Узнайте свое число ангела
Кости в буквальном смысле являются опорной системой тела, поэтому очень важно сохранять их крепкими и здоровыми. Хотя слабость костей может показаться проблемой пожилого человека, мы можем многое сделать в раннем возрасте (например, в подростковом возрасте и в возрасте 20 лет), чтобы кости оставались здоровыми в будущем.
Фото Джесс АйвиBone Up - необходимость знать
Наши тела накапливают эти кости примерно до 30 лет, когда они обычно достигают пиковая костная масса (что варьируется от человека к человеку). Кости постоянно ломаются и восстанавливаются в крошечных количествах. До достижения максимальной костной массы организм создает новые кости быстрее, но после 30 лет баланс костного строения естественным образом изменяется, и больше кости теряется, чем приобретается.
Стивен Колберт, молодая жена
У некоторых людей есть много сбережений в своих & ldquo; костяной банк & rdquo; из-за факторов, включая генетику, диету и то, сколько костной ткани они построили в подростковом возрасте. Естественное истощение костной ткани не влияет на этих счастливых уток.тожекардинально. Но у тех, у кого меньше костной массы, когда тело не может создавать новую кость так же быстро, как старая кость теряется, остеопороз схватывается, в результате чего кости становятся слабыми и ломкими, что позволяет им легче ломаться. Но не беспокойтесь о том, что эти кости начнут крошиться в молодости - болезнь наиболее распространенный у женщин старше 65 лет и у мужчин старше 70 лет.
Хотя из-за всех этих разговоров о менопаузе и старости угроза остеопороза кажется далекой, знайте, что как только она наступит, ее чрезвычайно трудно повернуть вспять. Поскольку невозможно быть на 100 процентов уверенным в том, что у вас разовьется остеопороз, лучший способ противодействовать ему - это предпринять шаги в более раннем возрасте, чтобы максимально увеличить костную массу (и предотвратить ее потерю).
Без костей - ваш план действий
К несчастью, некоторые более вероятно чем другие, чтобы развить остеопороз и ослабить кости в целом (а именно белые и азиатские женщины в постменопаузе). Также, к сожалению, очень сложно изменить расу, пол или статус менопаузы. Но не бойтесь - есть вещи, которыеможетбыть измененным, чтобы увеличить костную массу. Вот десять советов, как делать вклады в свой костный банк для более здорового будущего.
1. Знайте историю своей семьи.
Как и в случае со многими другими заболеваниями, семейный анамнез является ключевым показателем здоровья костей. Те, у кого родитель или брат или сестра, у которых есть или был остеопороз с большей вероятностью его разовьют. & ldquo; Итак, какова плотность твоих костей, бабушка? & rdquo; может показаться неудобным вопросом на обеде в честь Дня Благодарения, но все равно задайте его, прежде чем она передаст подливку.
2. Увеличьте потребление кальция.
Когда большинство людей думают о костях, они думают кальций . Этот минерал необходим дляправильное развитиезубов и костей. (Не говоря уже о том, что это огромный помощник в правильном функционировании мышц, передаче нервных сигналов, секреции гормонов и артериальном давлении.)
Но кальций - не единственное лекарство от потери костной массы. Ключ может заключаться в том, чтобы помочь организму усваивать кальций, сочетая продукты, богатые кальцием, с продуктами с высоким содержанием кальция. Витамин Д. . Некоторые исследования женщин в постменопаузе показали, что простое добавление в рацион одного кальция не оказывает большого влияния на плотность костей (хотя последующие исследования показали обратное). Добавки кальция при потере костной массы у женщин в постменопаузе . Ши Б., Уэллс Г., Крэнни А. и др. Кокрановская база данных системных обзоров, 2004 г .; (1): CD004526. Доказательства того, что повышенное потребление кальция не предотвращает потерю костной массы в раннем постменопаузе . Хоскинг Д.Дж., Росс П.Д., Томпсон Д.Э. и др. Отделение минерального обмена, Городская больница, Ноттингем, Соединенное Королевство. Клиническая терапия, сентябрь-октябрь 1998 г .; 20 (5): 933-44. Долгосрочное влияние добавок кальция на потерю костной массы и переломы у женщин в постменопаузе: рандомизированное контролируемое исследование . Рейд И.Р., Эймс Р.В., Эванс М.С. и др. Медицинский факультет Оклендского университета, Новая Зеландия. Американский журнал медицины, апрель 1995 г .; 98 (4): 331-5 ..
Хорошая еда источники кальция включайте йогурт, сыр, молоко, шпинат и зелень капусты. Не любите молочные продукты? Ознакомьтесь с нашим спискомнемолочные источники кальция.
3. Не забывайте о витамине D!
