Как мне найти свой One-Rep Max?

Стань большим или иди домой - звучит достаточно просто, не так ли? Но есть искусство найти этот одноповторный максимум (читай: самый тяжелый вес, который вы можете переместить один раз в данном упражнении) - и безопасность является ключевым моментом. Некоторые используют математику; другие, грубая сила. В любом случае важно подготовить телоа такжемозг для всех усилий (и убедитесь, что корректировщики подготовлены и готовы!). Читайте дальше, чтобы узнать, насколько вы сильны - безопасно.

образы Криса Хемсворта

Тяжелые вещи - необходимость знать

Фото Джордана Шакшафта

Есть две причины протестировать одно повторение максимума. Первый, одно повторение - это классический тест на силу Однократный тест максимальной силы представляет собой действенный способ оценки силы ног in vivo у людей. ; Вердейк Л. Б., ван Лун Л., Мейер К. и др. Кафедра наук о человеческом движении, Маастрихтский университет, Маастрихт, Нидерланды. Journal of Sports Science, 2009 г., 1 января; 27 (1): 59-68. После того, как вы изо дня в день заходите в тренажерный зал, пора посмотреть, на что способны эти плечи и бедра.В самом деледелать (и зная, что это может помочь поставить новые цели в фитнесе). Во-вторых, знание того, что max является ключом к определенным программам силовых тренировок, поскольку они могут предоставить измеримый шаблон для прогресса и периодизация (т.е. изменение программы тренировок через равные промежутки времени для оптимизации производительности).

Например, программа на мышечную гипертрофию (читай: посадка большие мышцы ) может прописать жим от плеч в пяти подходах по пять повторений с 75 процентов одного повторения макс. Без твердой догадки пропадет даже самый сообразительный атлет. Но зачем использовать проценты? Это очень стандартизированный способ еженедельно прибавлять управляемый вес и снижать его при необходимости. Таким образом, 75 процентов превращаются в 77,5 процента на следующей неделе и так далее, пока вы не поднимете больше, чем когда-либо прежде (ботаники называют это прогрессирующая перегрузка ).

Конечно, случайному атлету или ученику, вероятно, не нужно будет так сильно беспокоиться о цифрах (хотя ведение журнала тренировок полезно для отслеживания прогресса). А для новичков или тех, кто возвращается к силовым тренировкам, помните: тест на одно повторение не подходит для первого дня . Некоторые силовые тренеры, в том числеДэн Джон, рекомендую принимать не менее два месяца ознакомление ума и тела с движениями перед попыткой выполнения упражнения с максимальным усилием.

Что касается того, какие упражнения достойны теста на одно повторение, все зависит от характера программы (часто они уточняют). Но к наиболее распространенным движениям обычно относятся вариации приседаний, становой тяги, олимпийских подъемов ( урвать а также толчок ), жим над головой и жим лежа. Хорошо, хватит гибкости - давайте узнаем, насколько мы сильны на самом деле.

Безумный Макс - ваш план действий

У атлетов есть два пути к достижению одноповторного максимума. Но чтобы избежать поворота (или автомобильной аварии), сначала убедитесь, что кузов не поврежден.полностью восстановленот предыдущих тренировок, поскольку при максимальном подъеме следует использовать крайний верхний предел силы. Также, обязательно как следует разогреть , (включая пенопласт или другую форму миофасциального расслабления), чтобы мышцы были подготовлены к работе. Наконец - и это главное - заручиться поддержкой нескольких здоровых друзей. корректировщики . (Подъемы с максимальным усилием требуют максимального контроля!)

• Прогнозируемый максимум на одно повторение : Матлеты, это для вас. Сначала выберите диапазон повторения (три и пять - самые популярные). Разминайтесь адекватно, работая с максимально возможным весом с данным количеством повторений в твердой форме (с отдыхом от двух до трех минут между каждым подходом). Затем ударьте по смартфону - или удобный график денди - чтобы рассчитать свой прогнозируемый максимум одного повторения с помощью выполнять утвержденное наукой уравнение Прогноз максимальной силы за одно повторение на основе теста на максимальное количество повторений и антропометрии ; Рейнольдс Дж. М., Гордон Т. Дж., Робергс Р. А.. Лаборатории физиологии упражнений, Программа изучения физических упражнений, Университет Нью-Мексико, Альбукерке, Нью-Мексико. Journal of Strength and Conditioning Research, 2006 Aug; 20 (3): 584-92 .. Итак, если вы выполнили три жима лежа с весом 225 фунтов, введите это количество в формулу и бац! Ваш ожидаемый максимум в одном повторении составляет 238 фунтов - готово, подход, подъем! (Конечно, если это число кажется действительно недостижимым, лучше прислушаться к телу и снизить его на ступеньку ниже.)

