Фитнес

Можете ли вы слишком много заниматься?

Узнайте свое число ангела

Упражнения полезны (а может, дажеувлечение), но когда дело доходит до спортзала, бывает ли слишком много? Когда количество упражнений превышает способность организма восстанавливаться, вместо того, чтобы становиться быстрее и сильнее, мы фактически можем стать медленнее и слабее (не говоря уже о больных и раненых). Так что дайте отдых этим уставшим мышцам и узнайте предупреждающие знаки о том, когда организму достаточно - или даже слишком много. Синдром перетренированности у спортсменов: расстройство, связанное со стрессом . Анджели А., Минетто, Довио А., Паккотти П. Общая медицинская клиника, Отдел клинических и биологических наук, Больница Сан-Луиджи, Орбассано, Турин, Италия. Журнал эндокринологических исследований; 2004 июн; 27 (6): 603-12. Практический подход к синдрому перетренированности . Pearce PZ. Клиника Роквуд, Спокан, Вашингтон. Текущие отчеты по спортивной медицине; 2002 июн; 1 (3): 179-83 ..

Это больно? - Необходимость знать

Для многих удовольствие от тренировок приходит с достижением наших целей в стабильном положении, будь то чемпионская команда или личный рекорд в тренажерном зале. Однако иногда мы действительно можем подтолкнуть наши телатожетяжело, приводя к состоянию хроническая усталость и снижение производительности, известное как перетренированность. И хотя очень интенсивные упражнения могут увеличить вероятность зайти слишком далеко, спортсмены всех форм, размеров и видов спорта - от бегуны тяжелоатлетам - восприимчивы. Отсутствие прогресса часто является первым признаком перетренированности. , сигнализируя о том, что, вероятно, пора внести некоторые изменения, чтобы учестьлучшее восстановление(и, может быть, сделайте хороший умственный перерыв) Диагностика перетренированности - какие инструменты у нас есть? Urhausen A, Kindermann W. Институт спортивной и профилактической медицины, факультет клинической медицины, Саарландский университет, Саарбрюккен, Германия. Спортивная медицина; 2002; 32 (2): 95-102 .. Но симптомы перетренированности включают в себя множество других болей, болей и, по-видимому, всех остальных раздражителей между ними:

  • Эйчи Брейк-Харт . Заметные колебания частоты сердечных сокращений и артериального давления в состоянии покоя. Обзор синдрома перетренированности - распознавание признаков и симптомов . Джонсон МБ, Тизе С.М. Журнал спортивной подготовки; 1992; 27 (4): 352-4.? Это может быть признаком того, что организму нужно больше отдыха. Некоторые исследования также показывают, что хронические упражнения на выносливость могут способствовать нерегулярной частоте сердечных сокращений. Риск аритмий у 52755 лыжников-лыжников на длинные дистанции: когортное исследование . Андерсен К., Фарахманд Б., Альбом А. и др. Отделение медицинских наук, Университетская больница Упсалы. Европейский журнал сердца. 2013 июн 11. Стимулирование фибрилляции предсердий с помощью упражнений на выносливость: демонстрация и изучение механизмов на животной модели . Gausch, E., Benito, B., Qi, X., et al. Монреальский институт сердца и Монреальский университет. J Am Coll Cardiol. 2013 Jul 2; 62 (1): 68-77 .. Хотя связь между множеством физических упражнений и проблемами с сердечным ритмом до конца не изучена и не принята, лучше всего серьезно относиться к любым заметным отклонениям, если они начнут возникать.
  • Больно двигаться . Хроническая болезненность - даже через несколько дней после тренировки - и очень медленно восстановление ставки также являются общими предупреждающими знаками.
  • Ой! Продолжаете получать травмы? Перетренированность может привести к повышенной вероятности травма, повреждение . То же самое касаетсяпростуды и инфекции.
  • Это не 'шведский стол' . Резкие колебания аппетита или веса могут означать, что организм хронически перенапряжен. Обзор синдрома перетренированности - распознавание признаков и симптомов . Джонсон МБ, Тизе С.М. Журнал спортивной подготовки; 1992; 27 (4): 352-4 ..
  • Недостаточно Zzzs . Перетренированность также может мешать нашему сон , что еще больше усложняет восстановление организма Синдром перетренированности: практическое руководство . Креер, Дж. Б., Шварц, Дж. Б. Спортивное здоровье. 2012 March; 4 (2): 128-138 ..

Причина отдыха - ваш план действий

Тренировка разрушает тело, итребуется время, чтобы восстановитьсяпозволяет ему восстанавливаться сильнее и быстрее, чем раньше. Это означает выходные часто так же важны, как и выходные. , и обеспечение того, чтобы рутина позволяла проводить R&R, является ключом к достижению прогресса. Вот еще несколько советов, которые помогут избежать перетренированности. Синдром перетренированности: руководство по диагностике, лечению и профилактике . Хоули CJ, Schoene RB. Клиника спортивной медицины Службы здравоохранения Университета Техаса, Остин, Техас. Врач и спортивная медицина; 2003 июн; 31 (6): 25-31. Тренировки и перетренированность: обзор и экспериментальные результаты в видах спорта на выносливость . Lehmann MJ, Lormes W., Optiz-Gree A, Steinracker JM, Netzer N, Foster C., Gastmann U. Журнал спортивной медицины и физической подготовки; Отделение спортивной медицины, Университетская медицинская больница Ульма; 1997 Март; 37 (1): 7-17 .:

  • Перемешать . Если делать одно и то же снова и снова, это может вызвать стресс для тела и ума. Небольшое разнообразие помогает сохранять свежесть, и если это сделано правильно может даже помочь нам достичь наших первоначальных целей.
  • Тщательно увеличивайте интенсивность . Если бегун сегодня может пробежать только милю, скорее всего, он не выиграет марафон завтра. Планируйте каждый день делать маленькие шаги к этим целям, по фунту или метру за раз. Основы тренировок с отягощениями: прогрессирование и назначение упражнений . Kraemer WJ, Ratamess NA. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. Лаборатория деятельности человека, отделение кинезиологии, Университет Коннектикута, Сторрс, Коннектикут, США; 2004 апр; 36 (4): 674-88.
  • Заправляйтесь с умом . Машины плохо работают без правильного вида топлива. Убеждатьсядиетический выборсоответствовать типу упражнений и целям.
  • Поймай много сна . Нам всем нужна нашаранний сон, и усталые мышцы тоже. Для оптимального восстановления старайтесь спать не менее восьми часов в сутки.
  • Успокойся . Ежедневный стресс может повлиять на нашу производительность в тренажерном зале, поэтому возьмитемяч стрессаа такжеУлыбайтесь чащечтобы почувствовать себя более свежим.

Уже перетренировались? Подумайте о дополнительном отпуске. Хотя правильное количество отдыха будет варьироваться в зависимости от человека, но одна или две недели, скорее всего, дадут организму время для перезарядки, чтобы вернуться быстрее, сильнее и лучше отдохнувшим, чем когда-либо прежде. Перетренированность у спортсменов на выносливость: краткий обзор . Леманн М., Фостер С., Кеул Дж. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. Университетская медицинская больница, отделение спортивной медицины и спортивной медицины, Фрайбург, Германия. 1993 июл; 25 (7): 854-62 ..