Узнайте свое число ангела
Кето и Аткинс. Палео и веганство. В Интернете можно найти множество советов о здоровом похудании. Добавьте диагноз синдрома поликистозных яичников (СПКЯ), и будет сложно понять, с чего начать.
Худые на СПКЯ
СПКЯ поражает не только яичники. Это вызывает высокий уровень андрогена, мужского гормона, что приводит к появлению неприятных волос на лице (или облысению по мужскому типу), прыщам и дурацкому выделению.
А потом прибавка в весе. СПКЯ нарушает ваш гормональный баланс и часто вызывает инсулинорезистентность, что означает, что ваше тело не так хорошо регулирует уровень сахара в крови и запасы энергии.
Хорошая новость заключается в том, что могут помочь изменения в образе жизни, например, получение здорового веса. Четный теряет от 5 до 7 процентов веса вашего тела может иметь большое значение для вашей инсулинорезистентности, проблем с андрогенами, нерегулярных менструаций и фертильности.
СПКЯ побеждает: внутренняя сенсация
У всех разные истории с СПКЯ, и вам всегда следует проконсультироваться со своим врачом. Но мы знаем тамявляетсяздоровая диета, которая будет работать на ваше тело. Возможно, вам нужно будет изучить и подготовиться к небольшому методу проб и ошибок, но у вас есть это.
Чтобы дать толчок вашему исследованию, мы поговорили с четырьмя женщинами об их победах в области СПКЯ и потери веса.
[Примечание: части интервью были отредактированы для большей длины и ясности.]
«Не торопитесь и позвольте своему телу приспособиться к низкоуглеводной диете»
Смотри, 29, пищевой блогер
Как долго у вас СПКЯ?
В 11 лет, когда у меня впервые начались месячные. Мне поставили диагноз в 21 год. Однако мой СПКЯ находится в ремиссии с 24 лет, а это означает, что у меня не было ни одного симптома СПКЯ за последние 5 лет.
Как СПКЯ повлияло на ваш вес?
Наибольший вес я набрала с 18 до 23 лет. Мой самый тяжелый вес составлял 300 фунтов.
Почему вы перешли на диету, чтобы справиться с СПКЯ?
Независимо от того, сколько я тренировался и даже если бы я принимал таблетки для стимуляции менструации, я все равно не мог похудеть.
Что сработало для вас?
Низкоуглеводная и кето-диета в сочетании с прерывистым голоданием.
За счет сокращения углеводов и сахара мой уровень инсулина уравновесился. Мои гормоны снова стали нормальными, кисты яичников исчезли, волосы на лице перестали расти, я похудела более чем на 100 фунтов, уровень холестерина снизился, менструации возобновлялись естественным образом каждый месяц.
Кроме того, в настоящее время я беременна, чего обычно очень трудно добиться при СПКЯ.
Что не сработало?
Употребление глютена, риса, сахара, макаронных изделий, хлеба, крахмалистых овощей, фасоли, бобовых и т. Д. Я автоматически набираю вес, мои волосы на лице снова растут, и мои месячные снова исчезают.
Есть ли побочные эффекты от новой диеты?
У меня были только положительные побочные эффекты, и мои ежегодные медицинские осмотры доказывают это.
Что бы вы хотели знать, когда вам впервые поставили диагноз СПКЯ?
Углеводы и сахар - ваши враги! Повышенный уровень инсулина и сахара в крови только ухудшит ваши симптомы СПКЯ. От 20 до 50 граммов углеводов в день было моим сладким пятном для поддержания моего веса.
Любимая закуска для лечения СПКЯ?
Мой последний рецепт торта без глютена ( Немецкий торт Шварцвальд ) - мой самый любимый десерт в моем блоге! За последние 4 месяца у меня получалось восемь раз.
'Для меня гораздо полезнее сосредоточиться на том, как я хочу чувствовать свое тело'
Кейси, 24 года, журналист
Как долго у вас СПКЯ?
С 14 лет.
Как СПКЯ повлияло на ваш вес?
Основное лечение СПКЯ - это контроль над рождаемостью. Я был на различных типах BC, и большинство из них включали, по крайней мере, некоторую прибавку в весе.
Почему вы перешли на диету, чтобы справиться с СПКЯ?
Всегда имело смысл использовать пищу как лекарство. Я всегда буду использовать и западную медицину, но при каждой возможности добавляю натуральные препараты.
Что сработало для вас?
Я стараюсь есть как можно меньше обработанных продуктов и включать продукты, богатые питательными веществами, в каждый прием пищи.
Я стараюсь есть продукты, которые борются с воспалением, и продукты, уравновешивающие гормоны: брокколи, гранат, авокадо и темную зелень. Я также сильно полагаюсь на натуральные добавки, такие как куркума, чтобы уменьшить воспаление.
