Утвержденное экспертами руководство по вытаскиванию на всю ночь (если вам это действительно нужно)

Никто не любит экономить на сне, но, скорее всего, вы это сделали. Готовитесь ли вы к экзамену, закончите тяжелый проект или просто потому, что застряли в аэропорту, ночевка случается всю ночь.

Последствия недосыпания

Нельзя отрицать, что лишение сна имеет негативные последствия, включая плохое настроение и плохую когнитивную функцию в краткосрочной перспективе, а также увеличение веса и повышенную вероятность диабета в долгосрочной перспективе. Недельчева А.В., и др. (2014). Метаболические эффекты нарушения сна, связь с ожирением и диабетом. DOI: 10.1097 / MED.0000000000000082 Short MA, et al. (2015). Недостаток сна приводит к ухудшению настроения у здоровых подростков. DOI: 10.1016 / j.sleep.2015.03.007 Лю Кью и др. (2015). Влияние 72-часового лишения сна на исполнительные функции и эмоции мужчин-космонавтов. DOI: 10.1016 / j.comppsych.2015.05.015

Это не все. Проверьте это: более недавние исследования показывают, что лишение сна размывает нашу способность точно распознавать эмоции на лицах других, особенно счастье. Killgore WDS и др. (2017). Недостаток сна ухудшает распознавание определенных эмоций. DOI: 10.1016 / j.nbscr.2017.01.001

откуда ты знаешь, старая ли ты душа

Одно исследование 2019 года также показало, что участники исследования депривации сна снизили мотивацию и «способность внимания». По сути, хроническая нехватка Zzz может оставить вас с концентрацией внимания золотой рыбки. Massar SAA и др. (2019). Недостаток сна увеличивает затраты на внимание: производительность, предпочтения и размер зрачка. DOI: 10.1016 / j.neuropsychologia.2018.03.032

Но имея все это в виду, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы минимизировать ущерб и как можно лучше лечить свое тело (и мозг) в плохих обстоятельствах. Вот как пережить ночь - и поправиться как можно скорее.

Приготовьтесь потянуть всю ночь

Банковский сон раньше времени

Хотя вы не всегда можете ожидать ночи напролет, если вы знаете, что впереди вас ждет стрессовое время или поездка в несколько часовых поясов, есть несколько способов подготовить свое тело.

«Если вы уже недосыпаете, а потом потратите всю ночь, у вас будет больше кумулятивных эффектов», - говорит Шалини Парути , Доктор медицинских наук, специализирующийся на медицине сна в Исследовательском центре медицины сна Св. Луки.

Но если вы спите рекомендованные семь-девять часов в сутки, вы не почувствуете себя так плохо после одной пропущенной ночи. Арнал П.Дж. и др. (2015). Преимущества продления сна для устойчивого внимания и давления сна до и во время полного недосыпания и восстановления. DOI: 10.5665 / сон.5244

Получите любое количество сна

Да, мы знаем, что речь идет о том, как не спать, но если вы можете, даже 20-минутный сон лучше, чем ничего.

«Если возможно, выберите либо короткий сон продолжительностью менее 20 минут, либо более длительный сон продолжительностью от 60 до 90 минут», - говорит Натали Даутович , Доктор философии, ученый-эколог Национального фонда сна.

«Это позволит вам просыпаться во время более легкого сна и чувствовать себя более отдохнувшим».

Как не спать всю ночь

Принеси свет

«Нам нужна темнота, чтобы вызвать выработку мелатонина, гормона, вызывающего сонливость», - говорит Даутович. «Так что, если вы пытаетесь бодрствовать, яркий свет может быть очень эффективным».

В частности, свет, близкий к вашим глазам (например, настольная лампа или экран компьютера), поможет вашему мозгу перейти в состояние повышенной готовности.

Поддерживайте умеренную температуру в комнате

Лучше всего мы спим, когда в комнате прохладно, от 65 до 70 градусов. Если вам нужно бодрствовать, решение - найти не слишком прохладное и не слишком горячее место для сладкого. «Сделайте комнату умеренной или наденьте одежду, - говорит Даутович.

