Узнайте свое число ангела
Этот пост написал Куртис Франк, соучредитель Examine.com , онлайн-база данных пищевых добавок. Выраженные здесь взгляды принадлежат только ему.
Отказ от ответственности: в этом посте подробно обсуждаются пищевые добавки и их эффекты. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом перед тем, как начать новую процедуру приема добавок, или если вы испытываете какие-либо трудности с ясностью ума, которые могут указывать на хроническую проблему.
В наши дни очень популярны пищевые добавки, диеты и не дополнительные вмешательства для улучшения умственных способностей. Некоторые из них предназначены для тех, кто хочет улучшить свой ум. В этой статье мы сосредоточимся на определенииясность умаи обсуждение распространенных дополнительных соединений, которые могут помочь улучшить его.
Добавки, предназначенные для улучшения умственных способностей, называются «ноотропами». или, чаще, «когнитивные усилители». Ноотропный - это термин, который обычно используется для описания лекарств или добавок, которые оказывают прокогнитивное действие (обычно улучшают память).Когнитивный усилитель- это более общий термин, используемый для обозначения всего, что может улучшить функции мозга, поэтому это довольно расплывчатый термин. В рамках этой статьи мы больше изучаем когнитивные усилители, хотя можно также упомянуть ноотропы, если они соответствуют критериям.
Что такое «ясность ума»?
Ясность ума можно определить как соответствие следующим требованиям:
- Отсутствие сильной головной боли и головокружения (в основном, при нормальном кровяном давлении в голове).
- Возможность сосредоточиться на концепции.
- Бодрствование, но отсутствие возбуждения до дрожи.
- Отсутствие эйфории или депрессии.
Проще говоря, ясность ума присутствует, когда мы бодрствуем и сосредоточены без стресса. И наоборот, известно, что препятствуют ясности ума:
- Пульсирующая головная боль (как при пробуждении с похмелья) или чувство слабости, достаточное для того, чтобы потерять сознание.
- Обладающий вниманием возбужденной собаки в поле с белками.
- Дремал между изучением концепций.
- Быть настолько счастливым, возбужденным или подавленным, что вы не можете сосредоточиться на работе.
Терминмозговой тумантакже может определить ситуацию, в которой отсутствует ясность ума (это «чувство тумана» часто связано со смесью седативных средств и низкого кровяного давления в голове).
Теперь, когда у нас есть представление о том, что мы имеем в виду, когда речь идет о ясности ума, давайте более подробно рассмотрим некоторые из вопросов и исследуем эффективность определенных добавок.
Достижение ясности ума
Проблемы с головной болью
Если вы знаете, что вызывает головные боли (например, чрезмерное употребление алкоголя, яркий свет), то устранение этих раздражителей является очевидным решением. Если вы оказались чувствительны к приему пищи (например, у вас болит голова, если вы не едите), это также необходимо учитывать. Дополнительные вмешательства для уменьшения головных болей обычно ограничиваются соединениями, которые уменьшают церебральный (мозговой) кровоток.
Дополнение
Кофеин, например, очень хорош в этом, хотя следует сделать особенное замечание о кофеине. Если вы не привыкли к кофеину, его употребление может вызвать головные боли из-за его стимулирующих свойств (которые уменьшаются по мере того, как организм привыкает к его употреблению). Те, кто привык к кофеину, могут испытывать головные боли при недостаточном потреблении кофеина; Это, наверное, не идеальное состояние, но с ним нужно работать. Рекомендуется найти самая низкая эффективная доза кофеина который работает на вас (т. е. употребляйте столько кофеина, сколько требуется для стимуляции и бодрствования).
Седативный эффект и бодрствование
Цикл сна-бодрствования у людей - это циклическое движение тела между периодами сна и бодрствования. Это баланс внутри тела, и если один из двух нарушен, другой подвергается отрицательному влиянию. Первое и наиболее очевидное вмешательство здесь - эторешить любые проблемы со сномкоторые присутствуют.
Дополнение
Еслипадениеспит проблема, мелатонин это популярное соединение для снятия сна. Мелатонин не улучшает качество сна; это в основном просто сбивает вас с толку Влияние низких пероральных доз мелатонина, принимаемых за 2-4 часа до обычного отхода ко сну, на сон нормальных молодых людей . Жданова И.В., Вуртман Р.Дж., Морабито К. и др. Clinical Research Ceneter, Массачусетский технологический институт. Спать. 1996 .. Олеамид - еще один многообещающий вариант, но мелатонин дешевле и гораздо лучше подтвержден доказательствами. Уменьшение воздействия света и звука во время сна в некоторой степени поможет улучшить качество сна. Эти вещи влияют на вас, несмотря на то, что вы не осознаёте этого. К сожалению, существенных доказательств в области стимулирования сна недостаточно, поэтому по этой теме мало что известно.
При проблемах с бодрствованием препараты против сна могут быть эффективны в течение короткого периода времени (это скорее эффект пластыря, чем лечебный; не слишком доверяйте этому). Соединения, снижающие сонливость, по своей природе не являются стимуляторами (есть некоторый перекрестный эффект); они просто снижают седативный эффект. Кофеин на сегодняшний день является самым популярным в этой категории и одним из немногих широко доступных дополнительных вариантов.
