Узнайте свое число ангела
К сожалению, Стандартная американская диета , также известный как & ldquo; SAD, & rdquo; это, ну, довольно грустно. За последние 100 лет большинство американцев перестали есть & ldquo; нормальное & rdquo; порционные и домашние цельные продукты (в конце концов, обработанные продукты, которые мы видим сегодня на полках магазинов, не существуют), до потребления большого количества переработанных простых углеводов и рафинированного сахара. Этот сдвиг в привычках питания привел к резкому увеличению числа хронических заболеваний, связанных с диетой, которые представляют главная причина ожирения и смерти.
К счастью, исправить ситуацию может быть довольно легко: ешьте больше цельных, нерафинированных продуктов - фруктов, овощей, цельнозерновых и других натуральных продуктов, мало подвергающихся обработке.
Том Холланд католик
В чем суть сделки?
Нерафинированные продукты - фрукты, овощи, зерно и другие натуральные продукты, которые практически не подвергаются обработке - содержат высокий уровень антиоксидантов и других питательных веществ (поскольку они поступают к вам в той форме, которая предназначена природой). Они также богаты питательными веществами, что означает, что они содержат полезные питательные вещества и минералы и не содержат добавленных сахаров, крахмала или натрия, поэтому каждая калория стоит чего-то очень полезного для организма.
Эти здоровые натуральные продукты содержат необходимые питательные вещества, такие как калий и клетчатка, которые могут защитить от хронических заболеваний, помочь пищеварению и даже улучшить развитие мышц и физическую работоспособность. Диета с высоким содержанием цельных и нерафинированных продуктов благоприятно влияет на липиды, антиоксидантную защиту и функцию толстой кишки. . Брюс Б., Спиллер Г.А., Клевай Л.М. и др. Журнал Американского колледжа питания, 2000 г., февраль; 19 (1): 61-7 По данным Министерства здравоохранения и социальных служб, в среднем американском рационе питания недостаточно этих мощных питательных веществ (и несколько других ), а недостаточное потребление калия, пищевых волокон, кальция и витамина D стало & lsquo; озабоченность общественным здоровьем . & rsquo; Добавление этих питательных веществ в свой рацион (или обеспечение их достаточного количества) может помочь вашему организму лучше восстановиться после упражнений, улучшить пищеварение и просто стать более здоровым в целом.
Ваш план действий
1. Калий
Зачем это нужно: Калий - одно из питательных веществ, без которого мы буквально не можем жить (серьезно, он сохраняет нашу сердцебиение ). Увеличение потребления калия было связано с понижением артериального давления и снижением риска остеопороза, а также снижением риска диабета и сердечных заболеваний. Благотворное влияние калия на здоровье человека . Он, Ф.Дж., МакГрегор, Г.А. Отделение артериального давления, кардиологические и сосудистые науки, Сент-Джордж, Лондонский университет, Великобритания. Physiologia Plantarum, 2008 Aug; 133 (4): 725-35 Организму также необходимы калий чтобы помочь регулировать водный баланс и поддерживать нормальную работу нервной системы и наших мышц. Недостаточное потребление калия может привести к довольно неприятным ощущениям. полученные результаты такие как мышечные судороги, запор и усталость.
Почему мы это упускаем: Рекомендуемая доза калия для взрослых составляет 4,700 мг в день, но в настоящее время только 56 процентов взрослых американцев достигают этой цели. Одна большая причина, почему это натрий часто заменяет питательные вещества, такие как калий, в полуфабрикатах, таких как сыр, упакованное мясо, фаст-фуд и выпечка.
Как его получить: 1 небольшой запеченный картофель с кожурой (738 мг), 1 банан среднего размера (422 мг), 1 стакан вареного шпината (740 мг), 1/2 стакана вареная свекла (259 мг)
Или попробуйте этот простой рецепт смузи, богатого калием: Blend & frac12; чашка морковный сок (344 мг), & frac12; чашка апельсиновый сок (248 мг), 1 средний банан (422 мг) и & frac12; чашка льда для перекуса или завтрака, содержащая 1014 мг калия (и здоровую дозу витамина С).
