Суперпродукт: чечевица

Что & Rsquo; s дешево, легко, с высоким содержанием белка, подходит для вегетарианцев и веганов? Да, чечевица - это все такое. Но не оставляйте их только для любителей овощей - мясоеды будут удивлены тем, как универсальный Этот бобовый, не говоря уже о пользе для здоровья, варьируется от незаменимых питательных веществ до уменьшения воспаления.

Любовь к чечевице - необходимость знать

Едят менее 10 процентов американцев овощи (например, чечевица) в любой день, а остальные 90 процентов серьезно упускают Потребление сушеных бобов, гороха и чечевицы может улучшить качество рациона населения США. Митчелл Д.К., Лоуренс Ф.Р., Хартман Т.Дж. и др. Центр оценки диеты, Департамент диетологии, Государственный университет Пенсильвании, 108 Chandlee, University Park, PA. Журнал Американской диетической ассоциации, май 2009 г .; 109 (5): 909-13 .. Чечевица бывает с высоким содержанием белка и других важных питательных веществ , включая фолиевую кислоту, железо, калий и множество антиоксидантов, каждый из которых помогает в питании Характеристика фенольных веществ, химическая и клеточная антиоксидантная активность 11 видов чечевицы, выращенных на севере США. Сюй Б., Чанг С.К. Программа пищевых наук и технологий, Пекинский педагогический университет - Объединенный международный колледж Гонконгского баптистского университета, Чжухай, Гуандун 519085, Китай. Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии, 10 февраля 2010 г .; 58 (3): 1509-17. Оценка фенольного профиля и антиоксидантных свойств чечевицы Pardina при промышленном обезвоживании. Агилера Ю., Дуэньяс М., Эстрелла И. и др. Институт пищевых наук (CIAL), отделение агрохимии, факультет наук, C / Nicolás Cabrera 9, Campus Autónoma de Madrid (UAM), 28049-Мадрид, Испания. Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии, 22 сентября 2010 г .; 58 (18): 10101-8 ..

он меня привлекает или просто ведет себя хорошо?

Железо может помочь бороться с анемией, которая особенно распространена среди людей, придерживающихся диеты с низким содержанием железа, например веганы и вегетарианцы . И в чечевице также малоГликемический индекс, что означает, что они вызывают повышение уровня сахара в крови менее быстро, чем другие крахмалы. Углеводные фракции бобовых: использование в питании человека и потенциал для здоровья. Гийон, Ф., Шамп, М. URPOI & UFDNH, Национальный институт агрономических исследований (INRA), Rue de la Géraudière, BP 71627, 44316 Nantes Cedex, 03, Франция. The British Journal of Nutrition, 2002 Dec; 88 Suppl 3: S293-306 .. Помимо определенных питательных свойств, чечевица может иметь большое значение и в целом. Диета с высоким содержанием цельнозерновых и бобовых может ускорить потерю веса. Зерновые, бобовые и контроль веса: всесторонний обзор научных данных. Williams, P.G., Grafenauer, S.J., O & rsquo; Shea, J.E. Smart Foods Center, Школа медицинских наук, Университет Вуллонгонга, Вуллонгонг, Австралия. Nutrition Reviews, апрель 2008 г.; 66 (4): 171-82., И чечевица & rsquo; медленный белок и клетчатка могут быть благодарны. Одно исследование показало, что бобовые могут держать эти животы сытыми еще на 2-4 часа, потенциально делая их ключом к контролю аппетита и похудению. Пульс, сытость и контроль веса. МакКрори, М.А., Хамакер, Б.Р., Лавджой, Дж. К. и др. Департамент продуктов питания и питания. Достижения в питании, ноябрь 2010 г .; 1 (1): 17-30. Epub 2010 16 ноября .. Кроме того, каждая маленькая чечевица наполнена растворимые пищевые волокна, снижающие уровень холестерина . А если этого недостаточно, как это: Другое исследование показало, что употребление в пищу чечевицы может уменьшить воспаление, которое связано со всем, от сердечных заболеваний до рака. Потребление бобовых обратно связано с концентрацией молекул адгезии и биомаркеров воспаления в сыворотке крови иранских женщин. Эсмаиллзаде, А., Азадбахт, Л. Исследовательский центр продовольственной безопасности и Департамент общественного питания, Школа питания и пищевых наук, Исфаханский университет медицинских наук, Исфахан, Иран. The Journal of Nutrition, 2011, 21 декабря. Противовоспалительное действие растительных продуктов и их компонентов. Ватцл, Б. Отдел физиологии и биохимии питания, Институт Макса Рубнера, Федеральный научно-исследовательский институт питания и пищевых продуктов, Карлсруэ, Германия. Международный журнал исследований витаминов и питания, декабрь 2008 г .; 78 (6): 293-8 ..

