Узнайте свое число ангела
Привык получатьрыхлый и подвижныйперед тем как отправиться на пробежку? Возможно, пришло время дважды подумать, прежде чем дотянуться до этих пальцев ног. Есть большая вероятность, что мы растянулись не в том направлении или по неправильным причинам. Пришло время развенчать самые большие мифы о растяжке, чтобы мы могли сгибаться, сгибаться и растягиваться - правильным образом..
Распространение истины
Фото Бена Дрейпера1. Миф: Растяжка предотвращает травмы. Исследователи находят что растяжка не обязательно помешает сидеть в стороне Разминка + и + растяжка + профилактика + мышечных + травм. + Вудс, + К, + Бишоп, + П, + Джонс, + Э. + Человек + Производительность + Лаборатория, + Университет + Алабамы, + Таскалуса, + Алабама. + Спорт + Медицина, + 2007; 37 (12) : 1089-99 .. Травма у многих факторы , включая плохую технику, мышечный дисбаланс и неправильную разминку. Плюс: великий эксперт и тренер.Кельвин Гэриговорит, что риск может бытьминимизированныйрегулярно растягиваясь как часть разминки и заминки. На самом деле: травмы - это сложно, но растяжка может быть одним из способов их сдержать. 2. Миф: болезненность при растяжении ушей. Боль от вчерашнего дняКроссфитW.O.D. может не исчезнуть после нескольких хороших растяжек Вперед + выпад: + тренировка + тренировка + эксцентрических + упражнений + нижних + конечностей. + Jonhagen, + S, + Ackermann, + P, + Saartok, + T, + et + al. Отделение + ортопедии, + Стокгольм + Söder + Hospital, + Стокгольм, + Швеция. + Журнал + of + Strength + и + Кондиционирование + Исследования, + 2009 + Май; 23 (3): 972-8. Растяжка + для + предотвращения + или + уменьшения + мышечной + болезненности + после + упражнений. + Herbert, + RD, + de + Noronha, + M, + Kamper, + SJ + Musculoskeletal + Division, + The + George + Institute + for + Global + Health, + Sydney, + Australia. + Кокрановская + база данных + Systematic + Reviews, +2011 + июль +6; (7): CD004577 .. В исследовании, проведенном с участием более 2000 взрослых, растяжка до и после тренировки не остановила эти надоедливые послетренировочные боли и боли. + Прагматичное + рандомизированное + испытание + растяжения + до + и + после + физической + активности + для + предотвращения + травм + и + болезненности. + Jamtvedt, + G, + Herbert, + RD, + Flottorp, + S, + et + al. + Norwegian + Knowledge + Center + for + Health + Services, + Oslo, + Norway. + British + Journal + of + Sports + Медицина, + 2010 + ноябрь; 44 (14): 1002-9. + Epub + 2009 + июн + 11 .. (Забавный факт: чувство боли исходит от микро слезы Гэри отмечает, что растяжение мышц не помогает предотвратить разрывы и последующую болезненность.)
Правда: болезненные ощущения могут поразить любого спортсмена, независимо от его режима растяжки.
3. Миф: растяжка несколько дней в неделю - это достаточно. Возможно, мы не хотим ходить в спортзалсемь дней в неделю, но по словам эксперта Greatist и тренера по триатлонуЭндрю Калли, постоянное растяжение является ключом к повышение гибкости , диапазон движений и потенциально снижает риск мышечного напряжения.
На самом деле: постоянная растяжка - лучший способ воспользоваться ее преимуществами.
4. Миф: Статическая растяжка должна быть на первом месте.
Растяжка перед тренировкой в состоянии покоя может быть вредным , так как мышцы могут фактически напрячься. Но статическое растяжение послеПо словам Гэри, упражнения обычно полезны, помогая мышцам расслабиться.
говорить о раннем браке в отношениях
На самом деле: статика становиться статичной после тренировки, а не до нее.
5. Миф: Легкое кардио - идеальная разминка. Быстрая пробежка - это не все, что вам нужно перед тем, как приступить к работе с гантелями, кортами или мельницей. Динамическое растяжение (подумайте: выпады с ходьбой, удары ногами с бега и силовые прыжки)в дополнение кКалли и Гэри советуют немного легкого кардио разогреть мышцы и подготовить тело к безопасной и эффективной тренировке. Правда: правильная разминка также должна включать динамическую растяжку.
