Узнайте свое число ангела
Ладно, чтобы прояснить, мы не стараемся приукрашивать привычку сникерсов королевского размера. Но это настоящий сахар и упражнения идут рука об руку, как шоколад и арахис. & ldquo; В наши дни такое внимание уделяется белку и здоровым жирам и любой ценой избегает углеводов (включая сахар, который, конечно же, является углеводом). Однако углеводы на самом деле полезны - и необходимы! - если вы регулярно занимаетесь спортом, особенно для тренировки на выносливость , & rdquo; говорит Мелисса Маджумдар , Р.Д., представитель Академия питания и диетологии кто специализируется на спортивном питании. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Питание и спортивные результаты. ,,. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 2009, май; 41 (3): 1530-0315.
Вот краткое руководство: едите ли вы сложные углеводы (например, коричневый рис) или простые (мед в греческом йогурте), ваше тело расщепляет их на глюкозу, и этот жидкий сахар, бегущий по вашим венам, является предпочтительный источник топлива для ваших мышц (и мозга, и всего остального в этом отношении). & ldquo; Думайте об этом как об энергии, которая питает здание & rdquo; - говорит Маджумдар. «Ваше тело может использовать жир и белок в качестве топлива, но они не так эффективны и доступны, как углеводы».
Дело в том, что независимо от того, сколько лингвини вы вдыхаете перед сеансом HIIT или бегом на 10 км, ваше тело может сохранить только определенное количество. А во время длительных и сложных тренировок - мы говорим более 60 минут - ваше тело сжигает запасы гликогена. Если вы не восполните их, у вас не будет сил продолжать работу. Читайте: bonk! (Для более коротких кардиотренировок и тренировок с отягощениями, которые не потребляют столько глюкозы, дополнительные углеводы не требуются, отмечает Маджумдар.)
мой муж меня не уважает
Истощение углеводов также препятствует восстановлению и восстановлению мышц - это не совсем та ситуация, которую вы хотите. И хотя, конечно, вы можете взять любой старый бар или спортивный напиток, чтобы поправить сахар, чтобы сделать это правильно, на самом деле это искусство. Вот точная сумма, которую вам нужно и что нужно знать о времени приема углеводов.
Ваши ежедневные потребности в углеводах
Чтобы просто поддерживать статус-кво, то есть в день, когда вы не слишком много напрягаетесь, вам нужно от 3 до 5 граммов углеводов на килограмм веса тела. Но тренировки на выносливость требуют дополнительных усилий: как только вы достигнете 60-минутной отметки, цифра вырастет до 5-7 граммов на килограмм веса тела.
Чтобы дать вам представление о том, как это выглядит, для 130-фунтовой женщины это эквивалентно поеданию чашки овсяной каши, нарезанной сталью, 2 ломтиков хлеба, 1 1/2 чашки макарон из цельнозерновой муки, батончика мюсли. и 1/2 стакана сухофруктов в течение дня. Итак, вы знаете, это вполне выполнимо.
небольшой бассейн для малышей
Что съесть перед тренировкой на выносливость
& ldquo; Идеальный способ подготовиться - это съесть комплексные углеводы за три-четыре часа до тренировки - что-то вроде цельнозерновых тостов с арахисовым маслом и медом или овсянки с обезжиренным молоком, миндалем и нарезанным бананом & rdquo; - говорит Маджумдар. «Цельные зерна остаются с вами, и чем сложнее углеводы, тем больше времени потребуется вашему организму, чтобы их расщепить». Но если вы опоздали на лодку и вам нужно заправиться гораздо ближе к тренировке - скажем, за 30-60 минут до тренировки - тогда вам подойдут простые углеводы, потому что они быстро доставляют энергию, - говорит она. Подумайте: горсть кренделей, энергетический батончик или тост с джемом.
Что есть во время пота?
& ldquo; После этой отметки часа вы захотите купить спортивные напитки, гели и жевательные таблетки на сумму от 30 до 60 граммов. Опять же, это те простые углеводы, которые вам нужны », - говорит Маджумдар. И подобные продукты особенно быстро попадают в ваш кровоток. Для сравнения: спортивный напиток на 20 унций содержит около 36 граммов углеводов.
Но не переусердствуйте и не сходите с ума, пытаясь считать граммы углеводов. Просто съешьте что-нибудь, когда вы почувствуете, что снова помечаете. Или, если вы тренируетесь для более длительной гонки, такой как 10 км или полумарафон, отрабатывайте свой топливный план (например, разжевывать энергию каждые 15-20 минут) во время тренировки. Но, добавляет она, «избегайте жиров и белков, потому что они замедляют пищеварение и замедляют способность вашего тела усваивать эти углеводы».
Австралийская девушка в трансформерах
Как заправиться потом
Маджумдар рекомендует соотношение углеводов и белков четыре к одному для восстановления после тренировки. & ldquo; Избегайте жирных блюд, таких как жареные продукты или цельный авокадо, потому что это помешает процессу & rdquo; она сказала. «Ваше тело не сможет использовать протеин и углеводы для пополнения запасов гликогена, а также для восстановления и восстановления мышц». Смузи из греческого йогурта или немного творога с цельнозерновыми крекерами - два хороших (и быстрых) варианта, до которых можно добраться.
Просто помните, сахар - это невсегдавраг, но на вкус он намного слаще, когда вы его заслужили.
