Узнайте свое число ангела
Это «Лифт», где мы разберем простые занятия фитнесом, которыми вы можете заниматься где угодно - и не просто выполняете их, но делаете их правильно. С помощью этих полезных советов вы сможете контролировать процесс упражнений в своем темпе.
Дизайн Мехи Болдуин; Фотография Грэди Риза / Getty Images
Вдох. Выдохните. Повторить. Во всем дыхании нет ничего особенного, верно?
* Звук зуммера * Неправильно. И особенно неправильно, когда вы вспотеете.
Вот подробности о важности дыхания во время тренировки.
В любом случае, что такого особенного в дыхании?
Помимо отправки кислорода в легкие, чтобы вы могли жить, дыхание также отправляет кислород в кровоток, чтобы вы могли функционировать.
«Наши тела используют кислород в нашем кровотоке для создания того, что называется аденозинтрифосфатом (АТФ), который является энергией», - объясняет сертифицированный личный тренер Алексис Ринг, основатель Центр выносливости .
Итак, нет кислорода = меньше энергии = вы устали.
«Дыхание также стабилизирует частоту сердечных сокращений и вашу центральную нервную систему», - говорит она. «Это означает: отсутствие дыхания также увеличивает частоту сердечных сокращений, из-за чего все, что вы делаете, может быть тяжелее».
Разные упражнения требуют разного дыхания
Имеет смысл, что во время занятий йогой вы дышите иначе, чем во время кроссфита, верно? Вот четыре фитнес-упражнения, которые требуют четырех различных моделей дыхания.
Бег
Эксперты по фитнесу говорят, что неэффективное дыхание может снизить скорость и работоспособность.
Итак, что считается эффективным дыханием? «Хотя не существует золотого правила, многие бегуны считают, что наиболее комфортно делать один вдох на каждые два удара ногой», - говорит Элисон МакКоннелл , специалист по дыханию и автор книги Дышите сильнее, работайте лучше .
Это означает выполнение двух шагов (один влево, один вправо) на вдохе и два шага на выдохе. Это также известно как ритм 2: 2.
«Поскольку диафрагма и окружающие органы подвержены действию сил тяжести, - говорит МакКоннелл, - синхронизация ритма дыхания с бегом не позволит органам оказывать ненужное давление на диафрагму, что может затруднить дыхание и сделать бег более неудобным. чем это должно быть ».
Чем больше ты знаешь!
Силовой тренинг
Если вы балкинатор, тупица или кроссфиттер, вы, вероятно, слышали совет «выдохните при напряжении подъема »или« выдох на подъеме ».
Суть такова: вы должны сжимать живот в начале упражнения для лучшей устойчивости поясницы, баланса и контроля во время упражнения. Выполните эксцентрическую часть движения. Затем на концентрической части движения медленно и непрерывно выдохните, возвращаясь в исходное положение.
Используя в качестве примера жим лежа, вы задерживаете дыхание, опуская штангу на высоту сосков, и выдыхаете, когда жмете штангу над головой.
«Просто помните, что как только штанга нажата, вес не исчезает», - говорит МакКоннелл. «Поэтому обязательно держите корпус в напряжении, чтобы защитить позвоночник, как при подготовке к ударам во время контактных видов спорта».
Йога
Есть два популярных метода дыхания, которые помогут вам расслабиться или выздороветь.
Сама Вритти Пранаяма («ровное дыхание»): «Считается, что этот основной стиль дыхания успокаивает нервную систему, снижает кровяное давление и снимает стресс», - говорит инструктор по йоге Ребекка Пачеко. «Это включает в себя соответствие вдоха равной длины с выдохом равной длины».
Удджайи Пранаяма (также известное как «победное дыхание»): «Этот стиль дыхания разработан, чтобы помочь вам пройти через более строгие виды йоги, такие как аштанга, виньяса и силовая йога», - говорит Пачеко. «Это включает в себя просто вдох и выдох через нос, поддерживая легкое сокращение задней стенки глотки».
Заняться спортом
Когда вы занимаетесь такими видами спорта, как регби и футбол, то, как вы дышите, может быть разницей между стабильностью позвоночника и нестабильностью позвоночника. МакКоннелл объясняет: «Дыхательные мышцы являются неотъемлемой частью основных систем стабилизации и контроля осанки».
Дыхание должно происходить через вашу диафрагму (наиболее эффективную дыхательную мышцу), а не через грудь. А в ожидании подката лучше всего сделать глубокий вдох, а затем напрячь мышцы кора перед ударом. «Это не только защитит позвоночник, но и затруднит опрокидывание», - говорит МакКоннелл.
«Глубокое, спокойное и эффективное дыхание также может дать спортсменам психологическое преимущество перед соперниками», - добавляет она.
Приветствую игры!
Что, если я тренируюсь в маске?
Во-первых: даже не думайте его снимать! Маски чертовски эффективны в снижении риска передачи COVID-19.
Итак, как говорит Ринг, «мы должны максимально использовать ситуацию, в которой мы находимся».
Отели в квартале красных фонарей Токио
Ее совет: Если вы планируете тренироваться вдали от дома или рядом с другими людьми, примите во внимание тот факт, что выполнение этих упражнений в маске, вероятно, повлияет на ваше дыхание.
«Знайте, что вам придется больше работать, чтобы дышать, и планируйте соответственно», - говорит она. «Это может означать, что вы выполняете менее интенсивные кардио или занимает больше времени на восстановление между подходами к силовым тренировкам.
На мне нет маски, но я все еще задыхаюсь… Что теперь?
Тамявляетсятакая вещь, как силовая тренировка для дыхательных мышц, которая может улучшить показатели выносливости и высокоинтенсивных видов спорта. Есть даже приложение для этого , разработан, чтобы помочь спортсменам дышать сильнее и эффективнее.
Отказ от курения, исправление проблем с осанкой и контроль аллергии и астмы также являются ключом к лучшему дыханию.
Дышите спокойно, друзья!
