Узнайте свое число ангела
Депрессия непостоянна. В тот момент, когда вы думаете, что все поняли, другой симптом всплывает. Одна из самых распространенных - это ощущение, что вы не можете встать с постели по утрам.
Даже если у вас есть план лечения, этот симптом трудно преодолеть, особенно если вы также испытываете проблемы со сном. (Какая пара - спасибо, депрессия!)
Жить с депрессией тяжело. Период. Но вы делаете все, что в ваших силах. Итак, в следующий раз, когда у вас будет день, когда вы почувствуете, что депрессия и ваша кровать побеждают, будьте осторожны с собой - и примите во внимание эти советы.
1. Впустите свет
Депрессия может испортить ваш естественный цикл сна-бодрствования , но некоторые исследования показывают, что терапия ярким светом может помочь . Если у вас нет светового короба, попробуйте открывать жалюзи утром, чтобы впустить солнечный свет.
Даже если вы не готовы видеть светлую сторону вещей сегодня, этих первых лучей света может быть достаточно (или просто раздражения), чтобы вытащить вас из постели.
2. Делайте шаг за шагом.
Когда вам тепло и уютно в постели, добраться до работы или детей в школу может казаться невозможным - столько шагов между тем, где вы находитесь, и тем, где вам нужно быть. Вместо этого не смотрите на картину в целом.
«Когда вы просыпаетесь утром, если вы смотрите на все, что вам нужно сделать в течение дня, вы будете ошеломлены», - говорит Доктор Виней Саранга , психиатр из Роли, Северная Каролина.
«Вместо этого разбейте день на более мелкие, более управляемые задачи. Идите один за другим и сосредоточьтесь только на той задаче, которая стоит перед вами ».
Скажите себе поставить ноги на пол. Тогда иди в ванную. Затем почистите зубы. Потом одевайся… и так далее. Думайте только на шаг вперед, пока не почувствуете, что более управляемо смотреть дальше.
«Идея состоит в том, чтобы избежать перегруженности и упростить работу», - говорит он.
3. Побалуйте себя
Забота о себе может иметь большое значение, чтобы сделать тяжелое утро более управляемым. Если вам нужно дать взятку, сделайте это!
Доктор Рэй Маццеи , медицинский психолог из Чендлера, штат Аризона, говорит, что это положительное подкрепление может быть именно тем, что вам нужно, чтобы преодолеть прокрастинацию и встать с постели.
Давай - купи себе кофе. Наденьте одежду, в которой вы чувствуете себя прекрасно. Ешьте свой любимый завтрак. Сделайте все, что вам нужно, чтобы почувствовать себя немного лучше прямо сейчас.
4. Почувствуйте себя неуютно.
Кровать удобная. Это безопасно. Это просто. Но когда мир и ваш список дел ждут, иногда вам нужно (совсем немного) чувствовать себя некомфортно, чтобы соблазнить себя встретить этот день лицом к лицу.
Снимите эти обложки. Включить свет. Включите музыку. Установите громкую сигнализацию. (Если вы живете с кем-то, вы можете попросить его о помощи.)
Когда ваша кровать кажется менее привлекательной, ее легче оставить.
5. Нажмите 'Отложить'.
Если в вашем расписании есть место для маневра, и вы чувствуете, что просто не готовы встретить этот день, вернитесь на некоторое время в постель. Сделайте себе «переделку». (Просто убедитесь, что вы установили будильник!)
Когда вы просыпаетесь во второй раз, отдайте себе должное - как за дополнительный отдых, так и за то, что на этот раз вставали. Позитивный разговор с самим собой может иметь решающее значение.
«Мысли, которые мы говорим себе, играют большую роль в том, как мы себя чувствуем», - говорит Саранга.
6. Придерживайтесь расписания.
Принятие решений требует энергии, но соблюдение распорядка поможет вам сэкономить достаточно энергии, чтобы пережить тяжелые утренние часы. Депрессия может повлиять на вашу способность принимать решения , поэтому дайте себе перерыв, придерживаясь расписания.
