Узнайте свое число ангела
Хотите построить прочное ядро? Посмотрите это профессионально запрограммированное основной план обучения от наших друзей из Cody, которые дадут вам силы выполнять сложные позы йоги в кратчайшие сроки!
Любой, кто когда-либо посещал занятия йогой, знает, что это не так просто, как кажется. Конечно, растягиваться и стоять в снаряжении Lululemon звучит приятно, но длительное занятие Виньяса, Бикрам или Аштанга может быть очень тяжелым и физически сложным. А сильное ядро необходимо для балансировки на одной ноге, скручивания, как крендель, или для того, чтобы просто принять позу крепкого треугольника. Основные мышцы стабилизируют две наиболее важные структуры тела - позвоночник и таз - и помогают сохранять гибкость по всему туловищу. Хотя определенные асаны бросают вызов сердцевине больше, чем другие, почти каждое движение в йоге требует хорошо развитый пресс и крепкая спина. Следующие пять групп мышц особенно важны для сгибания, позирования и растяжки:
1. Поясничная мышца вероятно, не самая сексуальная мышца кора, но определенно одна из самых важных. В поясничная мышца (попробуйте сказать это в пять раз быстрее!) является частью набора мышц, называемых сгибателями бедра, который поддерживает стабильность поясничного отдела позвоночника и позволяет сгибать бедра . Это своего рода большое дело - поясничная мышца необходима для повседневных действий, таких как ходьба, Бег , наклоны или упражнения для пресса.
два. Косые ответственны за серьезную боль в боку, которую мы испытываем после нескольких слишком частых скручиваний на велосипеде. Эти мышцы (& ldquo; косые мышцы & rdquo; на самом деле относятся к четыре разные мышцы ) стабилизируют грудную клетку и позвоночник. Этот внутренний пояс позволяет телу оставаться сильным при поворотах или наклонах в стороны.
3. В прямая мышца живота это привлекающая внимание передняя мышца живота, которая, когда хорошо развита, может образовывать «шесть кубиков». Длинная мышца начинается у лобковой кости и простирается вверх по передней части туловища до ребер. Помимо того, что вы отлично выглядите в купальнике, Прямая мышца живота сохраняет внутренние органы в безопасности, помогает пищеварению и дыханию, а также помогает вращать таз.
вросшие волосы на половых губах
Четыре. В прямая мышца живота как член съемочной группы в постановке: он предпочитает оставаться за кадром, но это абсолютно необходимо для проведения шоу. Эта мышца расположена позади прямой мышцы живота и обвивает талию, как пояс, защищая позвоночник, ребра и внутренние органы. Поскольку поперечная мышца живота находится так глубоко внутри тела, задействовать ее сложно - инструкторы обычно описывают активацию этой мышцы как & ldquo; прикосновение к пупок к позвоночнику . & rdquo;
5. Спинальная, длинная и подвздошная мышцы находятся известно коллективно как выпрямитель позвоночника . И, как бойз-бэнд 90-х, выпрямитель позвоночника лучше вместе, чем врозь (извините, Ник Картер). Эта группа важных мышц окружает позвоночник, позволяя позвонкам сгибаться, растягиваться, скручиваться и разгибаться.
Однако имейте в виду, что стремление к & ldquo; пляжному телу & rdquo;шесть кубиков прессаможет быть не лучшим способом укрепить тело для практики йоги. Фактически, точечная тренировкалюбоймышцы не обязательно лучший способ тренировки, поскольку изолирование одной части тела может привести к несбалансированные мышцы . Таким же образом слишком много кранчей может отвлекать от практики йоги, ставя под угрозу гибкость и хорошую осанку. Вместо того, чтобы хрустеть & lsquo; пока вы не почувствуете ожог, & rdquo; попробуйте поработать над силой брюшного прессаа такжегибкость в то же время. Эксперт Greatist и инструктор по йоге Стивен Ченг рекомендует выполнять следующие основные упражнения, основанные на йоге, чтобы подготовиться к любой практике.
1. Кошка-Корова
Высовывать попку может быть неудобно, но это легкое движение идеально подходит для разминки мышц спины, плеч и корпуса.
Встаньте на четвереньки с плоской спиной и смотрите в пол. Выровняйте руки под плечами и колени под бедрами. Выдохните, втянув копчик и округлив позвоночник к потолку, и отпустите шею. Затем вдохните, поднимая плечи и кости седалища к потолку и поднимая голову, чтобы смотреть прямо перед собой. Повторите медленно и осторожно столько раз, сколько необходимо, чтобы разогреть позвоночник и ядро.
два. Поза Лодки
Это классическое упражнение пилатес действительно бросает вызов прямым мышцам живота. Если & ldquo; полная лодка & rdquo; слишком сложно, попробуйте вариант с согнутыми коленями или руками, чтобы поддержать верхнюю часть тела.
Из сидячего положения мягко отклонитесь назад, чтобы сбалансировать седалищные кости и копчик. Держите верхнюю часть тела высокой и сильной (это помогает визуализировать удлинение туловища с каждым вдохом). Выдохните и медленно поднимите ноги так, чтобы они оказались под углом 45 градусов к земле. Ноги должны быть соединены вместе и прямыми, хотя сгибание коленей облегчает эту позу для новичков. Задержитесь на 15-30 секунд, затем отдохните и повторите.
3. Боковая планка
Никакая йога не будет полноценной без этого классического упражнения для пресса. Включите поперечную мышцу живота и косые мышцы живота, потянув пупок по направлению к пупку и высоко подняв бедра.
Из обычной планки поверните корпус влево так, чтобы тело опиралось на внешний край правой ступни и правой руки. Вытяните левую руку перпендикулярно туловищу (так, чтобы она образовывала «T»), и сосредоточьтесь на том, чтобы вытянуть тело по одной прямой линии от макушки до ступней. Удерживайте от 15 до 30 секунд, а затем поменяйте сторону и повторите.
щекочет флирт
Четыре. Базовый кранч
Хотя это правда, что слишком много скручиваний может напрячь прямые мышцы живота и снизить гибкость, этот классический фитнес-прием все же имеет свои преимущества. Не допускайте растяжения шеи, осторожно поддерживая руками голову и шею.
Лягте на спину, согнув ноги в коленях и подняв ступни в воздух (положение «столешница»). Положите ладони на затылок локтями наружу. Вдохните, приближая грудину к коленям. Одновременно поднимите копчик, приближая колени к голове. Выдохните и отпустите. Повторить 10-15 раз.
5. Скручивание скрученного корня
Эти сложные скручивания немного глубже, чем перечисленные выше базовые упражнения. Задействуя верхнюю и нижнюю части тела, можно одновременно прорабатывать верхнюю и нижнюю части живота (а также внутренние и внешние мышцы).
ложный
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Оберните левую ногу над правой и (если возможно) подставьте левую ступню под правую голень. Если невозможно обернуть одну ногу вокруг другой дважды, просто оберните ее один раз и позвольте левой ноге болтаться. Вдохните и заведите руки за голову, чтобы поддержать шею. Выдохните и подтяните локти к потолку. Вдохните глубоко в ядро. Выдохните, поднимая колени прямо и поднимая локти к потолку. Вдохните и верните ноги, голову и грудь в исходное положение. Повторить 10-15 раз.
Все фото сделаны Ким Венти
Особая благодарность Greatist ExpertСтивен Ченгза помощь с этой статьей.
Кеша и Брэд Эшенфелтер
Какие ваши любимые упражнения для мышц кора? Поделитесь в комментариях ниже или свяжитесь с нами в Twitter. @SophBreene .
