Узнайте свое число ангела
Сначала признание.
Считаю калории. Не пропустил ни одной записи с 7 мая 2011 года.
Нет, у меня нет расстройства пищевого поведения. Да, в некоторые дни количество калорий у меня тупо высокое (может кто-нибудь изобрести низкокалорийные куриные крылышки и ребра?).
Не обращая внимания на это, давайте раскроем печальную правду о людях, весе и калориях.
Вы не ходячая математическая формула
Органы общественного здравоохранения часто говорят нам, что 3500 калорий так или иначе приведет к фунту прибыли или убытка, но, к сожалению, многие из наших тел пропустили эту памятку. Эксперименты с перееданием и недоеданием показали, что люди набирают вес с разной скоростью, несмотря на эквивалентную степень избытка или ограничения калорийности.
В одной теперь известный эксперимент исследователи перекармливали шестнадцать молодых мужчин и женщин по 1000 калорий в день в течение восьми недель в строго контролируемых условиях. Конечно, ожидалось, что каждый должен набрать 16 фунтов, что можно было бы предсказать, если за восемь недель избыток в 56 000 калорий разделить на 3500 калорий на фунт. Но так много выиграл только один человек. Средняя прибавка в весе составила чуть более 10 фунтов, а один человек (вероятно, парень, которого мы все знаем и ненавидим, который может есть все, что хочет, но не набирать вес) набрал только три.
Вы можете думать об этом как об экономии топлива в автомобилях. Некоторые из нас ходят за рулем Humvee, а другие водят гибриды.
Водители Хамви - это люди, которые практически не экономят топлива из-за своих запасов и потребления энергии. Водители Хамви похожи на того испытуемого, который едва набрал вес, несмотря на восемь недель переедания, ел все, что хотел, не беспокоясь о своей талии. Гибридные водители - это люди, которые могут смотреть на удовольствие и набирать вес, и хотя их невероятно эффективный метаболизм может помочь им пережить зомби-апокалипсис, в нашей нынешней стране чудес Вилли Вонкиана калорий они набирают вес почти без усилий.
Качество калорий имеет значение
Рассмотрим некоторые невероятно крутые данные из эксперимента, опубликованного в журнале Food and Nutrition Research несколько лет назад. Постпрандиальные затраты энергии на цельнозерновые и полуфабрикаты . Барр, С.Б., и Райт, J.C. Food Nutri Res. 2010; 54 Исследователи сравнили «термический эффект пищи» (TEF, или энергия, которую ваше тело использует для фактической обработки и поглощения того, что вы едите) после потребления цельнозернового сэндвича с сыром на гриле (мультизерновой хлеб с цельнозерновыми и цельными семенами вместе с сыром чеддер) по сравнению с сэндвичем с жареным сыром на гриле (белый хлеб и синглы Kraft).
Обычно считается, что TEF человека объясняет 10 процентов от общего количества сжигаемых калорий за день . Этот эксперимент показал, что цельнозерновой сыр, приготовленный на гриле, при равном калорийности, а также соотношении белков, углеводов и жиров требовал почти на 50 процентов больше энергии для поглощения, чем его сильно переработанный аналог. Это означает, что калорий, доступных вашему организму для хранения, может быть намного больше, если они поступают из обработанных пищевых продуктов по сравнению с цельными.
Типы калорий имеют значение
Я здесь не для того, чтобы обсуждать углеводы, белки или жиры, но, на мой взгляд, они имеют значение. Они имеют значение с точки зрения термического эффекта пищи, о котором я говорил ранее, но они также имеют значение с точки зрения сытости или насыщения.
Если вы съедите 500 калорий рафинированных углеводов, они, вероятно, оставят вас гораздо менее насыщенным, чем 500 калорий жира и белка. И хотя строго контролируемые эксперименты демонстрируют, что независимо от того, поступают ли калории из углеводов, жиров или белков, в этих строгих лабораторных условиях вес прибавляется или теряется просто в зависимости от общего количества калорий.
Но мы (будем надеяться) не живем в метаболической палате. Вместо этого мы, люди, живущие на свободном выгуле, наслаждаемся роскошью поесть в ответ на наши многочисленные потребности и желания и в соответствии с ними, и используем пищу не только в качестве топлива, но и для комфорта и праздника.
Тем не менее, на вершине кучи пищевых потребностей и желаний стоит голод. Если вы не насытились из-за того, что вы едите, вы, скорее всего, съедите больше. Также стоит отметить, что свойства белков, углеводов и жиров, которые вы потребляете, будут различаться, и что касается влияния диеты на хронические заболевания, цельнозерновые козыри рафинированные , рыбы превосходит корову , а ненасыщенные жиры превосходят все остальные. Сниженный или модифицированный диетический жир для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний . Хупер, Л., Саммербелл, К. Д., Томпсон, Р. и др. Норвичская медицинская школа. Кокрановский обзор систем баз данных. 2012 16 мая; 5.
