Узнайте свое число ангела
Избежать набора веса в праздничные дни может показаться таким же реальным, как если бы Санта пробил миллиарды дымоходов в канун Рождества, но мы обещаем, что естьлогические стратегиичтобы не сбиться с пути. Многие из нас набирают вес в праздничные зимние месяцы, но набрать несколько фунтов в декабре далеко не обязательно.
Не поймите нас неправильно: сезон праздников - это празднование, единение и развлечения - в умеренных количествах. Так что откажитесь от яичного напитка и давайте займемся навигацией по праздничным обедам, напряженным графикам и второстепенным занятиям в тренажерном зале.
Советы по еде и питью
1. Ешьте перед тем, как пить и праздновать.
Пропуск завтрака или обеда с целью «сохранить аппетит», вероятно, не лучшая тактика поддержания веса. Нейронные реакции на визуальные пищевые стимулы после нормального завтрака по сравнению с завтраком с более высоким содержанием белка у подростков, пропускающих завтрак: пилотное исследование с помощью фМРТ. Лейди Х.Дж., Леппинг Р.Дж., Сэвидж ЧР. Ожирение (Silver Spring, MD), 2011, май .; 19 (10): 1930-739X. Пока еще нет мнения о том, насколько важен завтрак на самом деле, но отказ от еды до полудня может привести к перееданию позже (читай: четыре ломтика тыквенного пирога). Потребление завтрака влияет на аппетит, потребление энергии, а также на метаболические и эндокринные реакции на потребляемую пищу. позже днем у мужчин, которые обычно завтракают. Эстбери Н.М., Тейлор М.А., Макдональд И.А. Журнал питания, 2011, май .; 141 (7): 1541-6100. Наш совет? Придерживайтесь завтрака разумного размера с большим количеством белка, который позволит вам дольше сохранять чувство сытости и смягчит желание набить лицо позже.
2. Выберите белок.
Как мы только что упоминали, белок может помочь поддерживать здоровый вес, потому что диета с высоким содержанием белка связана с большей сытостью (дополнительное преимущество: это важно для здорового роста мышц). Влияние диеты с высоким содержанием белка на массу тела и сопутствующие заболевания, связанные с ожирением. Клифтон П. Британский журнал питания, декабрь 2012 г .; 108 Приложение 2 (): 1475-2662. Обязательно подайте на стол индейку, жареную курицу или приготовьте альтернативы без животных, такие как киноа, чечевица или бобы.
3. Принесите свой.
Вместо того, чтобы пытаться выяснить, что есть в каждом блюде на вечеринке у друга (или вообще не есть), принесите полезный гарнир или десерт. Попробуйте то, что вы хотите, но знайте, что у вас есть здоровая альтернатива, к которой можно прибегнуть.
4. Ешьте и пережевывайте медленно.
Медленное есть может быть нелегко, когда вариантов закусок бесконечное количество, но это окупается, если вы зададите себе темп. Чем быстрее мы едим, тем меньше времени у тела на то, чтобы почувствовать сытость. Прием пищи медленно увеличивает постпрандиальную реакцию анорексигенных кишечных гормонов, пептида YY и глюкагоноподобного пептида-1. Коккинос А., Ле Ру К.В., Алексиаду К. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, 2009, октябрь; 95 (1): 1945-7197. Медленное питание приводило к снижению потребления калорий во время еды у здоровых женщин. Андраде AM, Грин GW, Мелансон KJ. Журнал Американской диетической ассоциации, июль 2008 г .; 108 (7): 0002-8223. Снижение веса во время фазы интенсивного вмешательства в испытании по поддержанию потери веса. Холлис Дж. Ф., Гуллион К. М., Стивенс В. Дж. Американский журнал профилактической медицины, сентябрь 2008 г .; 35 (2): 0749-3797. Так что не торопитесь и наслаждайтесь каждым кусочком печеного бри или шариком пряных орехов.
5. Подавать блюда в ресторанном стиле.
