Узнайте свое число ангела
В какой-то момент все пропустили тренировку - не позволяйте никому говорить вам иначе. В Greatist мы твердо убеждены в том, что нужно немного расслабляться и делать перерывы в упражнениях, когда это необходимо.
Но мы также знаем, как легко 3 выходных дня могут превратиться в 6, а затем и 10. Прежде чем вы это узнаете, вы задаете вопрос, который мы все задавали, когда спортзал кажется далеким воспоминанием: сколько времени нужно, чтобы потерять мою фитнес?
Во-первых, важно помнить, что время от времени отдыхать - это хорошо. Упражнения вызывают определенную нагрузку на ваше тело.
Любая хорошая программа тренировок включает в себя чертовски много дней отдыха, особенно если упражненияочень интенсивный. И у обоих есть свои преимущества 'активное восстановление»И полный отдых.
Тем не менее, «используй или потеряй» - в значительной степени правило. Но сколько именно физической формы вы «потеряете», зависит от продолжительности вашего перерыва и от того, насколько вы были в хорошей форме с самого начала.
Если вы регулярно занимаетесь спортом
После отпуска намного легче прийти в норму, если вы занимаетесь спортом пять или шесть раз в неделю, или если вы занимаетесь спортом какое-то время. Фактически, если у вас есть такая сильная привычка к упражнениям, ученые вполне готовы отнести вас к категории «спортсменов».
Вообще говоря, если вы тренировались несколько раз в неделю более года, вашмышечная памятьтвердый. Исследование 2019 года показало, что скелетные мышцы могут оставаться на месте даже тогда, когда другие мышцы сокращаются (это называется атрофией). Schwartz LM. (2019). Скелетные мышцы не подвергаются апоптозу ни во время атрофии, ни во время запрограммированной гибели клеток - возвращаясь к гипотезе миоядерного домена. DOI: 10.3389 / fphys.2018.01887
Это похоже на фору, когда вы вернетесь к тренировкам. Тогда ваше тело может способствовать более быстрому росту ваших мышц (это называется гипертрофией). Это исследование проводилось на грызунах и насекомых, поэтому необходимы дополнительные исследования, но это очень интересный материал.
Помимо мышечной памяти, ваша физическая форма все равно может ухудшаться с разной скоростью в зависимости от того, смотрите ли вы на силу или сердечно-сосудистые потери.
лучшие замки для детских шкафов
Потеря силы
«У большинства людей потеря силы происходит после двух-трех недель бездействия», - говорит он. Молли Гэлбрейт , сертифицированный специалист по прочности и кондиционированию. Но это зависит от того, почему вы берете перерыв.
«Если вы заболели, ваше тело перенапрягается, поэтому через две-три недели вы начнете терять силы», - говорит она.
Наука соглашается. Исследование 2017 года показало, что мужчины, которые тренировались с отягощениями, сохраняли мышечную силу после двухнедельного перерыва. Hwang PS, et al. (2017). Повышение мышечной силы у тренированных мужчин, вызванное тренировкой с отягощениями, сохраняется после 2 недель отсутствия тренировок и не зависит от приема добавок сывороточного протеина. DOI: 10.1519 / АО.0000000000001807
Но за три недели без пота все могло быть иначе. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что спортсмены начинают терять мышечную силу после трех недель отсутствия тренировок, что также называется «сбросом тренировок». McMaster DT, et al. (2013). Развитие, сохранение и упадок силы и власти в элитном союзе регби, лиге регби и американском футболе: систематический обзор. DOI: 10.1007 / s40279-013-0031-3
И чем больше у вас мышц, тем больше вы потеряете. Исследование 2015 года показало, что активные молодые люди потеряли треть силы ног всего за две недели бездействия. Vigelsø A, et al. (2015). Шестинедельная переподготовка к аэробике после двухнедельной иммобилизации восстанавливает мышечную массу ног и аэробную способность, но не восстанавливает полностью силу ног у молодых и пожилых мужчин. DOI: 10.2340 / 16501977-1961
Учитывая, насколько быстро может произойти потеря мышечной массы, постарайтесь хотя бы немного двигаться во время перерыва в фитнесе, если это вообще возможно.
«Если вы не болеете, и особенно если у вас есть возможность делать какие-то движения и легкие упражнения, вы, вероятно, можете взять перерыв на три, четыре или даже пять недель без значительной потери силы», - говорит Гэлбрейт.
Кардио-потеря
Итак, что насчет всех любителей кардио, которые больше озабочены силой своего сердца и легких? К сожалению, мы теряем эту форму немного быстрее, чем теряем силу.
