Узнайте свое число ангела
Один из моих любимых инструментов для психического здоровья - бесплатный, обширный и доступный.
Это солнечный свет.
как привлечь мужчину-деву в сексуальном плане
Если вы сейчас закатываете глаза, я понимаю. Несколько лет назад, если бы кто-нибудь сказал мне, что солнечный свет поможет мне выбраться из депрессивного кризиса, я бы рассмеялся.
Фактически, когда мой врач «прописал» мне чаще выходить на природу, я чувствовал, что они игнорируют серьезность моих психических заболеваний. Когда депрессия становится действительно тяжелой, предполагается, что терапия и медицина преобразуют, верно?
Не совсем. Хотя солнечный свет звучит как псевдонаучный хрустящий пластырь от психических заболеваний, на самом деле существует множество научных доказательств того, что он важен для нашего настроения.
Вернемся назад: как именно солнце влияет на наш мозг?
Вы, наверное, уже знаете, что солнце - отличный источник витамина D.
Витамин D необходим для здорового функционирования вашего тела, а недостаток витамина D связан с депрессией, хотя, как и этот обзор указывает , неясно, вызывает ли дефицит витамина D депрессию или наоборот.
Но есть еще один способ воздействия солнца на наш мозг: наш циркадный ритм.
У всех нас есть «внутренние часы», называемые циркадным ритмом, которые определяют, когда мы чувствуем сонливость, а когда бодрствуем. Люди эволюционировали, чтобы этот 24-часовой цикл синхронизировался со светом, который достигает Земли. Мы чувствуем себя бодрыми и бдительными, когда восходит солнце. В темноте наши тела выделяют мелатонин - гормон, который помогает нам спать.
Когда он работает должным образом, ваш циркадный ритм связан не только с поддержанием бессонницы: он также помогает контролировать вашу сердечно-сосудистую систему, иммунную систему, пищеварительную систему и другие системы организма. (Однако, если у вас есть нарушение циркадного ритма сна , вы можете чувствовать усталость днем и просыпаться ночью.)
«На клеточном уровне наши тела функционируют так, как они предназначены: наши тела интерпретируют свет как знак того, когда нужно бодрствовать, и он регулирует наш уровень энергии, функцию метаболизма, наши аппетиты, иммунную функцию и даже уравновешивает наши гормоны. , Говорит Майкл Хэмблин, доктор философии .
Хэмблин, доцент дерматологии Гарвардской медицинской школы и главный исследователь Центра фотомедицины Веллмана при Массачусетской больнице общего профиля, опубликовал более 300 рецензируемых статей о светотерапии.
Неудивительно, что когда ваш циркадный ритм выходит из синхронизации, ваше психическое здоровье тоже может нарушиться.
«Хорошо известно, что депрессия и сон влияют друг на друга», - говорит Суджай Кансагра, доктор медицины , директор программы медицины сна в детской неврологии Университета Дьюка. «Бессонница - частая жалоба среди тех, кто страдает депрессией. Точно так же наличие основного нарушения сна или хронического недосыпания может сделать вас более склонными к дисфункции настроения ».
К Обзор литературы за 2013 год отметил, что «почти у всех людей, страдающих расстройствами настроения, наблюдаются значительные нарушения циркадных ритмов и цикла сна / бодрствования».
В настоящее время проводятся дополнительные исследования того, почему циркадный ритм может влиять на психическое здоровье. А недавнее обучение отметили, что часть мозга, участвующая в регулировании циркадного ритма, близка к тем частям, которые регулируют настроение.
Поскольку многие из нас работают в помещении весь день и смотрят на стимулирующие синие экраны ночью, неудивительно, что у многих людей есть нарушения циркадного ритма.
К сожалению, немногие из нас связывают циркадный ритм и психическое здоровье. Но есть довольно простой способ вернуть наш циркадный ритм в нужное русло.
Солнечный свет - мой любимый инструмент для коррекции моего циркадного ритма
И Канзагра, и Хамблин рекомендуют много загорать по утрам. Просто откройте шторы и проведите несколько минут на солнце.
Каждое утро я пью кофе или чай, сидя на улице. Это заставляет мой мозг «просыпаться» намного быстрее, чем если бы я просто глотал кофе в своей спальне. Если идет дождь или холодно, сижу у светлого окна.
Я также переместил свой стол - за которым я провожу большую часть дня - в солнечное место, чтобы мне было достаточно света.
Просто добавив солнечного света в свой распорядок дня, я почувствовал себя более бодрым днем и более сонным ночью. Это также сразу поднимает мне настроение, что согласуется с теорией, что солнечный свет может стимулировать выработку серотонина .
Серотонин - это гормон, повышающий настроение, и его недостаток связан с расстройствами настроения. Это одна из возможных причин, по которой многие люди впадают в депрессию зимой или даже испытывают серьезное депрессивное расстройство с сезонным характером (ранее известное как САД, также известное как сезонное аффективное расстройство) .
Депрессия затрудняет выполнение основных действий, таких как принятие душа, прием пищи и посещение туалета. И да, у меня был такой ужасный депрессивный спад, что стоять на солнце 5 минут казалось невозможным.
в чем разница между кальцоне и стромболи
Но я считаю, что если и когда я смогу собрать энергию, чтобы немного погреться, я увижу огромное улучшение моего настроения и уровня энергии. В худшие дни меня поддерживает солнечный свет.
С другой стороны, важно избегать слишком яркого освещения ночью. Свет сигнализирует вашему мозгу, что он должен бодрствовать, и это может повлиять на ваш циркадный ритм. Канзагра рекомендует избегать синего света, например, от телевизора или телефона, по крайней мере, за полчаса до сна.
Солнечный свет - редкое удовольствие там, где вы живете?
Ученые использовали другие способы использования света для коррекции циркадного ритма. Хэмблин входит в Научно-консультативный совет Joovv , компания, которая производит устройства для терапия красным светом , также известная как фотобиомодуляция, которая может помочь сбросить циркадный ритм.
Аппарат для терапии красным светом доставляет на кожу световые волны различной длины. «Ваше тело естественным образом вырабатывает мелатонин из-за красного света, и медицинские исследования, проведенные в ходе многих клинических испытаний, показали, что лечение красным светом улучшает нарушения сна», - говорит Хамблин.
Это может быть полезно для людей, которые не могут получать достаточное количество солнечного света в течение дня из-за окружающей среды (рабочей или естественной). Устройство обычно используется в конце дня, в идеале перед сном.
Я следовала многим обычным советам по гигиене сна, например, делала расслабляющие действия перед сном и пыталась одновременно проснуться и заснуть. Хотя все это помогает, солнечный свет - самый простой и самый эффективный инструмент в моем арсенале борьбы с бессонницей.
Солнечный свет не заменяет терапию или лекарства
Но для меня и для многих других солнечный свет - один из немногих отличных инструментов психического здоровья, которые бесплатны, легкодоступны и эффективны. Это также довольно безопасно, если вы не забываете носить солнцезащитный крем или крем для загара .
Хотя это раздражает, когда люди дают вам незапрошенные советы по психическому здоровью типа «просто выйди на улицу», в этом методе есть некоторые достоинства.
Вам не нужно совершать поход на полдня или лететь в тропический регион, чтобы насладиться солнечными лучами, и вам не нужно тратить на это слишком много времени. Достаточно 15 минут солнечного света в день.