6. Миф: растяжка не помогает выполнять упражнения. Динамическая растяжка включает в себя движения, которые дают толчок диапазон движения , что делает их отличным решением для разминки. И, как следует из названия, исследования показывают, что эти движения могут даже помочь укрепить эти мышцы. + Острый + эффект + различных + протоколов + разминки + на + анаэробных + показателях + у + элитных + молодежных + футболистов + игроков. Needham, + RA, + Morse, + Cl, + Degens, + H. + Exercise + and + Sport + Science + Department, + Manchester + Metropolitan + University, + Alsager, + Manchester, + United + Kingdom. + Journal + of + Сила + и + Кондиционирование + Исследования, + 2009 + декабрь; 23 (9): 2614-20. Острые + эффекты + статических, + динамических, + и + проприоцептивных + нервно-мышечных + облегчения + растяжения + на + мышцах + силе + у + женщин. + Маноэль, + ME, + Харрис-Лав, + МО, + Данофф, + JV, + и др. + Департамент + упражнений + науки, + Университет + Медицинский + центр Джорджа + Вашингтона, + Вашингтон, + Округ + Колумбии. + Журнал + Исследования + Силы + и + Кондиционирования +, + 2008 + сен; 22 (5): 1528-34 ..
Правда: Динамическая растяжка может дать мышцам дополнительный импульс силы.
7. Миф: Выпрыгивать после тренировки - это нормально. Чтобы получить от тренировки максимум удовольствия, не забудь растянуть на финише. Калли рекомендует статическую растяжку перед тем, как отправиться в раздевалку. расслабляться эти разгоряченные мышцы. Пытаться прокатка пены после тренировки / перед растяжкой доВ самом делеразвязать эти узлы.
На самом деле: катание с пеной и растяжка - важные дела после тренировки.
8. Миф: растягивайтесь дольше в день соревнований. Не избавляйтесь от нервной дрожи во время гонок на холодных мышцах. Исследователи обнаружили, что статическая растяжка перед спринтом может как повредить мышцы, так и помешать спортсменам достичь своейПотенциал А-игры + Острые + эффекты + статического + растяжения + на + спринте + выступление + студенческих + мужчин + в + 60- + и + 100м + рывке + после + динамической + разминки . + Кистлер, + BM, + Уолш, + MS, + Хорн, + TS, + и др. + Кафедра + кинезиологии + и + здоровья, + Майами + Университет, + Оксфорд, + Огайо. + Журнал + of + Strength + & + Conditioning + Research, + 2010 + 24 (9): 2280-4 ..
Правда: когда дело доходит до растяжки, относитесь к гоночным дням как к любому другому тренировочному дню.
9. Миф: Растяжка одной группы мышц снимает напряжение только в этой области. Болит в одном месте? Источником может быть совсем другая группа мышц + Другой + механизм + мышечной + боли: + & rdquo; соединительная + ткань + теория. + Хан, + DG + Отделение + неврологии, + Дэчжон + ХанКук + Госпиталь, + Чунчхоннам-До, + Южная + Корея. + Медицина + гипотезы, + 2009 + сентябрь; 73 (3): 292-5. + Epub + 2009 + май + 9 .. Один пример : Боль в пояснице не обязательно из-за того, что вы забыли растянуть спину - причиной может быть тугая нагрузка.сгибатели бедра. ( Подлый , верно?)
Правда: все связано. Растягивайте одну область, и другая тоже может принести пользу.
10. Миф: Пятиминутная разминка должна решить эту проблему. Мы не можем втиснуть все эти Франкенштейны а такжеударьте на эллиптическом тренажере ровно за пять минут. Гэри говорит, что правильная разминка часто включает в себя катание с пеной, динамическую и активную растяжку, а затем легкое кардио, поэтому не экономьте на разогреве.
Правда: Когда дело доходит до разминки, возьмите 10 (как минимум!).
11. Миф: Всем людям нужно одинаковое количество упражнений на растяжку. Долгая работа за столом может привести к серьезно жесткие мышцы . Итак, обитатели куба, помните, что этим мышцам может потребоваться немного дополнительного внимания до и после тренировки.
Правда: Трудоголикам, возможно, нужно растягиваться больше, чем другим.
12. Миф: я уже гибкий, поэтому растягиваться не нужно. Не обязательно. По словам Гэри, динамическая растяжка и разминка по-прежнему важны для всех, чтобы увеличить приток крови к мышцам. И помните, что экономия на растяжке может со временем снизить гибкость.
На самом деле: придерживайтесь растяжки, даже если цель гибкости достигнута.
Какие мифы о тренировках мы должны развенчать дальше? Расскажите нам в комментариях ниже! Эта статья была прочитана и одобрена экспертами Greatist.Эндрю Каллиа такжеКельвин Гэри.
