Узнайте свое число ангела
В основе каждого человека лежит пространство, знающее чистый покой. Но по мере роста мы начинаем отвлекаться от этого глубокого самосознания в результате социальных условий, травм, времени и множества других личных факторов. Нам становится легче чувствовать себя отстраненными и начинать делать выбор, основываясь на внешних факторах, а не на том, чтобы быть верными себе.
арт-секс-массаж
Как психотерапевт, моя работа заключается в том, чтобы помочь клиентам снять эти слои и раскрыть свое внутреннее «я» - «Ты». которая живет внутри (даже если ею какое-то время пренебрегали) и способствует чувству тишины и связи. Благодаря своей работе я узнал, что один из наиболее эффективных способов достижения этой цели - это медитация осознанности.
Развивая внимательность, мы можем научиться распознавать негативные мысли, которые держат нас в ловушке чувства неуверенности в себе и стыда, и вместо этого научиться принимать умиротворение, которое проистекает из жизни в настоящий момент.
Саморазрушающие негативные мысли
Один из самых простых способов отключиться от нашего основного «я» - это привычное негативное мышление. Может быть легко почувствовать, что негативные или тревожные мысли способны «похитить». наш разум и выводит нас из настоящего момента, особенно когда мы в стрессе или тревоге. Эти неприятные мысли (то, что мы называем в мире психологии `` когнитивными искажениями '') часто основаны на автоматических мыслительных процессах, которые в течение многих лет бесспорно играли в наших головах. Эти образы мышления можно разделить на три основные категории: навешивание ярлыков, катастрофизация и чрезмерное обобщение.
Маркировка
Люди с депрессивными тенденциями могут тратить много времени на навешивание ярлыков на себя и окружающих. Например, моя 27-летняя подруга Элисон переезжает обратно в Нью-Джерси, чтобы жить со своими родителями, прожив некоторое время в Вашингтоне, округ Колумбия, после окончания колледжа. Недавно она пожаловалась мне: «Мне будет 27 лет, я не замужем, не работаю и буду жить с моими родителями!» Я попросил Элисон вместо этого: «Думайте об этом времени как о переходе и просто о нем». Когда мы убираем ярлыки осуждения, мы чувствуем себя более свободными.
Катастрофический
Катастрофизация - распространенный негативный паттерн среди людей, борющихся с тревогой. Этот мыслительный процесс включает в себя представление наихудшего сценария или исхода стрессового события или опыта. Например: «Если я провалю этот тест, я не сдам этот класс, я никогда не закончу его, я буду безработным и бездомным, и меня никто не полюбит!». Хотя это крайний пример, он демонстрирует отрицательный результат. мысленный образец прыжков от одной катастрофы к другой.
Даниэлла Пик, состояние
Чрезмерное обобщение
Люди с низкой самооценкой часто склонны к чрезмерному обобщению. Клиент может сказать мне, что он очень разочарован ежегодным обзором своего босса. Они могут указать, что, хотя они получили положительные отзывы по большинству оценочных баллов, они получили низкую оценку своевременности. Человек, который слишком обобщает, ответит на этот отчет такими утверждениями, как: «Я ужасный сотрудник, потому что я опаздываю один раз в неделю». Этот клиент не понимает многих сильных сторон, которые он привносит в список, и вместо этого сосредотачивается на одной некачественной обратной связи.
Работа для любого, кто борется с постоянным негативным мышлением, состоит в том, чтобы признать, что эти мысли - всего лишь мысли, а не факты. Затем пришло время бросить вызов этим автоматическим образцам мышления. Вот тут и приходит на помощь медитация осознанности.
Избавление от паттернов негативного мышления
Внимательность, согласно Джон Кабат-Зинн (который является директором-основателем Клиники снижения стресса и Центра внимательности в медицине, здравоохранении и обществе при Медицинской школе Массачусетского университета), можно определить как & ldquo; уделять внимание особым образом: намеренно, в в настоящий момент и без каких-либо нарушений & rdquo; Другими словами, внимательность позволяет нам лучше осознавать свои мысли, не навешивая на них ярлыки и не осуждая их. Когда мы можем оставаться неподвижными и заякориваться в настоящем моменте, мы более ясно замечаем свои мысли. И когда мы станемосведомленныйсвоих мыслей, мы можем бросить им вызов.
как сказать, что я люблю тебя, не говоря этого
Бросить вызов негативным мыслям
Легче бросить вызов негативным мыслям когда процесс разбит на этапы. В следующий раз, когда вы заметите, что застряли в негативном образе мыслей, попробуйте выполнить эти четыре шага.
- Осознайте, что у вас есть негативная мысль или паттерн негативных мыслей.
- Скажите & ldquo; Стоп! & Rdquo; В голове (или вслух, если это социально приемлемо).
