Узнайте свое число ангела
Вдох-выдох - все просто, правда? Не так быстро. Когда дело доходит до упражнений, искусство вдоха и выдоха может быть немного сложнее, чем мы думаем. Должны ли мы дышать через нос и выдыхать через рот? И подождите - что?кдиафрагматочно? Будет ли цельБег, поднятие тяжестей или позирование воина с легкостью, читайте дальше, чтобы узнать, как лучше всего оптимальная производительность хорошо в пределах досягаемости.
Дышите легко - ваш план действий
Пришло ли время ударить по газону, дорожке или стойке для приседаний, дыхание - не совсем первое, что приходит в голову (не упасть лицом, как правило, имеет приоритет). Но плавное и эффективное дыхание имеет решающее значение для доставки кислорода, в котором нуждается наш организм. выполнять функции должным образом. Правильное дыхание также может помочь спортсменам дольше тренироваться с меньше усилий , ничего такого боковые швы , и даже успокоить разум. Немного дополнительной осведомленности - а некоторые упражняться - что игра может быть на расстоянии нескольких вздохов. Вот что вам нужно иметь в виду:
Бег
Обеспечение правильного бега форма , темп и стратегия могут быть достаточно сложными, но работа бегуна на этом не заканчивается. Пыхтение и движение по трассе не приведет вас к финишу. По факту, учеба показать, что неправильная техника дыхания может снизить скорость и работоспособность.
Как это сделать правильно: Хотя золотого правила не существует, многие бегуны считают, что наиболее комфортно делать один вдох на каждые два удара ногой, говорит Элисон МакКоннелл , специалист по дыханию и автор книги Дышите сильнее, работайте лучше . Это означает выполнение двух шагов (один влево, один вправо) на вдохе и два шага на выдохе - также известный как ритм 2: 2. По словам МакКоннелла, поскольку диафрагма и окружающие органы подвержены действию сил тяжести, синхронизация дыхания с частотой бега предотвратит ненужное давление органов на диафрагму, что может затруднить дыхание (и сделать бег более неудобным, чем это необходимо. быть).
Нос vs . устные дебаты: Хотя были некоторые исследования сравнивая носовое и оральное дыхание во время упражнений, большинство из них использовали небольшие выборки с несколько неубедительными результатами. «Мой совет - дышать ртом во время упражнений, так как это путь наименьшего сопротивления», - сказал он. - говорит МакКоннелл. & ldquo; Дыхание через нос во время упражнений просто делает его излишне трудным & rdquo;
как сказать подруге, что она тебе нравится, не разрушив дружбу
С другой стороны, некоторые эксперты говорят, что носовое дыхание имеет свои преимущества, в том числе повышенное насыщение крови CO2, что создает более успокаивающий эффект, - говорит Рой Шугарман, доктор философии, директор по прикладной нейробиологии.Спортсмены & rsquo; Представлениеи мужская сборная США по футболу. Дыхание через нос также может помочь согреть воздух, поступающий в легкие (тренировки в холодную погоду, мы смотрим на вас!), И может снизить потребление аллергенов, говорит профессиональный триатлонист и IronwomanТерра Кастро. Итог: проверьте дыхательные пути и посмотрите, что подходит вам и вашим легким.
Спорт высокой интенсивности
Предпочитаете брать одного в команду? Когда 250-фунтовый полузащитник направляется к вам (а бежать в раздевалку - не вариант), легко дышать - это не совсем легкое дело. От высокоинтенсивных видов спорта у нас буквально захватывает дух благодаря напряженной кардио-составляющей и обилию подкатов, ударов ногами и ударов.
Как это сделать правильно: «Дыхательные мышцы являются неотъемлемой частью основных систем стабилизации и контроля осанки». - говорит МакКоннелл. Интуитивно это означает, что при ожидании нагрузки или удара лучше сделать глубокий вдох, а затем зафиксировать сердечник. Это не только сделает нас более трудными для опрокидывания (возьмитечто, LT), это также поможет защитить позвоночник, - добавляет МакКоннелл.
