Узнайте свое число ангела
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.Вот наш процесс.
Кажется, все жалуются на то, что не высыпаются. А Опрос Национального фонда сна подтвердили широко распространенную бессонницу, когда около половины участников сообщили, по крайней мере, об одном симптоме бессонницы.
Вашему мозгу и телу необходимы эти 7-9 часов отдыха каждую ночь, чтобы восстановиться после долгого дня, посвященного дерьму. Вот несколько натуральных добавок, которые помогут вам спать быстрее, лучше и дольше.
Мелатонин, гормон ночь-ночь
Мелатонин играет ключевую роль в регулировании вашего циркадного ритма (того, как ваше тело функционирует в разное время дня). Пару сотен лет назад мелатонин надежно вырабатывался шишковидной железой в ответ на ритм восхода и захода солнца, так что вы, естественно, заснули в темноте ночи.
Но сейчас? Это когда-нибудь действительно темно? Лампочки и электронные устройства постоянно светят в ваш мозг. Прием мелатонина в качестве добавки (и выключение, черт возьми, света!) Может сигнализировать о том, что пора спать.
Анализ за 2013 год Исследования мелатонина показали, что добавка может помочь вам быстрее заснуть, дольше спать и улучшить качество сна.
Хотя эффект не такой большой, как от фармацевтических снотворных, возможно, все, что вам нужно, - это немного подтолкнуть, чтобы добиться большего количества Zzz (а побочные эффекты более мягкие, чем у снотворных).
Исследование показало, что люди, принимавшие мелатонин, засыпали на 7 минут раньше и спали на 8 минут дольше, чем принимавшие плацебо. Звучит не так уж и много, но у вас на один раз меньше, чем нужно нажимать кнопку повтора сигнала!
Валериана сталь!
Траву валериану прописали от бессонницы около 2000 лет назад, так что у нее есть некоторая история. Но современная наука также поддерживает его преимущества для сна.
Метаанализ нескольких исследований показали, что валериана улучшает качество сна. Одно исследование показало, что смесь валерианы, хмеля и пассифлоры эквивалентна препарату для сна Амбиен с точки зрения улучшения времени, необходимого для засыпания, продолжительности сна и качества сна.
вросшие волосы яичной оболочки
В другом исследовании женщины в постменопаузе спали лучше с корнем валерианы, чем с плацебо.
Бабушка знает лучше
Кроме твоей маленькой старой Грэмми, кто заканчивает свой день, прижимаясь к чашке ромашкового чая? Ромашка - это общее название растений вСложноцветныесемья. Это растение имеет цветы, похожие на ромашку, и его обычно употребляют в сушеном виде в виде настоя в горячей воде.
Исследование 2017 года показали, что у пожилых людей, получавших 200 мг капсул экстракта ромашки два раза в день, качество сна значительно улучшилось по сравнению с людьми, получавшими плацебо.
Попробуйте great-zzz-tum
Минеральный магний используется организмом в более чем 300 биохимических реакциях, включая метаболизм энергии и синтез нейромедиаторов. Вы уже становитесь более сонными?
Другой изучение пожилых людей (около половины из которых страдали бессонницей) обнаружили, что добавки магния улучшают показатели индекса тяжести бессонницы, эффективность сна, продолжительность сна, количество времени для засыпания и раннее утреннее пробуждение.
Они также отметили улучшение уровня кортизола и мелатонина в крови. Участники получили дозу магния 500 миллиграммов.
Остановитесь и понюхайте лаванду для лучшего сна
Этот крошечный пурпурный цветок - настоящий посол расслабления. Так это работает?
К 2015 г. Исследование показало, что да, вдыхание эфирного масла лаванды может помочь вам уснуть. В исследовании сравнивалось влияние одной только практики хорошего сна с эффектом хороших привычек сна.а такженосить патч с запахом лаванды.
В ходе исследования обе группы спали лучше, но участники с бледно-лиловым пятном спали лучше всего.
Другое исследование обнаружили, что воздействие лаванды приводит к более глубокому сну и повышению энергии на следующее утро.
Еще один чай, который хорош в постели: пассифлора.
Passiflora incarnata(название улицы: пассифлора) традиционно используется как успокаивающее средство для людей с проблемами сна. Его влияние на сон в основном изучалось на лабораторных животных, но одно человеческое испытание указал на преимущества сна у людей в возрасте от 18 до 35 лет.
