Узнайте свое число ангела
Причины высокого уровня сахара в крови
Иногда причина скачка сахара в крови очевидна («Да, я хочу еще две рюмки текилы! Вообще-то, просто налейте ее в мое мороженое!»). Но в других случаях причина немного более загадочна.
Согласно Центры по контролю и профилактике заболеваний , потеря сна, пропуск завтрака, недостаточное употребление воды или кофе (даже без подсластителя) могут вызвать нестабильность уровня сахара в крови.
Что еще более странно, иногда солнечный ожог может вызвать спайк! Боль от ожога вызывает стресс, а высокий уровень стресса может снизить уровень сахара в крови. Так что откажитесь от солнцезащитного крема ради своей поджелудочной железы!
Другие причины включают употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара / углеводов, употребление алкоголя, заболевание и смену лекарств. Диета с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием рафинированных углеводов или сахара и малоподвижный образ жизни также повышают вероятность высокого уровня сахара в крови.
12 способов снизить уровень сахара в крови
Итак, что вы можете сделать, если у вас слишком высокий уровень сахара в крови? Вот несколько естественных (и медицинских) способов вернуть сахар в безопасную зону.
1. Пора идти
Стресс вызывает всевозможные проблемы (сколько раз плохой день заставлял вас говорить то, о чем вы сожалеете?). Помимо влияния на ваш выбор продуктов питания и появления у вас в целом чувства усталости или недомогания, стресс может на самом деле вызвать повышение уровня сахара в крови.
Поскольку стресс по разным причинам сказывается на уровне сахара в крови, лучше сделать все возможное, чтобы снизить уровень тревожности.
Отличный способ снизить стресс - это медитировать. Найдено небольшое исследование эта медитация осознанности уменьшила общее беспокойство даже после всего лишь одного сеанса. Когда вы находите время, чтобы очистить свой разум, глубоко вдохнуть и уйти от множества раздражающих раздражителей мира, ваше тело расслабляется, и стресс уменьшается.
Согласно исследованию 2014 года , у пациентов, которые регулярно занимались йогой, наблюдалось значительное снижение уровня глюкозы в крови, поэтому подумайте о том, чтобы добавить к своей неделе несколько приветствий солнцу.
Независимо от того, выберете ли вы аудиомедитацию с гидом или час в студии йоги, уделите время тому, чтобы очистить свой разум и снизить уровень стресса, чтобы повысить уровень сахара в крови.
2. Сделайте как Папай
Возможно, вы не получите суперсилы от шпината, как Попай, но употребление некоторых продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить уровень сахара в крови. А Исследование 1991 года обнаружили, что фрукты, бобовые и другие продукты, богатые водорастворимой клетчаткой, помогают сбалансировать уровень сахара в крови.
Эти продукты, содержащие клетчатку, замедляют пищеварение, а это означает, что сахар из вашей еды не попадает в кровоток поспешно. Вместо этого клетчатка помогает всему разрушаться медленнее, и у сахара остается больше времени для правильного усвоения.
Большой обзор диабетических исследований обнаружили, что диета с высоким содержанием клетчатки (особенно клетчатки из злаков) может снизить ваши шансы на развитие диабета 2 типа в первую очередь.
К сожалению, это не значит, что вы можете отправиться в город на Lucky Charms. «Зерновая клетчатка» относится к несахарным неочищенным зернам злаков. Отруби, овсяные хлопья или другие цельнозерновые продукты обеспечат вас необходимыми клетчаткой для борьбы с диабетом.
Помимо шпината и хлопьев, добавление черной фасоли, сладкого картофеля, авокадо, нектаринов и др. фрукты и овощи с высоким содержанием растворимой клетчатки к вашей диете поможет снизить уровень сахара в крови.
3. Не высыхайте
«Пейте больше воды» - не самый современный совет по питанию, но предотвращение обезвоживания на удивление помогает сбалансировать уровень сахара в крови. Исследование 2017 года обнаружили, что низкое ежедневное потребление воды привело к высокому уровню сахара в крови.
Когда уровень сахара в крови повышается, ваше тело пытается избавиться от лишней сладости как можно быстрее. Это означает, что вы можете писать намного больше, чем обычно.