Гидратация также очень важна. Употребление большого количества воды может помочь при вздутии живота, которое возникает при СПКЯ и эндометриозе. Иногда я добавляю в воду немного фруктов, если мне становится скучно.
Что не сработало?
Некоторые люди предлагают отказаться от глютена при СПКЯ, но у меня это не сработало.
Что бы вы хотели знать, когда вам впервые поставили диагноз СПКЯ?
Мне жаль, что я раньше не осознавал, насколько легко включать в рецепты всевозможные овощи - смузи, соусы и т. Д. Есть так много способов использовать богатые питательными веществами продукты, чтобы придать еде вкус!
Любимая закуска для лечения СПКЯ?
Я одержима авокадо. Закусываю им небольшим количеством лимонного сока и перца.
«Наша диета пищевой пирамиды подходит не всем»
Клэр, 34 года, Специалист по питанию при СПКЯ
Как долго у вас СПКЯ?
Мне поставили диагноз, когда мне было 25 лет.
Как СПКЯ повлияло на ваш вес?
У меня были серьезные проблемы с контролем веса с помощью СПКЯ. Я соревновался на уровне чемпионата мира по легкой атлетике и триатлону, обоим видам спорта, в которых отдается предпочтение «худощавой» фигуре, и я никогда им не был! Я тренировался до 25 часов в неделю и записывал каждую калорию. Но у меня все еще был лишний вес.
Почему вы обратились к питанию как к способу лечения СПКЯ?
Когда мне поставили диагноз СПКЯ, врач также сказал мне, что у меня плохой инсулин и что я на грани преддиабета. Для меня это стало огромным шоком.
Как зарегистрированный диетолог я уже соблюдала все рекомендации по здоровому питанию. Это побудило меня глубже погрузиться в исследования и узнать, что наша пищевая пирамида была не лучшим вариантом для людей, страдающих предиабетом и, по сути, «нетерпимых к углеводам».
Что сработало для вас?
очаровательная девушка
Сосредоточьтесь на еде, которая снижает уровень инсулина. Употребление большого количества некрахмалистых овощей, умеренного количества белка, большого количества полезных жиров и меньшего количества углеводов из таких продуктов, как чечевица и бобы, а не из хлеба и макарон.
Что не сработало?
Ориентация исключительно на калории. Куда бы вы ни посмотрели в Instagram, вы увидите благонамеренных диетологов и личных тренеров, которые скажут вам, что единственное, что имеет значение, когда речь идет о похудании, - это дефицит калорий.
Но это неправда: исследования показали, что если у нас высокий уровень инсулина, мы будем набирать вес, даже если сокращаем калорийность.
Есть ли побочные эффекты диеты при СПКЯ?
Положительные побочные эффекты: Мои месячные, которые отсутствовали в течение 3 лет, вернулись и начали регулироваться. И мои прыщи значительно улучшились.
Что бы вы хотели знать, когда вам впервые поставили диагноз?
Наша диета пищевой пирамиды, которой меня учили в университете, подходит не всем. Нам нужно адаптировать его к индивидуальным потребностям. О От 60 до 70 процентов женщин с СПКЯ имеют инсулинорезистентность.
Любимая закуска для лечения СПКЯ?
Кокосовый йогурт и черника! Сам по себе фрукт может повысить уровень инсулина, поэтому всегда сочетайте его с жиром или белком.
«Это требует полного изменения образа жизни»
Я не хотел снова принимать таблетки, поэтому мы решили изучить естественные решения.
Что сработало для вас?
Отказ от глютена, молочных продуктов и обработанного сахара больше всего повлиял на набор веса и сильные боли, которые я испытывал во время овуляции. Моя диета в основном основана на растениях, с большим количеством белка и минимумом углеводов.
За год на очень строгой диете я похудел до 116 фунтов. В конечном итоге мой вес стабилизировался на отметке 124 фунта, и кисты исчезли. Но я также начал заниматься тайцзи и регулярно плавал и катался на велосипеде.
Что не сработало?
Моя приверженность диете сильно колебалась, поскольку она требует регулярного распорядка и большой самодисциплины.
Испытывали ли вы какие-либо побочные эффекты при изменении диеты?
Только хорошие, кроме моей светской жизни! Ужинать вне дома или с друзьями стало довольно неудобно из-за списка того, что я не могу или не должен есть.
Что бы вы хотели знать, когда вам впервые поставили диагноз?
Это требует полного изменения образа жизни - уделять больше времени приготовлению и употреблению здоровой пищи, полноценному ночному сну, снижению стресса, движению. В основном гораздо больше заботы о себе. Кроме того, я понимаю, что диета - это не быстрое решение. Это то, что я должен поддерживать в долгосрочной перспективе.
