Узнайте свое число ангела
Представьте, что вы не можете подниматься по лестнице, наклоняться или даже ходить Изменения длины мышцы-сухожилия тазобедренного сустава в зависимости от режима передвижения . Райли П.О., Франц Дж., Дичарри Дж. И др. Центр прикладной биомеханики, Университет Вирджинии, Шарлоттсвилл, Вирджиния. Походка и поза, февраль 2010 г .; 31 (2): 279-83 .. Все очень важно, если вы спросите нас! Но именно такими были бы наши тела без мышц-сгибателей бедра. Никогда не слышали о & lsquo; em? Пришло время рассказать, почему они так важны, как ваша офисная работа может сделать их слабее (ах!) И как лучше их растянуть. .
Бедра не лгут - что нужно знать
Расположен глубоко в передней части бедра и соединяет ногу, таз и живот. сгибатели бедра - удивление, удивление - согните бедро. Но несмотря на то, что он был одним из самые мощные мышцы в нашем теле (играющем явно важную роль) легко пренебречь нашими бедными сгибателями бедра - часто даже не подозревая об этом. Оказывается простая работа за столом весь день (виноват!) может действительно ослабить сгибатели бедра, так как они имеют тенденцию сократить в сидячем положении . Эта герметичность нарушаетхорошая осанкаи является частой причиной боль в пояснице . Ослабленные сгибатели бедра также могут увеличить риск травм стопы, лодыжки и колена ( особенно среди бегунов ) Слабость тазобедренных мышц и чрезмерные травмы у бегунов-любителей . Нимут П.Э., Джонсон Р.Дж., Майерс М.Дж. и др. Университет медицинских профессий Роки-Маунтин, Прово, Вирджиния. Клинический журнал спортивной медицины, 2005 г., январь; 15 (1): 14-21 .. Так что обязательно вставай, вставай каждый час или около того! И уделять сгибателям бедра дополнительное внимание - это не только предотвращение травм. Добавление мощности к тренировкам, работа над большей гибкостью и становится быстрее во время бега тоже, как говорится, все в бедрах Влияние скорости ходьбы на функцию мышц и механическую энергетику . Нептун Р. Р., Сасаки К. и Каутц С. А. Департамент машиностроения Техасского университета, Остин, Техас. Походка и осанка, июль 2008 г .; 28 (1): 135-43 ..
Расслабляйтесь - ваш план действий
Пока нога поднимается, некоторые упражнения на пресс , и дажехула-хупингмогут помочь в работе бедер, сгибатели бедра могут быть сложной частью тела, чтобы протяжение Кинетика хула-хупинга: анализ обратной динамики . Клафф, Т., Робертсон, Д.Г., и Баласубраманиам, Р. Школа кинетики человека, Университет Оттавы, Оттава, Онтарио, Канада. Наука о человеческих движениях, август 2008 г .; 27 (4): 622-35 .. Чтобы сделать их еще сильнее и гибче, попробуйте эти пять простых растяжек сгибателей бедра:
1. Возьми колено. Для растяжка сгибателей бедра на коленях, встать на правое колено пальцами вниз и левой ногой вперед (колено согнуто и выровнено с лодыжкой под углом 90 градусов). Положите руки на левое бедро и надавите бедрами вперед, пока не почувствуете напряжение в переднем правом бедре. Задержитесь на 30 секунд и поменяйте ноги.
два. Готовьтесь к старту. В растяжка ягодичного моста мог бы принести вам шесть кубиков и тугие булочки! Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Напрягите пресс, чтобы нижняя часть спины прижалась к полу. Выдохните и оторвите бедра от пола (прижмите пятки к полу для дополнительной устойчивости). Вдохните, опустите в исходное положение и повторите.
3. Обними это. Начать растяжка сгибателей бедра на спине то же, что и ягодичный мостик, но держите правую ногу расслабленной на полу. Потяните лопатки вниз и назад, чтобы приподнять бедра. Возьмитесь за заднюю часть бедра левой ноги и подтяните колено к груди. Держите правую ногу прямо и упирайтесь пяткой в пол (чтобы почувствовать ее ягодицей). Задержитесь на 30-45 секунд и поменяйте ноги.
Четыре. Просто качайте. Для растяжка махов бедрами спереди назад лягте на левый бок, сложив бедра, опираясь на левый локоть. Согните левую ногу под углом 90 градусов и поднимите правую ногу на уровень бедер, носки заострены. Держите пресс напряженным и поверните правую ногу полностью вперед, затем поверните ее полностью назад, сжимая попу. Сменить стороны.
рваные джинсы до конца
5. Почувствуй себя свободным, как птица. Раскройте бедра с помощью йоги. поза голубя ! Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер. Вытяните правое колено вперед, пока оно не коснется правой руки, и поставьте ногу на землю поперек тела (правая ступня теперь находится с левой стороны тела, параллельно передней части мата). Опустите левую ногу на землю и вытяните ее назад, повернув пальцы ног вниз. Держите бедра на одном уровне, вдохните и идите руками вперед. Выдохните и согните туловище, опуская локти к полу. Оставайтесь в этом положении на 5-10 вдохов, прежде чем вернуться на другую сторону.
Мы забыли о ваших растяжках сгибателей бедра? Расскажите нам о них здесь! Фото Джастина Сингха