Температура около 75 градусов должна держать вас в тонусе, а также предотвращать сонливость, связанную с жарой.

Откажитесь от сахара и перекусите белком и углеводами

Это, вероятно, звучит легко, но рафинированный сахар приведет к сбою в течение нескольких часов.

«Сладости, чтобы не уснуть, - это не постоянная энергия», - говорит Тамара Мелтон , RDN, соучредитель Diversify Dietetics. 'Это простой сахар, который поднимет ваш уровень энергии, а затем опустит вас'.

Вместо этого сосредоточьтесь на продуктах, которые обеспечивают длительную энергию. «Съешьте что-нибудь постноебелок, - говорит Мелтон. Греческий йогурт и ягоды или яблоко и арахисовое маслосделать отличный выбор.

Просто избегайте тяжелой пищи. «Что-либо с действительно высоким содержанием жира - например, феттучини альфредо или жареный цыпленок - не способствует бодрствованию», - говорит Мелтон.

Вместо одного большого приема пищи перекусите немного в течение ночи, чтобы снизить вероятность энергетического сбоя.

Выпейте немного кофе - и много воды

FDA утверждает, что для большинства взрослых безопасно употреблять до 400 миллиграммов кофеина в день (около четырех чашек кофе). Если вы не спите всю ночь, разложите это. FDA. (2018). Проливание бобов: сколько кофеина слишком много. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much

«Вы должны стремиться к употреблению от 100 до 200 миллиграммов кофеина или чашки или двух», - говорит Мелтон. Пейте кофе с закусками, чтобы обеспечить более медленное высвобождение кофеина в организм.

Ключ в том, чтобы не ОД накофеин. «Часто, когда вы проводите ночь напролет, вам нужно сосредоточиться», - говорит Мелтон. «Выпейте больше двух чашек кофе, и вы можете вздрогнуть и сосредоточиться».

Через 3-4 часа Мелтон говорит, что можно выпить еще одну-две чашки явы. «Просто знайте, что это тоже не сработает, потому что в этот момент вы еще больше устали», - говорит Мелтон.

И как только вы закончите с кофе, начните пить H_дваО. «Когда вы гидратированы, вы можете лучше концентрироваться, и каждая часть вашей системы работает лучше», - говорит Мелтон.

Жевать жвачку

Несколько исследований показали, что жевательная резинка может повысить бдительность, улучшить умственные способности и даже повысить продуктивность. Аллен А.П. и др. (2015). Жевательная резинка: когнитивные способности, настроение, самочувствие и связанная с этим физиология. DOI: 10.1155 / 2015/654806

Вставай и двигайся

«Делайте короткие перерывы примерно каждые 45 минут, чтобы прогуляться», - говорит Парути. Если вы пьете много воды, как предлагает Мелтон, вы легко сможете сделать перерыв в ванной примерно каждый час.

Парути также советует время от времени давать глазам отдых, чтобы сохранять бдительность. «Если вы находитесь на экране своего компьютера, попробуйте смотреть вверх на какую-то точку на расстоянии, чтобы время от времени расслаблять глазные мышцы».

Попробуйте ароматерапию

Если вы всю ночь готовитесь к тесту или презентации, попробуйте эфирные масла. Исследование 2018 года показало, что у людей, которые вдыхали эфирные масла лаванды или розмарина, кратковременная память лучше, чем у контрольной группы. Филипцова О.В. и др. (2018). Влияние эфирных масел лаванды и розмарина на кратковременную память человека. DOI: 10.1016 / j.ajme.2017.05.004

как гарантированно выиграть в лотерею

Как пережить следующий день

Не садись

Согласно исследованию 2017 года, ежегодно в США из-за вождения в сонном состоянии происходит 6000 смертей. Лучше не рисковать. «Это означает планирование заранее», - говорит Парути. Хиггинс, Дж. (2017). Сон за рулем - путь к решению проблемы сонливости за рулем. DOI: 10.1093 / сон / zsx001

«Если тебе придется не спать, попроси соседа или друга отвезти тебя на работу на следующее утро». Парути советует вам избегать вождения, если вы не можете спать по крайней мере четыре часа.