Любимая закуска для лечения СПКЯ?
Жареные орехи и семечки!
Советы профессионалов по похудению с помощью СПКЯ
Итак, что вам следует есть, если вы хотите сбросить лишний вес и взять под контроль симптомы СПКЯ?
Растолочь этот белок
Белок помогает вам чувствовать себя сытым, стабилизирует уровень сахара в крови и - получить это - может снизить уровень андрогенов .
В 6-месячном исследовании , женщины с СПКЯ, соблюдающие диету с высоким содержанием белка (более 40 процентов калорий из белка) потеряли в среднем 9,7 фунтов, что было значительно больше, чем в контрольной группе, соблюдающей стандартную американскую диету.
Снова развлечь толстяка
Недавний учеба покажите, что жир не делает нас толстыми. А употребление в пищу здоровых жиров действительно может творить чудеса с симптомами СПКЯ.
В исследовать показывает, что диета с высоким содержанием жиров (40 процентов калорий из жиров) приводит к большей потере жира, чем диета с низким содержанием жиров (27 процентов калорий из жиров). Это может быть связано с тем, что полезные жиры помогают снизить тягу к еде. Живот жирный, уходи!
Когда дело доходит до жира, помните, что качество так же важно, как и количество. Для максимальной пользы придерживайтесь здоровых жиров, таких как авокадо, ореховое масло, кокосовое или оливковое масло.
Запаситесь добавками
Хотя лучше посоветоваться с врачом, прежде чем менять пищевые добавки, исследования показали, что мио-инозитол и карнитин (витаминоподобные вещества) могут облегчить симптомы СПКЯ (да, включая увеличение веса).
The deets: в 14-недельное обучение женщин с СПКЯ, которые принимали 4 грамма мио-инозита в день, добавка способствовала «значительной потере веса». В небольшом 12-недельном исследовании женщины с СПКЯ, принимавшие 250 миллиграммов карнитина в день, потеряли в среднем 5,9 фунтов каждая.
Наблюдайте за этими углеводами
Употребление меньшего количества углеводов поможет сбросить вес, особенно если вы один из 70 процентов женщин с СПКЯ, у которых также есть инсулинорезистентность .
заняться сексом в самолете
В одно небольшое исследование женщины с СПКЯ с ИМТ более 27 ограничивали потребление углеводов до 20 граммов или меньше в день в течение 24 недель. Результаты были многообещающими: они потеряли в среднем 12 процентов веса тела.
Иногда может показаться, что на низкоуглеводной диете вам запретили «все». Сделайте это развлечением, запастись закусками с низким содержанием углеводов.
Наполните клетчаткой
Клетчатка - сдержанный пищеварительный герой. Это помогает вам быстрее почувствовать себя сытым, очищает кишечник и, да, заставляет вас какать. Все эти преимущества настроят вас на победу в отделе СПКЯ.
К недавнее обучение показали, что увеличение потребления клетчатки снижает три фактора у женщин с СПКЯ: общий жир тела, жир на животе и резистентность к инсулину (три ура за регулирование уровня сахара в крови!).
Стандартные диетические рекомендации рекомендуют 14 граммов клетчатки на 1000 калорий, которые вы съедаете в день, но большинство американцев не достигают цели. Увеличьте потребление, перекусывая закусками с высоким содержанием клетчатки, такими как чипсы из капусты, овсянка и хумус.
Откажитесь от обработанной пищи
Если при открытии нового пакета Skittles вы чувствуете себя некомфортно, вы, вероятно, уже знаете, что пора отказаться от сахара.
Но есть еще одна причина отказаться от сладких закусок и полуфабрикатов: Исследовать показывает, что сахар повышает уровень инсулина еще больше, когда у вас СПКЯ. И это может привести ожирению .
Попробуйте обменять конфеты, сладкие напитки и печенье на естественно сладкие продукты, такие как ягоды и бананы. И не забудьте освежить кладовую, заменив рафинированные углеводы, такие как рогалики, на хлеб из пророщенных зерен или овсянку.
Найдите дзен для еды
Вот что такое худощавое: СПКЯ втрое увеличивает риск развития расстройство пищевого поведения . И хотя поначалу осознанное питание может показаться немного дурацким, правда в том, что есть учеба которые предполагают, что внимательность важна для здорового похудения.
Внимательное питание - это контроль над своим телом в течение дня. Вы не хотите тостов, потому что голодны? Или вы выпиваете пинту Ben & Jerry, чтобы пережить плохой день?
Кикстарт осознанное питание начинать каждый прием пищи с небольших порций и тщательно пережевывать (и смаковать!) каждый укус.
Скажи это со мной: умеренность, а не лишение
Пропуск и экономия на приемах пищи никогда не являются здоровым способом похудеть. Ограничение калорий может фактически заставить ваше тело режим голодания , когда он накапливает жир, а не сжигает его.
