Узнайте свое число ангела
Гормоны. Они всегда служат нам оправданием, когда мы срываемся на коллегу, друга или ничего не подозревающего бариста (извините, еще раз!). И хотя мы ненавидим то, что они делают с нашим сном, когда мы находимся в стрессе, с нашими эмоциями во время беременности или с нашей кожей в это время месяца, приятно знать, что мы действительно можем что-то сделать для посредничества. их. Хотите знать, как правильно питаться, чтобы повысить уровень гормонов? У нас есть подтвержденные доказательствами лучшие и худшие продукты для достижения гормональной гармонии.
Продукты, которые помогают сбалансировать гормоны
я
Соя (и ее гормонально активный элемент, изофлавоны) получила плохую репутацию в холистских кругах благодаря своим свойствам, подобным эстрогену. На самом деле это может быть хорошо. Один метаанализ 15 рандомизированных контрольных исследований показали, что диетические изофлавоны, такие как содержащиеся в сое, уменьшают количество приливов, которые испытывают женщины, без каких-либо серьезных побочных эффектов. Другой метаанализ Исследование более 6000 женщин показало, что употребление изофлавонов сои и фитоэстрогенов (также содержащихся в сое) снижает приливы и сухость влагалища.
А как насчет гормонального рака груди? Как и в случае менопаузы, результаты многообещающие. В рассмотрение Изучив 24 исследования, в которых анализировалась связь между соей и раком груди, половина из них обнаружили, что употребление сои снижает риск для женщин! И это было не исследование барабанщика. Один из тех учеба посмотрели более 36000 женщин в постменопаузе. Добавляйте сою в цельные продукты, такие как тофу, эдамаме, темпе или мисо.
Фотографии Кимора Ли Симмонс Янг
Брокколи
Вам, вероятно, не нужна другая причина, чтобы съесть зелень, но, эй, в некоторые дни мы будем использовать всю возможную мотивацию. Крестоцветные овощи, такие как брокколи, богаты глюкозинолатами, которые при расщеплении могут изменить метаболизм определенных болезнетворных гормонов. Исследовать показал, что употребление большего количества крестоцветных овощей, таких как брокколи, снижает риск рака легких и колоректального рака. Не любите эти маленькие зеленые цветочки? Добавляйте глюкозинолаты в цветную капусту, капусту, капусту или зелень.
Нут
Витамины группы B, такие как B6 и фолат, играют важную роль в метаболизме нейромедиаторов хорошего самочувствия, таких как серотонин и дофамин, и раннее исследование начал исследовать их роль в уменьшении симптомов гормонального депрессия .
С более чем половиной рекомендованного B6 и 70 процентами вашей потребности в фолиевой кислоте на чашку, нут может поднять вам настроение, необходимое для прохождения недели. А понедельники без мяса могут снова сделать понедельники совершенно терпимыми. Наслаждайтесь фасолью, добавленной в супы или салаты, протертой в пюре или жареной для получения хрустящей закуски.
Вишня
Нужно еще немного поспать? Вишня может помочь. Вишня богата фитохимическими веществами, такими как мелатонин, естественный гормон сна, уровень которого повышается, когда пора ложиться спать. Одно исследование обнаружили, что потребление терпкого вишневого сока повышает уровень мелатонина, что помогает улучшить продолжительность и качество сна у мужчин и женщин.
Другое исследование обнаружили, что взрослые, страдающие бессонницей, которые пили острый эликсир, демонстрировали умеренное улучшение сна. Попробуйте добавить немного сока в вечерний смузи или просто сделайте рюмку прямо перед сном.
Куриная грудка
Питание & ldquo; чисто & rdquo; но всегда голодает? Добавляйте в свои блюда больше курицы, богатой белком! Исследовать предполагает, что диета с высоким содержанием белка увеличивает секрецию гормонов сытости, таких как лептин, которые помогают нам дольше чувствовать сытость. Это также может влияют на анаболические гормоны, отвечающие за наращивание мышечной массы после тренировки с отягощениями. Не любите белое мясо или придерживаетесь растительной диеты? Вы можете легко восполнить свой протеин рыбой, говядиной, фасолью, бобовыми или молочными продуктами.
