Узнайте свое число ангела
Бедный старый насыщенный жир. Для более сорока лет Теперь об этом говорят только приглушенным тоном, называя не чем иным, как закупоркой артерий, ядом, вызывающим ожирение. Это & ldquo; факт здравого смысла & rdquo; стало настолько широко распространенным, что многие люди, которые хотят улучшить свой рацион, начинают с покупки скисшее молоко , отказавшись от яичных желтков и начав жизнь без стейк , свинина и масло.
Пора принести бекон к завтраку. В конце концов, насыщенные жиры полезны.
Мы совершили огромную ошибку
Но все мы делаем ошибки . Это началось в 1970 году, когда была опубликована первая публикация & ldquo; Исследование семи стран . & rdquo; В исследовании изучалась частота потребления насыщенных жиров и сердечных заболеваний среди 12763 мужчины из (как вы уже догадались) семи разных стран, и показали корреляцию между ними.
К несчастью, исследование было глубоко ошибочным : Это не принимал во внимание важные факторы, такие как уровень курения, потребление сахара и уровень упражнений, а также упустил очень много данных из других стран, что противоречит выводам. Авторы исследования действительно имели доступ кдвадцать двастраны & Rsquo; данные и не обсуждал любая из групп населения, соблюдающих диеты с большим количеством насыщенных жиров и практически не страдающих сердечными заболеваниями. К таким общинам относятся кенийские Масаи , то Токелау в Полинезии и Арктике Инуиты .
Правительства, за которыми последовала связь предполагаемой связи насыщенных жиров с сердечными заболеваниями вопрос политики общественного здравоохранения , идеология, которая, вероятно, завершилась отвратительная пищевая пирамида 1990-х годов, которые рекомендовали до 11 порций из рис и макароны в день и как можно меньше жира.
Результат? За последние 30 лет в США количество калорий из потребляемых жиров упало. от 40 процентов до 30 процентов , в то время как ожирение удвоилось, а болезни сердца остались в стране убийца номер один .
Но распространение ожирения не имеет.Одинпричина; Существуют много сложных факторов которые привели к кризису в области здравоохранения в Америке. Чтобы выяснить, следует ли снова добавлять насыщенные жиры в наш рацион, давайте подробнее рассмотрим их влияние на организм.
Почему насыщенные жиры не вызывают болезни сердца
В 2010 году оценка 21 исследования с участием 350 000 субъектов показала, что насыщенные жиры не были связаны с повышенным риском ишемической болезни сердца - и многие другие исследования пришли к аналогичным выводам. Метаанализ проспективных когортных исследований, оценивающих связь насыщенных жиров с сердечно-сосудистыми заболеваниями . Siri-Tarino PW, Sun Q и др. Американский журнал клинического питания, март 2010 г .; 91 (3): 535-46. Насыщенные жиры и сердечно-сосудистые заболевания: несоответствие между научной литературой и диетическими советами . Hoenselaar, R. Департамент питания и диетологии, Средняя школа Арнема и Неймегена, Нидерланды. Питание. 2012 Февраль; 28 (2): 118-23. Сомнительная роль насыщенных и полиненасыщенных жирных кислот в сердечно-сосудистых заболеваниях . Равнсков Ю. Журнал клинической эпидемиологии, июнь 1998; 51 (6): 443-60. Диетические полиненасыщенные жирные кислоты и состав бляшек аорты человека . Фелтон К.В., Крук Д. и др. The Lancet, 1994, 29 октября; 344 (8931): 1195-6. Насыщенные жиры предотвращают ишемическую болезнь сердца? Американский парадокс . Кнопп RH, Retzlaff BM. Американский журнал клинического питания, 2004 ноябрь; 80 (5): 1102-3. Диетические жиры и здоровье: диетические рекомендации в контексте научных данных . Лоуренс Г.Д. Достижения в области питания, 1 мая 2013 г.; 4 (3): 294-302. Потребление насыщенных жиров с пищей, действительно ли существует связь с ишемической болезнью сердца? Рехман М.С., Студент Р.И. Журнал Медицинской ассоциации Пакистана, апрель 2012 г .; 62 (4): 411. Насыщенные жиры, углеводы и сердечно-сосудистые заболевания . Kuipers RS, de Graaf DJ, et al. The Netherlands Journal of Medicine, 2011 Sep; 69 (9): 372-8 .. Конечно, эти исследования не бесспорны. Например, великий эксперт и врач.Доктор Джеймс Хардемансчитает, что эти 21 исследование недостаточно всеобъемлющи; в среднем их испытуемые изучали около 14 лет, что может быть недостаточно, чтобы увидеть влияние диеты с высоким содержанием насыщенных жиров. Однако они поднимают важные вопросы о влиянии насыщенных жиров на артерии сердца и мозга.