В эта учеба из более чем 600 человек участники похудели, заменив обработанные пищевые продукты цельными, всебез урезания калорий.
Поэтому вместо того, чтобы есть меньше, сосредоточьтесь навидыеды, которую вы едите. Не употребляйте продукты, богатые питательными веществами (фрукты и овощи, FTW), вместо полуфабрикатов.
Низкий уровень жизни
Диета - не единственный способ похудеть. Изменение образа жизни увеличивает ваши шансы на успех.
Заставляйте его двигаться
Лиззо, взбивание волос, художественная гимнастика… это целое настроение. И вдобавок к подаче счастливых эндорфинов, исследования показывают регулярные кардио (не менее 30 минут три раза в неделю) могут уменьшить вашу талию и улучшить чувствительность к инсулину.
В 4-месячном исследовании 45 женщин с СПКЯ 45 минут силовых тренировок три раза в неделю привели к потере веса.а такжеснижение тестостерона (покой, растительность на лице!).
Остерегайтесь воспаления
Воспаление - это не всегда плохо - отек является частью процесса заживления организма, - но хроническое воспаление, вызванное СПКЯ, может нанести серьезный ущерб.
Хронический воспаление заставляет ваше тело производить больше андрогенов , что может привести к прыщам, нерегулярным менструациям и (опять же) лишним волосам в неожиданных местах.
Хорошая новость в том, что можно защити себя от воспаления избегая сахара и соблюдая диету, подобную средиземноморской диете.
Вдох-выдох
Нужен еще один повод, чтобы сохранять спокойствие и заботиться о себе? СПКЯ имеет вашу спину.
Стресс повышает уровень кортизола и кортизола был связан с увеличение веса и инсулинорезистентность. Так что будь то йога, медитация или прогулка по лесу, найдите то, что поможет вам расслабиться. Тогда сделай это.
Поймай некоторых Zzz
Исследования связаны недосыпание при ожирении. Спать 8 часов каждую ночь - это одна из лучших вещей вы можете сделать для своего психического и физического здоровья.
Если вы изо всех сил пытаетесь выспаться, попробуйте эти советы от профессионалов:
- ложись спать до 22:00.
- избегать экранного времени после наступления темноты
- настроиться на приложение или подкаст для медитации во сне
411 на лекарства от СПКЯ
Метформин
Метформин это лекарство, отпускаемое по рецепту, предназначенное для лечения диабета 2 типа, а не СПКЯ. Но врачи часто прописывают его «не по назначению» (в качестве лечения чего-то другого, кроме одобренной FDA цели) для СПКЯ.
Почему? Потому что скачки инсулина могут способствовать увеличению веса при СПКЯ. Поскольку метформин снижает уровень инсулина и сахара в крови у людей с диабетом 2 типа, он может сделать то же самое для вас.
Одно исследование обнаружили, что прием метформина во время физических упражнений и соблюдения здоровой диеты приводит к потере веса, снижению уровня сахара в крови и регулярным ежемесячным потокам.
Контроль рождаемости
Многие женщины с СПКЯ используют противозачаточные таблетки, чтобы регулировать менструальный цикл и предотвращать нежелательный рост волос. Прием эстрогена и прогестина может помочь облегчить некоторые из ваших проблем с СПКЯ, но нет особых доказательств, что это поможет вам сбросить вес.
Антиандрогенные препараты
Лекарства, созданные для сокращения андрогенов, похожи на метформин - они не подходят для лечения СПКЯ. Но антиандрогенные препараты могут облегчить симптомы СПКЯ, такие как прыщи и избыточные волосы.
Хотя антиандрогенные препараты вряд ли помогут вам похудеть в долгосрочной перспективе, они уменьшают отеки от веса воды.
В зависимости от ваших симптомов СПКЯ ваш врач может помочь определить, могут ли вам помочь антиандрогенные препараты.
Нижняя граница
СПКЯ может усложнить # цели вашего здоровья, но это не значит, что они невозможны.
Изменения в образе жизни, такие как сокращение углеводов, сосредоточение внимания на клетчатке и увеличение количества полезных жиров, могут помочь вам сбросить лишний вес здоровым образом. Упражнения и уход за собой также являются эффективными способами похудеть и улучшить самочувствие.
Всегда консультируйтесь со своим врачом или диетологом, прежде чем вносить большие изменения, включая добавление добавок в свой ежедневный режим!
Хотя диета, благоприятная для лечения СПКЯ, помогает вам чувствовать себя и выглядеть более здоровыми, иногда лекарства тоже могут помочь. Поговорите со своим врачом, если вы хотите использовать лекарства для регулирования уровня гормонов, и попрощайтесь с симптомами СПКЯ.
