Узнайте свое число ангела
В жизни много прогулок: подиум, лунная походка, прогулка стыда… Но для большинства из нас ходьба - это просто отличный способ передвижения. Это также одна из самых простых форм упражнений, поскольку не требует оборудования (или реальных навыков).
Тем не менее, переход из спальни в гостиную не будет считаться достижением ваших кардио-целей. Так когда же ходьба действительно становится упражнением?
Фактическое движение тела, которое происходит, когда вы ходьба похожа на маятник - ваше тело качается, шаг за шагом, когда вы продвигаетесь через жесткую ногу, которая действует как прыжок с шестом. Для этого нужно ставить одну ногу перед другой и переносить вес из стороны в сторону при каждом шаге, чтобы поворачиваться над точкой опоры ноги.
«Кардио» - сокращение от сердечно-сосудистые упражнения - относится к деятельности, которая включает или требует кислорода для удовлетворения энергетических потребностей вашего тела. Любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания при повторяющемся и ритмичном использовании крупных мышц (да, включая секс), может соответствовать всем требованиям.
Ходьба определенно относится к категории кардио, но только если вы ходите со скоростью и интенсивностью, которые бросают вызов вашей сердечно-сосудистой системе, что приводит к повышенным нагрузкам на ваши мышцы и сердце.
Нет двух одинаковых прогулок (или пешеходов), поэтому переломный момент может быть разным для каждого человека. Во-первых, многие переменные могут повлиять на влияние ходьбы на ваше тело. Эти переменные включают темп, расстояние, а также интенсивность . То, как быстро вы идете, как долго или как далеко вы идете, и с какой интенсивностью - все это влияет на реакцию вашего тела на эту активность.
Прежде чем слишком увлекаться деталями, знайте, что ходьба во всех формах и в любом темпе полезна для вас. В соответствии с Доктор Роберт Грэм в СВЕЖИЕ ЛЕКАРСТВА в Physio Logic NYC , «Учитываются все упражнения. Упражнения помогают во всем, от предотвращения сердечных заболеваний до депрессии ».
Это хорошо знать. Но если вы ищете настоящую тренировку, когда ходьба станет кардио-тренировкой?
Опять же, этот момент отличается для каждого человека в зависимости от таких переменных, как уровень активности, вес и история здоровья. Что остается неизменным, так это то, что вам нужно использовать «умеренный» темп, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и начать видеть изменения в сердечно-сосудистых потребностях вашего тела.
По словам доктора Грэма, умеренный уровень активности заметно увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания. Это может быть так же просто, как быстрая ходьба. «Должностные лица здравоохранения рекомендуют заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 30 минут в большинство дней недели, всего два часа 30 минут в неделю», - говорит он.
В CDC рекомендует взрослым уделять не менее 150 минут физическим упражнениям средней интенсивности или 75 минут физическим упражнениям высокой интенсивности (или эквивалентной комбинации) в неделю.
Что такое «умеренные» физические упражнения? Доктор Грэм объясняет это так: «Проще говоря, вы можете вспотеть, но вы все равно можете продолжить разговор. Вы можете говорить, но не можете петь.
По данным CDC, темп «быстрой ходьбы» для большинства людей составляет 3 мили или 5 километров в час, или около 20 минут на милю и 12 минут на километр. Ходьба со скоростью более 4 миль в час (менее 15 минут на милю) считается быстрым темпом - и определенно кардио.
Чтобы получить от ходьбы все преимущества для здоровья, вам действительно нужно увеличить темп. Не знаете, в каком темпе вы идете? Придайте шагу немного бодрости во время следующей прогулки. Посмотрите, не потеете ли вы. Или в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, встаньте на беговую дорожку и установите скорость на 3 мили в час, чтобы почувствовать это. Затем спросите себя, можете ли вы безопасно увеличить темп до 3,5 или 4 миль в час и поддерживать этот темп как минимум 30 минут.
Холли Хантер Гордон Макдональд
Гулять пешкомявляетсяупражнения - а что касается тех преимуществ для здоровья, о которых мы постоянно говорим, их так много! «Ходьба улучшает все: от общего физического состояния, сердечного здоровья, депрессии и усталости. Он улучшает настроение, снижает риск рака и многих хронических заболеваний, улучшает кровообращение и даже осанку », - говорит доктор Грэм.
Хотите знать, может быть, бег для вас даже лучше, чем ходьба? Доктор Грэм хочет, чтобы вы проверили эта учеба . Сравнивая результаты недавнего Национального исследования здоровья бегунов с результатами Национального исследования здоровья пешеходов, исследователи обнаружили, что энергия, используемая для ходьбы средней интенсивности и бега высокой интенсивности, приводит к аналогичному снижению риска высокого кровяного давления, высокого кровяного давления. холестерин, диабет и сердечные заболевания за шестилетний период исследования.
Итак, вот и все: ходьба (с умеренной или высокой интенсивностью) не только полезна для всех систем вашего тела, в том числе для вашего настроения, но и может быть столь же эффективной, как бег, в предотвращении хронических заболеваний и состояний здоровья, которые могут привести к гораздо более серьезные проблемы. А сколько ваших любимых тренировок вы можете выполнять в любом возрасте? Побеждает ходьба.
Самое интересное: ходьба - это весело! Прогуляйтесь с другом по тротуару, прогуляйтесь со своим щенком или посмотрите свой любимый подкаст, пока вы в пути. Нужно больше, чем это? Попробуйте выбрать интересное место или используйте фитнес-трекер, чтобы посоревноваться с друзьями или коллегами по счету шагов.
Наденьте удобные кроссовки, наденьте красочную непромокаемую одежду, наденьте наушники и заставьте ноги двигаться. Сделайте это для своего сердца, тела и души.
