качестве альтернативы пицце или пасте с низким содержанием углеводов вычерпайте водянистые семена из цуккини и добавьте смесь сыра, соуса и курицы. Вкус удовлетворит любое желание, а протеин поможет восполнить боль в мышцах. Белок на порцию: 38 граммов
10. Vegan Tempeh Chili.
Поскольку в нем много бобов, чили - отличный способ получить много белка за один раз. Но если вам нужны дополнительные питательные вещества, добавьте немного темпе. Ферментированная соя с высоким содержанием клетчатки обеспечивает объем и жевательную консистенцию, которых нет у тофу, и хорошо сочетается с яркими специями в блюде. Белка на порцию: 30 граммов
40 г белка или более
16. Цыпленок в мультиварке с чесноком и чечевица
Если идея варки сырой чечевицы вас не воодушевила, позвольте мультиварке сделать всю работу за вас, чтобы вы по-прежнему могли пользоваться ее богатыми белками преимуществами. Все, что вам нужно сделать, это дать им покипеть в течение нескольких часов с курицей и зеленым соусом из цитрусовых трав. Рецепт дает большую порцию, поэтому прием пищи после тренировки покрывается на несколько дней. Белок на порцию: 42 грамма
17. 30-минутная тайская говядина с базиликом
Быстро избавьтесь от этого голодания с помощью этого быстрого рецепта в тайском стиле. Быстрое соте из овощей и говядины, а также соус с низким содержанием сахара и небольшой пучок базилика дадут вам свежий ароматный вкус и колоссальные 48 граммов белка. Белка на порцию: 48 граммов
18. Чаши для стейка и бобового буррито
Маринад с кинзой и лаймом делает мясо в этом рецепте больше, чем то, что может доставить ваш любимый фаст-фуд. Соедините его с фасолью, обжаренными овощами и вашими любимыми фиксами для буррито, а затем подавайте с рисом или зеленью. В любом случае это вкусно. Белки на порцию: 41 грамм.
19. Бургеры с чеддером и дымком из индейки и чечевицы
В этом рецепте собраны источники белка животного и растительного происхождения, чтобы создать действительно сытный бургер. Используйте консервированную чечевицу, чтобы сократить время приготовления, и нежирную индейку, чтобы уменьшить количество жира. Весь этот белок (плюс углеводы в булочке из цельнозерновой муки) поможет восполнить истощенные после тренировки энергетические резервы. Белок на порцию: 40 граммов
20. Приготовленный на медленном огне лосось с нутом и зеленью.
Несмотря на название рецепта, для приготовления этого блюда мультиварка не нужна. В течение 30 минут в духовке лосось станет мягким и слоистым, и он впитает чесночный сок из зелени и нута. Не делайте это просто для еды после тренировки - мы бы сказали, что это вкусно и красиво, чтобы подавать компании. Белок на порцию: 41 грамм