А как насчет холестерина? У нас действительно есть два вида холестерина в нашей крови: ЛПВП («хорошо») и ЛПНП («плохо»).Общееуровень холестерина менее важен, чем соотношение ЛПВП к ЛПНП , но более простой (хотя и некорректный) подход состоит в том, что мы должны попытаться увеличить ЛПВП и снизить ЛПНП. Считается, что насыщенные жиры повышают уровень плохого холестерина.
Но это только часть истории, потому что есть также два вида холестерина ЛПНП: большие, плавающие частицы (тип A) и маленькие, плотные (тип B). Когда кто-то снижает потребление насыщенных жиров и уровень холестерина ЛПНП & ldquo; падает, & rdquo; они просто опускают частицы типа А. Но это частицы типа B которые более тесно связаны с сердечными заболеваниями и обычно контролируются потреблением углеводов. Атерогенная дислипидемия: сердечно-сосудистый риск и диетическое вмешательство . Мусунуру К. Липиды. 2010 Oct; 45 (10): 907-14 .. Итак, лучший способ исключить вредные типы холестерина и снизить риск сердечных заболеваний - это придерживаться диеты, которая & rsquo; с низким содержанием углеводов , а не жир Диета национальной образовательной программы по холестерину против диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка и мононенасыщенных жиров: рандомизированное исследование . Од Ю.В., Агатстон А.С. и др. Журнал Американской медицинской ассоциации - внутренняя медицина, 25 октября 2004 г .; 164 (19): 2141-6. Влияние состава рациона на расход энергии при поддержании потери веса . Ebbeling CB, Swain JF и др. Журнал Американской медицинской ассоциации, 27 июня 2012 г .; 307 (24): 2627-34. Влияние низкоуглеводной диеты на потерю веса и фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний у подростков с избыточным весом . Сондайк С.Б., Копперман Н. и др. Журнал педиатрии, 2003 март; 142 (3): 253-8. Рандомизированное исследование, сравнивающее диету с очень низким содержанием углеводов и диету с низким содержанием жиров с ограничением калорий на массу тела и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых женщин. . Брем Б.Дж., Сили Р.Дж. и др. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, апрель 2003 г .; 88 (4): 1617-23. Кетогенная диета с низким содержанием углеводов в сравнении с диетой с низким содержанием жиров для лечения ожирения и гиперлипидемии: рандомизированное контролируемое исследование . Янси WS-младший, Olsen MK и др. Annals of Internal Medicine, 2004 18 мая; 140 (10): 769-77. Ограничение углеводов более благоприятно влияет на метаболический синдром, чем диета с низким содержанием жиров. . Волек Дж. С., Финни С. Д. и др. Липиды. 2009 Апрель; 44 (4): 297-309. Долгосрочные эффекты диеты с очень низким содержанием углеводов для похудения по сравнению с изокалорийной диетой с низким содержанием жиров через 12 месяцев . Лим С.С., Ноакс М. и др. Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания, октябрь 2010 г .; 20 (8): 599-607. Отсутствие подавления циркулирующих свободных жирных кислот и гиперхолестеринемии при похудании на диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. . Эрнандес Т.Л., Сазерленд Дж. П. и др. Американский журнал клинического питания, март 2010 г .; 91 (3): 578-85 ..
панда без макияжа
Почему насыщенные жиры могут быть полезны
Насыщенные жиры обладают масса положительных эффектов на теле, в том числе:
- Здоровье печени: Насыщенные жиры побуждают клетки печени сбрасывать свои жировые клетки, что помогает печени функционировать более эффективно. Диетические насыщенные жирные кислоты: новое средство лечения алкогольной болезни печени . Нанджи А.А., Садрзаде С.М. и др. Гастроэнтерология. 1995 Август; 109 (2): 547-54. Противоположные эффекты пищевых насыщенных и ненасыщенных жирных кислот на фармакокинетику этанола, триглицериды и карнитины . Ча Ю.С., Сачан Д.С. Журнал Американского колледжа питания, 1994 августа; 13 (4): 338-43 ..
