Узнайте свое число ангела
Эрик Кресси - владелец и президент Кресси Перформанс , один из ведущих спортивных учебных заведений страны. Автор, ведущий, консультант и пауэрлифтер, Эрик работал с клиентами от юношеского спорта до профессиональных и олимпийских разрядов. Для получения дополнительной информации об Эрике, подписывайтесь на него в Твиттере и посмотрите его новый Справочник по высокой производительности , полный ресурс для исследования силы и кондиционирования.
Фото: Эрик Кресси
Лиззи Каплан в инстаграме
В какой-то момент за последнее десятилетие я получил прозвище «Наплечный парень». Возможно, это связано с тем, что в молодом возрасте у меня были проблемы с плечом, и я изо всех сил старался выучить и написать об этом суставе, который часто неправильно понимают. Или это могло быть результатом того, что я работал со множеством профессиональных бейсболистов, чья карьера во многом зависит от здоровья их плеч. (Или, возможно, просто во мне не было ничего особенно примечательного, что оправдало бы более крутое прозвище.)
В любом случае, если вы хотите регулярно заниматься спортом и надолго сохранить здоровье плеч, я могу дать вам несколько советов о том, как выполнять свою работу. Имея это в виду, вот пять советов, как защитить ваши плечи от пуль.
Пять советов, как сохранить здоровье плеч
1. Испытайте положение своей лопатки с помощью различных надавливающих движений.
Все любят жим лежа - и это прекрасно; это одно из лучших сложных упражнений, которые вы можете выполнять. К сожалению, когда верхняя часть спины всегда прижата к скамейке, лопатки не могут свободно двигаться, поэтому они могут потерять способность безболезненно перемещаться над головой. Имея это в виду, важно дополнять вариации жима лежа другими движениями, при которых лопатка может двигаться свободно.
Все варианты отжиманий - отличный выбор, но вы также можете попробовать жимы мин. Вы можете делать это стоя или на коленях. Выполняйте один раз в неделю в день верхней части тела:
2. Тренируйте вращающую манжету.
Выполнять упражнения с вращающей манжетой - это все равно, что чистить водосточные желоба; это не сексуально и не весело, но вам нужно это делать, иначе могут случиться неприятности. Вы не поверите, но одно исследование показало, что у 34 процентов людей, абсолютно не болеющих в плече, действительно есть разрывы вращательной манжеты плеча - и это число на самом деле составляет 54 процента среди людей старше 60 лет Отклонения от нормы на магнитно-резонансных изображениях бессимптомных плеч . Шер Дж. С., Урибе Дж. У., Посада А. и др. Университет Майами. Журнал костной и суставной хирургии. 1995 Янв; 77 (1); 10-5! Другими словами, то, что у вас нет боли, не означает, что все в порядке. Возможно, он просто ждет достижения болезненного симптоматического порога!
объятия - самая красивая форма общения
Имея это в виду, я рекомендую вам тренировать вращающую манжету с некоторыми внешними вращениями, даже если это всего лишь один раз в неделю по три подхода. Вот одно из моих любимых упражнений (вы также можете использовать ленту вместо троса). Выполняйте два раза в неделю в дни для верхней части тела:
3. Убедитесь, что вы можете выполнять упражнение на сгибание плеч спиной к стене.
Возможно, это самое важное упражнение, которое я преподаю нашим новым клиентам в Cressey Performance. Видите ли, это не просто тренировочное упражнение; это тоже оценка. Если вы не можете поднять руки над головой, не компенсируя это в нижней части спины - или не испытываете боли, - то это признак того, что вы действительно потеряли важный паттерн движений. Посмотрите видео и тренируйтесь ежедневно на разминке!
4. Правильно выполняйте ряды.
Все мы знаем, что важно тянуть столько же (если не больше!), Сколько и толкать. Однако многие люди не понимают, что вы получите пользу от всех этих гребных упражнений, только если действительно выполняете их правильно! Посмотрите это подробное видео о всех типичных ошибках, которые мы наблюдаем при использовании моих любимых вариантов - тяги на одной руке стоя. Выполняйте два раза в неделю в дни для верхней части тела:
5. Приведите в движение верхнюю часть спины правильно.
Вы сгорбились над компьютером, читая это? Конечно же!
Что ж, вы будете счастливы узнать, что страдания заслуживают общества, так что вы не одиноки. Есть множество людей, включая энергичные упражнения, которые приобретают «Квазимодо». осанка из-за того, что всегда находится в округлой верхней части спины. Хорошая новость в том, что у меня есть два упражнения, которые помогут вам решить эту проблему: попеременное сгибание плеча на спине на теннисном мяче и ветряная мельница лежа на боку. Выполняйте эти упражнения ежедневно во время разминки:
Выводы
Я вижу много уродливых, болезненных плеч каждую неделю, и могу гарантировать вам, что, если бы больше людей прислушались к этим рекомендациям, я бы увижу намного меньше! Это быстрые и легкие корректировки, поэтому не откладывайте их выполнение.