Со щитом или на щите: Хотя нет единственного правильного способа дышать на игровом поле или во время бега, дыхание должно исходить от диафрагма (самая эффективная дыхательная мышца), а не грудь. & ldquo; Как правило, грудная клетка должна расширяться в трехмерном виде сверху вниз, назад вперед и в стороны & rdquo; говорит Анна Хартман, директор Производительная физиотерапия вСпортсмены & rsquo; Представление.
Почему одышка не окупается: Возьмите реплику от Коби, если хотите. По словам МакКоннелла, более глубокое, спокойное и эффективное дыхание может дать спортсменам психологическое преимущество перед их противниками. Отсутствие признаков усталости только поможет вывести соперника из себя.
Силовой тренинг
Аэробная активность - не единственное упражнение, которому может помочь правильная форма дыхания. Любой, кто регулярно тренируется с отягощениями, наверняка слышал выдох при напряжении (или фаза усилия) упражнения - это лучший способ. Это разумная логика: сокращение дыхательных мышц поможет удерживать груз во время более тяжелых подъемов с сохранением устойчивости поясницы.
Как это сделать правильно: Используя в качестве примера жим лежа, медленно и непрерывно выдыхайте, нажимая на штангу, затем вдохните в верхней части подъема или на возвращении. Просто помните, что как только штанга нажата, вес не исчезает, объясняет МакКоннелл, поэтому обязательно держите корпус в напряжении, чтобы защитить позвоночник, как при подготовке к удару во время контактных видов спорта.
В случае сомнений: Не забывайте выдыхать! Задерживая дыхание увеличивает давление внутри грудной клетки (что хорошо для стабильности), но слишком долгое удерживание может препятствовать возвращению крови к сердцу и поднимать артериальное давление (определеннонетцель здесь).
Йога
Пора наконец расслабиться? Достижение шавасана может быть сложно без использования дыхания в качестве топлива. К счастью, есть два популярных метода дыхания (илипранаяма), чтобы помочь вам расслабиться или выжить.
Как это сделать правильно: Длясама вритти, или & ldquo; равное дыхание & rdquo; сопоставьте вдох одинаковой длины с выдохом одинаковой длины. Считается, что этот основной стиль дыхания успокаивает нервную систему, снижает кровяное давление и снимает стресс, говорит инструктор по йоге и эксперт Greatist.Ребекка Пачеко. Чтобы пройти через более строгие виды йоги, такие как аштанга, виньяса и силовая йога, многие йоги полагаются наудджайидыхание (он же & ldquo; победное дыхание & rdquo;). Просто вдыхайте и выдыхайте через нос, поддерживая легкое сокращение задней стенки глотки. Пачеко настаивает, что если вы немного похожи на Дарта Вейдера, значит, вы все делаете правильно.
чтение для очищения яиц
Какиенетделать: Когда наступает время для воинов III, тачек и других поз, черт возьми, это сложно, задерживать дыхание - обычное дело. - Считайте это признаком перенапряжения, - говорит Пачеко. Вместо этого сделайте перерыв, чтобы перефокусироваться, подышите, а затем вернитесь в позу, когда будете готовы.
Все еще одышка? Существует такая вещь, как силовая тренировка для дыхательных мышц, которая, как было доказано, повысить производительность в спорте на выносливость и высокоинтенсивных видах спорта. Для этого есть даже приложение ( Дышать крепко ), разработанный McConnell, чтобы помочь спортсменам дышать сильнее и эффективнее. Отказ от сигарет, исправление плохой осанки и контроль аллергии и астмы также являются ключом к лучшему дыханию. Так что будь то первый круг или четвертая четверть, вперед и позвольте дыханию максимизировать ваш потенциал для успеха.
Эта статья была прочитана и одобрена экспертами Greatist.Доктор Джон Мандролаа такжеДэн Тринк. Первоначально он был опубликован 17 мая 2012 г. и последний раз обновлялся 29 октября 2014 г.