Примите глицин, чтобы расслабиться
Глицин - это аминокислота, вырабатываемая организмом для производства белков. Мы также получаем его из продуктов с высоким содержанием белка, таких как мясо, молочные продукты и бобы. Это популярная добавка для контроля уровня сахара в крови, наращивания мышечной массы и помощи во сне.
Ученые считают, что глицин может улучшить качество сна за счет снижения внутренней температуры тела. Когда вы засыпаете, внутренняя температура тела снижается естественным образом.
Во всем виноват L L L L-триптофан
L-триптофан - это аминокислота, используемая организмом для производства серотонина и мелатонина, что может объяснить, почему он связан с расслаблением и сонливостью.
Турция получает все заслуги в том, что убаюкивает людей после праздничного ужина, но L-триптофан присутствует во многих продуктах с высоким содержанием белка, таких как яйца, сыр, рыба, курица и семена подсолнечника.
Некоторые исследования подтверждают связь между приемом L-триптофана и улучшением сна, но есть также проблемы с безопасностью для людей, принимающих антидепрессанты или седативные средства, или людей с заболеваниями почек или печени.
Пропустить посредника и сразу перейти к 5-HTP?
Триптофан превращается в 5-гидрокситриптофан (5-HTP), который затем превращается в серотонин. А Исследование 2017 года показали уменьшение времени засыпания и увеличение продолжительности сна у мышей, которым давали эквивалент 6 миллиграммов 5-HTP на килограмм веса тела.
Как и триптофан, 5-HTP является предшественником серотонина, что может объяснить его седативный эффект.
Наука сомнительна ... может пропустить эти
Кофе кофе (Piper methysticum) произрастает на островах в западной части Тихого океана и долгое время использовался из-за его седативных свойств. В 2002 году FDA выпустило предупреждение против употребления кавы из-за риска повреждения печени, особенно в сочетании с алкоголем.
Части дерева гинкго билоба веками использовались в традиционной китайской медицине для лечения ряда заболеваний, включая бессонницу. Тем не мение, наука просто не поддерживает его эффективность.
Добавляйте безопасно
Добавки считаются «едой» и поэтому не регулируются FDA, как лекарства. Хотя исследования могут указать на их эффективность, ни одна правительственная организация не тестирует добавки, чтобы убедиться, что они содержат ингредиенты и дозировки, указанные на упаковке.
Изучите, поговорите со своим врачом, напишите своему травнику или посоветуйтесь с шаманом, прежде чем добавлять добавки в свой распорядок дня.
Тише, малышка, и иди на хуй спать!
Дети живут в нашем современном мире, и в результате у них возникают проблемы со сном, как и у всех нас. Вот несколько безопасных советов, которые помогут детям отдохнуть.
- Быть последовательным! Соблюдайте график сна, который дает детям рекомендуемое количество сна для их возраста.
- Сделайте это рутиной. Детям легче засыпать, если каждый день придерживаться единой процедуры ванны / рассказа / песни. Знание того, чего ожидать, помогает им расслабиться.
- Приглушите свет и выключите устройства за 2 часа до сна. Помните, как темнота помогает вам производить мелатонин, поэтому вы чувствуете сонливость? Дети = то же самое.
- Лаванда считается безопасной и может помочь детям расслабиться. Потри немного разбавленный эфирное масло на ноги или добавьте несколько капель в ванну. Но если ваш ребенок никогда не использовал эфирное масло лаванды (и это касается любого эфирного масла), обязательно сделайте патч-тест первый.
- Мелатонин доступен и продается для детей. Многие родители клянутся этим, но прежде чем попробовать, поговорите с педиатром, которому вы доверяете, который сможет оценить вашего ребенка индивидуально и дать обоснованные рекомендации.
Нижняя граница
Если вам нужна помощь, чтобы заснуть, можно попробовать множество натуральных продуктов. Начните с простых, таких как эфирное масло лаванды, ромашковый чай, магний или пассифлора.
Обычно считается, что мелатонин является безопасной и эффективной добавкой для сна. Изучите рекомендации по безопасности, прежде чем пробовать аминокислоты и другие продукты для сна на травах.