• Истинный одноповторный максимум: Предпочитаете отодвинуть формулы в сторону? Ключевым моментом в этом методе является разминка - некоторые специалисты рекомендуют специальные разминки наряду с достаточнымдинамическая разминка Комбинация общей и специальной разминки улучшает жим ногами максимум на одно повторение по сравнению со специфической разминкой у тренированных людей. ; Абад С.С., Прадо М.Л., Угринович С. и др. Университет Бандейрантеса Сан-Паулу (UNIBAN), Сан-Паулу, Бразилия. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 Aug; 25 (8): 2242-5. Затем вам понадобится довольно хорошее представление о своем целевом весе (вы не хотите делать больше трех-пяти очень тяжелых одиночные игры). После того, как вы выполнили упражнение, в котором задействована вся ваша сила, без посторонней помощи и в надлежащей форме, поздравляю! Вы нашли свой истинный максимум в одном повторении. Примечание: если в какой-то момент во время повторения ассистенты должны помочь, сбросьте вес в следующем подходе и попробуй еще раз .

Какой тест мне подходит? Комфорт - это ключ к успеху. Настоящий тест на одно повторение будет более идеальным для опытного тяжелоатлета (поскольку знание своей силы является ключевым моментом). И хотя предсказанный тест не является точным на 100 процентов, он обеспечивает адекватную мера силы для спортсмена на каждый день.

Если это кажется немного пугающим, есть альтернативы поиску максимума на одно повторение и его процентному соотношению. Вместо этого некоторые эксперты рекомендуют изо дня в день работать с большим весом и повторениями, уделяя особое внимание правильной форме. Эрик Кресси а также Грег Эверетт предоставляют отличные рекомендации по этому органическому подходу на своих веб-сайтах.

вики для стажеров

А также не пытайтесь делать новый максимум на одно повторение каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал . Дайте мышцам достаточно времени, чтобы восстанавливать и укреплять . Разные программы требуют разного количества тестов на одно повторение за один день, но нечасто выполняется более трех тестов за один день. одиночная сессия . Рассмотрите возможность проведения тестов каждые от шести до 12 недель , или если ваша программа сочтет это необходимым. И помните: новичок получит больший прирост силы, чем на любом другом этапе & ldquo; карьеры силовых тренировок & rdquo; Не расстраивайтесь: стать сильнее - это игра черепахи , а не заяц & rsquo; s Влияние предыдущего опыта тренировок с отягощениями на надежность однократного теста на максимум ; Ритти-Диас Р.М., Авелар А., Сальвадор Е.П. и др. Школа физического воспитания Университета Пернамбуку, Пернамбуку, Бразилия. Журнал исследований силы и кондиционирования, 2011 Май; 25 (5): 1418-22 ..

Время от времени размещение нового PR гарантирует здоровый рост уверенности и может помочь структурировать цели на будущее. Так что будьте осторожны и получайте удовольствие. Становление сильнее - это только часть уравнения.

удаление сухой кожи

Эксперты & rsquo; Берет

Эта статья подготовлена ​​и одобрена экспертами Greatist.Кельвин Гэриа такжеДжо Веннаре. Вот еще немного того, что они сказали:

Кельвин Гэри: & ldquo; Помимо доказательства того, насколько вы сильны, определение своего максимума в одном повторении - отличный способ оценить, как вы справляетесь со своей программой силовых тренировок. Как уже упоминалось, хорошо продуманная программа использует веса, которые представляют собой процент от вашего максимума одного повторения с разным диапазоном повторений. Знание своего максимума одного повторения и повторная оценка через шесть-восемь недель - отличный способ убедиться, что вы тренируетесь с правильной интенсивностью.

Джо Веннаре: & ldquo; Идея поиска и применения максимума на одно повторение заключается в измерении и отслеживании результатов. Если кто-то не торопится, чтобы найти или вычислить это число, имеет смысл только то, что они также позаботятся о записи упражнений и весов, выбранных во время тренировок. Делайте это просто, используя блокнот и ручку, или (внимание ботаников!) Создайте электронную таблицу и линейный график, чтобы обозначить каждую тренировку. В любом случае финал должен быть одинаковым: стать сильнее и мускулистее, применяя принцип прогрессивной перегрузки (читай: со временем, увеличивая количество веса, используемого для каждого упражнения). В дальнейшем перепроверьте свой одноповторный максимум. Если вы можете набрать больше веса, поздравляю, ваша работа окупается. Если вы не улучшились или, что мне больно говорить об этом, вы стали слабее, пришло время пересмотреть свои режимы питания и тренировок ».

Вы раньше тестировали свой одноповторный максимум? Как поживаете? Расскажите нам в комментариях ниже!