Хорошее, плохое и крахмалистое: как углеводы в картофеле влияют на уровень сахара в крови
Узнайте свое число ангела
Вы когда-нибудь встречали картофель, который вам не нравился? Сочно протертый, идеально прожаренный, со сметаной. Когда дело доходит до вариантов для малышей, выбор бесконечен. В то время как картофель универсален, сытен и любим всеми, он является углеводной бомбой. Это означает, что эти крахмалистые окорочка могут изменить уровень сахара в крови.
Углеводы - основной источник глюкозы (или энергии) в организме. Слишком много глюкозы может вызвать скачок сахара в крови. Это то, на что вам следует обратить внимание, особенно если у вас диабет или преддиабет. Картофель обладает мощным зарядом энергии, но вот как он может повлиять на уровень сахара в крови.
Картофель повышает уровень сахара в крови?
В связи с распространением таких модных диет, как кето, углеводы оказались под шквалом критики. При попытке похудеть крахмал - это обычно первая пища, которую нужно съесть. Но действительно ли картошка так вредна для вас? В конце концов, питание картофеля сводится к его ГИ.
Гликемический индекс (ГИ) - это система, которая оценивает способность пищи повышать уровень сахара в крови. Американская диабетическая ассоциация ( ТАМ ЕСТЬ ) оценивает GI как низкий (55 или меньше), средний (от 56 до 69) или высокий (выше 70). Употребление продуктов с низким ГИ может помочь вам контролировать уровень сахара в крови.
Большинство сортов картофеля имеют высокий гликемический индекс (ГИ). Один запеченный красновато-коричневый картофель может иметь ГИ 111. Для сравнения, ГИ среднего яблока составляет 38.
Несмотря на высокий рейтинг в отделе GI, картофелины все еще довольно здоровы. Картофель имеет высокий уровень фенольный соединения - антиоксиданты, которые могут способствовать укреплению здоровья.
Исследования показали, что чем темнее пигмент картофеля, тем выше содержание в нем полифенолов. Картофельное сообщество очень разнообразно. Так что имейте в виду, что некоторые виды картофеля повышают уровень сахара в крови больше, чем другие, в зависимости от их ДАЙТЕ и другие элементы питания.
Как складываются разные виды картофеля:
Виды картофеля | Гликемический индекс (ГИ) |
---|---|
Запеченный красновато-коричневый картофель | 111 |
Картофельное пюре быстрого приготовления | 87 |
Вареный белый картофель | 82 |
Картофельное пюре | 78 |
Татер все | 75 |
Фиолетовый картофель | 77 |
Сладкий картофель | 70 |
жареный картофель | 63 |
Маленький запеченный белый картофель с кожицей | пятьдесят |
сладкий картофель | 54 |
Самый сладкий картофель для лечения диабета и контроля уровня глюкозы
Откажитесь от зефира и коричневого сахара, и сладкий картофель (или ямс) на День Благодарения станет лакомством для лечения диабета. Сладкая картошка загружены:
- утюг
- кальций
- магний
- фосфор
- цинк
- тиамин
- кальций
И белый, и сладкий картофель содержат одинаковое количество углеводов, жиров, белков и воды. Белый картофель также является отличным источником витамина С и калия.
Однако сладкий картофель имеет более низкий ГИ и больше клетчатки. Сладкая окорочка также содержит большое количество бета-каротина, который при переваривании превращается в витамин А. Витамин А - это жирорастворимый витамин, который способствует здоровью иммунной системы, зрению и работе органов.
Тем не менее, они оба содержат углеводы, поэтому независимо от того, какой картофель вы едите, если вы больной диабетом, вам нужно будет следить за подсчетом углеводов.
Убейте эту часть контроля
Итак, вы знаете о GI, но как насчет гликемическая нагрузка (GL) ? GL помогает определить качество углеводов. Это число, которое предсказывает, насколько еда повысит уровень глюкозы в крови. Определение гликемической нагрузки может показаться сложным, но это довольно просто, если следовать этой формуле:
Гликемическая нагрузка = GI x Углеводы (г) ÷ 100 (на порцию).
цитаты о страстной любви для нее
Крахмалистые продукты (например, картофель, обработанный хлеб и рис) могут повышать уровень сахара в крови и инсулина больше, чем полезные сладкие продукты, такие как свежие фрукты. Однако традиционно потребляемые крахмалы (например, бобовые, цельнозерновые макаронные изделия и крупы) имеют более низкую гликемическую нагрузку.
