Узнайте свое число ангела
Вы никогда не пропускаете день для ягодичных мышц и ног, и вы неплохо справляетесь с днем рук, спины и груди. Вы тоже работаете над своим ядром. Но когда вы в последний раз делали упражнения для предплечий?
Ладно, значит, они не являются частью тела, о котором думает большинство из нас, когда тренируемся. В конце концов, они действительно дажеделатьвсе так много?
Они делают много - и мы составили полный список упражнений, чтобы накачать предплечья.
Зачем тренировать предплечья?
«Сила предплечья важна для функциональной активности», - говорит Алекс Тауберг , DC, CSCS, мануальный терапевт из Питтсбурга и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке.
Функциональная сила - это не достижение. Вместо этого он фокусируется на тренировке вашего тела во всех плоскостях движений (из стороны в сторону, спереди и сзади, вращение), чтобы вы лучше подготовились к повседневной деятельности.
Сильный предплечья может помочь, если вы открываете банку с солеными огурцами или поворачиваете гаечный ключ дома, говорит Тауберг, поэтому не пренебрегайте этими мышцами только потому, что они маленькие.
Сила предплечий и хватки также очень важны в тренажерном зале, - добавляет личный тренер и хиропрактик из Нью-Джерси. Ник Окчипинти , CPT, CSCS, MS.
«Почти каждое упражнение, которое мы выполняем, включает в себя каким-то образом удерживание веса», - объясняет Окчипинти. «Более сильный захват означает большую стабильность запястий и локтей, а также большее производство силы в упражнениях, требующих сильного захвата».
Вот несколько утвержденных экспертами упражнений, которые помогут вам укрепить предплечья, статистика! Работайте с ними в конце силовых тренировок пару раз в неделю.
Упражнения для предплечий с собственным весом
Эти упражнения для предплечий с собственным весом легко выполнять дома. (Последний шаг требует перекладины, поэтому, возможно, вам придется приберечь ее для тренажерного зала.)
Изометрический толчок стены
Изображение Димы Базака
Вики-сайт Зимних Олимпийских игр 2018 года
- Встаньте перед стеной, положив руки на стену.
- Держа руки прямыми (но не сжимая локти), плотно прижмите к стене на 30 секунд.
- Релиз. Повторить 2–3 раза.
Отжимания сфинкса
Изображение Димы Базака
- Начните с положения планки предплечья на носках или на коленях.
- Сильно надавите на руки и попытайтесь поднять предплечья, пока руки не станут прямыми.
- Опуститесь вниз с контролем.
- Если сначала вы не можете пройти весь путь до конца, просто делайте один-два дюйма за раз.
- Релиз. Повторить 2–3 раза.
Подтягивание на перекладине
Изображение Димы Базака
- Возьмитесь за перекладину рук на расстоянии плеч, ладони смотрят вперед.
- Повесьте до 30 секунд, держа руки прямыми и скрестив лодыжки за спиной.
- Релиз. Повторить 2–3 раза.
Сделать сложнее:Оберните два небольших полотенца вокруг перекладины и возьмитесь за них.
Упражнения для предплечий с отягощением
Если у вас есть доступ в тренажерный зал или у вас есть оборудование дома, попробуйте эти упражнения для предплечий с отягощениями.
Сгибания рук с гантелями на запястье
Изображение Димы Базака
Изображение Димы Базака
- Сядьте на скамью или стул, держа в каждой руке по гантели средней тяжести.
- Положите предплечья на бедра так, чтобы запястья были на коленях. Ладони могут быть обращены вверх или вниз.
- Медленно опускайте вес как можно ниже. Крепко возьмитесь за гири и двигайте только руками.
- Согните вес как можно дальше.
- Вернитесь в исходное положение. Повторяйте, пока не сделаете 3 подхода по 12 повторений или пока ваши мышцы не будут готовы. Как вариант, вы можете заниматься по одной стороне за раз.
Прогулки фермера
Изображение Димы Базака
Вики Шон Уайт
- Встаньте прямо, держа по бокам пару тяжелых для вас гантелей или гирь.
- Медленно переходите от одного конца тренировочного пространства к другому и обратно.
- Стремитесь к 30–45 секундам в подходе.
- Отдых. Повторить 2–3 раза.
Захватывающая пластина удерживает
Изображение Димы Базака
- Прямыми пальцами сожмите и удерживайте относительно тяжелую пластину между большим и четырьмя пальцами. Делайте одну сторону за раз.
- Удерживайте 30–45 секунд в подходе или столько, сколько сможете.
- Отдых. Повторить 2–3 раза.
Сгибание рук со штангой в обратном направлении хватом без большого пальца
Изображение Димы Базака
- Встаньте, держа штангу ладонями вниз, руки на расстоянии плеч. Держите большой палец рядом с остальными пальцами для «захвата без большого пальца».
- Держа локти прижатыми к бокам, медленно приближайте штангу к плечам.
- Работайте над сгибанием только в локтях, чтобы сосредоточиться на предплечьях.
- Вернитесь в исходное положение, все время двигаясь медленно.
- Попробуйте сделать 3 подхода по 12 повторений, сосредотачиваясь на очень медленной фазе опускания.
Восстановление после тренировки предплечий
Отдых так же важен, как и ваша тренировка, поэтому не переусердствуйте с этими упражнениями для предплечий.
«Растяжка и восстановление любых мышц, которые вы тренируете с высокой интенсивностью, имеют решающее значение», - говорит Окчипинти. «Мышцы предплечья, которые мы используем для захвата предметов и взаимодействия с окружающей средой, используются ежедневно, а не только во время тренировок».
Он рекомендует всегда выполнять программу тренировки предплечий с растяжкой запястий во всех направлениях:
- Согните запястья: Сожмите кулак или пальцы, как будто пытаетесь коснуться нижней стороны предплечья.
- Вытяните запястья: Сожмите кулак или пальцы вверх, как будто пытаетесь дотянуться до верхней части предплечья.
- Бок о бок: Протяните запястья к большим пальцам, а затем к мизинцам.
Также может помочь самомассаж. Попробуйте «кататься с пеной или использовать массажный пистолет, чтобы расслабиться и помочь в восстановлении мышц предплечья», - добавляет Окчипинти.
Советы от профессионалов перед тем, как начать
- Помните, что вы должны использовать предплечья в повседневной жизни, поэтому не переусердствуйте, потому что им может быть трудно дать им полноценный отдых.
- Если вы тратите много времени на набор текста или работу руками, не забудьте оставить больше времени на восстановление или сделать самомассаж.
- Не пытайтесь сначала набрать максимальный вес. Используйте сложные веса, чтобы набрать силу, но поднимайтесь медленно, чтобы не напрягать эти мышцы, если они долгое время игнорировались.