Когда вы садитесь на главное мероприятие, оставьте еду на кухне (вдали от досягаемости), а не выставляйте корзину, полную горячих булочек, нескольких запеканок и целую индейку прямо на столе. Когда вы очистите тарелку, сделайте передышку и решите, действительно ли вам нужны секунды. Изменение окружающей среды - в данном случае оставление пищи возле плиты - может помочь снизить общее потребление пищи. Еда - это автоматическое поведение. Коэн Д., Фарли Т.А. Предотвращение хронических заболеваний, 2007, декабрь; 5 (1): 1545-1151.
6. Заполните клетчаткой.
Употребление овощей и других продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как бобовые, может помочь нам оставаться сытыми и дольше (хотя всегда есть место для десерта). Пищевые волокна и регулирование веса. Ховарт NC, Зальцман Э., Робертс С.Б. Обзоры питания, июль 2001 г.; 59 (5): 0029-6643. Пищевые волокна и масса тела. Славин Ю.Л. Nutrition (Бербанк, округ Лос-Анджелес, Калифорния), 2005, сентябрь; 21 (3): 0899-9007. Дайте овощному ассорти второй шанс приготовить полезный и вкусный соус.
7. Используйте тарелки меньшего размера.
Размеры тарелок с годами значительно увеличились. Самая большая Тайная вечеря: изображения порций еды и размеров тарелок увеличились за тысячелетие. Wansink B, Wansink CS. Международный журнал ожирения (2005 г.), март 2010 г.; 34 (5): 1476-5497. По возможности, выбирайте салатную тарелку меньшего размера (8-10 дюймов) вместо тарелки (12 дюймов или больше). Использование тарелок меньшего размера может заставить нас чувствовать себя сытыми при меньшем количестве еды. Мозг ассоциирует большое белое пространство на тарелке с меньшим количеством еды (а меньшие тарелки обычно требуют меньших порций). Нормативное влияние на прием пищи. Герман С.П., Поливи Дж. Физиология и поведение, 2005, октябрь; 86 (5): 0031-9384.
8. Освободите место для (полезных) жиров.
Сокращение количества сливочного и растительного масла может сократить количество калорий (и такие продукты, как яблочное пюре, авокадо, банан или лен, можно легко заменить на праздничную выпечку!), Но не все жиры являются плохими жирами. Нам нужны жиры в нашем рационе, чтобы обеспечивать энергию и усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K, а жир помогает нам чувствовать себя сытыми. Получайте полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры из авокадо (привет, гуакамоле), орехов и оливок. масло (в выпечке, овощах или домашних заправках). Влияние диетического кокосового масла на биохимические и антропометрические профили женщин с абдоминальным ожирением. Ассунсао М.Л., Феррейра Х.С., душ Сантуш А.Ф. Липиды, 2009, май.; 44 (7): 1558-9307. Бонус: было доказано, что сочетание жира с клетчаткой - например, обмакивание овощей в гуакамоле - увеличивает силу жира, заставляя нас чувствовать себя сытыми.
9. Откажитесь от сахара.
Праздничное печенье, торты и пироги - не что иное, как соблазн, но весь этот добавленный сахар может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. Потребление добавленных сахаров и индикаторы риска сердечно-сосудистых заболеваний среди подростков США. Валлийский JA, Шарма A, Cunningham SA. Тираж, 2011, январь; 123 (3): 1524-4539. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы: все, что вы хотели знать, но боялись спросить. Фульгони В. Американский журнал клинического питания, 2009, январь; 88 (6): 1938-3207. Придерживайтесь сахара в натуральном виде (фрукты, овощи и цельнозерновые) и попробуйте небольшие десерты, которые вы действительно жаждете, вместо того, чтобы загружать полную тарелку мягкого печенья. заболеваемость сахарным диабетом 2 типа у женщин молодого и среднего возраста. Шульце МБ, Мэнсон Дж. Э., Людвиг Д. С.. JAMA, 2004, август; 292 (8): 1538-3598.
10. Проберитесь в овощах.