Но имейте в виду, что низкий ГИ не всегда означает здоровую пищу. Возьмем, к примеру, шоколад. Порция темный шоколад имеет средний ГИ 23, но содержит высокий уровень насыщенных жиров. Это значительно снижает его пищевую ценность.
При управлении уровнями глюкозы ключевым моментом является поиск правильного баланса ГИ и других преимуществ для здоровья.
У ADA есть отличный онлайн-ресурс, который поможет свести к минимуму скачки сахара. Создайте свою тарелку - это интерактивный инструмент, который поможет вам организовать прием пищи так, чтобы вы ели меньшие порции крахмалистых продуктов и большие порции некрахмалистых овощей и белка.
Хороший углевод против плохого
Верно или неверно: все углеводы одинаковы. ЛОЖНЫЙ. Фактически, углеводы делятся на три группы: сахар, крахмал и клетчатка.
- Сахар : превращается в глюкозу. Для нормального функционирования вам нужна глюкоза. Тем не менее, лучше придерживаться сахаров, которые есть в природе, например фруктов, овощей и молока.
- Крахмал : также обеспечивает организм важным уровнем глюкозы. Крахмалистые продукты часто содержат жизненно важные питательные вещества, включая железо, кальций, витамины группы В и фолиевую кислоту.
- Волокно : может улучшить уровень холестерина и сахара в крови. Также известно, что он предотвращает некоторые заболевания, такие как рак кишечника, болезни сердца и диабет. И не забываем о регулярности пищеварения!
Каждая категория углеводов по-своему обслуживает организм. А Исследование 2017 года проведенное на испытуемой группе людей, показало, что диета с низким содержанием углеводов может помочь с контролем уровня глюкозы, холестерина ЛПВП, A1c и управления триглицеридами.
Исследование также показало, что диета с низким содержанием углеводов может быть полезной для кратковременной потери веса. Но неужели вы действительно хотите расстаться с хлебом навсегда? У сложных крахмалистых углеводов есть много плюсов. Вот несколько отличных вариантов здорового питания:
- картофель (особенно кожура)
- сладкая картошка
- батат
- пастернак
- фасоль (черная, темно-синяя, каннеллини, пинто, почка)
- нут
- горох
- мускатная тыква
- чечевица
- кукуруза
- таро
Вот некоторые примеры некрахмальных овощей:
трогать интимные места женщины
- артишоки
- репы
- брюссельская капуста
- ростки фасоли
- брокколи
- сельдерей
- цветная капуста
- баклажан
- грибы
- перец
- лук
- помидоры
- шпинат
- салатная зелень
- спаржа
Обработанный сахар-песок и сиропы могут значительно снизить уровень сахара в крови. Если у вас диабет или преддиабет, употребляйте простые углеводы в умеренных количествах.
Вот некоторые примеры простых сахаров:
- обработанный белый хлеб
- фасованные и неупакованные хлебобулочные изделия и десерты
- красочные хлопья для завтрака
- газировка
- соки
- кукурузные сиропы с высоким содержанием фруктозы (HFCS)
Альтернативы картофелю
Съедать картофель при каждом приеме пищи - не лучшая идея. К счастью, существует множество питательных и столь же вкусных альтернатив.
Хотите картофельное пюре? Вместо этого используйте пюре из цветной капусты! Кремообразная консистенция аналогична, а цветная капуста составляет всего 15 баллов по шкале GI. Вы также можете заменить их на обжаренную брюссельскую капусту со свежим чесноком и оливковым маслом.
Все еще в настроении перекусить руками? Замените картофель фри на запеченную спаржу, завернутую в прошутто.
Если вы все еще мечтаете о настоящей картошке, есть способы снизить ее ГИ. Выньте начинку и сделайте более легкий вариант картофельной кожуры, фаршированный жареным перцем и нежирным фаршем из индейки. Или замените свой обычный красновато-коричневый батат запеченным бататом, посыпанным корицей и мускатным орехом.
Нижняя граница
Вы хотите выглядеть и чувствовать себя лучше. Но отказ от холодных углеводов может быть не лучшим решением. Отслеживание ГИ вашей пищи - отличный шаг к долгосрочному диетическому балансу и успеху.
Следите за своей гликемической нагрузкой, чтобы вы могли наслаждаться любимой едой, контролируя уровень сахара. Потому что иногда в жизни действительно нужна картошка, независимо от того, хочешь ли ты » варите их, разминайте или вставляйте в тушеное мясо. '