Нужно ли мне дозаправляться во время тренировки?

Мышцам нужно топливо, чтобы функционировать - это ясно. Но помимо оптимальногодо и после тренировкипитание, нужен ли телу дополнительный заряд энергии во время тренировки? Исследования показывают дозаправка во время тренировки может принести некоторую пользу, но что и когда не одинаково для всех Влияние приема углеводов на результативность спринта после непрерывных и периодических упражнений. Сугиура К., Кобаяши К. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, ноябрь 1998 г .; 30 [11]: 1624-30 ..

он всегда пишет мне в ответ

Топливо для размышлений - необходимость знать

Фото Кейтлин Ковингтон

Бежать, поднимать, кувыркаться - мышцы сначала обращаются к углеводы (подумайте: фрукты, овощи, злаки и молочные продукты) для получения энергии всякий раз, когда они присутствуют в организме. Затем мышцы сохраняют эти углеводы в виде гликоген , (также имеется в кровотоке и печени). Но как только тело начинает двигаться, мы начинаем погружаться в этот тайник - напрашивается вопрос, уверены ли мы, что его достаточно? Исследования показывают все зависит от вида и продолжительности упражнений.

В то время как более короткие тренировки с низкой интенсивностью (например, 15-минутная прогулка или несколькоосновные упражненияво время рекламной паузы) обычно может обходиться тем, что хранится естественным образом, Дополнительную фиксацию энергии можно получить во время длительных высокоинтенсивных упражнений. (Бегуны на длинные дистанции не имеют в наличии поясные рюкзаки сэнергетические гели, жевать и мармелад зря!) Но почему простые углеводы, а не колоссальный протеиновый батончик или большой олень? цельнозерновой бублик? Исследования показывают, что белки, жиры и сложные углеводы (содержащие много клетчатки) часто могут слишком долго переваривать быть эффективным топливом для упражнения.

Заправляйтесь правильно - ваш план действий

Мы знаем, что есть чем заняться, прежде чем отправиться в спортзал, - от подготовки спортивной сумки до совершенствования игрового внешнего вида. Давайте посмотрим, нужно ли добавлять пит-стоп у холодильника (или торгового автомата) к этим делам:

• Для кардиотренировок менее часа : Пить ответственно. Было показано, что периодическое употребление спортивных напитков улучшает работоспособность, хотя многие эксперты предупреждают, что не переусердствуйте. Углеводно-электролитное питание улучшает результаты при гонке на время в течение 1 часа. Jeukendrup, A., Brouns, F., Wagenmakers, A.J., et al. International Journal Of Sports Medicine, 1997 Feb; 18 [2]: 125-9 .. Нет необходимости в дополнительном сахаре и калориях, когда организм - при правильном питании в течение всего дня - может поддерживать работоспособность без повышения.

• Для кардиотренировок более часа : Готово заправиться. Правильное восполнение углеводов (игидратация) является ключевым. Академия питания и диетологии рекомендует активным людям потреблять примерно 0,7 грамма углеводов на килограмм веса тела (обычно около 30-60 граммов, в зависимости от типа и интенсивности активности) за час упражнений на выносливость. Прием углеводов во время длительных тренировок: влияние на обмен веществ и работоспособность. Когган, А.Р., Койл, Э.Ф. Обзор науки о спорте физических упражнений, 1991; 19: 1-40. . Так что в большой кардио-день это может означать спортивный напиток на 32 унции илидва маленьких банана, принимаемые с перерывами на протяжении всей тренировки. (Если вы собираетесь использовать источник топлива без большого количества воды, просто загрузите жидкости , тоже.)

• Для занятий тяжелой атлетикой : Полегче. Было доказано, что употребление спортивных напитков в перерывах между подходами сохраняет запасы гликогена в мышцах, но, скорее всего, это не повысит производительность. Углеводы уменьшают потерю гликогена в мышцах во время интенсивных тренировок с отягощениями. Haff, G.G., Koch, A.J., Potteiger, J.A., et al. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 2000 г .; 10 [3]: 326-339 .. Подумайте о том, чтобы отказаться от сладкого и вместо этого выбрать воду.

• Для большой игры : Держит под рукой углеводы. Похоже, что за Gatorade, демонстрирующим мега-звезд баскетбола и футбола в действии, стоит какая-то наука - употребление спортивных напитков во время высокоинтенсивных упражнений на самом деле может улучшить производительность. Углеводное питание во время тренировок в командных видах спорта сохраняет физическую функцию и функцию ЦНС. Винник, Дж. Дж., Дэвис, Дж. М., Уэлш, Р. С. и др. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 2005 февраль; 37 [2]: 306-15 .. Обратитесь к врачу, если вы начинаете пот пурпурный , хоть!

Имейте в виду, чтометаболизм человека, возраст, пол и вес - все это факторы в игре за заправку. Главное - прислушиваться к своему телу: головокружение, тошнота и (чрезмерная) усталость должнынетприходи с территорией . Кроме того, некоторые смехотворное проишествие показывает, что внезапное добавление больших доз углеводов к тренировкам может привести к дискомфорту, расстройству желудка и диарее (ну да, это правда). Конечно, все люди разные, поэтому небольшой метод проб и ошибок никогда не повредит - просто обязательно сделайте это.переддень игры! Итак, независимо от того, являемся ли мы Коби или просто обычным ребенком в тренажерном зале, помните, что оптимальная производительность не может быть достигнута без правильного топлива до и во время выступления.

Вывод

Хотя умеренные дозы простых углеводов могут улучшить производительность во время кардио, не все упражнения требуют перезагрузки в середине тренировки.

Какая ваша любимая закуска в середине тренировки? Расскажите нам в комментариях ниже!

Марк Руффало женился

Эта статья была прочитана и одобрена экспертами Greatist.Линдси Джоа такжеДжо Веннаре.