Узнайте свое число ангела
Вы могли бы
Сколько времени на самом деле нужно, чтобы выйти из формы?Еще в колледже у меня была проблема (которой у меня больше нет): я был слишком худым. Люди, особенно мои подруги, казалось, ненавидели меня за это - и они ненавидели меня еще больше за то, что я жаловался, что это проблема. Но это было: я все время устал. Тревожный. Раздражительный. Едва достаточно силен, чтобы нести мои продукты за 12 кварталов домой.
Независимо от того, насколько хорошо мне подходят мои узкие джинсы, я знала, что для улучшения качества жизни мне нужно набирать вес. Я поддерживаю более здоровый вес вот уже несколько лет, но я не первый человек, которому трудно набрать несколько фунтов. Если человек хочет набрать вес, потому что он постоянно устает от постоянной усталости, или просто хочет набрать более здоровый вес, у Greatist есть информация и советы, как этого добиться.
Худые от того, что они худые
Существует множество теорий о том, почему у естественно худых людей есть такие же тела, от генетики до более сильных сигналов сытости (некоторые люди могут чувствовать сытость быстрее, что побуждает их есть меньше).Интуитивная шкала питания: исследование среди подростков. Докендорф С.А., Петри Т.А., Гринлиф, Калифорния. Журнал психологической консультации, сентябрь 2012 г .; 59 (4): 0022-0167. & Rdquo;> Постные (Fa / Fa), но не страдающие ожирением (fa / fa) крысы Zucker выделяют холецистокинин на уровне PVN после еды через зонд. Де Фанти Б.А., Бакус Р.С., Гамильтон Дж. С.. Американский журнал физиологии, 1998, август; 275 (1 Pt 1): 0002-9513. Интуитивная шкала питания: исследование среди подростков. Докендорф С.А., Петри Т.А., Гринлиф, Калифорния. Журнал психологической консультации, 2012, сентябрь; 59 (4): 0022-0167. Тем не менее, важно отметить, что если у кого-то недостаточный вес, это не является доказательством того, что у него естьрасстройство пищевого поведения. Согласно Шкала индекса массы тела (ИМТ) (который использует вес и рост человека для оценки уровня жира в организме), ИМТ менее 18,5 квалифицируется как недостаточный вес.
Интересно, что из всех калькуляторов ИМТ, которые мы выбрали, каждый из них включал информацию о том, как похудеть. Никто из них не осознавал, что некоторые люди на самом деле могут искатьприростмасса. Возможно, это связано с тем, что люди с недостаточным весом составляют все большее меньшинство: примерно 2,5 процента взрослых женщин и 0,7 процента взрослых мужчин попали в категорию & ldquo; недостаточный вес & rdquo; с 2011 по 2012 гг.
Какой бы ни была причина худобы, люди иногда аннулируют проблемы со здоровьем тех, кому нужно набрать вес. Существует стереотип, что никто не может бытьестественнонедостаточный вес, говорит эксперт и тренер GreatistДжен Кассетти, поэтому худые от природы люди часто сталкиваются с какой-то дискриминацией. Тем не менее, люди с недостаточным весом (особенно мужчины) подвергаются такому же риску проблем со здоровьем, как и люди с избыточным весом и ожирением.Избыточный вес, недостаточный вес и смертность. Проспективное исследование 48 287 мужчин и женщин. Зайдель Дж. К., Вершурен В. М., ван Леер Е. М.. Архивы внутренней медицины, 1996, июнь .; 156 (9): 0003-9926. & Rdquo;> Недостаточный вес, избыточный вес и ожирение как факторы риска смертности и госпитализации. Ringbäck Weitoft G, Eliasson M, Rosén M. Scandinavian Journal of Public Health, 2008, июнь; 36 (2): 1403-4948. Избыточный вес, недостаточный вес и смертность. Проспективное исследование 48 287 мужчин и женщин. Зайдель Дж. К., Вершурен В. М., ван Леер Е. М.. Архивы внутренней медицины, 1996, июнь; 156 (9): 0003-9926. Значительный недостаток веса связан с негативные последствия для здоровья которые включают недостаток энергии , дефицит питательных веществ, ослабленная иммунная система, остеопороз, а у женщин - потеря менструальной функции и осложнения во время беременности.Ожирение не защищает от переломов у женщин в постменопаузе: GLOW. Компстон Дж. Э., Уоттс Н. Б., Чапурлат Р. Американский медицинский журнал, 2011, декабрь; 124 (11): 1555-7162 & rdquo;> Факторы, связанные со скринингом или началом лечения среди ветеранов США мужского пола с риском перелома при остеопорозе. Нельсон Р. Э., Небекер-младший, Зауэр Британская Колумбия. Кость, 2012, январь; 50 (4): 1873-2763. Ожирение не защищает от переломов у женщин в постменопаузе: GLOW. Компстон Дж. Э., Уоттс Н. Б., Чапурлат Р. Американский медицинский журнал, 2011, декабрь; 124 (11): 1555-7162.
Как набрать здоровый вес
Как и в случае любой диеты или плана упражнений, важно проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем переходить на какую-либо диету для набора веса. Врач также может помочь исключить другие проблемы со здоровьем, которые могут способствовать снижению веса, например, проблемы с щитовидной железой, паразиты или нарушение питания. После разговора с документом следуйте этим рекомендациям, чтобыздоровыйнабери несколько фунтов.
