Подсказки о низкоуглеводной диете

Если одна из ваших целей на 2020 год - сбросить несколько килограммов для улучшения здоровья или накачать ту LBD, которая стала немного удобной, лучше всего внести изменения в диету здоровым образом.

Вот худышка: Исследования за последние несколько лет показали нам, что жир не делает нас толстыми.

Потребление слишком большого количества калорий приводит к увеличению веса. Но замена обработанных углеводов на продукты, богатые питательными веществами, заставит вас быстрее почувствовать сытость, что поможет избежать переедания и похудеть.

Низкий уровень углеводов 101

Вплоть до 2015 года общие диетические рекомендации предполагали, что От 45 до 65 процентов ежедневных калорий должны поступать из углеводов. Стремление к более низкому процентному содержанию дает вам несколько преимуществ для здоровья, включая возможную потерю веса.

Диета со сверхнизким содержанием углеводов (например, кето-диета) побуждает ваше тело впадать в кетоз, когда оно начинает сжигать накопленный жир вместо сахара в качестве топлива.

В небольшое исследование 2003 года Среди подростков с более высокой массой тела участники, соблюдающие низкоуглеводную диету, потеряли более чем в два раза больше веса, чем те, кто придерживался низкожировой диеты (в среднем около 9 кг против около 4 кг).

Поскольку ни одна из групп не считала калории, определяющим фактором, по-видимому, был состав пищи.

К Исследование 2006 г. также обнаружили, что диета со сверхнизким содержанием углеводов лучше, чем диета с низким содержанием жиров, для быстрого похудания. И Исследование 2004 г. связали низкоуглеводные диеты со снижением уровня инсулина.

Так что же представляет собой здоровая диета с низким содержанием углеводов? Очевидно, вы сократите потребление обработанных углеводов (пока, пока, сахара и мягкого хлеба). Но помимо этого, вы будете есть больше белка, овощей и - спасибо, милый ребенок Иисус - жира.

Вот несколько улучшений здоровья, которые вы можете получить от низкоуглеводного образа жизни:

• снизить уровень сахара в крови
• пониженное кровяное давление
• к повышение ЛПВП (хороший холестерин!)
• чувствовать себя менее голодным
• потеря веса

Прелесть в том, что когда вы сокращаете количество углеводов, вы все равно можете измельчать блюда, не считая калорий. Поскольку жиры и белки более плотные, чем углеводы, такие как хлеб и картофельные чипсы, вы насытитесь быстрее. Это замена продуктовой группы, а не ограничение.

Есть ли риски?

Внезапное сокращение потребления углеводов может иметь неприятные побочные эффекты, в том числе:

• неприятный запах изо рта
• головные боли
• усталость
• запор или диарея
• кожная сыпь

И к вашему сведению: долгосрочное ограничение потребления углеводов может привести к дефициту витаминов и минералов, потере костной массы и желудочно-кишечным проблемам, а также повысить риск некоторых хронических заболеваний.

Так что же за магическое число?

Не существует единой цели по углеводам. Культура строгой диеты в школьные годы? Избавься от этого.

Ваше идеальное число зависит от вашего образа жизни и целей. Если ваша версия выздоровления означает потерю большого веса, ваша новая мантра - «Как низко вы можете опуститься?»

Если ваши # цели больше похожи на снижение уровня сахара в крови, артериального давления и триглицеридов, стремитесь к умеренному диапазону.

Хочу поднять ваш HDL (хороший материал!) при снижении уровня холестерина ЛПНП (плохого)? В конце концов, ваши цели по низкому содержанию углеводов могут быть не такими уж низкими. Сокращение сахара и очищенной пшеницы (худшие нарушители) может быть единственной корректировкой, которая вам понадобится.

Вот еще несколько факторов, которые следует учитывать:

• Возраст. Ваш рекомендуемая калорийность зависит от возраста, поэтому количество углеводов должно соответствовать этому.
• Ежедневные дела. Бегуны, вы уже знаете о великолепных преимуществах углеводной загрузки перед гонкой. Но кофейный «пробег» для ежедневного латте? Да не так уж и много. Честно оценивайте свою повседневную деятельность. Сколько углеводов вам действительно нужно?
• Состав тела. Если вы идете в шоу с говорящим оружием, вашему телу требуется больше углеводов, чем тому, у кого мало или совсем нет мышечной массы.

Скажи это громче для людей с диабетом в спине

Если у вас есть нарушение обмена веществ, такое как диабет 2 типа или ожирение, еще более важно убедиться, что вы отказываетесь от качественной и богатой питательными веществами пищи.

Кейтлин Нейкон, средняя школа

Начните с отказа от переработанных рафинированных углеводов и замены их полезными жирами и нежирными белками. Поскольку ваше тело очень чувствительно ко всем углеводам, низкоуглеводнаямощьбудет отличным вариантом для вас.

Не забудьте поговорить со своим врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в диету, чтобы вы могли быть уверены, что выбираете самый безопасный и здоровый вариант для вашего состояния.

Чего ожидать (и когда)

Прыгаете ли вы на низкоуглеводной тренировке, чтобы сбросить вес или почувствовать себя более здоровым, довольно часто можно сбросить несколько фунтов в течение первой недели сокращения углеводов.

