Лифт: прыжки на ящик

Это «Лифт», где мы разберем простые занятия фитнесом, которыми вы можете заниматься где угодно - и не просто выполняете их, но делаете их правильно. С помощью этих полезных советов вы сможете контролировать процесс упражнений в своем темпе.

Дизайн Мехи Болдуин; фотография Темпура / Getty Images

Да, да - «прыжки на ящик»могбыть названием пого-стика, украшенного пунами, или уловки с причудливой доской. Но сегодня мы углубляемся в упражнения на прыжки на ящик.

Это просто прыгает?

Прыжки на ящик настолько просты, насколько кажутся. Ваша тренировка включает прыжки на ящик. Но правильная форма важна для максимизации пользы и минимизации риска.

Да, мы сказали: «Уйти»

Может показаться, что после прыжка на ящик проще просто спрыгнуть на пол, но это может привести к физической катастрофе.

«Я не могу переоценить, насколько опасно прыгать обратно, - говорит Пит МакКолл, личный тренер, фитнес-педагог и ведущий подкаста. Все о фитнесе . '

как перестать любить того, кто тебя больше не любит

Прыжок с ящика (также известный как «отскок») может вызвать значительную нагрузку на ахиллово сухожилие. Это также создает ненужную нагрузку на соединительные ткани в коленях.

По словам Макколла, если вы попытаетесь спрыгнуть с ящика назад, вы значительно увеличите риск падения. «Если вы упадете, две вещи, которые упадут на землю, станут вашей задницей или затылком», - говорит он.

Трещина копчика или сотрясение мозга? Нет! Спасибо!

Теперь, если вы кроссфиттер или демон скорости, вы можете спросить: «А разве прыжки с отскоком не намного быстрее?»

Ответ: они немного быстрее… но ничтожно.

У прыжков на ящик так (!) Много (!) Преимуществ (!)

Плиометрические упражнения OG, прыжки на ящик - это взрывное движение, которое можно использовать для улучшения вашей сердечно-сосудистой системы, взрывной активности, силы и / или мощности - в зависимости от того, как вы их запрограммируете.

Чтобы понять, как прыжки на ящик улучшают взрывную способность и почему это важно, вы должны понимать, как строятся мышцы.

МакКолл объясняет: Мышцы состоят из двух типов мышечных волокон: типа I и типа II. Мышечные волокна типа I, также известные как медленно сокращающиеся мышечные волокна, - это то, что ваше тело использует для тренировок на выносливость.

Мышечные волокна типа II, также известные как быстро сокращающиеся мышечные волокна, активируются быстрее, чем медленно сокращающиеся мышечные волокна, и являются тем, что ваше тело требует для взрывных движений.

«Тренировка мышечных волокон типа II с помощью взрывных упражнений, таких как прыжки на ящик, подготовит вас к тому, когда вам понадобится задействовать эти мышечные волокна в жизни», - говорит МакКолл. «Когда ваши мышечные волокна типа II выходят из строя, ваш риск травм в повседневной жизни увеличивается».

Какие мышцы работают при прыжках на ящик?

Ноги на ножки на ножки.

В частности, прыжки на ящик прорабатывают ваши:

• квадроциклы
• подколенные сухожилия
• ягодицы
• телят

«Прыжки на ящик также прорабатывают мышцы корпуса и рук. Хотя, честно говоря, часть руки незначительна », - говорит сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке из Нью-Йорка. Кристиан Флорес .

Какой высоты должен быть ящик?

Начните с высоты коробки, на которую, как вы знаете, можно довольно легко запрыгнуть. Это, очевидно, укрепит уверенность в вашей способности выполнить упражнение.

Как только вы почувствуете себя достаточно комфортно со стартовой высотой, подъем должен зависеть от вашей цели.

Инстаграм Криса Эванса

По словам Флореса, прыжки на более низкий ящик (подумайте: от 12 до 24 дюймов) с большим количеством повторений - лучший способ тренировки на выносливость и улучшения сердечно-сосудистой системы.

«Прыжки на более высокий ящик для меньшего количества повторений помогают нам тренироваться на силу - способность генерировать максимальную силу в кратчайшие сроки», - говорит он.

Не слишком высоко, сейчас

Прыжки с высоким AF могут стать отличным контентом для социальных сетей, но эксперты говорят, что они довольно глупые.

Когда люди публикуют видео, в которых они прыгают на ящик на 50 или 60 дюймов в воздух, что онифактическиэто подбрасывает туловище на несколько футов в воздух, а затем быстро подтягивает ноги вверх, чтобы сократить расстояние.

«Что на самом деле измеряет действительно высокие прыжки на ящик, так это гибкость бедер и то, насколько высоко они позволяют поднимать ноги, а не то, насколько взрывоопасна ваша нижняя половина», - говорит МакКолл.

Другими словами, прыжок в высоту не так полезен, как его можно разместить в Instagram.

Прыжки на ящик против подъемов

Есть небольшая фобия прыжков на ящик? Без проблем. Уменьшите масштаб движения до подъемов.

«Шаги-апы помогают вам развить необходимую силу в коленях и корпусе, необходимую для выполнения прыжков на ящик в хорошей форме», - говорит МакКолл. «Простое наступление на ящик одной ногой за раз задействует большинство одних и тех же мышц, позволяя вам познакомиться с ящиком с меньшим риском».

Поскольку подъемы - это одностороннее упражнение, которое заставляет вас работать по одной стороне за раз, они на самом деле лучше создают баланс между двумя сторонами, чем прыжки на ящик.

«При прыжках на ящик все еще возможно иметь одну сторону, которая отталкивается от земли или поглощает приземление больше, чем другая», - отмечает Флорес.

Однако там, где шаг вперед не удается, так это в области взрывоопасности. «Обычные подъемы на подъемы просто не работают с мышечными волокнами типа II, потому что они обычно не очень взрывоопасны», - говорит МакКолл.

Флорес говорит, что если вы твердо настроены на то, чтобы * не * делать прыжки на ящик, но все же хотите развить взрывную динамику, вы можете увеличить взрывную силу подъемов.

«Вместо того, чтобы просто наступать на ящик, поставьте одну ногу на ящик, прежде чем резко толкнуть противоположное колено вверх и приземлиться в четверть приседе сверху», - говорит он.

фото Дилана О Брайена

Чтобы стать еще более продвинутым и фантазийным, вы можете попытаться сделать шаг вперед в прыжке и приземлиться на ту же ногу.

«Это сложное упражнение, которое требует большой устойчивости бедра, поэтому оно не для новичков», - предупреждает Флорес.

Независимо от того, выполняете ли вы много повторений в прыжках на ящик или менее интенсивно выполняете подъем, убедитесь, что у вас есть хорошая мера для вашего чувства равновесия.