Полное руководство по питанию для тренировок [инфографика]

Ознакомьтесь с другими Greatist & rsquo;Инфографикаи ДОБАВИТЬ эту инфографику на свой веб-сайт / блог: Просто скопируйте приведенный ниже код и вставьте его в HTML-код своего блога или веб-сайта:

Получатьсоветы по здоровью и фитнесуна Greatist.com

Полное руководство по питанию для тренировок

Мы более чем когда-либо озабочены тем, чтобы максимизировать наши тренировки и получить самые быстрые результаты. Эффективные тренировки требуют полноценного питания, и эти простые рекомендации помогут сделать правильный выбор, чтобы зарядить организм энергией.

как увеличить губы естественным путем и навсегда

Время восстановления критично

Восстановление следует рассматривать как окно возможностей. Примерно через 30 минут после кардио организм оптимизирован для пополнения запасов энергии - гликогена в мышцах и печени. Для силовых тренировок окно увеличивается до двух часов после тренировки. Происходит синтез мышечного белка, запускающий восстановление и восстановление мышечной ткани, восполняющий жидкость и помогающий организму адаптироваться к нагрузкам во время тренировки.

Силовой тренинг

Перед тренировкой: для наращивания мышечной массы требуется готовый запас белка для восстановления тканей. Чем больше вы будете прилагать усилий, тем больше белка вам понадобится. Углеводы должны составлять 75 процентов предтренировочного приема пищи, а белок - 25 процентов. Белок сначала должен быть расщеплен на аминокислоты, чтобы мышцы использовали для восстановления и наращивания мышечной ткани. За 1-2 часа до силовой тренировки употребляйте протеин, чтобы иметь достаточный запас для предстоящей тренировки. Требуемое количество белка зависит от массы тела, уровня интенсивности, продолжительности тренировки и пола. Недавние исследования показывают, что приема около 10-20 граммов высококачественного протеина в течение 2 часов после силовой тренировки обычно достаточно для ускорения восстановления и предотвращения потери мышечной массы.

Кардио

Предтренировочное питание для кардиотренировок требует больше углеводов, чем белков. Углеводы дают вам энергию, необходимую для интенсивной тренировки. Углеводы должны составлять 75-10 процентов предтренировочного приема пищи. Углеводы очень быстро превращаются в глюкозу (энергию). Ваш до тренировки прием пищи следует принимать за 30-60 минут до посещения тренажерного зала. Добавьте белок и клетчатку, чтобы обеспечить более стабильный запас энергии на протяжении всей тренировки и предотвратить усталость, вызванную потреблением только углеводов. Углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ) медленнее высвобождают сахар в кровоток и, как правило, содержат более важные питательные вещества, такие как клетчатка. Как правило, оптимально употреблять их за 30-60 минут до силовой или кардиотренировки (также полезно употреблять после тренировки). Примеры включают цельные продукты, такие как цельнозерновые, овощи, фрукты и бобы. Углеводы с высоким ГИ очень быстро высвобождают сахар, обеспечивая быстрый, но кратковременный прилив энергии. Лучше всего есть перед интенсивной кардиотренировкой, например, белый хлеб, белый рис и упакованные закуски.

образы Криса Хемсворта

Силовой тренинг

Ваш предтренировочный прием пищи должен включать углеводы с низким ГИ, чтобы дать вам необходимую энергию, и богатую белком пищу, которую нужно хранить в запасе. Примеры включают: Омлет из яичного белка со шпинатом, цельнозерновыми тостами и обезжиренным или соевым молоком. Смузи из протеинового порошка, соевого или обезжиренного молока, фруктов с высоким ГИ, таких как манго, персик или ананас, и семян льна. Греческий йогурт с бананом, грецкими орехами, яблоками и медом.

