Узнайте свое число ангела
Это «Лифт», где мы разберем простые занятия фитнесом, которыми вы можете заниматься где угодно, и не просто выполняете их, но делаете их правильно. С помощью этих полезных советов вы сможете контролировать процесс упражнений в своем темпе.
Дизайн Мехи Болдуин; Фотография svetikd / Getty Images
признаки того, что у вас плохой брак
Слэм-мячи - это тренажеры, которые профессионалы в области фитнеса любят за их объемные, взрывные и мощные навыки.
Здесь вы узнаете больше о преимуществах хлопкового мяча и лучших упражнениях с мячом.
Что такое слэм-болл?
Меньшие по размеру, чем медицинские шары, наполненные тем же материалом, что и мешки с песком (LOL, песок), и покрытые следами от облизывания покрышек, хлопковые шары - это в основном тяжелые вышибалы весом 20+ фунтов (но шары, которые весят меньше, также доступны большинство спортивных магазинов).
Ради улучшения физической формы вы можете использовать одного из этих плохих парней по-разному:
- Брось это.
- Хлопни это.
- Брось это.
- Погоди.
- Неси это.
- Поверните его.
Кто знал, что шары для слэма настолько универсальны?
Конечно, хлопать шариками из песка для фитнеса - это весело и все такое, но у хлопающих мячей гораздо больше применений.
В зависимости от веса мяча и вашего текущего уровня физической подготовки вы можете использовать хлопковые мячи для различных упражнений, в том числе:
- утяжеленные русские повороты
- вращательные броски
- грудь проходит
- хлопать мячом
- ходьба с мячом над головой
- двигатели
- приседания с отягощением
- передние приседания
4 основных преимущества упражнений с мячом и хлопком
По словам специалиста по силовой и физической подготовке Алены Лучани, основательницы Обучение2xl .
1. Они укрепляют ваше ядро
По словам Лучани, независимо от упражнения, для которого вы используете хлопковый мяч, скорее всего, он будет работать на ваш живот. (FTR: Подходит для большинства упражнений с весом.)
Подумаешь? «Ядро - это электростанция тела. Это то, что позволяет вам по-настоящему задействовать силу рук и ног », - говорит она.
Ваше ядро также действует как телохранитель позвоночника. «Многие люди, которые жалуются на боль в спине, заметят, что она уменьшится, если они укрепят свой корпус», - говорит Лучани.
Это потому, что мускулатура средней линии способствует правильной осанке, не позволяя спине округляться в разные стороны как во время повседневных занятий, так и во время подъема тяжестей.
2. Они усиливают взрывоопасность.
Да, вы можете использовать шары для множества движений. И многие из них можно отнести к плиометрическим движениям - движениям, которые наращивают силу.
Исследовать обнаружил, что плио-движения улучшают высоту прыжка (читай: взрывной) всего за 6 недель. Впечатляющий.
«Я бы порекомендовал плиометрические движения хлопать мячом всем, кто участвует в спортивных мероприятиях», - говорит Лучани.
3.… особенно взрывоопасность верхней части тела
Как и некоторые другие упражнения, движения хлопающего шара (такие как удар мячом, передача грудью и вращательный бросок) улучшают взрывную способность верхней части тела. Это удивительно, поскольку большинство других плиометрических движений верхней части тела (например, отжимания в ладоши)приветменее доступны для всех уровней подготовки.
Лучани отмечает, что хорошая взрывная способность верхней части тела является ключевым фактором для спортсменов, особенно тех, кто занимается следующими видами спорта:
- футбол
- баскетбол
- большой теннис
- хоккей
- волейбол
- регби
«Даже в спорте, в котором, как вы думаете, вы не выиграете от силы верхней части тела (например, в футболе), вы выиграете от силы верхней части тела», - говорит она.
4. Они безопаснее в использовании, чем мячи.
Лучани говорит, что если вы из тех, кто использует много силы при ударе по мячу, это должно быть лучше, чем набивным мячом.
Почему? «Резиновые медицинские шары могут отскочить назад и ударить вас по лицу после того, как вы их бросите», - говорит она. Но поскольку шары для хлопка намного тяжелее, они не представляют такой опасности.
«Очевидно, что для спортсмена [или кого-то еще] не идеально переносить травмы во время тренировки», - добавляет Лучани.
Как включить хлопковые мячи в свою тренировку
То, как вы используете хлопающий мяч - а также насколько тяжелый мяч вы используете - будет зависеть от ваших целей!
Если вы хотите нарастить власть…
«Если ваша цель - развить силу и взрывной характер, делайте упражнения с мячом в начале тренировки», - говорит Лучани.
В идеале вы хотите приступить к работе с мячом сразу после динамической разминки. Таким образом, у вас будет энергия, необходимая, например, для передачи ТЕПЛА на ваши удары и пасы грудью.
Лучани предупреждает, что ждет, покапослеЕсли вы выполняете WOD или силовую тренировку, это может привести к «неспособности обеспечить необходимую интенсивность вашим повторениям для создания силы и взрывной активности».
Что касается количества повторений: «Однозначные числа», - говорит Лучани.
«Когда вы выполняете эти взрывные движения с требуемой высокой, высокой и высокой интенсивностью, они отнимают столько энергии для идеального выполнения - и так нагружают центральную нервную систему - что вам нужно делать небольшое количество повторений и отдыхать между ними. повторяйте по мере необходимости », - говорит она. Имеет смысл.
Если вы хотите нарастить мышечную массу…
Поменяйте свой обычный вес на тяжелый (от 50 до 150 фунтов) хлопковый мяч и используйте его в своем силовом блоке.
Например, вы можете сделать 5 подходов по 8 тяговых движений с мячом в суперсете с 5 рядами с мячом.
До свидания, штанга!
Если вы хотите улучшить кардио…
Также можно выполнять движения с ударным мячом как часть AMRAP или схемы, если вы выбираете вес, с которым можете двигаться, сохраняя при этом хорошую форму для требуемых 10+ повторений за раз.
Вы также можете построить тренировку, используя всего одно движение хлопкового мяча. Например, вы можете сделать 100 хлопать мячом через плечо броски . Пряный!
Готовы купить мяч для слэма? Это лучшие
Ваш бюджет и фитнес-цели будут определяющими, а вес здесь будет определяться.
Доступен с шагом от 8 до 40 фунтов, Мяч Rogue’s D-Ball Medicine Ball Slam Ball отлично подходит для использования в помещении с большим количеством повторений. Мячи для ударов Titan’s с резиновым протектором лучше подходят для тренировок на открытом воздухе с меньшим количеством повторений.