Спите, если можете, но не переусердствуйте

«Вы хотите избежать резкой разницы во времени сна, чтобы ложиться спать в середине утра и просыпаться в середине вечера, это может нарушить ваш ритм на следующую ночь», - говорит Даутович.

Придерживайтесь того же графика сна, о котором мы говорили ранее: 20, 60 или 90 минут. После сна, каким бы заманчивым он ни был, старайтесь бодрствовать как можно ближе до обычного времени отхода ко сну, чтобы вы могли вернуться в нормальное русло.

Не употребляйте кофеин

Хотя вы можете захотеть капельницу кофе и Red Bull - сопротивляйтесь. «Кофеин в начале дня - это нормально, но если вы все еще потребляете его к 16:00, это может затруднить засыпание», - говорит Роберт Розенберг , DO, авторКрепко спите каждую ночь, чувствуйте себя фантастически каждый день.

Ешьте фрукты, овощи и пейте (даже больше) воды.

«Когда люди недосыпают, они начинают искать удобную пищу и не делают правильный выбор», - говорит Мелтон. Фактически, исследования показывают, что лишение сна связано с более высоким индексом массы тела у молодых людей. Гранднер М.А. и др. (2015). Связь между продолжительностью сна и индексом массы тела зависит от возраста. DOI: 10.1002 / май.21247

Другое исследование показало, что недосыпание может стать причиной серьезных перекусов, как если бы вы курили косяк. Хэнлон, EC. (2016). Ограничение сна увеличивает суточный ритм циркуляции эндоканнабиноид-2-арахидоноилглицерина. DOI: 10.5665 / сон.5546

«Фрукты и овощи полезны, потому что эти продукты богаты антиоксидантами и фитохимическими веществами, которые могут помочь защитить ваши клетки, поскольку они не функционируют наилучшим образом», - объясняет Мелтон.

И, как и всю ночь, придерживайтесь постного белка, здоровых углеводов и большого количества воды, добавляет она.

Сделайте что-нибудь активное

Сейчас не тот день, чтобы попробоватьновая сложная тренировка, но небольшая активность может принести вам пользу.

'Клегкая тренировкаможет заряжать энергией и помогать бодрствовать », - говорит Даутович. «Мы также знаем, что физическая активность может помочь вам лучше спать в дальнейшем».

Не переедайте и не употребляйте алкоголь

Когда вы недосыпаете, легко переедать, потому что, в общем, есть приятное ощущение. «Но в определенный момент переедание может вызвать дискомфорт во сне», - говорит Мелтон. «Ешьте что-нибудь сбалансированное, что, как вы знаете, сохранит ваш желудочно-кишечный тракт в хорошем состоянии».

И это должно быть очевидно, но употребление алкоголя не приносит вашему организму никакой пользы.

«Недостаток сна в сочетании с алкоголем - это верный путь к катастрофе», - говорит Розенберг. Ученые десятилетиями знали, что алкоголь нарушает нормальный режим сна, поэтому, если вы хотите хорошо выздороветь, стакан вина не поможет. Эбрагим И.О. и др. (2013). Алкоголь и сон I: Влияние на нормальный сон. DOI: 10.1111 / acer.12006

Получите немного больше сна

В отличие от хронического недосыпания, вы можете исправить последствия одной плохой ночи, поспав 10 часов на следующую ночь, говорит Розенберг. Исследования показали, что восстановительный сон также может положительно влиять на моторику. Sprenger A, et al. (2015). Последовательное лишение и восстановление сна усиливают рефлексивное двигательное поведение. DOI: 10.1093 / cercor / bhv115

заклинание магии крови

Вывод

Если вам нужно проводить всю ночь, ваше здоровое поведение имеет еще большее значение.

Придерживайтесь нежирных белков, пейте много воды и избегайте нездоровой пищи, которую вы можете захотеть на следующий день. Спланируйте восстановительный сон этой ночью и дайте себе перерыв.

«Одна ночь недосыпания не наносит долгосрочного ущерба, - говорит Розенберг. Хотя хроническое недосыпание - серьезная проблема для здоровья, одна ночь напролет - просто раздражение.