Консуэло Сара Черчилль Вандербильт Рассел
1. Ведите дневник питания.
Записывайте, что и когда вы едите каждый день в течение двух недель, чтобы узнать о своих привычках в еде и определить места, где можно добавлять калории. (Если вы пытаетесь изменить привычки, это будет более длительный процесс.) Онлайн-программы, такие как MyFitnessPal и Fitday, могут упростить отслеживание. (Они также являются хорошими инструментами для отслеживания вашего фактического веса.)
Тиффани Хэддиш в Википедии
2. Добавьте это.
По словам Кассетти, вначале попробуйте добавлять дополнительные 200+ калорий в день и увеличивайте или уменьшайте их в зависимости от результатов. Зная свой базальный уровень метаболизма (BMR) или количество калорий, которые ваше тело сжигает ежедневно в состоянии покоя, также поможет вам определить, сколько еще вам нужно потребить, - говорит Ноам Тамир, эксперт Greatist и основатель Tamir Systems Fitness. & ldquo; Получив это число, вы можете постепенно увеличивать дневное потребление и посмотреть, как ваше тело отреагирует, & rdquo; он добавляет. Однако вместо того, чтобы полагаться на общую формулу, Тамир предлагает тест в стиле алкотестера для более точных показаний. (За дополнительной информацией обратитесь к диетологу, врачу или специалисту по фитнесу.)
3. Сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве.
Даже когда вы пытаетесь набрать вес, гамбургеры, чипсы и молочные коктейли весь день (& rsquo; err day) не очень хорошо подходят для тела. Вместо этого выбирайте продукты, богатые питательными веществами, из всех пищевых групп, говорит Кассетти. Хорошие варианты включают цельнозерновые, такие как макароны из цельной пшеницы, фрукты и овощи, орехи и нежирный белок.
4. Ешьте чаще.
И никогда не пропускайте приемы пищи! Когда вы начинаете добавлять больше калорий в каждый прием пищи, легко быстро почувствовать себя сытым. Изменения в приеме пищи также могут вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом или даже прыщи (обязательно отметьте любые потенциальные побочные эффекты в своем дневнике, чтобы при необходимости внести коррективы). Упростите жизнь своему животу, распределив количество калорий на пять-шесть небольших приемов пищи в течение дня.
5. Перекусывайте умно.
Закуски также могут помочь избежать неудобного сытости во время еды. Выбирайте высококалорийные блюда, такие как орехи, сыр, сухофрукты, йогурт с мюсли, авокадо и цельнозерновые крекеры с ореховым маслом или хумус. Если уезжаете из дома ненадолго, берите с собой калорийные закуски на ходу.
6. Ешьте перед сном.
Считайте, что это ваше разрешение на полуночный перекус. Во время сна происходит много выздоровления и регенерации, поэтому прием пищи перед сном может дать вашему организму питательные вещества, необходимые для работы. Попробуйте PB&J или обертку с авокадо, овощами и нежирным мясом или сыром.
7. Выпейте.
Вместо диетической газировки и других низкокалорийных напитков выбирайте сытные высококалорийные напитки, такие как смузи, полезные коктейли или жидкие заменители еды. Пейте жидкость между приемами пищи, чтобы добавить калорий и избежать переедания во время еды (что может привести к тому, что люди будут есть менее твердую пищу).
подержанная детская одежда
8. Измените свой распорядок дня.
По словам Тамира, больше сосредотачивайтесь на силовых тренировках, а не на занятиях, которые могут увеличить частоту сердечных сокращений. Кардио-тренировки средней интенсивности - это хорошо, но избегайте всего, что слишком утомительно, поскольку в конечном итоге вы сжигаете больше калорий, добавляет он. И не забудьте потреблять белок (хорошие источники включают птицу, яйца, тофу, бобы, чечевицу или ореховое масло) в течение 45 минут после тренировки, чтобы ускорить восстановление.
9. Ставьте достижимые цели.
И не забывайте проявлять терпение. Как и потеря веса, набор веса - это процесс, часто медленный, - говорит Кассетти. На то, чтобы набрать вес, могут потребоваться годы, поэтому не теряйте надежды, если не наберете сразу несколько фунтов. Скорость, с которой человеку необходимо набрать вес, зависит от его целей в отношении здоровья и текущего состояния здоровья, и врач или диетолог могут помочь установить разумный целевой вес. Признаки достижения идеального веса включают повышение энергии, стабилизацию режима голода и хорошее состояние здоровья в целом.
10. Получите поддержку.
По словам Кассетти, важно иметь сильную систему поддержки на протяжении всего процесса набора веса, чтобы помочь гейнерам достичь своих целей и справиться с эмоциональными проблемами, которые могут возникнуть в результате телесных изменений. Один из лучших способов приспособиться к изменению размера - это потратить время на то, чтобы замечать и оценивать, как ваш & ldquo; новый & rdquo; Тело появляется в зеркале, говорит эксперт Greatist и психолог Эллен Лангер.
11. Хорошо одевайтесь.
Не откладывайте хорошее настроение по поводу своей внешности. Вежливо разговаривайте с собой и выбирайте наряды, в которых вы чувствуете себя хорошо, независимо от вашего веса.
Первоначально опубликовано в июне 2015 г. Обновлено в октябре 2017 г.