Там, где есть кальций, должен быть Витамин Д. : Эти двое работают вместе, чтобы помочь организму усвоить кальций, способствующий укреплению костей. Увеличьте потребление витамина D, перекусив креветка , обогащенные продукты например, хлопья и апельсиновый сок, сардины, яйца (в желтках) и тунец, или выберите добавку витамина D. Великий экспертЕвгений Бабенкопредлагает проверить уровень витамина D (особенно витамина D3) на следующем приеме у врача и обсудить с врачом использование добавок.
Организм также вырабатывает витамин D при воздействии солнца - достаточно 10-15 минут пребывания три раза в неделю. Важность витамина D для здоровья костей была доказана в исследованиях «сезонной потери костной массы». - пожилые люди могут потерять больше костной массы зимой из-за отсутствия солнечного света Сезонные изменения статуса витамина D и метаболизма костной ткани у здоровых ирландских женщин в постменопаузе . Хилл Т.Р., Маккарти Д., Якобсен Дж. И др. Департамент пищевых продуктов и диетологии, Университетский колледж, Корк, Ирландия. Международный журнал исследований витаминов и питания, сентябрь 2007 г .; 77 (5): 320-5. Добавки с пероральным витамином D3 и кальцием зимой предотвращают сезонную потерю костной массы: рандомизированное контролируемое открытое проспективное исследование . Мейер К., Войтге Х.В., Витте К. и др. Программа исследования костей, Исследовательский институт ANZAC, Сиднейский университет, Конкорд, Новый Южный Уэльс, Австралия. The Journal of Bone and Mineral Research, 2004 Aug; 19 (8): 1221-30 .. Хотя эти и многие другие исследования потери костной массы были посвящены конкретно пожилым людям, здоровье костей - это профилактика, поэтому молодые люди должны уловить некоторые из них. лучей запастись D.
4. Повысьте плотность костей с помощью витамина К.
Витамин К в основном известен тем, что способствует свертыванию крови, но также помогает организму вырабатывать белки для здоровья костей. Однако неясно, каким образом витамин К способствует здоровью костей. Два исследования с участием молодых девушек показали, что витамин К имеет разные эффекты: одно показало, что витамин К замедляет метаболизм костей, но не оказывает никакого влияния на минеральную плотность костей, а другое показало обратное. Витамин К, метаболизм и костная масса у девочек . Калкварф, Х.Дж., Хури, Дж. К., Бин, Дж. И др. Медицинский центр детской больницы, Цинциннати, Огайо. Американский журнал клинического питания, октябрь 2004 г.; 80 (4): 1075-80. Процент недокарбоксилированного остеокальцина в сыворотке, чувствительный показатель статуса витамина К, и его связь с индексами здоровья костей у датских девочек . О & rsquo; Коннор, Э., Мёльгаард, К., Михаэльсен, К.Ф. и др. Департамент пищевых продуктов и диетологии, Университетский колледж, Корк, Ирландия. Британский журнал питания, апрель 2007 г .; 97 (4): 661-6 ..
Другое исследование специально сравнивало влияние витаминов K и D на всасывание кальция у крыс, и оказалось, что эти два витамина хорошо работают в команде: витамин D стимулировал всасывание кальция в кишечнике, а витамин K уменьшал количество кальция, выводимого из организма. тело Сравнительное влияние добавок витамина К и витамина D на баланс кальция у молодых крыс, получавших нормальную или низкокальциевую диету . Ивамото, Дж., Йе, Дж. К., Такеда, Т. и др. Кафедра спортивной медицины, Медицинский факультет Университета Кейо, Токио, Япония. Журнал диетологии и витаминологии, 2005 август; 51 (4): 211-5 ..
Независимо от того, как может помочь витамин К, воспользуйтесь им. такие продукты как капуста, брокколи, мангольд и шпинат.
5. Поднимите калий.
Калий Не обязательно известен тем, что способствует здоровью костей: это минерал, который помогает нервам и мышцам общаться, а также помогает клеткам удалять отходы. Но оказывается калий может нейтрализовать кислоты которые удаляют кальций из организма .
