Узнайте свое число ангела
Мы слышали о бегунах на длинные дистанции, загружающихся на вечеринках с макаронами, - и это не только потому, что они хотят впасть в пищевую кому, чтобы хорошо выспаться. Углеводная загрузка - также известная как «углеводная загрузка». - перед мероприятием может дать нам больше энергии во время интенсивной тренировки за счет увеличения количества гликогена или накопленной глюкозы в мышцах Влияние углеводных добавок на выходную мощность и время до утомления во время статических сокращений ног, наложенных на электромиостимуляцию . Вакс Б., Браун С.П., Уэбб Х.Э. и др. Департамент кинезиологии, штат Миссисипи, 11 университет, штат Миссисипи, штат Миссисипи. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2012 июн; 26 (6): 1717-23. Употребление углеводов во время упражнений улучшает работоспособность у взрослых . Темези, Дж., Джонсон, Н.А., Рэймонд, Дж. Дисциплина физических упражнений и спорта, факультет медицинских наук, Сиднейский университет, Сидней, Австралия. Journal of Nutrition 2011; 141 (5): 890-7 .. Но для повышения производительности есть нечто большее, чем просто очищение спагетти накануне гонки.
Макаронные изделия и производительность - что нужно знать
Фото Николь Фара СильверВо время тренировки наши мышцы и печень использовать гликоген или запасенная глюкоза для получения энергии Синтез мышечного гликогена до и после тренировки . Айви, J.L., факультет кинезиологии, Техасский университет, Остин. Спортивная медицина. 1991 Jan; 11 (1): 6-19 .. Хотя организм получает глюкозу из большинства пищевых групп, он легче превращает углеводы в глюкозу, чем жир или белок, поэтому потребление углеводов может означать большой прилив энергии. Макроболическое питание . Денте, Г., Хопкинс, К.Дж. Лагуна-Бич, Калифорния: Основные публикации в области здравоохранения, 2004 г. Загрузка углеводов - это все о увеличение количества гликогена в теле и помогает нам продержаться дольше, прежде чем удариться «о стену», или момент, когда запасы углеводов настолько истощены, что человек не может достичь наивысшего уровня работоспособности. Метаболические факторы, ограничивающие результативность марафонцев . Рапопорт, Б. Гарвардская медицинская школа, Бостон, Массачусетс. PLoS Comput Biol. 21 октября 2010 г .; 6 (10): e1000960 .. Загрузка углеводов необходима только для продолжительных упражнений. 90 минут или больше , поскольку именно тогда в организме начинает заканчиваться гликоген. И хотя мы обычно слышим о углеводной загрузке в связи с соревнованиями на выносливость, такими как марафоны, переход на дикие углеводы также может быть полезен для других типов длительных высокоинтенсивных упражнений, таких как походы, плавание или один из тех сумасшедших 90-минутных занятий с вращением. Прием углеводов и выполнение упражнений на большой высоте: рандомизированное контролируемое исследование . Оливер, С.Дж., Голя, П., Макдональд, Дж. Группа исследований крайностей, Школа спорта, здоровья и физических упражнений, Бангорский университет, Бангор, Гвинед, Великобритания. Высотная медицина и биология. 2012 Mar; 13 (1): 22-31 .. Употребление углеводов может быть даже полезно перед тренировками с тяжелой атлетикой: одно исследование показало, что загрузка углеводов перед поднятием тяжестей увеличивает количество атлетов, которые могут поднять, и дает им больше времени, прежде чем они почувствуют себя истощенными. Влияние углеводных добавок на выходную мощность и время до утомления во время статических сокращений ног, наложенных на электромиостимуляцию . Вакс Б., Браун С.П., Уэбб Х.Э. и др. Кафедра кинезиологии, Государственный университет Миссисипи, штат Миссисипи, MS. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2012 Jun; 26 (6): 1717-23 .. С другой стороны, другое исследование не нашло никакой разницы в спортсменах. выходная мощность после загрузки углеводов, возможно, потому, что участники не поднимали достаточно долго, чтобы достичь истощения Влияние углеводной нагрузки на силовые показатели приседаний с повторными прыжками . Hatfield, D.L., Kraemer, W.J., Volek, J.S., et al. Лаборатория деятельности человека, отделение кинезиологии, Университет Коннектикута, Сторрс, Коннектикут. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2006 Feb; 20 (1): 167-71 .. Но как для тяжелоатлетов, так и для спортсменов на выносливость, тщательное планирование является ключом к углеводной загрузке.