Жевание овощей давно признано способом защиты от ожирения. Взаимосвязь потребления фруктов и овощей с ожирением: систематический обзор. Ledoux TA, Hingle MD, Baranowski T. Обзоры ожирения: официальный журнал Международной ассоциации по изучению ожирения, май 2011 г .; 12 (5): 1467-789X. Смешайте протертые овощи (например, тыкву) с выпечкой или запеканками или украдите их в макаронах или блюдах из картофеля. Добавление овощей увеличивает количество клетчатки, что помогает нам сытно. Пищевые волокна сокращают потребление пищи за счет насыщения без обусловленного отвращения вкуса у мышей. Расоаманана Р., Эвен ПК, Дарсель Н. Физиология и поведение, 2012, декабрь; 110-111 (): 1873-507X.
11. Просто скажи «нет».
Хотя ваши родственники могут поощрять переедание, запихивая секунды на очищенную тарелку, можно уважительно отказаться. «Я наелся» или «у меня перерыв» должно быть достаточно, чтобы друзья и члены семьи отступили (и у вас будет время решить, действительно ли вам нужно больше).
12. Подождите, прежде чем брать секунды.
Как мы уже упоминали, чем быстрее мы едим, тем меньше времени мы даем нашему телу для регистрации сытости. Прием пищи медленно увеличивает постпрандиальную реакцию анорексигенных гормонов кишечника, пептида YY и глюкагоноподобного пептида-1. Коккинос А., Ле Ру К.В., Алексиаду К. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, 2009, октябрь; 95 (1): 1945-7197. Поскольку мозгу требуется около 20 минут, чтобы понять, что ужин подан, лучше всего прогуляться или поболтать с друзьями, прежде чем готовить несколько секунд.
13. Полегче с белыми вещами.
Простые углеводы часто представляют собой белые продукты - белый хлеб и рафинированный сахар (например, газированные напитки и конфеты). Эти продукты обеспечивают энергию, но часто не имеют тех же питательных веществ, что и сложные углеводы (которые содержатся в крахмалистых продуктах, таких как бобовые, картофель, кукуруза и цельнозерновые). Хотя некоторые простые углеводы могут быть полезны для нас (например, те, которые содержатся во фруктах и обезжиренных молочных продуктах), в целом организм расщепляет простые углеводы быстрее, чем сложные, что приводит к резкому скачку уровня сахара в крови (инсулина), который может вызвать у нас чувство голода быстрее. Роль углеводов в инсулинорезистентности. Bessesen DH. The Journal of Nutrition, 2001, ноябрь; 131 (10): 0022-3166. Придерживайтесь цельнозерновых продуктов (цельнозерновой хлеб, коричневый рис или киноа) и употребляйте полезные белки (как мы упоминали ранее).
14. Купите одноразовую посуду.
Прежде чем гости уйдут с наполовину заполненными тарелками еды, приготовьте посуду Tupperware. Загрузите контейнеры для друзей и семьи, чтобы раздать их, когда они уходят. Бонусные баллы за получение контейнеров с праздничной тематикой или за праздничный бантик к прощальному подарку.
15. Заморозьте это.
Если у вас на кухонном столе останется много остатков еды, упакуйте их и храните в морозильной камере на потом. Исследования показывают, что, когда еда находится вне поля зрения, у вас меньше шансов потянуться за второй порцией. «Я просто ничего не могу с собой поделать»: последствия воздействия пищевых сигналов на людей с избыточным весом и худощавых людей. Ферридей Д., Брюнстрем Дж. М.. Международный журнал ожирения (2005 г.), июнь 2010 г .; 35 (1): 1476-5497. Уменьшает ли потребление отдаленная пища? Влияние доступности пищи на потребление. Маас Дж., Де Риддер Д. Т., де Вет Э. Психология и здоровье, 2011, июнь; 27 Приложение 2 (): 1476-8321.
16. Выключаем трубку.