Подводя итог: у людей разная топливная эффективность, в результате чего два человека, потребляющие одинаковое количество калорий, могут видеть заметно разное влияние этих калорий на свой вес; чем больше обработана пища, тем больше калорий она будет доступна вашему организму; а некоторые продукты заставят вас голодать и, в свою очередь (учитывая нашу калорийную современную страну чудес), вы будете есть больше.
Тогда зачем мне считать калории?
3 причины, по которым я до сих пор считаю калории
Я считаю, потому что ни один из вышеупомянутых недостатков в калориях не обходится без этих трех истин.
Люди действительно подчиняются законам физики (хотя и в соответствии с их собственной внутренней энергоэффективностью).
Независимо от ваших личных внутренних уравнений, если вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы, как правило, набираете вес. Некоторые люди могут приобретать невероятно быстро, некоторые - невероятно медленно, но мы живем во Вселенной, управляемой нерушимыми физическими законами, и закон о сохранении энергии превращается в материю (энергия есть ни создан, ни уничтожен , он просто меняет форму).
Проще говоря, если у вас есть одно из тех тел, которое продемонстрировало, что действительно эффективно набирает вес, и вы регулярно потребляете больше энергии, чем сжигает ваше тело, ваше тело будет покорно запасать часть этой энергии для будущего. . Верно и то, что типы продуктов, которые вы едите, несомненно, повлияют на общее количество потребляемых вами калорий, но это все равно не меняет того факта, что энергетический балансделаетвлияют на ваш вес.
Нет более доступного источника информации об энергии, чем калории.
Было бы замечательно, если бы были более точные цифры для отслеживания - если бы, например, на упаковках и в меню были указаны так называемые «биодоступные» калории. («Биодоступность» будет отражать влияние обработки и соотношения макроэлементов на количество калорий, которые могут быть в пище и которые фактически доступны вашему организму.)
К сожалению, такой меры не существует. Так что пока мы остановились на калориях.
Дневники питания, безусловно, являются наиболее эффективным средством максимального похудания.
Было показано, что диетический дневник приводит практикующих к тому, что они теряют в два раза больше веса, чем те, кто не отслеживает , а когда у вас хорошо получается (что может занять месяц или два), вам понадобится меньше трех минут в день, чтобы делать одну. И хотя некоторые могут подумать, что эти результаты - просто совпадение в сочетании со знанием калорийности, я не думаю.
актриса Сюзанны Харкер
Конечно, неплохо иметь приблизительное представление о том, как выглядит ваше потребление энергии, но более ценным, чем цифры, является фактическое отслеживание потребления пищи. Это поведение, которое действительно требует от секунд до минут в день, но каждый раз, когда вы достаете приложение или дневник, вы напоминаете себе о своих желаниях и стратегиях здорового образа жизни. Благодаря регулярным и осознанным усилиям и напоминаниям формируются новые привычки, и любое поведение, которое помогает вам держать ваши цели и намерения в центре внимания вашего занятого ума, является хорошим.
Что мне не нравится в пищевом дневнике, так это когда он становится карательным или осуждающим. Дневники питания не для того, чтобы рассказать вам, что вам разрешено, а что нет. Дневник питания - это просто источник информации, который поможет вам принять правильные решения, а также невероятно мощный инструмент для выработки привычки. Конечно, вы можете вести дневник что угодно и получать пользу от выработки привычки, но думайте о калориях как о валюте веса: если вес вас беспокоит, отслеживание его валюты, вероятно, будет хорошей ставкой. Тем не менее, не забывайте, что с калориями в качестве валюты обменный курс постоянно меняется. Незнание обменного курса не означает, что ценники не имеют значения, просто некоторые из них нанесут больший и меньший ущерб, чем вы могли представить в момент покупки.
Следует ли мне вести дневник питания?
Зачем чинить то, что не сломано? Если вы нашли такой режим питания, при котором вы довольны своим весом, здоровьем и образом жизни, вряд ли дневник питания или подсчет калорий принесут вам много пользы.
С другой стороны, если вы не удовлетворены своим весом, здоровьем или образом жизни, я бы посоветовал вам рассмотреть возможность пробного отслеживания в течение одного месяца. Приложений для дневников питания предостаточно, и после того, как вы введете свои обычные продукты, ведение записей занимает не более одной-двух минут в день.
Дневник не заменяет вашу диетическую стратегию; он должен его дополнить. Независимо от того, поститесь ли вы с перерывами, следуете палео или низкоуглеводному плану, или даже занимаетесь своими делами, отслеживание калорий и дневник питания, независимо от их недостатков, упущений и недостатков, могут быть именно тем, что вам нужно выяснить. почему вы можете застрять.