Загрузите - ваш план действий
Редко бывает стоит впервые за неделю до соревнования загрузить углеводы, поэтому начните режим углеводной загрузки во время тренировки или попробуйте углеводную загрузку перед небольшим спортивным мероприятием. (Например, если вы готовитесь к марафону, проверьте загрузку углеводов перед полумарафоном.) Спортсмены на выносливость часто начинают свой сеанс загрузки углеводов с минимума углеводов. Во время тренировок диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров может помочь научить организм использовать жир для получения энергии и снизить его зависимость от углеводов. Метаболическая регуляция использования жира во время упражнений и восстановления . Spriet, L.L., Департамент здоровья человека и диетологии, Университет Гвельфа, Гвельф, Онтарио, Канада. Серия семинаров Института питания Nestle. 2011; 69: 39-53; обсуждение 53-8. Epub 2012 18 января .. Даже для спортсменов, которые не используют низкоуглеводную диету на тренировках, процесс углеводной загрузки должен начинаться с истощения запасов гликогена за счет низкоуглеводной диеты в течение двух дней (сайонара, суши-роллы! ) плюс несколько интенсивных упражнений, чтобы избавиться от гликогена, который уже находится в резервуарах. Влияние упражнений на истощение и легких тренировок на суперкомпенсацию гликогена в мышцах у мужчин . Гофорт, Х.В. Младший, Лоран. D., Prusaczyk, W.K., et al. Исследовательский центр военно-морского здравоохранения, Сан-Диего, Калифорния. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 Dec; 285 (6): E1304-11 .. В течение 24 часов после истощения запасов гликогена мышцы начинают восстанавливать свои запасы, и в течение следующих нескольких дней могут фактически накапливать гликоген в объеме, превышающем нормальный. Синтез мышечного гликогена до и после тренировки . Айви, J.L., факультет кинезиологии, Техасский университет, Остин. Спортивная медицина. 1991 Jan; 11 (1): 6-19 .. Чтобы задействовать мышцы & rsquo; повышенная способность хранения гликогена, Примерно за три дня до спортивного мероприятия начните период нагрузки (см. подробности ниже) повышенного потребления углеводов. . (Принесите рогалики!) И однажды наступит день гонки.еще не время останавливаться- употребление углеводов во время упражнений также может помочь пополнить запасы гликогена, даже если мы одновременно сжигаем этот гликоген для получения энергии. Употребление углеводов во время упражнений улучшает работоспособность у взрослых . Темези, Дж., Джонсон, Н.А., Рэймонд, Дж. Дисциплина физических упражнений и спорта, факультет медицинских наук, Сиднейский университет, Сидней, Австралия. Journal of Nutrition 2011; 141 (5): 890-7 .. Тем не менее, важно помнить об этом. углеводная загрузка не означает переедание . Для успешного плана загрузки углеводов следуйте этим советам Greatist.
Леви Миден: 100
Поедание: как загружать углеводы
- Когда есть: Приближаясь к дню максимальной выносливости (например, в гонке), сделайте высокоинтенсивную тренировку за три-четыре дня до гонки, чтобы избавиться от запасов гликогена. Синтез мышечного гликогена до и после тренировки . Айви, J.L., факультет кинезиологии, Техасский университет, Остин. Спортивная медицина. 1991 Jan; 11 (1): 6-19 .. Тогда пришло время заняться зерновыми в супермаркете и немедленно увеличить потребление углеводов.
- Что есть: Непосредственно перед игровым днем цель углеводной загрузки - увеличить потребление углеводов по сравнению с потреблением белков и жиров - углеводы должны составлять от 63 до 81 процента от общего количества калорий. Влияние углеводных добавок на выходную мощность и время до утомления во время статических сокращений ног, наложенных на электромиостимуляцию . Вакс Б., Браун С.П., Уэбб Х.Э. и др. Кафедра кинезиологии, Государственный университет Миссисипи, штат Миссисипи, MS. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2012 июн; 26 (6): 1717-23 .. Что касается топлива в середине тренировки, может возникнуть соблазн запастись дорогим & ldquo; гели для повышения производительности , & rdquo; но многочисленные исследования не обнаружили разницы в производительности при загрузке натуральные источники углеводов (например, высушенный на солнце изюм) по сравнению с промышленным продуктом Высушенный на солнце изюм - экономичная альтернатива спортивным желейным бобам при длительной езде на велосипеде. . Rietschier, H.L., Henagan, T.M., Earnest, C.P., et al. Кафедра кинезиологии, Государственный университет Луизианы, Батон-Руж, Луизиана. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2011 ноя; 25 (11): 3150-6. Сравнение натуральных и коммерческих углеводов и эффективность бега на выносливость . Too, B.W., Cicai, S., Hockett, K.R., et al. Журнал Международного общества спортивного питания. 2012 июн 15; 9 (1): 27 .. Спортивные напитки также могут помочь наполнить мышцы и не требуют столовых приборов или жевания - ищите те, которые содержат смесь углеводов (например, декстрозу, фруктозу и мальтодекстрин) в список ингредиентов Нагрузка мышечного гликогена с помощью жидких углеводных добавок . Лэмб Д.Р., Снайдер А.С., Баур Т.С. Школа HPER, Государственный университет Огайо, Колумбус, Огайо. Международный журнал спортивного питания. 1991 Март; 1 (1): 52-60. Употребление высокой дозы углеводного раствора во время цикла имитации триатлона на олимпийскую дистанцию улучшает последующие результаты бега. . МакГоули, К., Шеннон, О., Беттс, Дж. Исследовательская группа по физиологии человека, Департамент здравоохранения, Университет Бет, Клавертон-Даун, Бат, Великобритания. Прикладная физиология, питание и обмен веществ 2012; 37 (4): 664-71 ..