Исследования с участием женщин в пре- и постменопаузе показали, что диета с высоким содержанием калия может улучшить здоровье костей. Влияние высокого потребления калия на минеральную плотность костей в проспективном когортном исследовании пожилых женщин в постменопаузе . Zhu, K., Devine, A., Prince, R.L., Отделение эндокринологии и диабета, Госпиталь сэра Чарльза Гэрднера, Недлендс, Вашингтон, Австралия. Osteoporosis International, 2009 февраль; 20 (2): 335-40. Низкое потребление калия с пищей и высокие диетические оценки чистого производства эндогенной кислоты связаны с низкой минеральной плотностью костей у женщин в пременопаузе и повышенными маркерами резорбции костей у женщин в постменопаузе. . Макдональд Х.М., Нью С.А., Фрейзер У.Д. и др. Кафедра медицины и терапии, Абердинский университет, здания медицинской школы, Абердин, Соединенное Королевство. The American Journal of Clinical Nutrition, 2005 Apr; 81 (4): 923-33. Фактически, исследование с участием женщин в пременопаузе показало 8% разницу в плотности костей между женщинами с высоким потреблением калия и женщинами с низким потреблением калия. Низкое потребление калия с пищей и высокие диетические оценки чистого производства эндогенной кислоты связаны с низкой минеральной плотностью костей у женщин в пременопаузе и повышенными маркерами резорбции костей у женщин в постменопаузе. . Макдональд Х.М., Нью С.А., Фрейзер У.Д. и др. Кафедра медицины и терапии, Абердинский университет, здания медицинской школы, Абердин, Соединенное Королевство. Американский журнал клинического питания, апрель 2005 г .; 81 (4): 923-33 ..
Загрузите калий есть такие продукты, как сладкий картофель, белый картофель (без кожицы!), йогурт и бананы.
6. Сделайте упражнения приоритетом.
Шутки в сторону. Регулярные упражнения являются ключом к решению ряда проблем со здоровьем, и здоровье костей не является исключением. Фактически, сидячий образ жизни считается фактором риска развития остеопороза. Остеопероз: значение, факторы риска и лечение. Коралли, Швейцария, Райс, LG, Вуд, Кл. Практикующая медсестра, 1986 Сентябрь; 11 (9): 16-20, 25-7, 30 .. Одно исследование, сравнивающее плотность костной ткани у студенток колледжа с разной массой тела и уровнем активности, показало, что у спортсменов с низкой массой тела самая высокая плотность костной ткани. любой группы в исследовании, демонстрация физических упражнений (и низкой массы тела) может положительно повлиять на плотность костей. Влияние физической активности, веса и состава тела, а также мышечной силы на плотность костей у молодых женщин . Мэдсен, К.Л., Адамс, В.К., Ван Лоан, доктор медицины, факультет физических упражнений, Калифорнийский университет в Дэвисе. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 1998, январь; 30 (1): 114-20 ..
Какие упражнения наиболее эффективны? Упражнения с отягощением, такие как бег, ходьба, прыжки со скакалкой, катание на лыжах и подъем по лестнице, укрепляют кости. В нескольких исследованиях также было показано, что тренировки с отягощениями улучшают здоровье костей, поэтому поднимайте вес после пробежки. Влияние прогрессивных тренировок с отягощениями на плотность костей: обзор . Layne, J.E., Nelson, M.E. Лаборатория питания, физиологии упражнений и саркопении, Исследовательский центр питания человека Министерства сельского хозяйства США по проблемам старения Джин Майер, Университет Тафтса, Бостон, Массачусетс. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 1999, январь; 31 (1): 25-30. Минеральная плотность костной ткани после резистивной тренировки у молодых и пожилых мужчин и женщин . Райан А.С., Айви Ф.М., Херлбут Д.Э. и др. Медицинский факультет Медицинской школы Университета Мэриленда, Медицинский центр Балтимора, штат Вирджиния, Балтимор, Мэриленд. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 2004 г., февраль; 14 (1): 16-23. Тренировки с сопротивлением поддерживают минеральную плотность костей у женщин в постменопаузе. . Райан А.С., Треут М.С., Хантер Г.Р. и др. Отделение геронтологии медицинского центра Мэрилендского университета в Балтиморе и Служба гериатрии / Медицинский центр GRECC Baltimore VA, Балтимор, Мэриленд. Calcified Tissue International, 1998 Apr; 62 (4): 295-9 .. Бонус для читателей старшего возраста: улучшение силы и равновесия помогает предотвратить падения (и связанные с ними переломы) у тех, у кого уже есть остеопороз.
7. Употребляйте меньше кофеина.