2. Волокно
Зачем это нужно: Клетчатка - это неперевариваемый углевод, который перемещается по нашему телу, способствует пищеварению и предотвращает запоры, а также потенциально снижает уровень холестерина . Рекомендации по диете для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний . Рис К., Дьякова М., Уилсон Н. и др. Обзор Кокрановской системы баз данных, 2013 декабрь 6:12: CD002128. Есть Два типа пищевых волокон: растворимая клетчатка может помочь снизить уровень глюкозы и холестерина в крови, в то время как нерастворимая клетчатка помогает пище правильно перемещаться по пищеварительной системе. Потребление достаточного количества растворимой клетчатки (содержащейся в овсе, бобах, чечевице и некоторых фруктах) может снизить риск инсульта, диабета 2 типа и защитить артерии, в то время как потребление нерастворимой клетчатки (цельнозерновой, коричневый рис, бобовые, овощи) рекомендуется для лечения проблем с пищеварением. Защитное действие фруктов и овощей при развитии инсульта у мужчин . Гиллман, М.В., Капплс, Л.А., Ганьон, Д. и др. JAMA: журнал Американской медицинской ассоциации, 12 апреля 1995 г .; 273 (14): 1113-7 Потребление цельного зерна, отрубей и зародышей и риск ишемической болезни сердца у мужчин. Дженсен, М.К., Кох-Банерджи, П., Ху, Ф. Б. и др. Американский журнал клинического питания, декабрь 2004 г .; 80 (6): 1492-9 ( (Пищевые волокна для лечения сахарного диабета 2 типа: метаанализ. Пост Р.Э., Майноус А.Г., Кинг Д.Э. и др. Журнал Американского совета семейной медицины. 2012 январь-февраль; 25 (1): 16-23))
Почему мы это упускаем: Рекомендуемое ежедневное потребление пищевых волокон составляет 25 г для женщин и 38 г для мужчин, но, согласно отчету 2010 г., только 40 процентов американцев достигают рекомендуемой нормы потребления (по последним оценкам, это число сокращается до трех процентов). Заполнение пробела в потреблении клетчатки в Америке: итоги круглого стола для исследования реалистичных решений с упором на продукты на основе зерна. Клеменс Р., Кранц С., Мобли А.Р. и др. Журнал питания. 2012 июл; 142 (7): 1390С-401С Пищевые волокна не содержатся в обработанном зерне (например, в белой муке), поэтому любой, кто следует & ldquo; типичному Американская диета , & rdquo; которые обычно с высоким содержанием обработанного зерна, лишенного клетчатки, и с низким содержанием цельного зерна, отсутствуют.
Как его получить: & frac12; чашка черных бобов (6,1 г), 1 груша среднего размера (5,5 г), & frac12; чашка свежей малины (4 г), 1 средний сладкий картофель, запеченный с кожицей (3,8 г)
Попробуйте этот простой рецепт обеда с высоким содержанием клетчатки: Roast & frac12; чашка сердца артишока (7,2 г), & frac12; чашка брюссельская капуста (2g) и & frac14; чашка нарезанного пастернака (1,4 г) для вкусного блюда, обеспечивающего почти половину рекомендуемой дневной нормы клетчатки. Или посмотрите наши другиерецепты с высоким содержанием клетчатки.
3. Кальций
Зачем это нужно: Кальций является важным питательным веществом, которое помогает поддерживать здоровье костей, способствует передаче нервных импульсов и способствует свертыванию крови. Потребление кальция и его связь с ожирением и инсулинорезистентностью у подростков постпубертатного возраста . душ Санто, Л.С., де Падуа Синтра, И., Фисберг, М. и др. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 2008 Apr; 21 (2): 109-16 Нашему организму требуется много кальция для правильного функционирования ( это самый распространенный минерал в теле), но наши тела также не производят этот элемент естественным образом, а это означает, что мы должны получать все, что нам нужно, из нашей пищи (и добавок). Недостаток кальция может привести к повышенному риску остеопороза и переломов костей.
Почему мы это упускаем: Семьдесят пять процентов американцев потребляют рекомендуемую суточную норму кальция в 1000 мг для взрослых мужчин и женщин - это неплохо! И большинство американцев потребляют кальций через молочные продукты и молочные продукты. Однако определенным группам (включая молодых людей, молодых женщин и лиц старше 51 года) требуется более высокая доза кальция, поэтому, даже если они соответствуют общей рекомендации - 1000 мг в день, они часто все еще не получают его в достаточном количестве. Потребление кальция в Соединенных Штатах из пищевых и дополнительных источников во всех возрастных группах взрослых: новые оценки по результатам Национального обследования здоровья и питания за 2003-2006 гг. . Мангано К.М., Уолш С.Дж., Инсогна К.Л. и др. Журнал Американской диетической ассоциации. 2011 Май; 111 (5): 687-95 Потребление кальция и его связь с ожирением и инсулинорезистентностью у подростков постпубертатного возраста. душ Сантуш, L.C., Padua Cintra, I., Fisberg, M. et.all. Журнал питания человека и диетологии. 2008 Апрель; 21 (2): 109-16
Как его получить: 1 чашка капуста зелень (357 мг), & frac14; чашка нарезанная кубиками швейцарский сыр (261 мг), 1 стакан 2% обезжиренного молока (293 мг)
Хотите, чтобы в вашем рационе было больше кальция? Попробуйте взбить омлет с двумя большими яйца (56 мг), один кусочек сыр Монтерей (209 мг) и & frac14; чашка капуста (25mg).