я люблю его стихи
А если вы не восполните запасы воды в организме, у вас не будет простого способа вывести сахар из организма. Итак, недостаток воды означает высокий уровень сахара в крови.
Хотя в диетических рекомендациях США не рекомендуется употреблять ежедневное количество воды, Соединенного Королевства Национальный центр здоровья рекомендует пить около 1,2 литра или от 6 до 8 стаканов воды в день.
Попробуйте установить будильник на своем телефоне, чтобы напоминать себе о том, что это HдваО. Если у вас пик сахара в крови, немедленно выпейте воды и постарайтесь не пить воду до конца дня.
4. Залейте его электролитом.
В целом, повышенный уровень сахара в крови может нанести ущерб вашим электролитам, а это означает, что вы легко можете получить низкий уровень магния, калия и фосфатов.
Если у вас скачок сахара в крови и вы мочитесь чаще, чем обычно, вы теряете воду.а такжеэлектролиты. А поскольку электролиты необходимы для поддержания адекватной гидратации, вам захочется, чтобы они пополнялись.
Для быстрого облегчения используйте напитки с низким содержанием электролитов, такие как Propel, спортивные напитки с низким содержанием сахара или молоко с низким содержанием жира. Только не забудьте проверить этикетки.
Вы также можете естественным образом повысить уровень электролитов с помощью небольшие изменения в вашем рационе . Такие продукты, как бананы, сладкий картофель, орехи и семена, содержат ключевые минералы, необходимые вашему организму для поддержания баланса.
Хотя все электролиты важны, учеба из Университета Палермо обнаружили, что в то время как многие пациенты с диабетом испытывали дефицит магния, большинство из них достигли лучшей толерантности к глюкозе с добавками магния.
Чтобы восстановить баланс магния, можно принимать добавки, отпускаемые без рецепта. Или, чтобы естественным образом увеличить потребление минералов, ешьте больше тыквенных семечек, миндаля, кешью, простого йогурта, шпината и т. Д. продукты с высоким содержанием магния .
5. Попробуйте хлебную миску.
Очевидно, что сладкие продукты приводят к повышению уровня сахара в крови, но крахмалистая пища может сделать то же самое. Ваше тело быстро перерабатывает простые углеводы и превращает их в сахар, а для их усвоения требуется много инсулина. Это означает, что пакет Doritos с такой же вероятностью, как шоколадный батончик, вызовет всплеск.
Если вы находитесь в середине скачка сахара в крови, лучше сократить потребление углеводов. Проверять гликемический индекс если вы не уверены в еде.
Удивительно, но попкорн и белый картофельхудшийчем мороженое, согласно индексу. Если вы будете придерживаться продуктов с низким содержанием углеводов и гликемическим индексом, уровень сахара в крови вернется в норму гораздо быстрее.
В конце концов, лучше всего ограничить потребление углеводов. А Исследование 2004 г. обнаружили, что диета, состоящая из 20 процентов углеводов, 30 процентов белка и 50 процентов жира, снижает уровень сахара в крови натощак и предотвращает скачки сахара в крови после еды.
Это было очень небольшое исследование, но результаты показывают, что более низкое потребление углеводов может в целом привести к снижению уровня глюкозы в крови. В целом, большинство людей с диабетом потребляют от 40 до 45 процентов своих калорий в виде углеводов. Лучше всего выбирать источники углеводов, богатые питательными веществами.
Еще одно многообещающее исследование обнаружили, что после двух лет на низкоуглеводной диете многие участники с диабетом 2 типа смогли справиться со своим состоянием без лекарств или полностью вылечить его.
Хотя это говорит о том, что вам следует сократить потребление углеводов, это не означает, что вам нужно полностью отказаться от них. Вместо этого старайтесь есть много цельных продуктов, включая овощи, фрукты, злаки и белки, если у вас есть доступ к этим продуктам.
Иногда печеный картофель - не проблема, но частые поездки на проезжую часть - не лучшая идея. Найдите несколько блюд, богатых овощами и белками, и сделайте их идеальными.
Тогда, даже если у вас есть немного хлеба или макарон, ваш рацион по-прежнему полон необходимых вам продуктов, и ваш уровень сахара в крови не должен стремительно расти.
6. Попробуйте глютамин (нет, не для таких ягодиц).