Исследование кардио-потери немного старше. Важное исследование 1984 г. показало, что после 12 дней бездействия VOдваmax снизился на 7 процентов, а количество ферментов в крови, связанных с выносливостью, снизилось на 50 процентов. Койл Э.Ф. и др. (1984). Временной ход потери адаптации после прекращения длительных интенсивных тренировок на выносливость. DOI: 10.1152 / jappl.1984.57.6.1857
Исследование, проведенное в 1993 году среди велосипедистов на выносливость, показало, что четыре недели бездействия привели к 20-процентному снижению ихVOдваМаксимум, который измеряет максимальную способность человека принимать, транспортировать и использовать кислород во время тренировки. Madsen K, et al. (1993). Влияние разгрузки на выносливость и метаболические изменения во время длительных изнурительных упражнений. DOI: 10.1152 / jappl.1993.75.4.1444
В 2017 году исследователи проанализировали уровень производительности футбольных арбитров в период между окончанием соревновательного сезона и предсезонным периодом. Они отметили значительное снижение способности бегать на короткие дистанции, сердечно-сосудистой системы и пройденного расстояния. Castillo D, et al. (2017). Влияние межсезонья на физическую работоспособность футбольных арбитров и помощников футбольных арбитров. DOI: 10.1515 / hukin-2017-0033
Но держи подбородок вверх. По словам Гэлбрейта, хотя ваша кардио-тренировка падает быстрее, чем ваша сила, ее легче восстановить. Так что возвращайся на эту лошадь, ковбой.
Если вы новичок в тренировках
Поздравляем вас с новой привычкой заниматься спортом! Если вы нажали паузу в поездках в спортзал, не заставляйте себя долго ждать, чтобы снова начать играть.
Последовательность является ключом к формированию новых привычек, и это верно как для тела, так и для разума: если ваше тело долго не получало удовольствия от упражнений, может быть легче потерять достигнутый прогресс.
Потеря силы
Что касается силы, лучше не слишком беспокоиться о потере прогресса, так как знаменитые «достижения новичков» несколько облегчают сохранение силы.
Исследование 2013 года показало, что люди, не занимающиеся спортом, которые тренировали ноги только раз в неделю в течение трех недель, смогли сохранить свою силу после двух недель разгрузки. Огасавара Р. и др. (2013). Сравнение гипертрофии мышц после 6 месяцев непрерывных и периодических силовых тренировок. DOI: 10.1007 / s00421-012-2511-9
В исследовании 2011 года ранее нетренированные люди, которые взяли трехнедельный перерыв в середине 15-недельной программы жима лежа, завершили курс с уровнем силы, аналогичным тем, которые были у людей, которые вообще не делали перерыв. Огасавара Р. и др. (2011). Влияние периодических и продолжительных тренировок с отягощениями на CSA и силу мышц у ранее нетренированных мужчин. DOI: 10.1111 / j.1475-097X.2011.01031.x
Также стоит отметить, что среди новичков эксцентрическую силу, то есть силу, которую вы используете при удлинении мышцы или снижении веса, может быть труднее потерять, чем концентрическую силу, которую вы используете при сокращении мышцы.
Исследование, проведенное в 2005 году с участием 13 ранее нетренированных мужчин, показало, что через три месяца после завершения трехмесячной программы тренировок они сохранили свой эксцентрический прирост силы, но не концентрическую силу. Андерсен Л.Л. и др. (2005). Нервно-мышечная адаптация к отключению после тренировки с отягощениями у ранее нетренированных субъектов. DOI: 10.1007 / s00421-004-1297-9
Кардио-потеря
И снова кардио немного более чувствительно к отдыху. Одно из лучших исследований, посвященных эффектам отстранения от обучения, датируется 2001 годом. Оно показало, что VOдвамаксимальный прирост, достигнутый за предыдущие два месяца, полностью теряется после четырех недель бездействия. Муджика И. и др. (2001). Кардиореспираторные и метаболические характеристики детренированности человека. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2001/03000/Cardiorespiratory_and_metabolic_characteristics_of.13.aspx
о чем говорить на свидании с девушкой
Исследование, проведенное в 2018 году среди бегунов-любителей, показало, что после четырех недель разгрузки преимущества «сердца спортсмена» (которые являются нормальной адаптацией к тренировкам) уменьшились. К восьми неделям прекращения тренировок производительность на беговой дорожке значительно снизилась. Pedlar CR, et al. (2018). Сердечно-сосудистая реакция на предписанную тренировку спортсменов-любителей. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00911.2017
Прочие факторы
Хотя ваш уровень физической подготовки является ключом к тому, как быстро вы вернетесь к исходному уровню физической подготовки, в игру также вступают некоторые другие переменные.
