Узнайте свое число ангела
Вы могли бы
25 самых здоровых колледжей США в 2014 годуРасписания - не единственное, что бывает переполнено. Если у вас есть сосед по комнате, пространство может быть довольно популярным товаром.
Но то, что вы наслаждаетесь (выживаете?) Жизнью в общежитии в колледже, не означает, что вы не можете найти время для тренировки. Фактически, если у вас естьстрессовыйзагруженность курса и плотный график, тренировки могут быть более важный сейчас, чем когда-либо. Всего 30 минут упражнения средней интенсивности (подумайте: быстрая ходьба) пять дней в неделю может уменьшить сердечные заболевания, улучшить психическое здоровье и даже помочь вамсделай лучше на следующем экзамене.
Итак, в дополнение к бегу на лекцию по биологии в 8:00, здесь есть восемь движений, которые сожгут калории и увеличат частоту сердечных сокращений - в очень небольшом пространстве.
Тренировка
Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд с 10 секундами отдыха между ними. В конце всех 8 ходов отдохните 2–3 минуты. Это 1 кругооборот. Выполните всю схему 3-5 раз.
- Высокие колени
- Прикладом удары
- Приседания с прыжком
- Т-отжимания
- Горные альпинисты
- Собака вниз к собаке вверх
- Упражнения для ног
- Супермены
Ходы
1. Высокие колени.
Бегите на месте, поднимая колени выше уровня бедер. Держите руки перед собой на уровне бедер ладонями вниз и при каждом шаге стучите коленом. Или качайте руки, как спринтер, сгибая локти под углом 90 градусов. (Ваши ноги всегда будут двигаться так же быстро, как и ваши руки!) Цели: квадрицепсы, ягодицы, икры, голени (передняя большеберцовая мышца), сгибатели бедра и учащение пульса.
2. Удары прикладом
Бегите на месте, как вы делали с высокими коленями, но на этот раз прижимайте пятки к ягодицам с каждым шагом. Цели: подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, икры, голени (передняя большеберцовая мышца) и учащение пульса.
3. Приседания с прыжком.
Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Сядьте обратно в приседание, затем поднимите все тело через пятки, перенося вес на подушечки стопы во время прыжка. Слегка приземлитесь на подушечки стоп и присядьте на корточки. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши колени не раскачивались и не поворачивались при приземлении. Приседания с прыжком не в вашем плане? Откажитесь от прыжка и выполните приседания с собственным весом или попробуйте выпады. Цели: квадрицепсы, ягодицы, икры, голени (передняя большеберцовая мышца).
как отказать парню
4. Т-отжимания.
Этот прием буквально меняет традиционное отжимание. Выполните идеальное отжимание. Когда вы отталкиваетесь, перенесите вес на правую сторону, оторвите левую руку от пола и поверните туловище так, чтобы вы оказались на высокой боковой доске, слегка расставив ноги. Вдох. На выдохе осторожно поверните туловище к полу. Опуститесь вниз, чтобы сделать еще одно отжимание. Оттолкнитесь и на этот раз, балансируя на левом боку, поверните туловище в противоположную сторону. Это одно повторение. (Вы можете упростить это движение, опустившись на колени.) Цели: грудь, трицепсы, плечи, корпус, широчайшие, приводящие мышцы, отводящие мышцы.
5. Альпинисты
Начните с высокой планки. Поднимите ноги к груди как можно быстрее. Постарайтесь, чтобы ваше тело было как можно более прямым (не поднимайте бедра вверх), а руки должны находиться прямо под плечами. Цели: грудь, плечи, трицепсы, кора, сгибатели бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы.
6. Собака вниз к собаке вверх (Чатарунга)
Если вы уже знакомы с йогой, этот шаг не требует дополнительных объяснений. В противном случае начните с положения собаки вниз. Перенесите вес вперед и примите положение высокой планки. Опуститесь на пол, как отжимание, прижав локти к телу. Затем переместитесь на верхнюю часть стопы, когда вы продвигаетесь к собаке лицом вверх, удерживая бедра оторванными от земли и выгибая позвоночник. На выдохе оттолкнитесь вверх и вернитесь в положение собаки вниз. Цели: плечи, руки, плечи, спина и корпус.
7. Подъем ног
Лягте на пол на спину и прижмите поясницу к земле. Положите руки под ягодицы или рядом с бедрами. Оттуда поднимите ноги вместе прямо до угла 90 градусов, затем опустите их обратно, пока не зависнете над полом - без касания - и повторите. Цели: сгибатели бедра, брюшной пресс, косые мышцы живота.
8. Супермены
Оставаясь на полу, перекатитесь на живот и вытяните руки над головой, держа ноги прямыми. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу, сожмите ягодичные мышцы и мышцы поясницы, затем опустите каждую и поднимите левую руку и правую ногу. Повторить. Цели: поясница, широчайшие, плечи.
Первоначально опубликовано в сентябре 2011 г. Обновлено в августе 2015 г.