Но не волнуйтесь: это все вес воды. Вздутие должно исчезнуть, прежде чем ваше тело начнет поглощать свои жировые запасы. После первой недели здоровая потеря веса - это медленное и устойчивое сжигание.

Давайте посмотрим на некоторые цифры: сколько углеводов вам нужно?

Итак, вы убеждены, что снижение потребления углеводов - ваш билет к тому, чтобы чувствовать себя более здоровым в этом году. Вы начнете видеть результаты, как только откажетесь от сахара и рафинированной пшеницы, но это не совсем так, как низкоуглеводное питание.

Уменьшение числа еще больше настроит вас на полные метаболические преимущества низкоуглеводной или кето-диеты: улучшится настроение, уменьшится тяга к еде и, возможно, вы снова сможете надеть ваши любимые джинсы скинни навсегда.

Но помните: если у вас нарушение обмена веществ, например диабет, вы играете по другим правилам. Перед тем, как перейти на низкоуглеводную диету, проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

Если у вас нет нарушения обмена веществ, это хорошая отправная точка для ежедневного использования в зависимости от ваших целей:

От 100 до 150 граммов (умеренный подход «Я хочу оставаться здоровым»)

Может, ты уже довольно здоров. Вы довольны своим размером. Тебе хорошо.

Но поскольку вы всегда ищете способы максимизировать потенциал своего тела, умеренный подход вам подходит. Вы погружаетесь в низкоуглеводную жизнь, чтобы получить здоровую жужжу.

Ваша стратегия:

• овощи в любое время дня и ночи
• горсть фруктов в день удерживает доктора
• умеренные порции крахмалов, таких как картофель (сладкий, красновато-коричневый, Юкон, вы называете это!) и здоровые злаки (овес FTW на ночь)

От 50 до 100 граммов (подход «Я хочу стать здоровее»)

Вы надеетесь сбросить несколько килограммов, чтобы чувствовать себя сильнее и здоровее, без сверхограничительной диеты.

Или, может быть, углеводы находятся в зоне #frenemy - у вас вздутие живота, разрыв или вялость после их употребления, - но вы скорее восстановите отношения, чем сжигаете мосты.

Ваша стратегия:

жена Эндрю Линкольна

• много овощей (проявите творческий подход с забавными комбинациями, такими как зудл и пюре из цветной капусты)
• любая комбинация из 2-3 кусочков фруктов каждый день
• ограниченное количество крахмалов, таких как картофель, бобы или лапша

От 20 до 50 граммов (подход «Я хочу работать на полную мощность», он же кето)

У вас большие цели, и вы стремитесь к их достижению. Может быть, вы знаете, что вам нужно сбросить много веса, чтобы попасть в зону здорового образа жизни. Или, может быть, вы имеете дело с ожирением или сахарный диабет . Этот подход для вас.

Вы действительно почувствуете метаболический ожог при употреблении менее 50 углеводов в день, потому что такое питание приводит ваше тело к кетозу.

Разлив чая на кето (сестренка)

Если вы слышали, как ваши друзья рассказывают о диете, полной масла, сыра и стейков, значит, вы встретили тренд кето.

Это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов, которую предпочитают Келли Рипа, Джиллиан Майклс и Кортни Кардашьян. Ох, и Холли Берри. Даже Тим Тебоу оказался в центре событий.

Кето работает, потому что снижает потребление калорий, не вызывая постоянного чувства голода.

Употребление полезных жиров и белков позволяет вам чувствовать себя сытым, в то же время заставляя свое тело питаться сжигающими жир кетонами вместо углеводной пиццы или мокко мокко, к которым он привык.

Не для всех кето-путешествие - это радуга и единороги, но для многих оно изменило правила игры. Если вы выбираете кето-диету, посоветуйтесь с диетологом, чтобы убедиться, что вы не упускаете ни одного важного питательного вещества.

Углеводы: хорошие, плохие и неприятные

Чтобы стать здоровым, нужно гораздо больше, чем просто похудеть или отказаться от одной группы продуктов. Важно отдавать предпочтение качеству, а не количеству. Независимо от вашего целевого числа, стремитесь к здоровым, необработанным углеводам, а не к углеводам из нездоровой пищи.

TBH, обнаружить нездоровые источники углеводов несложно. Они есть в меню быстрого питания и в кассе. Вероятно, они лежат в вашем ящике с закусками на работе или в кладовой дома. Рафинированные и переработанные углеводы обычно содержат больше калорий и меньше питательных веществ.

Лучше всего ограничить это:

• сладкие напитки, в том числе 100-процентный фруктовый сок
• белый хлеб
• десерты
• молочный шоколад (вместо этого выберите темный шоколад)
• картофель фри и картофельные чипсы

Когда дело доходит до здоровых углеводов, вам нужны клетчатка и другие питательные вещества, такие как витамины и минералы.

Эти питательные, необработанные продукты являются отличным топливом для вашего тела:

• целые плоды
• овощи (картофель тоже!)
• цельнозерновые
• бобы
• чечевица
• Лебеда
• орехи
• нут (хумус, кто-нибудь?)

Суть

Хотя вы можете рассчитать точное количество углеводов, необходимое для достижения ваших целей, вот простая отправная точка:

• Ешьте больше овощей, белков и жиров и меньше углеводов.
• Выбирайте необработанные углеводы.
• Наслаждайтесь переходом от голодного к здоровому!