Узнайте свое число ангела
Двигайтесь вперед, кето - пора LGID занять свое место в центре внимания. LGID (диета с низким гликемическим индексом) предполагает употребление в пищу продуктов, которые дольше расщепляются на сахар в кровотоке.
Он идеально подходит для людей с такими заболеваниями, как диабет, но также может быть полезен для тех, кто хочет похудеть или снизить уровень сахара в крови.
Правила просты: ешьте продукты с гликемическим индексом менее 55. Если это звучит произвольно, не волнуйтесь - мы расскажем вам обо всех особенностях этого стиля питания.
идеи баннеров для детского душа
О каком гликемическом индексе (ГИ) вы говорите?
Гликемический индекс показывает, насколько быстро повышается уровень сахара в крови после приема пищи. Продукты оцениваются от 0 до 100 в зависимости от того, как они влияют на уровень сахара в крови.
Продукты, которые быстро перевариваются и повышают уровень сахара в крови, имеют самый высокий ГИ. Напротив, продукты, которым требуется время для переваривания и медленного выброса инсулина в кровоток, имеют более низкий ГИ. Низкий GI меньше 55, а высокий GI 70 или выше.
ГИ пищи во многом зависит от типа содержащихся в ней углеводов - чем выше содержание клетчатки, тем медленнее пища переваривается.
Продукты с низким ГИ обычно содержат больше белка, клетчатки, а иногда и жира.
«Употребление в пищу продуктов с низким ГИ определенно может быть полезным для многих людей, особенно потому, что многие продукты с более низким гликемическим индексом, как правило, содержат больше белка и / или клетчатки, а также больше питательных веществ. Например, яйцо - это продукт с низким гликемическим индексом, который содержит 6 граммов насыщающего высококачественного белка, а также холина и каротиноидов, лютеина и зеаксантина », - говорит Эми Горин, магистр медицины, RDN, владелица Amy Gorin Nutrition. .
Вот еще один важный лакомый кусочек: распространено заблуждение, что все продукты с сахаром имеют высокий ГИ.
Например, бананы, которые многие люди считают фруктами с высоким содержанием сахара, имеют низкий ГИ (51 балл). Неудивительно, что обработанные углеводы, такие как белый хлеб, чипсы, крендели, десерты и газированные напитки, занимают первое место в рейтинге. GI.
Также важно помнить, что GI не обязательно определяет общую полезность продукта. Например, белый картофель и арбуз - это продукты с высоким ГИ, но мы знаем, что они имеют питательную ценность при сбалансированной диете.
Ключом к соблюдению диеты с низким ГИ является выбор в основном продуктов с низким ГИ, но сознательно восполнять пробелы богатыми питательными веществами цельными продуктами, которые создают сбалансированный план питания. Как это сделать проще всего? Запишитесь на прием к врачу, диетологу или диетологу.
Преимущества диеты с низким гликемическим индексом (LGID)
Изначально диета с низким ГИ была создана, чтобы помочь людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови. А также исследовать показал, что он может помочь контролировать скачки глюкозы в крови после еды.
как отшелушить мужчину
Людям с преддиабетом или семейным анамнезом диабета диета с низким ГИ может помочь сдержать болезнь. А 2014 обзор пришли к выводу, что люди, соблюдающие диету с высоким ГИ, имеют на 33 процента более высокий риск развития диабета, чем те, кто придерживается диеты с низким ГИ.
Есть даже исследования, которые показывают, что употребление продуктов с низким ГИ может помочь вам сбросить лишний вес. Шестимесячное контролируемое испытание показали большее снижение ИМТ у участников, которые следовали LGID.
Меган О'Мэлли Лонг
Еще одно преимущество низкого уровня? Сниженный риск сердечных заболеваний. Высокий уровень ЛПНП или «плохой» холестерин является признаком болезни сердца и Обзор за 2013 год обнаружили, что диета с низким ГИ значительно снижает общий холестерин ЛПНП, особенно когда участники увеличивают потребление клетчатки.
Продукты, одобренные LGID
Если вы хотите попробовать диету с низким ГИ, добавьте эти продукты с низким ГИ в свой список покупок:
Фрукты и овощи
- яблоки
- даты
- грейпфрут
- манго
- апельсины
- персики
- груши
- морковь
- кукуруза
- зеленый горошек
- зелень
- пастернак
- сладкая картошка
- помидоры
Белки *
- говядина
- курица
- рыбы
- моллюски
- Турция
Фасоль и бобовые
- черные бобы
- спаржевая фасоль
- нут / хумус
- фасоль
- соевые бобы
Зерна
- ячмень
- коричневый рис
- булгур пшеничный
- овес / овсянка
- Лебеда
Молочные и искусственные молочные продукты
- греческий йогурт (хотя проверьте эти этикетки)
- молоко
- Я молоко
Другой*
- авокадо
- травы и специи
- орехи
- масла
* Честно говоря, эти продукты содержат достаточно мало углеводов, поэтому на самом деле они не попадают в рейтинг ГИ. Тем не менее, они являются частью сбалансированной диеты, поэтому мы включаем их.
Продукты с высоким ГИ, которых следует избегать
Эти продукты имеют рейтинг 70 или выше, поэтому держитесь подальше:
- рогалики
- овсянка быстрого приготовления
- картофельное пюре
- большинство злаков
- большинство файлов cookie (мы знаем, мы тоже плачем ...)
- крендели
- рисовые крекеры
- рисовое молоко
- газировка
- вафли
- арбуз
- белый хлеб
- белый картофель
- белый рис
Еда, которую нужно есть в умеренных количествах
Некоторые продукты попадают в серую зону, и их можно время от времени есть на диете с низким ГИ:
- кускус
- виноград
- медовый
- ананас
- Попкорн
- тыква (но нет PSL - если они не эта версия )
- Хлопья с отрубями изюма
- изюм
- ржаной хлеб
Подходит ли вам LGID?
«Людям с диабетом или преддиабетом может помочь диета с низким ГИ, - говорит Горин. Те, у кого в анамнезе были сердечные заболевания, также могут попробовать эту диету.
«Но отслеживание гликемического индекса продуктов может потребовать больших усилий, поэтому диета с низким ГИ не может быть идеальной для людей, которые предпочитают придерживаться более строгого плана питания», - говорит она.
Суть
- Как и любая другая диета, диета с низким ГИ - не панацея. Это обязательство выбирать определенные продукты, которые могут помочь предотвратить такие заболевания, как диабет или сердечные заболевания. Количество съеденной еды также важно - то, что еда имеет низкий ГИ, не означает, что она доступна для всех.
- Соблюдение диеты с низким ГИ требует самоотверженности, но это определенно выполнимо, если немного спланировать и проконсультировать. Способы приготовления и сочетание других продуктов во время еды могут изменить ГИ пищи. Добавление небольшого количества полезных жиров, таких как оливковое масло или авокадо, может снизить ГИ, в то время как приготовление или смешивание пищи может увеличить ГИ.
- Если вы считаете, что эта диета может вам подойти, спросите своего врача и обратитесь к диетологу, чтобы начать.