Стресс
Стресс - удивительно сложная тема для обсуждения в отношении добавок, отчасти потому, что этим термином настолько злоупотребляют, что мы потеряли стандартное определение. Мы обсудим здесь два типа стресса: актуальный и хронический.
сколько держится хна на бровях
Острая реакция на стресс (реакция борьбы или бегства) в первую очередь опосредуется соединениями, называемыми катехоламины (например, адреналин) и кратковременный; это то, что вы чувствуете, если вы передозируете стимуляторы или собираетесь попасть под машину. этонетчто, вероятно, мешает ясности ума. Другой тип стресса - это модель хронического стресса. Хронический стресс вызывается в основном соединениями, называемыми кортикостероиды (например, кортизол) и действует дольше. Кортизол - неплохая вещькак таковой- он сжигает жир и обладает противовоспалительным действием, технически - но это также связано с периодами хронического стресса.
Дополнение
Существует класс пищевых добавок, известных как адаптогены (ненаучный термин), который, кажется, предотвращает возникновение определенных эффектов стресса при употреблениипередстрессовое событие. Хотя существует большое разнообразие адаптогенов, два наиболее популярных и широко известных - это Panax ginseng и Rhodiola rosea. Женьшень Panax улучшает характеристики рабочей памяти и субъективную оценку спокойствия у здоровых молодых людей. . Reay, J.L., Scholey, A.B., Kennedy, D.O. Исследовательский центр эффективности мозга и питания, Университет Нортумбрии. Психофармакология человека. 2010 Август. Эффективность и действенность родиолы розовой L.: систематический обзор рандомизированных клинических исследований . Хунг, С.К., Перри, Р., Эрнст, Э. PCMD, Университет Эксетера. Фитомедицина 2011 Фев ..
В конце концов, дешевый адаптоген может стать полезным дополнением к борьбе с хроническим стрессом. К сожалению, сравнительных исследований между травами не так много (то есть, какие травы для чего лучше), поэтому разумным было бы придерживаться самых популярных, которые обычно дешевле и содержат больше всего токсикологических данных. Перед употреблением этих добавок важно поговорить со своим лечащим врачом, особенно когда речь идет о дозировке.
Создание ясности ума
Хотя в продаже нет каких-либо безрецептурных препаратов, специально предназначенных для повышения ясности ума, текущая рекомендация - это комбинация седативной аминокислоты. l-теанин и немного дополнительного кофеина (здесь можно использовать кофе или чай) по 200 мг каждая. L-теанин - это встречающаяся в природе аминокислота, содержащаяся в чае и различных растительных продуктах, хотя обычно в небольших количествах; рекомендация 200 мг намного ниже наблюдаемой токсичности 4000 мг на килограмм веса тела (по крайней мере, для крыс) 13-недельное исследование диетической токсичности и токсикокинетики l-теанина на крысах . Borzelleca, J.F., Peters, D., Hall, W., Департамент фармакологии и токсикологии, Медицинский колледж Вирджинии. Food Chem Toxicol. 2006 июл ..
Комбинация кофеина и теанина, по сути, снижает восприятие сна (кофеин) при одновременном снижении стресса (теанин). Кофеин также сводит на нет возможные седативные эффекты теанина. Эта комбинация действительно подтверждается клиническими испытаниями (которые довольно редки, когда речь идет о пищевых добавках для ясности ума). Комбинированное воздействие L-теанина и кофеина на когнитивные функции и настроение . Оуэн, Г.Н., Парнелл, Х., Де Брюин, Е.А. и др. Исследования и разработки Unilever, Colworth House, Sharnbrook. Nutr. Neurosci. 2008 Август. Хотя теоретически другие соединения должны помочь создать одновременный антисонный + расслабляющий эффект, доказательств в пользу других добавок мало. Кофеин, по-видимому, является единственным социально доступным средством против сна. Еще один & lsquo; расслабляющий & rsquo; Состав - мелисса (которая имеет тенденцию вызывать расслабление и удовлетворение за счет внимания и может хорошо сочетаться со стимулятором).
Заключение
Психическую ясность можно рассматривать как отказ от слишком сильной стимуляции и слишком большого количества седативных средств. (т. е. балансирование посередине) в сочетании с отсутствием отвлекающих стимулов. Вмешательства по снижению стресса, улучшению сна, контролю головных болей или головокружения и повышению внимания - все это приведет к улучшению ясности ума (в худшем случае, не ухудшится).
К сожалению, в настоящее время нет большой научной поддержки добавок, когда речь идет о продвижении или сохранении ясности ума. На сегодняшний день наилучшие данные свидетельствуют о том, что лучшим вариантом является комбинация антисонных соединений (которые, по сути, ограничиваются кофеином) и легкими успокаивающими / расслабляющими соединениями (l-теанин наиболее исследуется, мелисса также является многообещающей). Адаптогены многообещающи, но доказательства их эффективности, а также понимание того, как они работают, ограничены. Необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять, как добавки могут повысить ясность ума.
Что помогает вам повысить ясность ума? Сон, кофеин, техники концентрации или что-то совсем другое? Отключите звук в комментариях ниже!