Впустите чечевицу - ваш план действий

Все еще не уверены? Просто посмотрите, как он сравнивается с другими полезными для здоровья вариантами. Во-первых, у чечевицы есть в три раза больше клетчатки чем одна порция хлопьев с отрубями (популярный источник) - хотя мы не уверены, что мы думаем о красивой миске чечевицы с молоком. И грамм на грамм, у чечевицы больше белка, чем в говядине . К тому же они дешевая альтернатива к более жирным вещам, когдаесть по бюджету. Поклонники Лебеда может даже быть удивлен, узнав, что примерно на такое же количество калорий чашка вареная чечевица содержит более чем в два раза больше белка и пищевых волокон. В отличие от других фруктов и овощей, которые могут выщелачивать питательные вещества при приготовлении, организм легче усваивает кальций, железо и цинк из чечевицы после того, как чечевица приготовлена. Влияние видов кулинарии и бобовых на поглощение кальция, железа и цинка клетками Caco-2. Виадель Б., Барбера Р., Фарре Р. Питание и пищевая химия, фармацевтический факультет Валенсийского университета, Авда. Vicente Andrés Estellés s / n, 46100-Бурхассо, Испания. Журнал микроэлементов в медицине и биологии, 2006; 20 (2): 115-20. Чтобы приготовить & lsquo; em , промыть под холодной водой, а затем варить в простой кипящей воде ( без соли - может иметь закаливающий эффект) согласно инструкции на упаковке. Время приготовления варьируется в зависимости от сорта, но обычно составляет менее 30 минут. Но очень важно полностью приготовить чечевицу - недоваренные могут вызвать & ldquo; желудочное расстройство & rdquo; (Мы позволим вашему воображению взять верх.) Те, у кого проблемы с почками, также могут захотеть быть осторожными, поскольку фосфор в чечевице может быть трудно обрабатывать .

Рецепт: кабачки, фаршированные чечевицей и козьим сыром

На 2 порции

я люблю тебя девочка мем

Что вам понадобится:

1 кабачок, разрезанный продольно пополам 1 стакан вареного коричневого риса 2 пригоршни листьев рукколы, мелко нарезанных 4 унции козьего сыра & frac12; чашка приготовленной зеленой чечевицы & frac14; чашка нарезанных свежих листьев мяты 3 столовые ложки оливкового масла Соль, по вкусу Перец, по вкусу 1 горсть тертого пармезана Что делать:

1. Во-первых, убедитесь, что заранее приготовлены все подготовленные ингредиенты: вареный рис, вареная чечевица, рубленая руккола, рубленая мята. Разогрейте духовку до 350 градусов.
2. В миске смешайте рис, рукколу, чечевицу, мяту, козий сыр и оливковое масло. Приправить по вкусу солью и перцем. Отложите в сторону.
3. Наполните сковороду примерно & frac14; дюйма воды и тушить на среднем огне. Пока вода нагревается, удалите семена с половинок кабачков, чтобы у вас остались две «лодочки» кабачков.
4. Положите кабачки разрезанной стороной вниз в воду, накройте крышкой и тушите около 5 минут или пока кабачки не станут мягкими, но не мягкими.
5. Вынуть кабачки из сковороды и обсушить. Залейте цукини смесью из чечевицы и полейте сыром пармезан. Выложите в небольшую форму для запекания и запекайте, пока сыр не расплавится и не подрумянится.