Хотя выключение телевизора во время футбольного матча или семейного фильма может показаться грехом, прием пищи во время просмотра телевизора связан с неправильным выбором пищи и перееданием. Это посредники продольных ассоциаций между просмотром телевизора и пищевым поведением у подростков. Пирсон Н., Болл К., Кроуфорд Д. Международный журнал поведенческого питания и физической активности, 2011 г., март; 8 (): 1479-5868. Кроме того, затягивание в «Это чудесная жизнь» или «эльф» может привести к бессмысленному поеданию, так как можно легко потерять счет, сколько шоколада или конфет у вас было. И дело не только в бессмысленности просмотра телевизора. Реклама нездоровой пищи и напитков может усилить наше желание употреблять низкопитательные вредные продукты, фаст-фуд и сладкие напитки.
17. Жуйте жевательную резинку.
Исследования дают противоречивые результаты о том, действительно ли жевательная резинка помогает обуздать аппетит и в долгосрочной перспективе привести к потере веса. Острые и хронические последствия жевания резинки для подкрепления пищи и потребления энергии. Свобода C, Темпл JL. Пищевое поведение, 2013, февраль; 14 (2): 1873-7358. Кратковременное влияние жевательной резинки на количество перекусов и аппетит. Хетерингтон М.М., Бойленд Э. Аппетит, ноябрь 2006 г .; 48 (3): 0195-6663. Однако в краткосрочной перспективе жевание может занять вас, когда вы общаетесь среди множества закусок или когда вы наелись, но все еще смотрите на вторую тарелку десерта. сдержанные едоки. Хетерингтон М.М., Реган М.Ф. Аппетит, июнь 2011; 57 (2): 1095-8304.
18. Отвернитесь от искушения.
Чем ближе мы находимся к еде, которая находится в поле нашего зрения, тем больше мы фактически потребляем. Конфетница в офисе: влияние близости на предполагаемое и фактическое потребление. Wansink B, художник JE, Lee YK. Международный журнал ожирения (2005), 2006, декабрь; 30 (5): 0307-0565. Простое исправление? Повернитесь лицом к десерту, чтобы прислушиваться к подсказкам, исходящим не от глаз, а от кишечника.
19. Остерегайтесь выпивки.
Алкоголь не только добавляет в ваш рацион ненужные калории, но и пьянство оказывает на нас еще один эффект. Чрезмерное употребление алкоголя в присутствии шампанского, гоголя-моголья, вина и пива может заставить нас потерять наши запреты в отношении еды и начать безответственно есть. Успокойтесь с шампанским, прежде чем начать говорить что-то вроде: 'А, а что еще за печенье?'
20. Поддайтесь пристрастию.
Наконец, предложение, от которого мы все можем отказаться. Разумно признать несколько пристрастий, вместо того, чтобы полностью их отбрасывать. Подчинение пристрастию - если оно умеренное - может обуздать его, как ребенок в кондитерской. Запрещение определенной еды или группы продуктов во время праздничного сезона может только сделать ее более привлекательной. Все еще хотите еще яблочного пирога после пары укусов? Попробуйте подумать о своем любимом праздничном занятии, например, открыть подарки, посмотреть рождественские фильмы или поиграть в снегу. Исследования показывают, что мечтать о приятных занятиях или отвлекаться практически на любую деятельность может снизить интенсивность тяги к еде. Замена образа тяги альтернативными приятными образами снижает интенсивность тяги. Knäuper B, Pillay R, Lacaille J. Appetite, 2011, май; 57 (1): 1095-8304.
21. Выбирайте высоких и худых.
Если вы хотите съесть сезонный гоголь-моголь, возьмите высокий тонкий стакан, а не короткий приземистый. Исследования показывают, что люди наливают меньше жидкости в высокие стаканы, чем в их коллеги, стоящие вертикально. С более высоким стаканом вы, вероятно, меньше выпьете за один присест (что особенно полезно, когда вы пьете выпивку).
22. Глоток H2O
Питьевая вода помогает людям чувствовать себя сытыми и, как следствие, потреблять меньше калорий. Питье воды связано с потерей веса у женщин, придерживающихся диеты с избыточным весом, независимо от диеты и активности. Stookey JD, Constant F, Попкин BM. Ожирение (Сильвер Спринг, Мэриленд), 2008, сентябрь; 16 (11): 1930-7381. Вместо того, чтобы пить газированные напитки и соки с высоким содержанием калорий и сахара (которые связаны с повышением жировых отложений и артериального давления), побалуйте себя бокалом вина за ужином и оставайтесь верными воде до конца дня. , индекс массы тела и артериальное давление у подростков, употребляющих напитки, подслащенные кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы. Линь В.Т., Хуанг Х.Л., Хуан М.С. Международный журнал ожирения (2005 г.), 2012 г., август; 37 (4): 1476-5497.