- Сколько есть: Требования к питанию во время углеводной загрузки зависят от человека и типа тренировки. В целом спортсмены, занимающиеся выносливостью, должны потреблять около четырех граммов углеводов в день на каждый фунт веса тела. Эффективность углеводных добавок и хронических высокоуглеводных диет для повышения выносливости . Джейкобс, К.А., Шерман, В.М. Департамент физической активности, Государственный университет Огайо, Колумбус, Огайо. Международный журнал спортивного питания. 1999 Mar; 9 (1): 92-115 .. (Для человека весом 150 фунтов это означает две чашки хлопьев, один банан, четыре куска хлеба и четыре чашки макаронных изделий, либо любую комбинацию продуктов, которые выходят на рынок. до 600 граммов углеводов.) Важно, чтобы калории соответствовали нормальным привычкам питания, чтобы избегать набора веса . Главное - увеличить соотношение углеводов к белкам и жирам, а такженетувеличить общее потребление калорий. (Увеличение массы тела может снизить производительность даже больше, чем экономия на углеводах!)
Осторожно: Carb Crossing
Прежде чем приступить к увлечению углеводной загрузкой, имейте в виду несколько предостережений:
- Учитывайте гормоны. Изменения менструального цикла женщины могут повлиять не только на Общая производительность но также эффективность загрузки карбюратора. Исследователи обнаружили, что во время фолликулярной фазы, которая начинается на следующий день после остановки менструации и длится две недели, углеводная загрузка на самом деле не улучшает работоспособность. Углеводная нагрузка во время фолликулярной фазы менструального цикла: влияние на гликоген в мышцах и работоспособность . Пол Д. Р., Малрой С. М., Хорнер Дж. А. и др. Лаборатория диеты и работоспособности человека в Исследовательском центре питания человека в Белтсвилле, ARS, USDA, MD. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений. 2001 Dec; 11 (4): 430-41 .. Если возможно, попробуйте рассчитать забеги так, чтобы они приходились на лютеиновую фазу, или дни с 14 по 28.
- Управляйте потреблением клетчатки. Некоторые продукты с высоким содержанием углеводов могут получать углеводы из клетчатки, которая может способствовать решению проблем с ванной и вызывает чувство полноты, поглощая жидкость, необходимую вашему организму. Старайтесь поддерживать уровень клетчатки в соответствии с тем, что вы ели во время тренировки, чтобы избежать пит-стопов во время гонки, дискомфортных болей в животе и вздутия живота. (Кажется, что мили проходят медленнее, только когда вы отчаянно нуждаетесь в портативном горшке!)
- Следите за увеличением веса. Как бы вы ни пытались оправдать это как «расовую необходимость», (мы были там!), переедание - это всего лишь то, что может быстро привести к увеличению веса. Пока спортсмены любятМайкл Фелпспредположительно может съесть 12000 калорий в день, кому-то с графиком тренировок низкой интенсивности или тем, кто пытается похудеть, нужно будет есть намного меньше. Есть сложные расчеты чтобы помочь определить правильное количество углеводов для каждого человека; для людей с математическими проблемами просто поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что подходит вам и вашему телу. Однако учтите, что прирост гликогена связан с задержка воды в три-четыре раза выше нормального уровня - так что не бойтесь лишнего веса воды в день соревнований Накопление гликогена: иллюзии легкой потери веса, избыточного восстановления веса и искажения оценок состава тела . Крейцман, С.Н., Коксон, А.Ю., Саз, К.Ф. Исследования Фонда Говарда, Кембридж, Великобритания. Американский журнал клинического питания. 1992 июл; 56 (1 доп.): 292С-293С ..
- Сбалансируйте уровень сахара в крови. Скачок сахара в крови может быть результатом едыс высоким гликемическим индексом, сладкие углеводы (например, белый картофель, необогащенные макаронные изделия и белый хлеб). Чтобы избежать резких скачков и спада, сочетайте углеводы с жирами и белками и ешьте углеводы, которые различаются по шкале GI - эти комбинации дадут вам хороший толчок на старте, но также обеспечат медленное сжигание энергии, чтобы пройти через гонку. Сладкая картошка являются одним из вариантов углеводов, которые обеспечивают длительную энергию. И один из любимых завтраков перед гонкой: тосты из пшеницы (с низким ГИ) с арахисовым маслом и нарезанным бананом (с высоким ГИ).
Эта статья одобрена экспертами GreatistТерра Кастроа такжеДжо Веннаре. Вы пробовали углеводную загрузку перед большим спортивным мероприятием? Вы заметили разницу в своей игре? Дайте нам знать в комментариях ниже!