Продукты, которые портят гормоны
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
Неудивительно, что обработанный сахар стоит на первом месте в списке. Исследовать по контролю диабета обнаружил, что фруктоза, содержащаяся в широком спектре обработанных пищевых продуктов, похоже, не повышает наш гормон сытости, лептин, а также другие продукты, содержащие углеводы, что, в свою очередь, может привести к тому, что мы со временем потребляем больше калорий .
У женщин также есть беспокойство о репродуктивных расстройствах, таких как синдром поликистозных яичников (СПКЯ). Один систематический обзор изучили широкий спектр диет и их влияние на симптомы СПКЯ и обнаружили, что соблюдение диеты с низким гликемическим индексом (то есть с низким содержанием сахара) приносит наибольшие преимущества. Хотите избавиться от сахарной привычки? Попробуйте заменить добавленные сахара, такие как кукурузный сироп, мед, клен, патока и белый сахар, на фрукты, содержащие клетчатку, чтобы замедлить гормональный ответ инсулина.
Упакованные жареные закуски
Вам не нужна статья о гормонах, в которой говорилось бы внимательно следить за источниками трансжиров. Упакованные жареные полуфабрикаты всегда являются подозрительным источником. Одно исследование Исследование мужского репродуктивного здоровья обнаружило, что у мужчин, которые потребляли наибольшее количество трансжиров в своем рационе, нарушалась функция яичек, связанная с меньшим объемом яичек и повышенным уровнем лютеинизирующего гормона. Другое исследование согласился, обнаружив, что у мужчин с самым высоким потреблением трансжиров количество сперматозоидов ниже на 37 процентов! Если в ваших планах рождение ребенка, лучше отказаться от этих жиров.
Искусственные подсластители
Думаете, заказ диетической колы поможет вам сбросить лишние килограммы? Подумай еще раз. Исследования показывают, что употребление искусственных подсластителей может изменить здоровье человека. хорошие бактерии , что может повлиять на баланс гормонов голода и сытости, таких как лептин и грелин. Это могло бы объяснить, почему ряд исследований (см. здесь , здесь , здесь , здесь ) связали потребление искусственных подсластителей с повышением аппетита, мотивацией есть и пищевыми предпочтениями. Поскольку мы уже установили, что сахар также может вызывать гормональный дисбаланс, мы говорим, что чем бы вы ни подсластили свой кофе, овсянку или смузи, просто постарайтесь со временем уменьшить его.
Алкоголь
Извините, что я Дебби Даунер, но слишком много веселья может также нанести ущерб нашим гормонам. Исследования последовательно показано, что употребление алкоголя взрослыми, не употребляющими алкоголь, связано с повышенным уровнем гормона стресса кортизола, который, в свою очередь, может играть роль в развитии метаболических нарушений, таких как диабет 2 типа . Сделайте дополнительный поворот, чтобы стать DD в эти выходные или & ldquo; stretch & rdquo; выпивка с дополнительным зельтером, чтобы получить больше объема от каждого напитка.
Обезжиренное молоко
Хотя эффект, похоже, не влияет на всех, исследовать обнаружил связь между потреблением обезжиренных молочных продуктов, таких как обезжиренное молоко, и прыщами у взрослых. Кажется, что гормон IGF-1 высвобождается, когда мы перевариваем белки, обычно содержащиеся в молоке, что, как считается, вызывает эти надоедливые высыпания, подобные подросткам.
дочь Эшли Бургос
Однако неясно, почему мы, похоже, не видим такой же связи в жирных молочных продуктах. Увы, если вы обнаружите, что молочные продукты с низким содержанием жира или другие продукты вызывают проблемы с кожей, попробуйте переключиться на одно из множества растительных видов молока, йогуртов и сыров, которые сейчас доступны на полках продуктовых магазинов.