В кофеине естьнекоторые преимущества для здоровья, но, к сожалению, эти преимущества не для наших костей. Слишком много этого может повлиять на способность организма усваивать кальций. Одно исследование показало, что употребление более двух чашек кофе в день ускоряет потерю костной массы у субъектов, которые также не потребляли достаточно кальция. Потеря кофеина и костной массы у здоровых женщин в постменопаузе . Харрис, С.С., Доусон-Хьюз, Б. Лаборатория метаболизма кальция и костного метаболизма, Исследовательский центр питания человека Министерства сельского хозяйства США по проблемам старения, Университет Тафтса, Бостон, Массачусетс. The American Journal of Clinical Nutrition, 1994 Oct; 60 (4): 573-8. Другое исследование (хотя и на пожилых женщинах) показало, что употребление более 18 унций кофе в день может ускорить потерю костной массы за счет отрицательного взаимодействия с витамином D. Потребление кофеина увеличивает скорость потери костной массы у пожилых женщин и взаимодействует с генотипами рецепторов витамина D . Рапури, П. Б., Галлахер, Дж. К., Киньяму, Х. К. и др. Отделение костного метаболизма, Университет Крейтон, Медицинский факультет, Омаха, штат Невада. Американский журнал клинического питания, ноябрь 2001 г., 74 (5): 694-700 .. Так что наслаждайтесь java, но держите его в умеренных количествах и потребляйте также достаточно кальция.
8. Охладите выпивку.
& hellip; Но, как и с кофеином, совсем не нужно отказываться от него. Хотя чрезмерное употребление алкоголя может вызвать потерю костной массы (потому что он мешает витамину D выполнять свою работу), умеренное потребление (это одна порция напитка в день для женщин и два напитка в день для мужчин) вполне нормально. - и недавние исследования действительно показывают, что это может помочьмедленныйпотеря костной массы Спирт и кость . Лайтинен, К., Вялимяки, М. Исследовательское отделение алкогольных болезней, Центральная больница Хельсинкского университета, Финляндия. Calcified Tissue International. 1991; 49 Приложение: S70-3. Связь между употреблением алкоголя и остеопоротическим переломом, и плотностью костей . Берг К.М., Кунинс Х.В., Джексон Дж.Л. и др. Кафедра медицины, Медицинский колледж Альберта Эйнштейна и Медицинский центр Монтефиоре, Бронкс, штат Нью-Йорк. Американский медицинский журнал, май 2008 г .; 121 (5): 406-18. Умеренное употребление алкоголя снижает биохимические маркеры обновления костной ткани у женщин в постменопаузе. . Марроне, Дж. А., Маддалоццо, Г. Ф., Бранскум, А. Дж. И др. Школа биологических наук и наук о здоровье населения, Государственный университет Орегона, Корваллис, Орегон; Исследовательский институт Медицинского центра Мэна, Скарборо, Мэн. Менопауза, 2012 9 июля .. Дно вверх!
9. Бросьте курить.
Вот еще одна причина потерять палочки от рака: Многочисленные исследования показали, что курение может препятствовать эффективному усвоению кальция организмом, уменьшая костную массу. Курение и потеря костной массы у женщин в постменопаузе . Krall, E.A., Dawson-Hughes, B. Исследовательский центр питания человека Министерства сельского хозяйства США по проблемам старения, Университет Тафтса, Бостон, Массачусетс. Журнал исследований костей и минералов, 1991, апрель; 6 (4): 331-8. Курение увеличивает потерю костной массы и снижает всасывание кальция в кишечнике. . Krall, A.E., Dawson-Hughes, B. Лаборатория кальциевого и костного метаболизма, Исследовательский центр питания человека Министерства сельского хозяйства США по проблемам старения Джин Майер при Университете Тафтса, Бостон, Массачусетс. Журнал исследований костей и минералов, 1999 г., февраль; 14 (2): 215-20 ..
10. Не будь космонавтом.
Не для того, чтобы убить какие-либо детские мечты, но из-за этих часов невесомости и низкокальциевой диеты астронавты часто страдают космическим остеопорозом. Космос-что-нибудьзвучит неплохо, но космические кости определенно не такие: астронавты могут проиграть до одного-двух процентов их костной массы в месяц на миссии! Для тех, кто простодолженпосетить Луну, есть возможное решение: два исследования показали, что витамин К может помочь космонавтам поправиться ». потеря костей - больше, чем кальция и витамина D Вмешательства по предотвращению потери костной массы у космонавтов во время космического полета . Ивамото, Дж., Такеда, Т., Сато, Ю. Факультет спортивной медицины, Медицинский факультет Университета Кейо, Токио, Япония. Медицинский журнал Кейо, июнь 2005 г .; 54 (2): 55-9. Вмешательства по питанию, связанные с обновлением костей, в европейских космических миссиях и имитационных моделях . Heer, M. Институт аэрокосмической медицины, Немецкий аэрокосмический центр, DLR, Кельн, Германия. Питание, октябрь 2002 г .; 18 (10): 853-6 ..
Эта статья была прочитана и одобрена экспертами Greatist.Евгений Бабенкоа такжеМайк Рейнольд.
Что вы сейчас делаете для улучшения здоровья костей? Расскажите нам в комментариях ниже или напишите автору в Твиттере @llovermyer .
