Узнайте свое число ангела
Думаете, тренировки с собственным весом не могут быть интенсивными? Нашлюбимые движения без экипировкистановятся намного круче - с головы до пят. Создан экспертом и тренером GreatistДжонатан Анджелилли, эта расширенная тренировка с собственным весом объединяет упражнения по схеме «спина к спине», чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, одновременно наращивая силу и скорость. От отжиманий в стойке на руках до планки на одной ноге - 30 минут - это все, что нужно, чтобы проверить ум и тело - никаких тяжелых весов или тренажеров не требуется.
Перед выполнением любого из продвинутых движений с собственным весом, описанных ниже, Анджелилли рекомендует иметь за плечами как минимум один год силовых тренировок (помимо того, что вы, конечно, здоровы и не получаете травм). И чтобы так оставаться, обязательно достаточно разминаться. Начать спрокатка пенывсе основные группы мышц с последующей 5-минутной пробежкой или ходьбой по наклонной поверхности. И наконец, не забудьте уделить хотя бы 10 минут динамической подготовке к движениям (подумайте: ходячие объятия с коленями и & ldquo; величайшая протяженность мира & ldquo;).
Также проверьте это:Как пробежать свой лучший полумарафон
Райан Рейнольдс в Википедии
Не знакомы с упражнениями, показанными ниже? Прокрутите инфографику, чтобы узнать, как безопасно и эффективно выполнять каждое движение. Если предписанные периоды отдыха не совсем сокращают его, добавьте дополнительное время для восстановления (помните, что качество важнее количества, когда все сказано и сделано). А если тренировка недостаточно сложна, сократите периоды отдыха вдвое или даже меньше, чтобы продолжать заставлять себя добиваться наилучших результатов.
Шпаргалка к упражнениям - инструкции
1а. Прыжок с выпадом
Цели: Ноги
Как: Сделайте традиционный выпад на ступеньку выше. Начните с простого выпада вперед, но по пути вверх взорвитесь с достаточной силой, чтобы отскочить на несколько дюймов от земли. Мягко приземлитесь, согнув обе ноги под углом 90 градусов (переднее колено расположено прямо над лодыжкой). У вас есть навыки? Поменяйте ноги в воздухе, приземляясь другой ногой впереди. Поочередно выполняйте по 10-15 повторений на каждую ногу, сохраняя при этом сильный корпус и вертикальное положение туловища.
1b. Отжимания в ладоши
Цели: Грудь, трицепс, корпус
Как: Готовы немного повиснуть? Этот ход начинается сстандартное отжимание, но на пути вверх оттолкнитесь от пола с такой силой, чтобы верхняя часть тела взлетела. Сведите руки вместе в воздухе для одного хлопка (или больше, если у вас это получилось!), Затем вернитесь в исходное положение. Стремитесь сделать 10-15 повторений или столько, сколько вы сможете выполнить в хорошей форме.
1c. Ягодичный мостик на одной ноге
Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия, поясница
Как: Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, примерно в восьми дюймах от ягодиц. Приведите правую ногу к груди, затем поднимитесь в положение полумоста, сильно надавив на левую ступню. Сделайте 10-15 повторений, затем повторите с другой ногой. Не достаточно сложно? Попробуйте сделать пульс сверху (то есть сделать четверть повторения вниз, затем вернуться на четверть повторения, прежде чем полностью опускаться).
1г. Боковая планка Star
Цели: Косые мышцы, ягодицы, плечи
Как: Похлопали эти боковые доски? Пора поднять планку. Начиная с традиционной боковой планки (предплечья на земле и туловище неподвижно, как доска), поднимите верхнюю ногу прямо вверх, сохраняя остальную часть тела совершенно неподвижной. Удерживайте это в течение 1-2 секунд, затем опустите верхнюю ногу, чтобы она встретилась с другой ногой. Для тех, кто чувствует себя хорошо n & rsquo; устойчиво, попробуйте поднимать эту ногу на несколько дюймов выше с каждым повторением. Повторите 10-15 повторений, затем переключитесь.
2а. Отжимания в стойке на руках
Цели: Плечи, грудь, корпус, ягодицы
Как: Чтобы не рисковать, Анджелилли рекомендует начинать с базовой стойки на руках. Расставьте пальцы на земле на ширине плеч на расстоянии примерно 12-18 дюймов от прочной стены. Держа руки плоско, как блины, и указательные пальцы параллельны друг другу, подойдите к ступням как можно ближе к рукам, чтобы вы оказались в короткой позе собаки лицом вниз. Затем согните одну ногу и вытяните ею прямую ногу вверх и над головой, пока она не коснется стены. (Обязательно держите эти локти заблокированными!) Как только у вас будет сила и равновесие, чтобы удерживать равновесие в течение двух минут подряд, попробуйте выполнить подходы из 10 мини-повторений (опускание на 1-2 дюйма и возвращение к исходной точке) при езде на ногах. стена. Как только вы наберетесь сил, попробуйте отжиматься в стойке на руках с полной нагрузкой - для этих первых нескольких попыток мы рекомендуем страхующего!
2b. Приседания с прыжком с вращением
Цели: Ноги, сердечник
Как: Вприседания с собственным весомполучает серьезное время зависания с этим продвинутым приемом. Опуститесь в традиционное приседание, спину ровно, бедра параллельны земле, и взорвитесь от земли, вращаясь в воздухе на 180 градусов против часовой стрелки. Мягко приземлитесь в приседе и без отдыха между повторениями выполните следующий прыжок, на этот раз повернувшись на 180 градусов по часовой стрелке. Убедитесь, что грудь приподнята, а позвоночник вытянут, используя дыхание и пресс, чтобы помочь себе. Сделайте 10-15 повторений.
мне нужна навязчивая подруга
2c. Планка Баланс
Цели: Сердечник, плечи, сгибатели бедра
Как: Начиная с традиционной позиции планки, спина ровная, а предплечья надежно опущены на пол, одновременно поднимайте левую руку и правую ногу, пока они не станут параллельны земле. Задержитесь на секунду (или дольше!), Затем переключитесь, удерживая корпус напряженным, а бедра устойчивыми. Стремитесь сделать 10-30 повторений или старайтесь тянуть время. (Есть ли шанс, что вы сможете спеть Усеянное звездами знамя, крепко держась?)
2г. Пульсирующий Супермен
Цели: Нижняя часть спины, ягодицы, корпус
Как: Готовы направить своего внутреннего супергероя? Лягте на живот так, чтобы руки и ноги были направлены к задней стенке. Снимите верхнюю часть тела с коврика и поднимите руки и ноги, удерживая их прямыми. Затем наступает сложная часть: в самом верху позиции пульсируйте тело на один дюйм вверх, затем на один вниз, сделав 10-20 повторений. Поднимите ставку еще больше, сделав эти повторения сверхмедленными - только не забывайте дышать!
Хочу больше? Проверить17 мощных упражнений с собственным весом для силы и скорости, или для тренировки, более удобной для новичков:30-минутная тренировка без веса тела в тренажерном зале.
Пробовали вышеуказанную тренировку? Сообщите нам, как это прошло, в комментариях ниже или в Твиттере на @nycfitness а также @jshakeshaft .