4. Витамин D
Зачем это нужно: Витамин Д особенный: это единственный витамин, который мы оба можем потреблять (употребляя в пищу различные цельные продукты)а такжеделаем себя сами - наши тела вырабатывают витамин D в форме гормона, когда мы обрабатываем солнечный свет. Витамин D не только защищает наши кости, но и играет важную роль в регулировании роста клеток и снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний. Витамин D и сердечно-сосудистые заболевания. Гуни-Бертольд, И., Кроне, В., Бертольд, Х.К. Современная сосудистая фармакология. 2009 Jul; 7 (3): 414-22 Более того, витамин D помогает организму поддерживать правильный уровень кальция. Витамин D также является важным питательным веществом для спортсменов - он может уменьшить воспаление и боль, снизить риск переломов и увеличить мышечный белок. Польза витамина D для здоровья в спорте . Шулер Ф.Д., Вингейт М.К., Мур Г.Х. и др. Sports Health, ноябрь 2012 г .; 4 (6): 496-501. Витамин D не только помогает спортсменам выступать, но и снижает риск сердечных заболеваний и высокого кровяного давления. Распространенность и корреляты дефицита витамина D у взрослых в США . Форрест, К.Ю., Штулдрехер, В.Л. Исследования питания. 2011 Янв; 31 (1): 48-54
Почему мы это упускаем: Рекомендуемое дневное количество Витамин Д для мужчин и женщин - 18 мкг, но только 28 процентов американцев достигают этой цели. Основным пищевым источником витамина D для многих американцев является молоко ( молоко обогащено до 25 мкг витамина D на унцию ). Однако, поскольку большинство американцев не потребляют рекомендуемое количество кальция (который чаще всего потребляется с молоком), страна также отстает в потреблении витамина D.
Акико Мацуура возраст
Как его получить: 100 мл консервированного тунца в воде (3,8 мкг), 1 стакан обогащенного молока (2,9 мкг), 1 стакан обогащенного апельсинового сока (3,4 мкг)
Попробуйте добавить в свой рацион больше рыбы, например, канадского лосося (19,8 мкг на 3 унции). Одно филе может легко удовлетворить ежедневную потребность!
5. Утюг
Зачем это нужно: Мы не можем долго жить без утюг : Это важный строительный блок белка, участвующий во всем, от переноса кислорода по телу до наращивания мышц. Недостаточно Этот элемент может вызвать усталость (также известную как анемия), потерю памяти, потерю мышечной массы и трудности с регулированием температуры тела.
Почему мы это упускаем: Рекомендуемый суточное потребление железа для взрослых женщин - 18 мг в день и 8 мг для мужчин. Женщины чаще, чем мужчины, страдают от дефицита железа (извините, дамы), поскольку женщинам в возрасте от 18 до 50 требуется больше питательных веществ. Недостаток железа может стать проблемой для тех, кто придерживается определенной диеты, например, для веганов и вегетарианцев. Утюг из мясо, птица и рыба впитывается два-три раза более эффективно, чем железо из растений (количество железа, усваиваемого вашим организмом из растений, также зависит от других продуктов, которые потребляются одновременно).
Как его получить: 10 моллюски (2,62 мг), & frac12; чашка Edamame (2,25 мг), & frac12; чашка чечевица (3,3 мг), 4 унции стейк из говяжьей вырезки (2,4 мг), 1 чашка приготовленной брокколи (1,5 мг)
Ищете закуску, повышающую уровень железа? Попробуйте перекусить & frac14; чашка кешью (2 мг) и & frac14; чашка сушеная абрикосы (1,9 мг), чтобы увеличить ежедневное потребление железа.
* Если не указано иное, вся указанная выше информация о питании получена от Health.gov .
