Омега-3: сейчас так жарко, но сколько это слишком много?

Омега-3 рекламируются как решение практически всех проблем со здоровьем. Так стоит ли вам загружаться каждый день? И что еще более важно, возможно ли слишком много?

Давайте быстро подведем итоги: Омега-3 - это ненасыщенные жирные кислоты, которые играют ключевую роль в правильном функционировании ваших клеток, сердца, легких, иммунной и гормональной систем. Они также участвуют в уменьшении воспаления во всем теле.

И они считаются важными: ваше тело не может вырабатывать омега-3, поэтому вам нужно получать их с пищей или добавками.

Но, возможно, вам не понадобится столько, сколько вы думаете.

Получить немного больше, вероятно, не имеет большого значения. Но прием заоблачных количеств омега-3, похоже, не дает никаких дополнительных преимуществ. Фактически, это может представлять определенный риск для здоровья.

Вот посмотрите, что, по мнению ученых, омега-3 могут сделать для вас, сколько это слишком много и почему вы, вероятно, не хотите переусердствовать.

Польза омега-3

Мы все слышали, что омега-3 полезны. Но какие из преимуществ на самом деле подтверждены исследованиями?

Они могут защитить твое сердце

Одно из самых мощных свойств омега-3 - их способность препятствовать выработке воспалительных веществ, которые могут нанести ущерб вашим кровеносным сосудам.

Это может помочь снизить уровень триглицеридов (на целых 30 процентов !) и ваше кровяное давление и повысить уровень хорошего холестерина. А вместе это может помочь снизить риск сердечного приступа и инсульта.

Они могут улучшить здоровье мозга

Омега-3 необходимы для здоровых клеток мозга - они помогают сохранить внешнюю мембрану клеток и обеспечивают эффективное взаимодействие клеток.

А получение достаточного количества может быть важным для того, чтобы оставаться в тонусе в дальнейшей жизни. Некоторые исследования обнаружил, что добавки с рыбьим жиром могут улучшить функцию мозга у взрослых с умеренными когнитивными нарушениями или возрастным когнитивным снижением.

Они могут облегчить симптомы депрессии

Эти полезные жиры положительно влияют на настроение. An анализ 13 исследований пришли к выводу, что у людей, страдающих депрессией, которые принимали рыбий жир, симптомы улучшались так же, как и при приеме антидепрессантов.

Но если вы принимаете лекарства от депрессии, не откажитесь от них совсем (особенно без предварительной консультации со своим врачом). Похоже, что омега-3 приносят наибольшую пользу, когда их принимают вместе с антидепрессантами, а не вместо них.

Они могут помочь бороться с болью в суставах

Растущие данные свидетельствуют о том, что омега-3 могут быть мощным дополнением к стандартным обезболивающим (например, НПВП) при ревматоидном артрите.

Исследовать показали, что они уменьшают отек суставов и боль, уменьшают утреннюю скованность и позволяют людям сократить употребление обезболивающих.

Они могут облегчить решение проблем с желудочно-кишечным трактом.

Являются ли омега-3 ответом на лечение расстройств пищеварения, таких как язвенный колит, болезнь Крона и воспалительные заболевания кишечника? Некоторые исследования обнаружил, что эти жирные кислоты участвуют в производстве соединений, которые помогают регулировать воспаление кишечника.

Но доказательств недостаточно, чтобы заставить экспертов рекомендовать омега-3 в качестве универсального средства лечения ВЗК. Если вы думаете об использовании омега-3 для лечения расстройства пищеварения, сначала поговорите со своим врачом.

Они могут поддержать ваши цели по снижению веса

Ежедневный прием 1,3 грамма рыбьего жира был представлен для усиления чувства сытости на срок до 2 часов после еды и прием по 3 грамма в день потенциально может увеличить сжигание калорий примерно на 5 процентов.

Достаточно ли одной из этих вещей, чтобы помочь вам похудеть без каких-либо других изменений? Неа. (Извините!) Но они могут помочь поддержать более значительные изменения в образе жизни, такие как меньше есть и больше двигаться.

Они могут сделать вашу кожу и волосы более здоровыми

Эти полезные жиры могут принести пользу вашей дерме. Исследования показывают, что способность омега-3 бороться с воспалением может помочь уменьшить прыщи , простота сухая или зудящая кожа , и даже защищать от вредные ультрафиолетовые лучи солнца.