список целей брака
Готовьтесь примерно в том же порядке, ешьте тот же завтрак, идите на работу тем же маршрутом. Использование автопилота для этих небольших задач может помочь вам сэкономить энергию для принятия более важных решений в течение дня.
Исследование 2018 г. также выяснили, что у тех, кто придерживается дневного графика, цикл сна более здоровый, что может облегчить начало утренней активности.
7. Установите более одного будильника.
Этот совет аналогичен совету «почувствуйте себя неудобно», но он может оказаться именно тем, что вам нужно, если вы спите крепко илилюбовьнажав кнопку повтора.
Установите будильник на свой телефон, но не останавливайтесь на достигнутом. Установите два или три и разместите их в разных местах по комнате. Мы также любим Приложение Power Nap , который позволяет установить таймер только от 1 до 30 минут.
Трудно игнорировать более одного, особенно если они установлены в разное время, поэтому у вас не будет 9-минутного перерыва, чтобы подремать (или подумать о предстоящем дне).
8. Пусть голод будет вашим проводником.
В те дни, когда вам сложно, подумайте о завтраке - или о кофе, если вы не голодны по утрам.
Фантазии о том, что вы съедите в первую очередь (или о том, что в первую очередь, горячий глоток кофе или чая), могут дать вам нечто, чего стоит ожидать, и вам придется встать с постели, чтобы пойти за этим. В конце концов, вашего урчащего живота может быть достаточно, чтобы заставить вас двигаться.
9. Будьте добры к себе
Неважно, пытаетесь ли вы встать с постели с первой попытки или опаздываете, помните: вы делаете все, что в ваших силах. Изматывая себя, вы почувствуете себя только хуже.
«Напомните себе, что у вас просто негативные мысли и что вам не нужно действовать в соответствии с этими мыслями», - говорит Маццеи. «Иногда вам нужно действовать лучше, прежде чем вы почувствуете себя лучше.
Особенно когда вы в депрессии, стремитесь к позитивному поведению, которое поможет вам участвовать в жизни, даже если вы чувствуете себя подавленным ».
Скажите себе что-нибудь приятное, даже если сейчас не верите.
10. Планируйте такие дни
Бывают плохие дни. Если вы знаете, что утро может быть трудным, составьте план на те тяжелые дни, когда вы чувствуете себя лучше. Это может быть похоже на хранение в кладовой специальных хлопьев, сохранение любимой рубашки для надевания в тяжелый день или покупку нового шампуня, который непреодолимо хорошо пахнет.
«Всегда есть то, что вас волнует и чего вы с нетерпением ждете, что поможет вам пережить те времена, когда вы не можете двигаться», - говорит Саранга.
11. Расскажи другу
Депрессия любит пытаться убедить нас, что мы одни, но это не так! Вы любимы, и обращение к другу или партнеру может помочь в тяжелое утро.
Напишите другу, что не можете встать с постели. Попросите возлюбленного помочь вам мотивировать, принеся чашку кофе, приняв душ или, может быть, отбросив одеяла в сторону. Что бы вы ни делали, не держите это при себе.
зарплата актёров Готэма
«Наличие вокруг вас людей, которые искренне заботятся о вас и искренне заботятся о ваших интересах, может иметь большое значение», - говорит Саранга.
12. Помните: оставаться в постели - это нормально.
Иногда лучший курс действийявляетсяоставаясь в постели. И это нормально.
Если нужно, проведите день психического здоровья. Ваше эмоциональное благополучие важно, и если вам нужно провести день за вас, пусть будет так. Это смело - и это жизненно важная часть вашей заботы о себе.
Как обратиться за помощью, когда она вам нужна
Если вы чувствуете, что эти дни случаются все чаще или если вы не можете встать с постели, это негативно сказывается на вашей жизни, возможно, пришло время попросить о помощи.
Вы можете начать с разговора с другом или партнером. Иногда озвучивание симптомов и проблем помогает лишить их силы. По крайней мере, вам напомнят, что вы не одиноки в этом - и это действительно важно помнить.
Если у вас есть терапевт или врач, поговорите с ними. Объясните, как вы себя чувствуете. Они могут помочь вам найти новые способы справиться с симптомами.