Вот забавный факт о диабете: у людей с диабетом часто бывает более низкий уровень глютамина, по словам исследование Тяньцзиньского медицинского университета .
Глютамин - это аминокислота который помогает вашему иммунитету и здоровью кишечника, а также является основным строительным материалом для белков в вашем организме. Поскольку у людей с диабетом уровень глютамина обычно низкий, прием добавок может помочь снизить уровень сахара в крови.
Исследование TMU показало, что добавки с глютамином делают инсулин еще более эффективным, а это означает, что уровень сахара в крови снижается легче (хотя важно отметить, что в исследовании использовались крысы).
Небольшое исследование на людях были аналогичные результаты. Таким образом, хотя необходимо провести дополнительные исследования, прежде чем глютамин получит одобрение с научной точки зрения, мы по-прежнему считаем, что у него многообещающее начало.
7. Будьте модны с яблочным уксусом.
Если вы выполните быстрый поиск в Google, вы увидите, что яблочный уксус (ACV, как его называют крутые ребята) годится практически для всего. Вы можете использовать его, чтобы придать тонусу кожу, очистить трубы и, возможно, снизить уровень сахара в крови!
Клинический обзор обнаружили, что ежедневный прием ACV может снизить уровень глюкозы в крови. К сожалению, большинство испытаний были очень небольшими, а некоторые дали смешанные результаты.
Но поскольку вы, вероятно, все равно получили его в своем доме, попробуйте сделать глоток или два перед едой, проверьте себя и посмотрите, работает ли для вас небольшая инъекция ACV (для бонусных баллов добавьте щепотка корицы ).
8. Стань профессионалом (биотик)
Пробиотики нужны не только для того, чтобы поддерживать регулярность. Повторно вводя в кишечник здоровые бактерии, пробиотики могут помочь при воспалительных процессах и нарушениях обмена веществ. И есть шанс, что эти крошечные бактерии могут помочь снизить уровень сахара в крови.
Обнаружен клинический обзор ежедневное употребление пробиотиков значительно снизило уровень сахара в крови. Так что, если вы думали попробовать пробиотики при проблемах с пищеварением или воспалении, это может помочь регулировать уровень сахара в крови на этом пути.
9. Немного горького (дыня).
Еще один многообещающий вариант (хотя он может показаться не слишком аппетитным): горькая дыня.
Мы не говорим об остатках дыни в салат-баре. Этот фрукт в основном используется как натуральное средство (другими словами, вы не найдете его во многих рецептах смузи).
Дыня содержит вещество, снижающее уровень сахара в крови, под названием чарантин, а также полипептид-p, который обладает инсулино-подобными эффектами.
сколько песен написал Гарт Брукс
По предварительным исследованиям, добавки из горькой дыни помог снизить уровень сахара в крови у мышей. Просто не забудьте обсудить с врачом эту (или любую) добавку, прежде чем добавлять ее в свой рацион.
10. Сохраняйте прохладу
Помните все, что связано с обезвоживанием? Что ж, когда вам становится очень жарко, эта гидратация уходит в прошлое, и уровень сахара в крови может повыситься.
Экстремальные температуры и высокая влажность никому не доставляют удовольствия, но они еще более вредны для людей, страдающих диабетом. Чтобы избежать перегрева и спайков, старайтесь сохранять прохладу при высокой температуре.
Вы, вероятно, уже делаете это днем - немногие думают: «О, эй, позволь мне часами гулять под 100-градусным солнцем в шлепанцах и майке. Как весело!' - но ночью во сне легко перегреться.
Обязательно используйте дышащие ткани, наденьте плотные шторы, чтобы тепло и свет не попадали в вашу комнату, и включите кондиционер (или выключите вентилятор), чтобы поддерживать комфортную низкую температуру.
Под низким мы подразумеваем зону Златовласки между 60 и 67 градусами, которая поможет вам сохранять спокойствие, крепче спать и получать больше столь необходимых быстрых фаз быстрого сна.
11. Поймайте больше Zzz.
Говоря о сне, недостаток сна может напрямую иметь отношение к более высокому уровню сахара в крови. Исследование 2015 г. обнаружили, что пациенты, которые спали четыре часа или меньше три ночи подряд, имели более высокий уровень жирных кислот в крови.
