Узнайте свое число ангела
В наши дни нам действительно не нужно беспокоиться о цинге во время путешествия по открытому морю. Тем не менее, похоже, что мы постоянно слышим, как люди говорят: «Принимайте больше витамина С!»
Итак, что именно делает аскорбиновая кислота (витамин С), сколько вам нужно, и существует ли такое количество, как слишком много? Мы обратились к диетологам и медицинским экспертам, чтобы узнать о C.
Зачем нам вообще нужен витамин С?
Аскорбиновая кислота - это водорастворимый витамин, который содержится во многих фруктах и овощах. Часто мы думаем о цитрусовых как о лучшей системе доставки витамина С, но вы также можете получить его из перца, помидоров и цветной капусты.
ты токсичный человек?
Попав в вашу систему, C помогает вашей иммунной системе функционировать наилучшим образом и защитить от повреждений от свободных радикалов. Кроме того, аскорбиновая кислота необходима для выработки коллагена, этого чудесного белка, который помогает заживлять раны и сохранять нашу кожу молодой и красивой (среди прочего).
Наш организм не может вырабатывать витамин С самостоятельно, поэтому важно, чтобы мы получали достаточное количество аскорбиновой кислоты из пищи или других внешних источников.
Дефицит витамина С в западных странах встречается довольно редко, но может случиться. Если вы сделаете длительный перерыв в употреблении свежих продуктов (или у вас есть недомогание, которое препятствует усвоению витаминов), можно заразиться цингой, которая вызывает воспаление десен, кожные пятна, депрессию и, в конечном итоге, смерть.
Это не является обычным или вероятным, если у вас есть доступ к здоровой пище и продуктам, но все же полезно помнить о потреблении витамина С.
Сколько мне нужно?
«Витамин С растворяется в воде и не накапливается в организме, поэтому нам необходимо постоянное поступление для поддержания адекватного уровня», - говорит диетолог. Джиллиан Гривз . «Рекомендуемая суточная доза составляет около 75 мг в день для женщин и 90 мг в день для мужчин». Для женщин вы можете получить больше, чем суточная потребность, за счет съесть один киви и мужчины могли съесть половину папайи и прожить день.
Можно ли принимать слишком много витамина С?
«Допустимая верхняя доза для взрослых составляет 2 грамма витамина С - потребление большего количества может привести к диарее и другим неприятным желудочно-кишечным расстройствам», - говорит Гривз. Она признает, что серьезные побочные эффекты от слишком большого количества аскорбиновой кислоты очень редки, но вы можете испытать некоторый дискомфорт, если возьмете слишком много аскорбиновой кислоты. Передозировка витамина С практически невозможна, но давайте не будем это проверять.
Настоящая проблема с приемом большего количества витамина С, чем вам нужно, заключается в том, что он все идет зря. «До 100 мг витамина С в день усваиваются почти полностью», - говорит он. Франческо-Мария Серино, доктор медицинских наук . «При дозе более 100 мг в день доля всасываемого витамина С постепенно уменьшается. Если вы принимаете более 1 грамма (1000 мг) витамина С в день, фактически усваивается менее 50% и выводится почками ».
Это буквально означает, что добавка 500 мг витамина С в основном выбрасывается в канализацию.
Как лучше всего принимать витамин С?
Оба эксперта подчеркивают, что витамин С лучше всего принимать с пищей. «Цельные продукты содержат комплекс витаминов и микроэлементов, который невозможно полностью воспроизвести в витаминных добавках», - говорит доктор Серино. Кроме того, ваше тело усваивает больше витамина с пищей, чем с добавками.
почему оно горит, когда я какаю
«По моему опыту, большинству людей не нужно принимать добавки с витамином С, поскольку его много в пище», - говорит Гривз. «Лучшие источники витамина С - это такие продукты, как сладкий перец, брюссельская капуста, клубника и цитрусовые. Например: полстакана сырого красного перца содержит около 95 мг витамина С. '
Если вам не нравится что-либо из этого, вы можете съесть средний картофель (с кожицей) и чашку красной капусты, чтобы получить суточную дозу. Если у вас есть гуава, вы получите 206 мг во время еды только один!
жена Чака Шумерса
Обязательно ешьте несколько порций фруктов и овощей каждый день, и, скорее всего, у вас будет более чем достаточно витамина С, чтобы ваше тело было счастливым. «Важно знать, что исследования не показывают каких-либо преимуществ приема добавок витамина С сверх рекомендуемой суточной нормы», - говорит Гривз. «Так что больше - определенно не лучше!»
Следует ли мне принимать больше витамина С, когда я болею?
Многие люди принимают таблетки витамина С, когда чувствуют приближение простуды. Хотя витамин С помогает иммунной системе, он очень мало помогает от простуды.
Исследование Австралийского национального университета показало, что добавки с витамином С вообще не предотвращают простуду. Добавки в некоторых случаях помогли людям немного быстрее переболеть простудой, так как около 8 процентов участников заболели на один день меньше из-за витамина С.
Если вы хотите перестраховаться и добавлять больше витамина С, когда болеете, все равно лучше делать это через пищу. Добавьте еще цитрусовых или зелени. Даже если витамин С не имеет значения, здоровая пища поможет вам почувствовать себя лучше.
tl; dr
Поскольку наш организм не может вырабатывать витамин С самостоятельно, рекомендуется получать его с пищей (или добавками) из расчета 75 мг в день для женщин и 90 мг в день для мужчин.
Нет необходимости принимать добавки с витамином С, если только врач не посоветовал вам это сделать. В противном случае лучше запастись цитрусовыми, перцем, брокколи и брюссельской капустой для удовлетворения потребностей в аскорбиновой кислоте.