Исследование 2000 года показало, что возраст играет роль во времени восстановления. Среди 41 участника исследования в возрасте от 20 до 30 лет или от 65 до 75 лет пожилые люди теряли силы почти в два раза быстрее, чем молодые люди, в течение шестимесячного периода «разгрузки». Леммер Дж. Т. и др. (2000). Возрастные и гендерные реакции на силовые тренировки и выход из строя. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10949019
У детей есть серьезное преимущество. Исследование 2018 года показало, что дети в возрасте от 10 до 13 лет смогли сохранить прирост физической формы после четырех недель отсутствия тренировок. Chaouachi A, et al. (2018). Глобальный тренировочный эффект тренированных и нетренированных мышц в молодости может сохраняться в течение 4 недель разгрузки. DOI: 10.1519 / АО.0000000000002606
И снова, почему вы берете перерыв, также является важным фактором. Когда ученые вводили неактивным добровольцам гормоны, имитирующие стресс, вызванный травмой или болезнью, у них наблюдалось снижение силы на 28 процентов за 28 дней - показатель выше, чем в среднем. Паддон-Джонс Д. и др. (2006). Атрофия и нарушение синтеза мышечного белка при длительном бездействии и стрессах. DOI: 10.1210 / jc.2006-0651
Как максимально использовать фитнес-перерыв
Если вы находитесь в расслабляющем отпуске или застряли на диване из-за раздражающей инфекции грудной клетки, есть несколько способов оставаться сильными во время простоя.
1. Сделайте легкое кардио.
«Если вы можете совершать много бодрых прогулок, сохраняя частоту пульса в диапазоне 120, то вы сможете еще немного предотвратить потерю физической формы», - говорит Гэлбрейт.
В самом деле, небольшая тренировка будет намного лучше поддерживать ваши достижения, чем полная остановка, особенно если вы сможете втиснуть в нечетную кардио-сессию, которая будет тренировать вас на верхнем уровне вашего VO.дваmax, как некоторые быстрые интервалы.
2. Включите тренировки с отягощениями.
Есть множество причин для перерыва, но если у вас есть локальная травма, например, лодыжки или запястья, не используйте это как предлог для полного прекращения тренировок.
По возможности тренируйтесь через травмы. Сделать некоторыеупражнения с собственным весомили посмотрите, сможете ли вы попробовать плавание, которое является любимым упражнением для многихтравмированные спортсмены. Даже четырехминутныйТабатасессия (или два) будет иметь огромное значение в поддержании вашей силы.
«Легкие, динамичные разминки - также хороший способ помочь телу не стать слишком жестким и замедлить потерю подвижности, не создавая чрезмерной дополнительной нагрузки на перенапряженное тело», - говорит Гэлбрейт.
как перестать чувствовать ревность и неуверенность в себе
Но если вы заболели ниже шеи - подумайте о боли в мышцах, заложенности грудной клетки, лихорадке - может быть, лучше всего отдохнуть, - добавляет она.
3. Ешьте хорошо.
Упражнения помогают контролировать тягу к нездоровой пище, поэтому вам, возможно, придется больше стараться, чтобы избегать менее здоровой пищи, пока вы не занимаетесь спортом. Получите много белка,полезные жиры, а такжеуглеводы с низким ГИ, и ваше тело будет вам благодарно.
Правильное питание поможет вам избежать увеличения веса, что затруднит восстановление физической формы. Пища, богатая питательными веществами, также ускорит ваше выздоровление в случае травмы или болезни.
Гэлбрейт также предлагает домашний мед благодаря своим антибактериальным и антимикробным свойствам.костные бульоныдля увлажнения и чеснока, чтобы облегчить симптомы простуды, если вы находитесь в непогоду.
4. Любите себя
Нет некак это. Но важно не осуждать себя и не впадать в ненависть к себе из-за того, что взял отпуск.
Тренажерный зал будет ждать вас прямо там, когда вы будете к нему готовы, а пока делайте то, что можете и что заставляет вассчастливый.
Если для этого нужно увидеть, на что похожа жизнь, без особых упражнений, то вы это сделаете! Посмотри в зеркало, скажипозитивная мантра, и знай, что ты идеален -независимо от того, как частоты ходишь в спортзал.