- Иммунитет: Насыщенные жирные кислоты, особенно те, которые содержатся в масло а также кокос , помогают лейкоцитам распознавать и уничтожить вторгшиеся вирусы и бактерии. Идите и возьмите их, мальчики!
- Гормоны: Насыщенные жиры имеют тенденцию повысить уровень свободного тестостерона , который помогает восстанавливать ткани, сохранять мышцы и улучшать сексуальную функцию. Влияние пищевых жиров и клетчатки на андрогены и эстрогены в плазме и моче у мужчин: исследование контролируемого кормления . Дорган Дж. Ф., Джадд Дж. Т. и др. Американский журнал клинического питания, декабрь 1996 г .; 64 (6): 850-5. Связь тестостерона и кортизола с питательными веществами и упражнениями с отягощениями . Volek JS, Kraemer WJ, et al. Журнал прикладной физиологии, 1997, январь; 82 (1): 49-54 ..
Теперь толстыйявляетсяс высоким содержанием калорий, так что этоможетспособствовать увеличению веса в этом отношении. На грамм больше, чем вдвое больше калорий белка или углеводов. Но при условии, что за размер порции насыщенные жиры сами по себе не оказывают негативного воздействия на организм. Фактически, увеличение потребления жиров может помочь в похудании: Одно исследование обнаружили, что, когда три группы людей с ожирением получали рацион из 90 процентов жира, 90 процентов белка и 90 процентов углеводов, соответственно, группа с высоким содержанием жиров потеряла больше всего веса. Потребление калорий в зависимости от изменения массы тела у людей с ожирением . Кеквик, А, Паван, ГЛ. The Lancet, 1956 Jul 28; 271 (6935): 155-61 .. Кроме того, на вкус он чертовски восхитителен.
БРОСЬТЕ ЭТУ СОБАКУ!
Это не означает, что каждый источник насыщенных жиров полезен для здоровья. Показательный пример: исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения показало, что после анализа рациона 1,2 миллиона человек не было никакой связи между употреблением красного мяса и сердечными заболеваниями, но для тех, кто ел многообработанныймясо Потребление красного и переработанного мяса и риск возникновения ишемической болезни сердца, инсульта и сахарного диабета: систематический обзор и метаанализ . Micha R, Wallace SK и др. Тираж. 1 июня 2010 г .; 121 (21): 2271-83. . То есть, если мы собираемся заболеть от употребления мяса или насыщенных жиров, то это произойдет из-за того, что мы получим их из дерьмового источника.
В принципе, мы должны потратить немного больше на еду. Организм любит насыщенные жиры, но из таких источников, как мясо травяного откорма а также масло , цельные яйца и кокосовый жир, а не хот-доги и пицца пепперони (извините). рафинированный сахар Ограничение сахара: доказательства того, что безмедикаментозное вмешательство снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний . Журнал внутренней медицины, октябрь 2012 г .; 42 Дополнение 5: 46-58. Даже Американская кардиологическая ассоциация, которая по-прежнему выступает против насыщенных жиров, соглашается сахар - гораздо более серьезный фактор, вызывающий сердечные заболевания.
Но ситуация очень медленно начинает меняться. Известные журналы а также ученые начинают говорить о пользе насыщенных жиров, и после того, как правительственные ученые рассмотрели 16000 исследований по вопросам питания и ожирения, Швеция недавно стала первой западной страной, которая отстаивать диету с высоким содержанием жиров своим гражданам.
Это потому, что болезни сердца и ожирение вызваны бездействие ,транс-жиры, рафинированные углеводы , и переедание, и это лишь некоторые из них, но не насыщенные жиры. Перемешайте маргарин и заправьте его овощами с маслом или обжаренным стейком. Мы думаем, что вы это заслужили.
Особая благодарностьЕвгений Бабенкоа такжеДоктор Джеймс Хардеманза их помощь и вклад в эту статью.
Есть что сказать? Дайте нам знать в комментариях ниже или напишите автору в Твиттере @ncjms .