летние прически на длинные волосы

Что касается ваших замков, то наука не так сильна, но некоторые исследования на животных обнаружили, что омега-3 потенциально могут помочь в росте волос.

Они могут предложить некоторую защиту от рака

Хотя исследования неубедительны, омега-3 могут снизить риск нескольких типов рака, в том числе: грудь, простата, а также двоеточие раки.

Они также могут сыграть роль в борьбе с некоторыми видами рака: комбинацией омега-3 и витамина D. был представлен чтобы помочь убить некоторые клетки рака груди. И принимая большое количество омега-3 может уменьшить шанс смерти от рака простаты.

Сколько омега-3 слишком много?

Итак, омега-3 определенно полезны для вас, и их стоит получать каждый день. Но можно ли переборщить? Ответ однозначный: да, поэтому обратите внимание.

Омега-3 полезны в умеренных дозах, но, вероятно, стоит ограничить их потребление до 3 грамма день. Почему? Не было доказано, что большее количество омега-3 лучше для вас. (И если вы не получаете никаких дополнительных преимуществ, зачем беспокоиться?)

С другой стороны, слишком много омега-3 может вызвать у вас проблемы со здоровьем. Поскольку жиры обладают противовоспалительным действием, их избыток потенциально может подавить вашу иммунную функцию и сделать вас более склонными к заболеваниям.

Высокие дозы омега-3 также могут разжижать кровь и снижать способность крови к свертыванию. Это может привести к чрезмерному кровотечению, особенно если вы принимаете антикоагулянты или другие разжижающие кровь препараты.

10 фактов об Афродите

Это также может повысить риск чрезмерного кровотечения во время или после операции. Поэтому, если вы планируете пройти процедуру, вам, возможно, придется прекратить прием всех добавок омега-3 за неделю или две до этого.

В довершение ко всему, все эти жирные кислоты могут вызывать неприятные побочные эффекты, такие как изжога, тошнота, боль в животе или диарея. Нет, спасибо.

Омега-3 из продуктов питания против добавок

У вас больше шансов перейти на территорию перегрузки омега-3 с добавками, чем с едой.

Конечно, некоторые продукты содержат все омега-3, которые вам нужны в течение дня - вы получите примерно 1,2 грамма от всего лишь 3 унций лосося, например. Но поскольку большинство из нас не едят мегатонны лосося каждый день, а омега-3 не богаты самыми разнообразными продуктами, было бы трудно регулярно получать 3 грамма или больше только из своего рациона.

БАДы - это отдельная история. Некоторые таблетки рыбьего жира содержат дневную норму омега-3 или более. Итак, если вы принимаете их каждый деньа такжесъедая много продуктов, богатых омега-3, может быть легче превысить рекомендуемый дневной лимит.

Некоторые добавки омега-3 (например, содержащие жир печени трески) также богаты витамином А, который в больших количествах может быть токсичным.

Итог: легче получить слишком много омега-3 из добавок, чем из одной еды. Поэтому, если вы думаете о том, чтобы выпить таблетку с рыбьим жиром, проверьте этикетку, чтобы узнать, какое количество вы на самом деле получаете.

Омега-3 для беременных и детей

Омега-3 имеют решающее значение для развития мозга ребенка как во время беременности, так и в первые несколько лет жизни. Некоторый исследовать предполагает, что потребление рыбьего жира во время беременности способствует улучшению способности решать проблемы в раннем детстве.

Исследования также показывают, что высокое потребление омега-3 матерью во время беременности может снизить вероятность детства. аллергия, экзема , а также астма .

Но, опять же, даже несмотря на то, что омега-3 очень ценны, вам не нужна тонна, чтобы пожинать плоды.

Женщины должны стремиться получить 1,4 грамма в день при беременности а также 1,3 грамма в день при грудном вскармливании . И его совершенно нормально получать из рыбы с низким содержанием ртути, такой как лосось, сельдь, сардины или пресноводная форель.

Где найти омега-3

Этих полезных жиров нет в множестве различных продуктов, но вы можете насытиться, если знаете, где искать. Некоторые из лучших источников:

• скумбрия
• лосось
• морской окунь
• креветка
• сардины
• устрицы
• пресноводная форель
• Семена чиа
• льняное семя
• грецкие орехи
• Edamame
• фасоль
• семена конопли

Конечно, добавки тоже возможны. Рыбий жир - самый распространенный источник добавок омега-3, но масло водорослей - хороший выбор для вегетарианцев или веганов.