Советы по движению и мышлению
23. Медитируйте.
Эмоциональное питание, чтобы почувствовать себя лучше, когда нам грустно или тревожно, может помешать достижению целей по снижению веса. Но медитация - с использованием таких методов, как расслабление мышц, глубокое дыхание и осознанность - может помочь перееданиям осознать, как они обращаются к еде, чтобы справиться с эмоциями. Влияет ли эмоциональное питание на успех в попытках контролировать вес? Блэр AJ, Льюис VJ, Бут DA. Аппетит, 1991, февраль; 15 (2): 0195-6663. Это особенно важно на вечеринках, где демонстрируется тонна еды. Свидетельства и потенциальные механизмы практики внимательности и энергетической психологии при ожирении и переедании. Сойчер Р., Гулд Фогерит С., Перлман А. Эксплоре (Нью-Йорк, Нью-Йорк), 2013, январь; 8 (5): 1878-7541.
24. Ставьте перед собой реалистичные цели.
В преддверии Нового года легко поставить высокие цели по снижению веса (например, отказаться от трех размеров одежды к февралю!). Цели по снижению веса и результаты лечения среди мужчин и женщин с избыточным весом, участвовавших в испытании по снижению веса. Линде Дж. А., Джеффри Р. В., Леви Р. Л.. Международный журнал ожирения (2005 г.), 2005 г., октябрь; 29 (8): 0307-0565. Поскольку непрактичные цели могут замедлить долгосрочную потерю веса, важно достичь этих целей, прежде чем вносить какие-либо изменения в здоровье или физическую форму. Нереалистичные цели по снижению веса среди пациентов с ожирением связаны с возрастом и причинно-следственными связями. Вамстекер Э.В., Гинен Р., Зелиссен П.М. Журнал Американской диетической ассоциации, 2010, февраль; 109 (11): 1878-3570. Запишите свои цели - сделайте их конкретными и достижимыми - и разместите их на видном месте, например, на дверце холодильника. Если ваша цель - «придерживаться двух файлов cookie на каждой праздничной вечеринке», это может помочь вам сделать это периодически.
вики для стажеров
25. Сохраняйте позитивный настрой.
Многие из нас демонизируют определенные продукты и даже наказывают себя за послабления. Вместо этого позитивные сообщения, такие как «Я могу контролировать свое питание» или «Я горжусь тем, что сегодня я ел ответственно», могут переосмыслить наши отношения с едой. Исследования показывают, что положительные ожидания связаны с потерей веса. Влияние ожидаемых результатов и удовлетворенности на потерю и поддержание веса: корреляционный и экспериментальный анализ - рандомизированное исследование. Финч Е.А., Линде Дж. А., Джеффри Р. В.. Психология здоровья: официальный журнал отдела психологии здоровья Американской психологической ассоциации, 2006 г., апрель; 24 (6): 0278-6133. Даже если это кажется немного глупым, попробуйте говорить себе хотя бы одно положительное утверждение в день.
26. Снятие стресса.
Праздничный сезон полон радости, но также может быть сложно не отставать от семейных посиделок и платить за все эти подарки. К сожалению, сильный стресс может спровоцировать повышенное питание и тягу, особенно к сладким углеводам. Взаимосвязь между стрессом, пищевым поведением и ожирением. Торрес С.Дж., Новсон, Калифорния. Nutrition (Бербанк, округ Лос-Анджелес, Калифорния), 2007, сентябрь; 23 (11-12): 0899-9007. Если семейное времяпрепровождение (или пребывание вдали от семьи во время праздников) вызывает у вас перегрузку, попробуйте один из этих способов уменьшить стресс, прежде чем употреблять горячий шоколад и печенье.