- Бросьте вызов мысли, исследуя ее вопросами. Спросите себя: «Какие доказательства у меня есть в поддержку этой мысли?» Скорее всего, вы заметите, что доказательства неубедительны.
- Замените мысль чем-нибудь более рациональным или позитивным. Например, если вы думаете: «Я уродливый», вместо этого попробуйте подумать о людях в вашей жизни, которые могут не согласиться, или просмотрите лестные фотографии на Facebook или Instagram.
Когда мы освобождаемся от негативных стереотипов мышления и осознаем настоящее, мы позволяем себе полностью испытать всю радость, доступную нам в данный момент.
Будьте внимательны - ваш план действий
Внимательность можетЧувствоватьотлично, но это не значит, что этого легко достичь. Чтобы помочь клиентам встать на путь осознанности, я рекомендую следующие практики.
- Представьте, как в мире действуют маленькие дети и животные . Они так связаны со всем, что происходит в настоящем (вы не увидите, чтобы собака беспокоилась о взгляде, который она получила от собаки соседа в прошлый четверг). Установите намерение воплотить в жизнь нежное любопытство, как это делают животные и дети. Когда мы подходим к своим мыслям таким образом, мы не чувствуем потребности привязываться к ним или отталкивать их. Вместо этого мы можем исследовать их с детским удивлением и позволить им быть не чем иным, как тем, чем они являются - мыслями.
- Практикуйте йогу - особенно сложные позы . Йога - это медитация тела. В йоге наши тела помогают «закрепиться». мы в настоящем, поскольку наше осознание сосредоточено на изменениях, происходящих в наших телах. Особенно полезная парадигма для тех, кто борется с тревогой или депрессией, - принять сложную позу (например, собаку лицом вниз, доску или воин 3) и обратить внимание на дискомфорт - принять его и дышать через него. депрессивное или тревожное состояние, мы чувствуем, что оно никогда не закончится, что боль не исчезнет. Сложные позы учат нас принимать вызов и верить в то, что, как и все остальное, он пройдет, и боль утихнет.
- Ешьте осознанно . Когда вы в последний раз садились за обед и действительно наслаждались вкусом, текстурой, запахом и внешним видом своей еды? Так часто мы едим на бегу или перед экраном. Напротив, осознанное питание означает уделение внимания пяти нашим чувствам в сочетании сзамедление. Подумайте, откуда взялась ваша еда - кто ее приготовил? Какие процессы произошли, чтобы подать еду на тарелку перед вами? Посмотрите, понюхайте, исследуйте, почувствуйте, снова понюхайте, откусите небольшой кусок, жуйте, попробуйте на вкус, смакуйте и проглотите. Заставьте себя есть осознанно (и, возможно, молча) хотя бы несколько раз в неделю.
- Примите душ с вниманием . Действия, которые мы выполняем ежедневно, такие как душ, часто становятся самыми бессмысленными, потому что мы учимся путешествовать по ним на автопилоте. Но эти занятия служат прекрасной возможностью практиковать внимательность. В следующий раз, когда вы будете принимать душ, сосредоточьтесь на воде на своей коже. Какая температура? Какое давление? Воспользуйтесь обонянием, чтобы насладиться ароматом шампуня или геля для душа. По-настоящему погрузитесь в настоящий момент и подумайте о том, что вы делаете. Обратите внимание, как этот опыт отличается от вашего обычного распорядка.
- Практикуйте внимательное слушание . Что значит внимательно слушать? Это значит слушать,простослушайте, не осуждая, не готовя и не думая о своем ответе или мнении. Вместо этого просто слушайте и дайте человеку возможность выразить свои мысли и чувства. Не перебивайте, не добавляйте свое мнение, не соглашайтесь или не соглашайтесь. Примите решение не привязываться к тому, что выражает другой человек, и не отвергать его. Просто позвольте выражению быть таким, какое оно есть. Простая практика внимательного слушания может улучшить отношения, способствуя взаимному уважению и создавая более глубокое понимание передаваемых сообщений.
Внимательность в действии - вывод
В конце группы психотерапии йогой или медитацией осознанности я спрошу своих клиентов, как они себя чувствуют. Типично слышать от них такие вещи, как «более расслабленно» или & ldquo; менее тревожно & rdquo; Я считаю, что происходит то, что на мгновение они могут выйти из своего разума, войти в свое тело и (даже если на короткий период времени) испытать покой. Обладая определенной подготовкой, намерением и целеустремленностью, каждый из нас может найти покой, доступный нам в настоящий момент. Намасте.
Кортни Грегори - лицензированный психотерапевт со степенью магистра и магистра в области психологического консультирования, а также сертифицированный инструктор по йоге. Она работает в групповой практике для подростков и взрослых, а также в частной практике Mindful Life Therapy LLC. Выраженные здесь взгляды принадлежат только ей и только ей. Чтобы узнать больше о Кортни, посетите mindfullifetherapyllc.com .