Кардио

Съешьте небольшую закуску, чтобы повысить уровень сахара в крови перед тренировкой, особенно если ваша кардиотренировка проводится перед первым приемом пищи или между приемами пищи. Примеры включают: Цельнозерновые горячие каши с изюмом и грецкими орехами, обезжиренным молоком и медом. Взбитые белки в цельнозерновом лаваше с нарезанным яблоком. Парфе из греческого йогурта со слоями банана, персиков и мюсли. Фруктовый смузи из соевого молока, льда, банана, клубники и меда или коричневого сахара.

После тренировки

После силовой тренировки диетический белок чаще используется для наращивания мышечной массы, а не для накопления жира. Протеиновый коктейль или прием пищи в течение 2 часов после тренировки даст вашему организму все необходимое для наращивания мышечной массы. Хотя многие считают, что употребление протеинового напитка во время силовой тренировки лучше всего для наращивания мышечной массы, никаких существенных доказательств этого не подтверждают. После кардиотренировки главная цель - гидратация. Значительное количество воды теряется с потом. Чистая вода - лучший источник гидратации для среднего спортсмена. Спортивные напитки, такие как Gatorade и PowerAde, восполняют потерю электролитов, но содержат большое количество сахара и калорий. Только спортсменам могут потребоваться дополнительные электролиты, которые делают спортивные напитки ценными с точки зрения сахара и калорий. Как правило, обычная тренировка не требует дополнительных калорий и электролитов, содержащихся в спортивных напитках. Кокосовая вода - отличная альтернатива спортивным напиткам, она содержит много калия и магния, которые восстанавливают электролиты. Кроме того, после тяжелой кардиотренировки ваши энергетические ресурсы могут нуждаться в пополнении с помощью богатой углеводами закуски или еды. Выбор после тренировки Для силовых тренировок белки и углеводы необходимы после тренировки, чтобы помочь восстановить мышцы, пополнить запасы гликогена в организме и предотвратить болезненность мышц. Примеры: шоколадный протеиновый коктейль с протеиновым порошком, обезжиренным или соевым молоком и бананом. Половинка авокадо, фаршированная творогом и помидорами. Салат из шпината с нарезанной куриной грудкой. Цельные продукты - лучший вариант, потому что они обеспечивают полноценное питание. Они содержат много питательных микроэлементов и незаменимых волокон и помогают сохранять чувство сытости. Лучшие цельные продукты содержат полноценный высококачественный белок и почти все необходимые витамины и минералы. К ним относятся яйца, рыба, куриная грудка, индейка, нежирное молоко, творог и греческий йогурт. Для кардио главное - восполнить как углеводы, так и электролиты, потерянные во время тренировки. Примеры: банан, нарезанный продольно и намазанный арахисовым или миндальным маслом. Смузи из манго с кусочками манго, ванильным йогуртом, льдом и медом. Нарезанное яблоко с горстью грецких орехов. Цельнозерновые, фрукты и овощи - лучшие источники углеводов для тренировки. Опять же, лучше всего цельные продукты, но смузи и коктейли - хорошее быстрое решение. Одно из лучших сочетаний белков и углеводов - шоколадное молоко. Он обеспечивает оптимальный баланс углеводов и белков и рекомендуется как для силовых, так и для кардиотренировок. Выбирайте обезжиренные продукты, чтобы избежать излишнего потребления жира и сахара. Потребляйте 8 унций, чтобы получить необходимые питательные вещества после тренировки.

А как насчет питания для круговой тренировки?

Круговая тренировка, сочетающая силовые тренировки с периодами кардио-работы, требует всего лишь нескольких корректировок. Принимайте протеин за 2-3 часа до тренировки. За 30–60 минут до тренировки съешьте богатый углеводами перекус, например, фрукт и ломтик тоста или смузи из манго. После тренировки пейте много воды и ешьте пищу после силовой тренировки с дополнительными углеводами, например, фруктом. Через 30-60 минут после тренировки пополните запасы углеводов и белков 3: 1, чтобы обеспечить адекватное восстановление и восстановление мышц. Ешьте регулярно через 3-4 часа после тренировки. Правильное питание во время тренировок очень важно, но оно не должно быть сложным или трудным для адаптации. Планируйте заранее, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами для быстрого и адекватного восстановления.