27. Отпустите ограничения.
Нет, мы не говорим о расстегивании штанов за обеденным столом. Перед тем, как отправиться на праздничную вечеринку, помните, что хорошая тренировка не ограничивается тренажерным залом или беговой дорожкой. Даже в небольшом помещении легко использовать свой собственный вес, чтобы вспотеть.
28. Работайте.
Было показано, что функциональные упражнения увеличивают силу и равновесие и снижают риск травм, при этом одновременно работая с несколькими группами мышц. Это также означает, что вы можете втиснуться в эффективную тренировку в середине рождественского кино-марафона за более короткий промежуток времени. Spennewyn KC. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования, 2008, апрель; 22 (1): 1533-4287. Все эти движения способствуют увеличению мышечной массы и со временем могут увеличить метаболизм. Упражнения улучшают метаболизм жиров в мышцах, но не увеличивают 24-часовое окисление жира. Мелансон Э.Л., Маклин П.С., Хилл Дж. Обзоры по физическим упражнениям и спорту, сентябрь 2010 г .; 37 (2): 1538-3008.
29. Сон умный.
Хотя, вероятно, невозможно избавиться от позывов просыпаться рано утром в Рождество, достаточное количество сна может помочь сбросить несколько фунтов, поскольку потеря сна связана с изменениями аппетита, а также с влиянием недосыпания на гомеостаз глюкозы и регуляцию аппетита. Knutson KL. Клиники медицины сна, 2007, не определено.; 2 (2): 1556-407X. Достаточное количество сна также было связано с меньшим набором веса. Взаимосвязь между качеством и количеством сна и потерей веса у женщин, участвовавших в исследовании по снижению веса. Томсон CA, Морроу KL, Flatt SW. Ожирение (Сильвер Спринг, Мэриленд), 2012, март; 20 (7): 1930-739X. Более длительная продолжительность сна ассоциируется с меньшим увеличением ожирения у взрослых, спящих коротко. Chaput JP, Després JP, Bouchard C. Международный журнал ожирения (2005), 2011, июнь; 36 (5): 1476-5497. Соблюдайте правила гигиены сна, например выключайте электронику в спальне и избегайте на ночь жирной пищи [Этиология бессонницы у взрослых]. Dollander M. L’Encéphale, 2003, март; 28 (6, часть 1): 0013-7006. Сомнительная сделка: обмен сном на Лено и Леттермана. Баснер М, Динджес Д.Ф. Сон, июл 2009; 32 (6): 0161-8105.
30. Станьте партнером.
Исследования показывают, что мы лучше справляемся с аэробными задачами, такими как бег и езда на велосипеде, когда тренируемся с партнером. Аэробные упражнения поощряются, когда индивидуальная производительность влияет на группу: тест на эффект усиления мотивации Колера. Ирвин BC, Scorniaenchi J, Kerr NL. Анналы поведенческой медицины: публикация Общества поведенческой медицины, 2013, февраль; 44 (2): 1532-4796. Экспериментальная игра для двух игроков по профилактике ожирения: использование различий в способностях игроков в качестве стратегии для мотивации к физической активности. Фельц Д.Л., Ирвин Б., Керр Н. Журнал науки и техники о диабете, 2012, июль; 6 (4): 1932-2968. Если вы приехали домой на каникулы, позовите друга или члена семьи на свидание в тренажерном зале или на домашнюю тренировку с помощью наших любимых упражнений для партнера, включая выпады с набивным мячом в грудь и отжимания в ладоши.
31. Переместите его и потеряйте.
Простая фраза для похудения - больше двигаться и меньше есть. Секрет здесь, как мы уже говорили ранее, в том, что движение - это не просто бег по беговой дорожке или поход в спортзал. Примите осознанное решение сделать больше шагов в течение дня, поднявшись по лестнице или припарковав машину подальше от входа в продуктовый магазин. Прежде чем свернуться калачиком у костра, соберите членов семьи на прогулку или прогулку на снегоступах.
Первоначально опубликовано в декабре 2013 г. Обновлено в ноябре 2017 г.