Обычно по ночам уровень жирных кислот естественным образом снижается. Но когда люди не выспались, кислоты оставались в их крови. Это плохая новость, поскольку эти кислоты снижают эффективность инсулина, что означает повышение уровня сахара в крови.
Кроме того, недостаток сна имеет тенденциюувеличить стресс и тягудля сладких продуктов - и то, и другое плохо влияет на уровень сахара в крови. Так что, если вы съели слишком много конфет или просто хотите снизить уровень сахара в крови, ложитесь спать!
Как минимум семь часов в сутки поможет регулировать уровень гормонов, жирных кислот и стресс. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и убирать ширмы за час до времени, когда нужно спать.
12. Танцуй под кайфом
Физическая активность - один из лучших способов регулировать уровень сахара в крови и предотвращать всплески, но это не означает, что вы должны продолжать ходить.
Исследование 2013 года показало что танцы помогают снизить уровень глюкозы в крови более эффективно, чем ходьба или использование тренажеров.
Перевод: Boogying down to Лиззо полезно для вашего здоровья. (Мы знали это!)
Честно говоря, исследование показало, что езда на велосипеде и бег несколько более эффективны для снижения уровня сахара в крови, чем танцы. Хотя ходьба была наименее эффективной, онасделалеще снизить уровень глюкозы в крови. Только будьте осторожны, не выполняйте интенсивные упражнения в середине шипа, что может быть опасно.
Итог: если вы чувствуете симптомы повышенного уровня сахара в крови и у вас есть кто-то, кто может пойти с вами, совершите небольшую прогулку. Чтобы предотвратить всплески в будущем, найдите время в своем расписании, чтобы встряхнуть его под любимую песню или покатайтесь на велосипеде. Любое движение поможет сохранить уровень сахара в крови в безопасной зоне, поэтому выбирайте то, что вам больше всего нравится, и начинайте двигаться.
13. Следуйте указаниям врача.
Если вы принимаете инсулин и у вас наблюдается скачок сахара в крови, вам может потребоваться дополнительный инсулин короткого действия. Убедитесь, что вы выполняете указания врача.
Вы не хотите вводить себе ненужные дозы, но вы также не хотите, чтобы уровень сахара в крови становился слишком высоким, когда дополнительная доза может легко вернуть вас в зону безопасности.
Важно регулярно проверять уровень сахара в крови, регулярно принимать лекарства и регулярно посещать врача, как вы уже догадались. Если вы будете на вершине своих показателей, это поможет вам избежать всплеска или позаботиться о нем, прежде чем он станет опасным.
Только вы можете предотвратить скачки сахара в крови
Это раздражает, но факт: лучший способ снизить уровень сахара в крови - это в первую очередь избегать скачков.
Употребление цельных продуктов с низким содержанием сахара и регулярные физические упражнения помогут контролировать уровень сахара в крови. Это может быть полезно для людей с диабетом 2 типа, но также могут потребоваться лекарства, чтобы поддерживать уровень сахара в крови в здоровом диапазоне.
Чтобы избежать резких скачков в рационе, старайтесь избегать добавления сахара в свой рацион. FDA рекомендует потреблять менее 200 калорий в день из добавленных сахаров.
Это звучит довольно просто, но когда вы понимаете, что 16 унций апельсинового сока содержат 240 калорий. (и хотя это натуральный сахар, а это колоссальные 60 граммов), легко увидеть, как потребление сахара выходит из-под контроля.
Лучше избегать сладких напитков ипроверьте этикетки. Скрытый сахар есть во всем, от хлеба до ломтики индейки , поэтому дважды проверьте свои любимые блюда, чтобы убедиться, что вы не получаете лишней сладости.
Вывод
Диета, упражнения и хороший ночной сон - ваши лучшие друзья для контроля уровня сахара в крови. Сохранение гидратации, употребление клетчатки и цельного зерна и регулярные физические упражнения помогут снизить уровень сахара в крови в краткосрочной перспективе и сохранить баланс глюкозы в целом.
Не забывайте всегда консультироваться со своим врачом и зарегистрированным диетологом / диетологом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в диету, и контролировать симптомы, которые могут потребовать немедленной медицинской помощи.
